Сохранить внутренний огонь: как справиться с эмоциональным выгоранием

Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.

Что такое эмоциональное выгорание?

Синдром эмоционального выгорания проявляется в интеллектуальной, физической и эмоциональной областях. Когда вы чувствуете, что вам трудно даются новые знания, быстро устаете и не испытываете радости. Как правило, это состояние наступает, когда вы вкладываете в работу гораздо больше, чем получаете взамен. Все потому, что когда вы стремитесь к высоким результатам и проходите определенный набор препятствий, то закономерно испытываете напряжение. И тут уже все зависит от того, насколько вы способны выдерживать это напряжение.

Термин «выгорание» ввёл в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он сравнивал состояние «выгоревшего» человека со сгоревшим домом. Снаружи здание может выглядеть целым и невредимым, и только если зайти внутрь, становится явной степень опустошения.

В этом состоянии трудно сосредоточиться или сконцентрироваться. Тем не менее, эмоциональное выгорание значительно легче преодолеть, чем это может показаться на первый взгляд.

Почему так происходит?

Причин выгорания достаточно много - при чем от глобальных и масштабных (изменчивость и постоянство окружающего мира. нестабильность и неуверенность в завтрашнем дне, огромное количество окружающей нас тревожной информации) до субъективных (неумение расслабляться, стремление успеть всё и везде, неправильное распределение усилий и отсутствие планирования рабочего графика).

Выгорание наступает совсем не от того, что мы много работаем - как это может показаться на первый взгляд. По сути, выгорание - это когда стресс и негативные эмоции перевешивают удовлетворение от работы. А интенсивность работы все равно у каждого своя. К тому же, исследования показывают, что часто причиной выгорания становится отсутствие смысла в работе, цели, к которой человек стремится - тогда даже самая легкая несложная работа может привести к тяжелому выгоранию.

Кто в группе риска?

Считается, что выгоранию больше всего подвержены люди, ежедневно работающие с людьми, — учителя, врачи, журналисты, менеджеры по продажам, рекрутёры и т. д. Ещё одна категория работников, которым грозит эмоциональное выгорание, — перфекционисты и трудоголики, то есть те, кто всегда стремится выполнить свою работу лучше всех.

Но учитывая реалии нашей жизни - уже упомянутую нестабильность и изменчивость - синдром выгорания, к сожалению, вышел далеко за рамки этих двух категорий людей, и может угрожать практически каждому.

Что в нем такого страшного?

Усталость и отсутствие мотивации — это не самые страшные последствия эмоционального выгорания. Во-первых, хронический стресс, если с ним не бороться, рано или поздно начинает проявляться на уровне организма - хуже работает память и внимание, проявляются хронические заболевания, ухудшается состояние кожи, волос, костей и т.д. Внутренняя проблема становится видна со стороны.

Во-вторых, выгорание имеет свои стадии развития, и на определенной стадии человек проходит так называемую "точку невозврата" - состояние, из которого практически невозможно вернуться в нормальное состояние самостоятельно. И в этом случае человеку нужна либо помощь со стороны (медицинская, психологическая), либо кардинальные изменения - в работе. образе жизни, виде деятельности. Именно поэтому так важно вовремя отследить в себе это состояние и проработать его.

Если сомневаетесь, пройдите тест, который может диагностировать вам ваш уровень выгорания.

Как же с ним бороться?

Если у смартфона сел заряд батареи - поможет ли ему, если мы будем надевать на него защитный чехол, устанавливать специальное экономное приложение или охлаждать батарею? Нет - смартфон уже сел, и пока его не подключишь к источнику питания - любые пляски с бубном бесполезны.

• Так же и с эмоциональным выгоранием - если "внутренний огонь" иссяк и слегка тлеет, новый костер из него не разожжешь. Поэтому главная и самая важная рекомендация - отдохнуть. Это очевидно и банально, но нет средств. которые позволяли бы восстановиться без предварительного отдыха. В первую очередь позаботьтесь о себе и сделайте себе приятно!

Важный момент - отдыхать тоже нужно правильно. Для начала выспитесь! Не можете заснуть - за 2-3 часа до сна не смотрите ТВ, выключите смартфон и не читайте никаких новостей. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Можете воспользоваться природными успокаивающими средствами - чаем с мелиссой, например.

• По возможности возьмите отпуск или хотя бы пару дней выходных. Не обязательно улетать далеко на моря (хотя это отличный вариант). главное - это устроить таки выходной - погулять, пообщаться с друзьями, побывать в интересном месте. Уборка-стирка-готовка-работа - это не выходной)
• Во время отдыха переключитесь и сделайте что-нибудь новое. Новизна - один из лучших способов борьбы с эмоциональным выгоранием. Даже краткосрочная смена обстановки даст ощутимый эффект. Всегда можно отправиться на экскурсию в малоизвестный музей или съездить в парк в другой части города. Поиграть в игры, которые вы раньше не играли, поучиться вязать или начать раскрашивать картину по номерам - тоже подходит, главное, чтобы это было новое, непривычное занятие.
• Ищите, где можно изменить остановку даже в мелочах. Очень простой, но на удивление действенный способ борьбы с профессиональным выгоранием – изменить своё рабочее место. Можно как-то преобразить рабочее место, можно просто немного передвинуть свой стол и стул, можно просто навести порядок в бумагах) Конечно, одной уборкой на рабочем месте борьба с профессиональным выгоранием не ограничивается – этот метод хорош в сочетании с другими.
• Хорошее средство против профессионального выгорания – повышение образовательного уровня. Подумайте, каких знаний не хватает вам в работе. В каком направлении вам хотелось бы развиваться? Иногда даже банальные курсы английского дают потрясающий заряд энергии: вы знакомитесь с новыми людьми, поднимаете свой языковой уровень, а заодно и отдыхаете от работы, ведь смена деятельности – это лучший отдых. К тому же инвестиции в образование – самые надёжные.
• Отдохнули - подключайте физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Смысл не в похудении или получении заветных объемов, а в возможности замедлиться и прочувствовать свое тело. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. Учёные доказали: регулярные занятия фитнесом способствуют выработке гормонов радости. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортклуб, не отказывайте себе хотя бы в пеших прогулках, велосипеде или роликах.
• Попробуйте дыхательные упражнения. Они простые, на них не нужно много времени - но при условии регулярного длительного использования они действительно работают. Можно просто 5 минут сосредоточенно наблюдать за собственным дыханием, можно перед сном детально вспомнить свой день в "обратной перемотке", а можно подобрать технику, которая придется по душе именно вам.

Профилактика возможна?

В случае эмоционального выгорания "предотвратить" однозначно более просто и действенно, нежели "бороться, когда оно уже наступило". Ключевой момент в этом случае - осознание своего состояния, чуткое отношение к собственным эмоциям - как только чувствуете усталость, накопление негатива и раздражение - проработать их, отдохнуть, реабилитироваться и с новыми силами двигаться дальше. В этом могут помочь следующие пункты:

1. Помните о своих целях, фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Задавайте себе вопросы "зачем?" и "что дальше?" - наличие целей и смыслов - лучшее средство от выгорания.
2. Создайте свой распорядок дня таким образом, чтобы в него входили, все необходимые элементы экономной траты вашего здоровья и восстановления сил, каждый день: физические упражнения, правильное питание, работа блоками и наличие перерывов, свежий воздух, обязательно здоровый сон!
3. Помните о важности переключения и смены обстановки. Оставляйте работу на работе. Да, иногда нам приходится включаться и в нерабочее время - и это тоже важно и нужно, но в меру. В жизни должны быть разные моменты - работа, отдых, хобби, общение... Но если вы приняли звонок по работе вечером, прекратите думать о нем, лёжа в постели. Вы еще успеете заняться им на следующий рабочий день.
4. Занимайтесь любимым делом. Уделяйте на работе время той части профессиональных задач, которые вам действительно нравятся. Чтобы недовольство работой не перешло в эмоциональное выгорание, подумайте, что для вас особенно важно, и включите это в своё расписание. Тогда у вас никогда не возникнет ощущения, что вы не успеваете делать самое важное.
5. Пересмотрите рабочий процесс. Если вам сложно и вы ничего не успеваете, подумайте, как бы вы могли облегчить свой труд. Например, распределять время на различные рабочие задачи в течение дня, делать перерывы, обозначать клиентам дедлайны и не ставить себе несбыточных планов.

Универсального рецепта и волшебной таблетки от выгорания нет. А рецепт, как обычно, достаточно банален и даже немного скучный - режим, распорядок дня, отдых и разнообразие. Но именно эти нехитрые составляющие и позволят находиться в балансе и не бояться эмоционального выгорания.