Зберегти внутрішній вогонь: як впоратися з емоційним вигоранням

Синдром емоційного вигорання - одна з найболючіших проблем сучасної людини. На нас валиться стільки справ і обов'язків, які треба зробити прямо зараз або навіть вчора, що рано чи пізно ми не витримуємо. Результат - стрес, тривожність, депресія, втома, апатія і навіть серйозне фізичне нездужання.

Що таке емоційне вигорання?

Синдром емоційного вигоряння проявляється в інтелектуальній, фізичній та емоційній областях. Коли ви відчуваєте, що вам важко даються нові знання, ви швидко втомлюєтеся і не відчуваєте радості. Як правило, цей стан наступає, коли ви вкладаєте в роботу набагато більше, ніж отримуєте натомість. Все тому, що коли ви прагнете до високих результатів і проходите певний перелік перешкод, то закономірно відчуваєте напругу. І тут уже все залежить від того, наскільки ви здатні витримувати цю напругу.

Термін «вигорання» ввів у 1974 році американський психіатр Герберт Фрейденбергер. Він порівнював стан «вигорілої» людини зі згорілим будинком. Зовні будівля може виглядати цілою і неушкодженою, і тільки якщо зайти всередину, стає явним ступінь спустошення.

У цьому стані важко зосередитися або сконцентруватися. Проте, емоційне вигорання можливо подолати.

Чому так відбувається?

Причин вигорання досить багато - від глобальних і масштабних (мінливість і непостійність навколишнього світу, нестабільність і невпевненість у завтрашньому дні, величезна кількість тривожної інформації навколо нас) до суб'єктивних (невміння розслаблятися, прагнення встигнути все і скрізь, неправильний розподіл зусиль і відсутність планування робочого графіка).

Вигорання настає зовсім не від того, що ми багато працюємо - як це може здатися на перший погляд. По суті, вигоряння - це коли стрес і негативні емоції переважують задоволення від роботи. А інтенсивність роботи все одно у кожного своя. До того ж, дослідження показують, що часто причиною вигоряння стає відсутність сенсу в роботі, мети, до якої людина прагне - тоді навіть найлегша нескладна робота може привести до важкого вигоряння.

Хто в групі ризику?

Вважається, що до вигоряння більше схильні люди, які щодня працюють з людьми, - вчителі, лікарі, журналісти, менеджери з продажу, рекрутери і т.д. Ще одна категорія працівників, яким загрожує емоційне вигорання, - перфекціоністи і трудоголіки, тобто ті, хто завжди прагне виконати свою роботу краще за всіх.

Але з огляду на реалії нашого життя - вже згадану нестабільність і мінливість - синдром вигорання, на жаль, вийшов далеко за рамки цих двох категорій людей, і може загрожувати практично кожному.

Що в ньому такого страшного?

Втома і відсутність мотивації - це не найстрашніші наслідки емоційного вигорання. По-перше, хронічний стрес, якщо з ним не боротися, рано чи пізно починає проявлятися на рівні організму - гірше працює пам'ять і увага, проявляються хронічні захворювання, погіршується стан шкіри, волосся, кісток і т.д. Внутрішня проблема стає помітною з боку.

По-друге, вигоряння має свої стадії розвитку, і на певній стадії людина проходить так звану "точку неповернення" - стан, з якого практично неможливо повернутися в нормальний стан самостійно. І в цьому випадку людині потрібна зовнішня допомога (медична, психологічна), або кардинальні зміни - в роботі. способі життя, виді діяльності. Саме тому так важливо вчасно відстежити в собі цей стан і опрацювати його.

Якщо сумніваєтеся, пройдіть тест, який може діагностувати вам ваш рівень вигорання.

Як же з ним боротися?

Якщо у смартфона сів заряд батареї - чи допоможе йому, якщо ми будемо надягати на нього захисний чохол, встановлювати спеціальний економний додаток або охолоджувати батарею? Ні - смартфон вже сів, і поки його не підключиш до джерела живлення - будь-які танці з бубном не приносять користі.

• Так само і з емоційним вигоранням - якщо "внутрішній вогонь" вичерпався і злегка тліє, нове вогнище з нього не розпалиш. Тому головна і найважливіша рекомендація - відпочити. Це очевидно і банально, але немає коштів. які дозволяли б відновитися без попереднього відпочинку. В першу чергу подбайте про себе і зробіть собі приємно!

Важливий момент - відпочивати теж потрібно правильно. Для початку виспіться! Якщо не можете заснути - за 2-3 години до сну не дивіться телевізор, вимкніть смартфон і не читайте ніяких новин. Постарайтеся до вечора поступово знижувати активність. Можете скористатися природними заспокійливими засобами - чаєм з мелісою, наприклад.

• По можливості візьміть відпустку або хоча б пару днів вихідних. Не обов'язково летіти далеко на моря (хоча це відмінний варіант). головне - це влаштувати таки вихідний - погуляти, поспілкуватися з друзями, побувати в цікавому місці. Прибирання-прання-готовка-робота - - це не вихідний)
• Під час відпочинку переключіться і зробіть що-небудь нове. Новизна - один з кращих способів боротьби з емоційним вигоранням. Навіть короткострокова зміна обстановки дасть відчутний ефект. Завжди можна відправитися на екскурсію в маловідомий музей або з'їздити в парк в іншій частині міста. Пограти в ігри, які ви раніше не грали, повчитися в'язати або почати розфарбовувати картину за номерами - теж підходить, головне, щоб це було нове, незвичне заняття.
• Шукайте, де можна змінити зупинку навіть в дрібницях. Дуже простий, але на диво дієвий спосіб боротьби з професійним вигоранням - змінити своє робоче місце. Можна якось змінити на краще робоче місце, наприклад, просто трохи пересунути свій стіл і стілець, або просто навести порядок в паперах) Звичайно, одним прибиранням на робочому місці боротьба з професійним вигоранням не обмежується - цей метод хороший в поєднанні з іншими.
• Хороший засіб проти професійного вигорання - підвищення освітнього рівня. Подумайте, яких знань не вистачає вам у роботі. В якому напрямку вам хотілося б розвиватися? Іноді навіть банальні курси англійської дають приголомшливий заряд енергії: ви знайомитеся з новими людьми, піднімаєте свій мовний рівень, а заодно і відпочиваєте від роботи, адже зміна діяльності - це найкращий відпочинок. До того ж інвестиції в освіту - найнадійніші.
• Відпочили - підключайте фізичні навантаження. Постарайтеся підійти до них усвідомлено, відчути своє тіло під час виконання вправ. Сенс не в схудненні або отриманні звітних обсягів, а в можливості сповільнитися і відчути своє тіло. Нехай ваш розум зосередиться саме на відчуттях у тілі, а не на робочих моментах, які були або будуть. Вчені довели: регулярні заняття фітнесом сприяють виробленню гормонів радості. Навіть якщо у вас немає можливості регулярно відвідувати спортклуб, не відмовляйте собі хоча б в піших прогулянках, велосипеді або роликах.
• Спробуйте дихальні вправи. Вони прості, на них не потрібно багато часу - але за умови регулярного тривалого використання вони дійсно працюють. Можна просто 5 хвилин зосереджено спостерігати за власним диханням, можна перед сном детально згадати свій день в "зворотному перемотуванні", а можна підібрати техніку, яка припаде до душі саме вам.

Профілактика можлива?

У разі емоційного вигорання "запобігти" однозначно більш просто і дієво, ніж "боротися, коли воно вже настало". Ключовий момент у цьому випадку - усвідомлення свого стану, чуйне ставлення до власних емоцій - як тільки відчуваєте втому, накопичення негативу і роздратування - опрацювати їх, відпочити, реабілітуватися і з новими силами рухатися далі. У цьому можуть допомогти наступні пункти:

1. Пам'ятайте про свої цілі, фундаментальні цінності і дійте відповідно. Ставте собі питання "навіщо?" і що далі?", бо наявність цілей і смислів - кращий засіб від вигорання.
2. Влаштуйте свій розпорядок дня таким чином, щоб в нього входили всі необхідні елементи відновлення сил кожен день: фізичні вправи, правильне харчування, робота блоками і наявність перерв, свіже повітря, обов'язково здоровий сон!
3. Пам'ятайте про важливість перемикання і зміни обстановки. Залишайте роботу на роботі. Так, іноді нам доводиться включатися і в неробочий час - і це теж важливо і потрібно, але в міру. У житті повинні бути різні моменти - робота, відпочинок, хобі, спілкування ... Але якщо ви прийняли дзвінок по роботі ввечері, припиніть думати про нього, лежачи в ліжку. Ви ще встигнете зайнятися їм на наступний робочий день.
4. Займайтеся улюбленою справою. Приділяйте на роботі час тій частині професійних завдань, які вам дійсно подобаються. Щоб невдоволення роботою не перейшло в емоційне вигорання, подумайте, що для вас особливо важливо, і включіть це в свій розклад. Тоді у вас ніколи не виникне відчуття, що ви не встигаєте робити найважливіше.
5. Перегляньте робочий процес. Якщо вам складно і ви нічого не встигаєте, подумайте, як би ви могли полегшити свою працю. Наприклад, розподіляти час на різні робочі завдання протягом дня, робити перерви, позначати клієнтам дедлайни і не ставити собі нездійсненних планів.

Універсального рецепту і чарівної таблетки від вигорання немає. А рецепт, як зазвичай, досить банальний і навіть трохи нудний - режим, розпорядок дня, відпочинок і різноманітність. Але саме ці нехитрі складові і дозволять перебувати в балансі і не боятися емоційного вигорання.