5 важных индексов питания: кислотно-щелочной индекс

Если кратко: чем больше в нашей пище белка и фосфора по сравнению с суммой калия, кальция и магния, тем более кислой будет внутренняя среда нашего организма, что может повышать риск некоторых болезней.

Мировой океан, в котором зародилась жизнь, имеет слабощелочную среду. Соответственно, и кислотно-щелочное равновесие (рН) клеток и биологических жидкостей нашего организма (которые являются частичками того самого первобытного океана) тоже в норме должно иметь слабощелочную реакцию.

Питание имеет ключевое значение для кислотно-щелочного равновесия организма. Все продукты, которые мы употребляем в пищу, можно разделить с известной долей условности на окисляющие, нейтральные и ощелачивающие. И это можно не просто взять из таблиц, но очень даже точно посчитать.

Формула Ремера

Немецкий ученый Томас Ремер первым предложил методику расчета влияния пищи на кислотно-щелочное равновесие организма. И поскольку смещение реакции в кислую сторону (ацидоз или закисление организма) первоначально интересовало в основном нефрологов, эта формула получила название PRAL или ППКН – потенциальная почечная кислотная нагрузка.

Расчет формулы Ремера или PRAL производится исходя из того, что пищевой белок и фосфор (а точнее – фосфаты) способствуют закислению организма, а ионы калия, кальция и магния восстанавливают щелочную реакцию (алкалоз).

Для расчета используется следующий алгоритм: (0,49 х количество белка в г) плюс (0,037 х количество фосфора в мг) минус (0,026 х количество магния в мг) минус (0,021 х количество калия в мг) минус (0,013 х количество кальция в мг).

Если полученный показатель кислотно-щелочного соотношения намного больше нуля, это значит, что данный продукт или ваш рацион в целом способствует закислению (ацидозу) организма. Если итоговый результат меньше нуля – вы поддерживаете нормальную слабощелочную реакцию (алкалоз).

Мясо против шпината

Давайте для примера проверим два абсолютно полярных продукта в рамках данного подхода – мясо и тушеный шпинат. 400-граммовый говяжий стейк с одной стороны и 400 граммов шпинатного рагу – с другой.

400 граммов говядины содержат примерно 120 г белка, которые мы должны умножить на 0,49, что даст нам порядка 60. Фосфора в этом куске мяса содержится около 700 мг, что при умножении на 0,037 даст еще около 25. Итого: 85.

Магния в стейке около 75 мг, что при умножении на 0,026 даст примерно 2. Калия – около 900 мг, что при умножении на 0,021 даст примерно 19. Кальция – около 65, что при умножении на 0,013 даст примерно 1. Итого в сумме: 22.

Получается, что говяжий стейк обладает очень высокой закисляющей способностью: 85 – 22 = 63, или более 15 на 100 г продукта. Однако эту неприятную ситуацию можно легко исправить, добавив в качестве гарнира к мясу 400 граммов тушеного шпината (не самый частый выбор, соглашусь, но это для чистоты эксперимента).

Упомянутая порция готового гарнира содержит 12 г белка и 225 мг фосфора. Произведя умножение на описанные выше коэффициенты, мы получим около 14. Калия, кальция и магния в 400 г тушеного шпината соответственно 1860, 550 и 350 мг. Умножение на соответствующие коэффициенты даст нам 39, 7 и 9 или 55 в сумме.

Очевидно, что тушеный шпинат обладает очень высокой ощелачивающей способностью: 14 – 55 = (-) 41 или около (-) 10 на 100 г продукта. Будучи съеденным вместе с говяжьим стейком, он в значительной мере нейтрализует закисляющий потенциал мяса: 63 – 41 = 22.

Более привычный гарнир в виде картофельного пюре будет в этом смысле значительно менее эффективен. 400-граммовая порция содержит около 7,5 г белка, 185 мг фосфора с одной стороны и примерно 100 мг кальция, 70 мг магния и 1150 мг калия. Итоговый показатель кислотно-щелочного равновесия будет равен (3,8 + 6,8) – (1,3 + 1,8 + 24) = (-) 16,5. Это в 2,5 раза меньше, чем у шпината.

Если короче и проще

Можно, конечно, и не терзать калькулятор. Общий принцип понятен: все продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, сыр, яйца, бобовые и др.) и/или фосфора (семена и орехи, сыр, бобовые, рыба и морепродукты) должны быть уравновешены продуктами с высоким содержанием кальция и особенно калия и магния. А это преимущественно фрукты и овощи, особенно листовые (еще раз вспоминаем шпинат).

И все же формула лучше

Тем не менее, формула Ремера очень помогает в трудных случаях. Например, твердый сыр содержит много белка, но и очень много кальция. Семечки содержат много фосфора, но зато калия и магния хоть отбавляй. Как они повлияют на кислотно-щелочное равновесие организма?

В 100 граммах твердого сыра содержится 25 г белка, 530 мг фосфора, что дает показатель (+) 32. Кальция в нем 730, калия – 190, а магния – 30 мг, что дает показатель (-) 14,5. Итого: мы получаем очень высокий закисляющий потенциал: 32 – 14,5 = 17,5. То есть больше, чем мясной стейк, даже несмотря на высокое содержание кальция.

В 100-граммовой порции семян подсолнечника (равно как и орехов) белка и фосфора почти столько же, сколько в сыре – 21 г и 660 мг. Показатель ацидоза, соответственно, примерно такой же: (+) 35. Кальция при этом сильно меньше (80 мг), но зато магния и калия очень много (325 и 650 мг), в результате чего показатель алкалоза составляет (-) 22. Итоговый закисляющий потенциал: 35 – 22 = 13.

Кислое поколение

В общем, мы уже давно не часть первобытного океана. Наш базовый рацион – это мясные, молочные и мучные продукты при резком снижении доли овощей, фруктов и растительной пищи. Соответственно, у многих из нас внутренняя среда организма имеет чрезмерно кислую реакцию.

Возьмите, например, среднестатистический набор продуктов, которые мы обсуждали в одном из недавних постов «5 важных индексов питания: калий-натриевый индекс».

300 г картофельного пюре: (-) 4,1; 300 г мяса: 45; 200 г сыра: 35; 300 г молока (кефира): (-) 0,2; 300 г хлеба: 12,7; 200 г сладкой выпечки: 2; 2 яйца: 9,6. Итого: ровно 100!