Программа тренировок для новичков
Вашему вниманию программа тренировок, рассчитанная на новичков и занимающихся меньше года.
С неё можно начать своё знакомство с тренажёркой и отлично с прогрессировать, а введя небольшие корректировки вы сможете продолжить занятия по этой программе и после года стажа.
Что из себя представляет программа?
Это фуллбади с небольшой примесью сплита "тяни-толкай". На каждой тренировке задействовано всё тело, но с большим упором на разные мышечные группы.
Программа выполнена в двух вариантах: 3 тренировки в неделю и 2 тренировки в неделю.
Тренировочный план построен с уклоном в гипертрофию. Верхняя часть тела получает больший тренировочный объём, чем нижняя, ведь мало кто любит "День ног". Поэтому выглядеть мы будем так:
Какие цели я ставил, составляя этот план?
- Минимальный достаточный для роста объём тренировки
- Минимальная длительность тренировки
- Упор на верх тела
- Отсутствие перетрена
Объём рассчитан так, чтобы избежать перетренированности и дать возможность адекватно восстанавливаться. Поэтому, если в детстве вы ели много каши и выросли сильным - можете смело добавлять рабочие подходы. Но будьте с этим осторожны. Помните, что лучшее - враг хорошего, а торопиться лучше медленно.
Рабочие веса, время отдыха, периодизация
Рабочий вес во всех упражнениях подбирайте так, чтобы к концу подхода у вас в запасе оставалось 2-3 повторения. Вес НЕ должен быть близким к максимальному, последние повторения НЕ должны делаться через силу. В отказ НЕ тренируемся. Отказ допускается только в тяжёлую неделю в первых упражнениях.
ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Число подходов выстроено с расчётом именно на такие веса. Если будете делать больше - словите перетрен. Если хотите тренироваться большими весами или в отказ - уменьшайте количество подходов, но я не рекомендую этого делать, если вы новичок.
Время отдыха - 1-3 минуты. Здесь индивидуально. Отдыхайте, пока не выровняется дыхание.
Периодизация: цикл состоит из 4 недель. Первая - средняя. Вторая - тяжёлая, во время которой вы стараетесь с прогрессировать в весах и повторениях. Третья - средняя. Четвёртая - восстановительная, короткие тренировки с небольшим объёмом. Необходимы для восстановления. Каждый второй-третий цикл рекомендуется брать полноценный отдых. То есть, каждые два-три месяца берите неделю полного отдыха от тренировок. Это позволит полноценно восстановиться вашему организму и вы сможете продолжить тренировки с новыми силами. Не бойтесь о прогрессе, такие передышки только ускоряют его.
Важно!
Порядок упражнений имеет значение. На каждой тренировке вы максимально вкладываетесь в первое упражнение. Стараетесь всё сделать четко, по возможности прибавить повторений.
В каждом следующем упражнении вы вкладываетесь всё меньше.
Если первым упражнением стоит жим - вы максимально выкладываетесь именно в жиме, а в каждом следующем упражнении потихоньку снижаете усилия.
В программе указано число РАБОЧИХ подходов, разминка не учитывается.
Примерное время тренировки: около часа для трёхдневной тренировки, около полутора часов для двухдневной (без учёта разминки)
Программа
Для тех, кто совсем новичок.
Если вы вообще никогда не занимались с железом, не занимались спортом и вообще не имеете представления, что такие тренировки, то этот раздел для вас.
Первые две недели тренировок я рекомендую ВООБЩЕ не работать с весами, либо работать с самыми минимальными.
То есть, делать отжимания с собственным весом, приседания с лёгкими (6-10 кг) гантелями, подтягивания в гравитроне. Этот период необходим, чтобы вы заимели хоть какое-то представление, что такое тренировка.
Далее, я советую месяц тренироваться по плану ниже.
Это короткие, лёгкие тренировки. Они нужны, чтобы подготовить ваш связочно-суставный аппарат к нагрузкам и научить вас работать с весом: правильно занимать исходное положение, брать снаряд, контролировать его.
В течение этого веса вам нужно максимально стараться не перегружать себя и работать с небольшими весами. Оттачивать в первую очередь технику движения.
Неправильная техника - одна из основных ошибок новичков, ломающих весь прогресс. Вы можете выполнять сколько угодно подходов с каким угодно весом: если работает всё тело, но только не то, что должно - у вас ничего не вырастет.
После такой полуторамесячной подготовки можно спокойно приступать к одному из вариантов, представленных ниже.
Вариант на 3 тренировки в неделю.
Средняя неделя. Здесь вы не стараетесь лезть на веса и выжимать из себя максимум. Тренируетесь в спокойном темпе. Если чувствуете, что старый вес стал слишком лёгким - лучше добавить пару повторений, чем килограммы на штанге.
Тяжёлая неделя. Во время этой недели вы максимально стараетесь с прогрессировать в весах и повторениях и вкладываете в это много усилий. Здесь вы стараетесь повышать рабочие веса, повторения. В первых и вторых упражнениях допустим отказ в последних подходах.
Лёгкая неделя. Тренировки на этой неделе лёгкие, короткие, рассчитаны на качественное восстановление и тонус. Здесь вы не лезете на веса, работаете с весами из средней недели. Отказы недопустимы.
Напоминаю: каждую вторую-третью лёгкую неделю вы пропускаете и полностью отдыхаете от тренировок. То есть, каждые 2-3 месяца неделя полного отдыха от зала.
Вариант на 2 тренировки в неделю.
Тренировки в этом варианте отличаются от предыдущего большим рабочим объёмом, соответственно длятся они дольше.
Примечания:
*Приседания. Это сложное упражнение, имеющее некоторые противопоказания.
Если вы имеете варикоз - замените приседания на жим ногами, в вашем случае это будет даже полезно.
Если у вас проблемы с коленями - замените приседания на разгибания голени в тренажёре или выпады.
При проблемах с поясницей делать приседания на первых порах крайне не рекомендуется: замените их на выпады.
*Тягу верхнего и нижнего блоков можно заменить подтягивания в гравитроне (это тренажёр, в котором подтягиваться вам помогает противовес), либо подтягиваниями на обычном турнике, если вы можете выполнить хотя-бы 5-6 повторений.
*Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным весом на поясе. Если у вас не получается отжиматься с отягощением, начинайте с собственным весом и делайте в каждом подходе столько повторений, сколько сможете.
*Выпрямления на трицепс делаются в таком варианте:
*Французский жим также можно выполнять на нижнем блоке в кроссовере
Разминка: для разминки рекомендую классическую суставную, а также:
- Гиперэкстензия с собственным весом 2-3 подхода по 15 повторений, медленно.
- Разминочный комплекс с лёгкими гантелями: покрутите их, поделайте движения руками во всех проекциях, сделайте 5-6 повторений в жиме над головой, тяге в наклоне и других упражнениях (гантели 1-2-4 кг)
Разминка - страховка от травм. Никогда не пренебрегайте ей.
На этом всё, надеюсь, мои труды будут вам полезны!
Мой канал о тренировках, здоровье и добавках: https://t.me/healhack
Для составления персональных тренировочных программ, планов питания, подбора добавок, составления курсов обращайтесь в лс: https://t.me/evobio
Статья про тестостерон: https://teletype.in/@evobio/TflM9Eo_7UA
Статья про дофамин: https://teletype.in/@evobio/ix9VJ0WVPF4
Статья про витамин Д: https://teletype.in/@evobio/jNS7EhYwBR5
