ЧТО СЪЕСТЬ ПЕРЕД БЕГОМ?
В предыдущей статье я рассказывала, что не стоит есть перед пробежкой. Теперь пришло время поговорить о том, а что же есть перед пробежкой?
Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.
Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу - и это тоже важно учитывать.
Важнее то, что именно вы едите перед тренировкой!
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:
Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий, и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите внимание на пасту, цельнозерновой хлеб, бананы, финики и крупы.
С этим пунктом все просто - чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега.
— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без «дополнительного топлива».
— При тренировках продолжительностью до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного «заправиться» перед выходом.
— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобится что-то съесть незадолго до пробежки.
Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.
Перед тренировкой можно есть в два приема:
Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порцию еды, богатой белком и углеводами. Индейку с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный батат с рыбой вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.
Второй, небольшой перекус можно сделать за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.
Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.
Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.
Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.
Самым главным советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку.
Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.