Важнейшие принципы тренировочного процесса. 

5. Принцип прогрессивной нагрузки

«Потерять терпение — значит проиграть битву.» (с)Ганди.

К сожалению я до сих пор наблюдаю недопонимание атлетов важнейших принципов построения тренировочного процесса, отсутствие знаний физиологии, что вытекает в стагнацию и топтание на месте из года в год. Атлеты, жаждущие быстрый результат, склонны проводить много высокоинтенсивных тренировок и действительно, они ощущают прогресс. Проблема: прогресс лишь мимолетный и улучшаются в основном анаэробные качества, так как атлеты не уделяют должного внимания объемной низкоинтенсивной нагрузке. Таким образом прогресс мы видим в эффекте "йо йо".

С такими атлетами при первой консультации я стараюсь рассказать и обосновать важность низкоинтенсивной работы и действительно, кто занимается по данному принципу, улучшают свои результаты из года в год. А жаждущие результата атлеты " за год с 3 вт/кг до 5 вт/кг" - вроде бы выполняют план тренировок, но постоянно перебарщивают с нагрузкой, постоянно ездят на 20+ ватт выше заданного. Им вечно кажется, что они недорабатывают, они вечно недовольны. С такими атлетами приходится прощаться, если человек не идет на контакт. А есть, кто приходит и говорит "я хочу прогрессировать следующие 5 лет, Артур, что нам нужно для этого?".

Принцип прогрессивной нагрузки является центральной концепцией в тренировочном процессе. Он предполагает необходимость постепенного увеличения нагрузки на организм для продолжения прогресса и адаптации. Это важно, потому что организм обладает высокой способностью к адаптации и со временем привыкает к определенному уровню нагрузки, что приводит к выходу на плато (отсутствие прогресса), если стимул остается на прежнем уровне.

Важно, чтобы спортсмены и тренера понимали временные рамки развития различных физиологических качеств для эффективного применения принципа прогрессивной нагрузки. Хотя может возникать желание сосредоточиться на тренировках высокой интенсивности, которые дают быстрые результаты, важно учитывать потенциальную длительность прогресса и роль тренировок низкой интенсивности в поддержании долгосрочного развития…

О продолжительности развития тех или иных качеств я уже упоминал здесь в прошлой статье о принципах.

Слишком быстрое увеличение интенсивности тренировок и игнорирование важности хорошей аэробной базы приведут к преждевременному плато в производительности (форме).

Наряду с чрезмерной или преждевременной интенсивностью тренировок, одной из основных причин выхода на плато в результатах является также чрезмерный или преждевременный объем, что подводит нас к следующему принципу:

6. Баланс между нагрузкой и восстановлением

«ничегонеделание часто приводит к чему-то самому лучшему» (с) Винни-Пух

Возможно, это самый важный и одновременно самый игнорируемый принцип из всех. Это один из тех принципов, которые кажутся очевидными, но, как показывает мой опыт, это "очевидное" на деле встречается крайне редко.

Чтобы организм реагировал на тренировки, требуется не только соответствующая нагрузка, но и адекватное восстановление после нее. Без восстановления нет обратной адаптации!

Еще в 1946 году Ганс Селье ввел концепцию Общего адаптационного синдрома (General Adaptation Syndrome, GAS), описывающего трехступенчатый физиологический ответ на любой стрессор. Иллюстрация этого принципа представлена на графике ниже…

«Идеальная» реакция на стресс — тренировочная нагрузка вызывает временное снижение производительности, но при достаточном времени восстановления спортсмен достигает суперкомпенсации на более высоком уровне.

В нашем примере выше тренировочная сессия вызывает первую стадию модели Селье — "Тревога" (Alarm). Это приводит к усталости организма и временному снижению производительности.

В ответ на эту усталость организм начинает сопротивляться. Cтадия — "Сопротивление" (Resistance) — включает борьбу организма со стрессором, восстановление повреждений и увеличение энергетических резервов, чтобы быть готовым к повторному воздействию этого стресса. Если организму дать достаточно времени для этой стадии "сопротивления", он перейдет к стадии "суперкомпенсации", увеличив энергетические резервы до уровня, превышающего тот, что был до воздействия стрессора.

Однако, если не обеспечить достаточного времени между стрессорами организм не успевает сопротивляться и восстанавливать резервы производительности, что приводит к постепенному снижению результатов. Очевидно, что это не тот исход, который мы хотим видеть, и это подводит нас к стадии модели Селье — "истощению" (exhaustion/ decompensation), или, в спортивной терминологии, "перетренированности".

Другой способ, который может привести к перетренированности, — это когда начальная нагрузка превышает текущие возможности спортсмена. То есть проблема заключается не в слишком частом воздействии, а в том, что объем или интенсивность тренировки находятся за пределами текущей способности спортсмена функционально адаптироваться к стрессору.

Очевидно — бóльшая нагрузка НЕ равняется лучшей физической форме!Правильная нагрузка, в сочетании с правильным восстановлением, приводит к наивысшему уровню физической подготовки.

Другими словами, как в музыке, паузы между нотами так же важны, как и сами ноты. Даже если сыграть правильные ноты, неправильная пауза между ними может превратить красивый концерт в хаотичный шум.

В приведенном выше принципе общей адаптации термин "стресс" выходит за рамки только тренировочного стресса. Стресс от повседневной жизни также необходимо учитывать (как минимум наравне с тренировочным стрессом). Очень часто бывает, что тренировочная нагрузка не изменяется или даже уменьшается, но тренер все равно видит, что спортсмен испытывает трудности с адаптацией и усвоением тренировок. При более глубоком изучении причин, в 9 случаях из 10, виновником оказывается повышение уровня стресса в повседневной жизни.

7. Принцип долгосрочного удовольствия от процесса!

«Люди редко добиваются успеха, если им не нравится то, что они делают»
— Дейл Карнеги

Тренировки должны быть выполнимыми, а идеальным вариантом будет, если они также будут доставлять удовольствие! Это самый важный принцип из всех. Хотя важно иметь план для постепенного увеличения интенсивности тренировок, не менее важно учитывать, сможет ли спортсмен выполнять эти тренировки. Чтобы тренировочный план был эффективным в долгосрочной перспективе, он должен быть реалистичным, регулярным и в удовольствие для спортсмена.

По моему опыту, уровень интенсивности и общей сложности, который может атлет поддерживать, часто переоценивается. К сожалению, многие профессиональные (и любители) спортсмены, которые раньше показывали хорошие результаты, в конечном итоге «выбывают» из тренеровок и соревнований преждевременно. Хотя это часто списывают на недостаток психологической устойчивости или на отсутствие «необходимых качеств». Однако высокая распространенность такого явления вызывает вопросы о том, не заблуждаются ли некоторые тренера в своем понимании того, что нужно для успеха, особенно когда речь идет об интенсивности тренировок.

Таким образом, на мой взгляд, существуют 7 ключевых принципов, связанных с этим основополагающим правилом, которые хороший тренер и хороший спортсмен (работа двух важна) должны соблюдать для достижения успеха. А именно:

1. Прежде всего, мы имеем дело с личностью. Индивидуализация.
2. Формирование хорошей аеробной «базы» является основой для дальнейшего развития в любом виде спорта.
3. У каждого из нас есть уникальный потенциал, который нужно раскрыть. (Специализация).
4. Постояннство в тренировках.
5. Принцип прогрессивной нагрузки, что требует времени.
6. Эффективные тренировки (и адаптация к ним) возможны только при сохранении здоровья и баланса между нагрузкой и восстановлением.
7. Тренировки (и адаптация к ним) зависят от того, насколько спортсмен получает удовольствие от процесса!