Голодные игры (в кардио). А смысл? (Часть 1)

В качестве пролога: мои отношения с кардионагрузками непросты.

Они менялись буквально от ненависти до любви (стерпелось — слюбилось). Настолько, что я криво-косо-трудно пробежал свой первый марафон. И наверняка не последний. Не исключено, что это кризис среднего возраста, тогда совсем скоро в середине комнаты поселится станок с велосипедом. Но не будем забегать вперёд.

Физические нагрузки без диеты имеют минимальное влияние на композицию.

В случае кардио обычно речь идёт о паре кило, потеря которых растянется на месяцы [1], [2]. Такой обмен усилий на результаты не устраивает примерно никого, можно и не начинать.

Если мы говорим о том, чтобы дополнить диету пробежкой, то это уже кое-что.

База: принцип энергобаланса. Чтобы физически уменьшаться, нам нужно потреблять меньше, чем мы тратим. Неважно, за счёт чего мы создадим дефицит — диета или физическая нагрузка [3]. Есть нюансы, но о них мы будем говорить на протяжении всего материала.

Человек малоопытный не способен потратить много. Устанет, одышка замучает, повторять не захочется, а тут гляди и дожди уже зарядили — можно отложить пробежку до лета.

Если мы говорим о человеке увлечённом, который полюбил циклические виды и упорно набирает километраж из любви к процессу, — история может быть совсем иной.

Кроме того, уместно слегка разделить выносливостный тренинг и кардио:

• Первый акцентируется на взращивании определённых атлетических качеств: убежать/уехать далеко и/или быстро, возможно, способность делать это продолжительное время (от марафона до айронмена и ультразабегов), зачастую быстрее других и наверняка быстрее себя в прошлом.
• Второе — просто дополнительная трата энергии в помощь композиции тела (похудение или удержание результата). Мы будем делить эти понятия с точки зрения цели, которая определяет количество времени и усилий, которые необходимо затратить. Хотя и то и другое даст и выносливость, и энергозатраты, и положительное влияние на здоровье.

Давай поиграем в простую математику.

У всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть рекомендации по физической активности. Они гласят, что для здоровья (не для похудения!) рекомендуется набирать в неделю 150-300 минут активности на повышенном пульсе.

То есть 2,5-5 часов бег трусцой (либо любое кардио в темпе, позволяющем поддерживать разговор) — как раз пример подобной активности. Нет, это не ВОЗ сошел с ума, это современный человек — совсем недвижимость. Они, кстати, ещё рекомендуют 2+ силовые в неделю — совсем с ума сошли.

Предположим, что ты действительно пять дней в неделю начинаешь с получасовой пробежки. Энергозатраты на минуту бега в неспешном темпе и в зависимости от веса могут составлять примерно 7-8 ккал/мин. То есть 150 минут активности создадут 1050-1200 ккал энергозатрат в неделю. Созданный дефицит в пересчёте на день = 150-170 ккал, или пригоршня орешков, или полтора банана, или порция йогурта (без фруктовых добавок). В качестве самостоятельной диеты выглядит смешно.

А вот если ты сокращаешь потребление и добавляешь физкультуру, чтобы тратить побольше, — другое дело! Вот здесь уже кумулятивный эффект поможет и результат увидеть раньше, и возможно, не позволит процессу «застрять», оставив тебя наедине с курогрудкой и унынием.

А оставит уже с курогрудкой и пригоршней орехов, или курогрудой и полутора бананами, или курогрудкой и порцией йогурта без фруктовых добавок :)

А что там в исследованиях, где аэробные нагрузки вынуждают людей худеть?

Там нагрузок откровенно больше — как правило, фигурирует уже что-то про 400-600 ккал на тренировку (и более). Это уже 40-60 минут в более бодром темпе (около 10 ккал/мин).

Чтобы как-то перенести это на реальность, приведу результаты исследования, которое является идеальной иллюстрацией [4] — 24 недели (полгода) кардионагрузок без диеты:

• одна группа бегала на 800-1000 ккал/нед энергозатрат и не потеряла почти ничего (там -0,4 кг, в общем, скорее, время потеряла)
• другая бегала на 2000-2500 ккал/нед энергозатрат и за полгода потеряла 2,1 кг в среднем (тоже сомнительно). 20-40% от ожидаемой потери, но о деталях мы поговорим дальше.

Вывод, который нужно сделать прямо сейчас: кардио — не замена диете. Как самостоятельный инструмент оно справляется не очень.

А если мы это совместим с диетой, то уже совсем другое дело. Комбо диеты с тренингом (и активностью в целом) всегда выигрывает. И кардио стоит того, чтобы его подключить. Далее я объясню, почему, даже если в цифрах это не впечатляет.

Так, в исследовании длиной в год на женщинах с ожирением, где сравнивали группы диеты, кардио (45 мин 5 раз в неделю), либо диета + кардио [5]:

• диета соло дала -8,5% от исходного веса,
• кардио соло — лишь -2,4% (около 2 кг опять),
• диета и кардио вместе — -10,8%, и лишь они достигли цели потерять не менее 10% веса от исходного.

Важная, очень важная оговорка! Тренинг без диеты (любой) будет благотворно сказываться на состоянии твоего здоровья, в частности на кардиометаболическом здравии, на способности эффективно усваивать углеводы даже в случае развитой инсулинорезистентности [6], [7], [8], [9], [10], [11].

Основная сильная сторона кардио, ради которой стоит с ним подружиться отныне и навсегда, — это влияние на здоровье и производительность сердечно-сосудистой системы. А также на такую субъективную метрику как атлетизм, даже на самом бытовом уровне: вроде подняться на этаж без отдышки, способности «погонять в мяч» без переживаний о давлении или старом добром (почти забытом) качестве секса.

Но и тут, с одной стороны, «хоть сколько-то» лучше, чем ничего. А с другой, у нас хватает информации о том, что специфические адаптации зависят от общего количества. В исследовании [12] оценивалось количество времени, проводимого за кардионагрузками, у людей, которые «не отвечали на тренинг», то есть не повышали спортивную производительность, не становились выносливее и т. д.:

• при 60 минутах в неделю — 69% не прогрессировали
• при 120 минутах — 40%
• при 180 минутах — 29%
• при 240 минутах — 0%, то есть спрогрессировали все

Таким образом, хочешь собрать максимум профитов — придётся повджобывать. Как видишь, и для здоровья, и для фигуры тут полный мэтч. Кардионагрузки — это полноценная работа, не слишком тяжелая, но требующая усилий и времени. И нет, вялохождение по дорожке или не менее вялое педалирование при одновременном залипании в телефон не подходит.

Итого:

1. Смысл в кардио есть. Но я бы смотрел на здоровье как на основную причину, а на влияние на вес — как на вторичную.
2. Чтобы был эффект, придётся потрудиться (и немало).
3. Худеть на кардио соло — очень сомнительная идея. Оно ок, когда клиент и не собирался тощать, но так уж вышло, пока готовился к марафону (например).
4. Основная претензия к кардио: околонулевой стимул для сохранности мышечной ткани, а это и про красоту, и… тоже про здоровье. Постить фото марафонцев на грани истощения в финальной фазе забега — это моветон и просто хреновая манипуляция.
   Но будем честны: среди уважаемых мной триатлетов (и даже тех, кто сделал айронмен) хватает людей, которые ничем не выдают в себе атлетов — тонкие ручки, тонкие ножки, животики, скинни-фэт типаж. При невероятной кардиореспираторной выносливости и, безусловно, волевых качествах, там хронический недостаток стимула в отношении мышечной, соединительной и костной тканей. А они для здоровья и долголетия тоже нужны и важны.
5. Кому похудеть, пусть и некрасиво: диета.
   Кому похудеть красиво: диета + силовые.
   Кому похудеть побыстрее и некрасиво: диета + кардио.
   Кому похудеть красиво, собрав все бонусы для здоровья: диета + силовые + кардио.

А теперь, когда мы определились с тем, что кардио нам друг, предлагаю в следующей части сосредоточиться на следующих аспектах:

• а нужен именно бег?
• а чего у нас там с аппетитом?
• кардио и метаболическая адаптация (очень недооценённая тема)
• и наконец, а есть ли преимущества у того, чтобы «пилить» на голодную?

Автор: Олег Зингилевский

Список источников:

1. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance (Swift, 2014)

2. Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Thorogood, 2011)

3. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss (Strasser, 2007)

4. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial - PMC (Martin, 2019)

5. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women (Foster-Schubert, 2012)

6. Effectiveness of Resistance Training and Associated Program Characteristics in Patients at Risk for Type 2 Diabetes: a Systematic Review and Meta-analysis (Qadir, 2021)

7. Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus and the moderating effect of changes in muscular strength: a systematic review and meta-analysis (Jansson, 2022)

8. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis (Pan, 2018)

9. (PDF) A Meta-Analysis – Aerobic and Resistance Exercises Intervention Affect on Blood Glucose Level among Type 2 Diabetes Patients (Vivek, 2021)

10. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes (Holten, 2004)

11. Aerobic or muscle-strengthening physical activity: Which is better for health? (Brellenthin, 2022)

12. Refuting the myth of non-response to exercise training (Montero, 2017)