Как похудеть?
Итак, делаю инструкцию к сбросу веса для моих знакомых из всего, что я смог прочитать, узнать и опробовать на себе за всё это время.
Сам я сбрасывал вес с ~115кг (максимум) до 75кг (минимум) чуть больше, чем за пол года. Но не смотря на это я всё же буду основываться не только на своём опыте, а на опыте более продвинутых людей в этой сфере.
Итак, рекомендую канал на ютубе FreshLife28, у него миллион всяких роликов про метаболизм и сброс веса, но самые базовые это вот ЭТОТ и вот ЭТОТ.
Да, видео не очень качественное, какой-то стрёмный мужик, постоянно запинающийся и не в тему ухмыляющийся... но он говорит рабочие вещи, проверенные на сотнях людей. На сегодняшний день новые ролики на новые темы у него уже более качественные и слушать их уже поприятнее).
Смотреть эти два ролика, по ссылкам выше - не обязательно, потому что я ниже всё равно сделаю конспект всей информации из них и свои комментарии исходя из своего опыта.
1) Один из основных базовых правил - это поддержание быстрого обмена веществ (метаболизма).
Факторы, которые замедляют метаболизм - это возраст, алкоголь и беспорядочное/редкое питание (например пропуск завтрака и обильный ужин).
Поэтому первое главное базовое правило - это обязательное дробное питание, т.е. раз в 3 часа.
Вы должны есть такие порции еды, что бы к концу каждого 3-его часа ощущать легкий голод.
Последний прием пищи за 3 часа перед сном.
Для тех, кто не сидит дома и ходит на работу и т.д. и т.п. он рекомендует использовать пластиковые контейнеры с едой, которые заготавливаются с утра на весь день (смотреть 9-ой минуты).
2) Второе главное базовое правило, что общее дневное потребление калорий должно быть меньше его расхода, т.е. нужно создать дефицит калорий.
На вскидку, приводит такие цифры:
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Но я бы на вашем месте пока не заморачивался с подсчетом калорий, он сам потом советует действовать проще, с чем я согласен:
а) для начала просто начните дробно питаться и привыкните к порциям, после которых вы будете ощущать лёгкий голод к концу каждого третьего часа.
б) потом скорректируйте рацион под соотношение БЖУ, которое описано чуть ниже.
в) продержитесь хотя бы неделю на такой диете и посмотрите на результат. Если вес не сдвинулся - просто урежьте калории. Если через неделю опять не сдвинулся - урежьте еще, пока не начнет падать. Как урезать калории описано ниже.
г) если вес снижается быстрее, чем 1.5 кг в неделю - увеличить калории - это его правило, не советую думать, что вы умнее и игнорировать этот пункт :).
3) Третье главное правило, это пропорции белков, жиров, углеводов (БЖУ).
На любой этикетке любого продукта в магазине они обычно написаны, так что теперь вам нужно обращать на них внимание :).
Нужное нам соотношение такое (это для всего дневного рациона в целом):
Белки 30%
Жиры 10%
Углеводы 60%
Урезать жиры, а не углеводы, нужно хотя бы потому, что:
1г углеводов = 4 калории
1г белков = 4 калории (и кстати не все белки в калории перерабатываются, значительная часть идёт на строительный материал, что бы обновлять наши клетки и ткани).
1г жиров = 9 калорий!
Но причин на самом деле больше. Лично моя практика это подтверждает.. т.к. я 2 раза сидел на кето-диете, в которой основа это жирная пища и почти 0% углеводов в рационе и ограничение по белкам - результатов никаких не увидел, только потраченное время и кое-какой даже ущерб здоровью(не буду вдаваться в подробности). Так что лучше урезать жиры, а не углеводы.
Итак, теперь для тех, кто не вкурсе, более подробно про белки\жиры\углеводы, в какой еде чего больше.
Белки в нашем рационе мы можем получить из: нежирного мяса (куриная, индюшиная грудка, например), нежирной рыбы (щука, сазан,сом,минтай и т.д.), яичного белка (без желтка), творог 0%, пармезан (он жирный, но это моё исключение).
Как варить куриную грудку, что б она была мягкой и таяла во рту, а не была резиновой подошвой: разрезаете её вдоль на 2 половинки для того, что бы толщина любой части была не больше 1 см и варите 7-8 минут максимум (с момента закипания воды вместе с грудкой).
Еще по белкам лично я мог бы посоветовать белковые концентраты (которые бодибилдеры жрут), а конкретно казеин, например, вот ЭТОТ. Смысл в том, что именно казеин очень долго усваивается огранизмом и поэтому даёт длительное насыщение, короче убивает чувство голода. Это не обязательная рекомендация по казеину, можно и без него. Просто я мешаю его с творогом и стевией в блендере, потом добавляю черной смородины и других фруктов или какие-нибудь семена чиа и это получается довольно сытно.
Жиры (те самые, которые мы должны урезать до 10%) делятся на 3 вида:
Насыщенные жиры - это считается самыми неполезными жирами, провоцирующими проблемы с ССС (сердечно-сосудистой системой), бляшки в сосудах и т.д. Это жиры из мяса, яичного желтка, ЛЮБЫХ молочных продуктов, кокосовое масло, пальмовое масло, сливочное масло, масло какао. В мясе тоже есть градации: в белом мясе (в птице) жиры чуть получше, в красном мясе (свинине, говядине, баранине) - похуже. Т.е. лучше есть птицу, в идеале не жирную.
Т.е. эти жиры (насыщенные) тот мужик советует обрезать по максимуму, но лично я убежден, что под ноль их урезать не стоит, т.к. они в небольших количествах всё же нужны нашему организму, для нормального производства гормонов и всякие метаболиты типа бутановой кислоты, которая является "главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, а также имеет антивоспалительный эффект" и т.д. и т.п.
Видел несколько комментариев к роликам про бодибилдеров, чуваки писали, что как только им стоило включить в рацион немного насыщенных жиров из сыра, например, так результаты сдвинулись с места... Результаты по мышечной массе. А что бы мышцы нарастали - нужны гормоны. Вот видимо не хватало того, что синтезирует свой организм, нужно всё же немного и потреблять извне.
Поэтому лично я в своем рационе из всего списка продуктов, содержащих насыщенные жиры, сделал 2 исключения. Это яица и пармезан. Куриное яйцо - это просто один из самых полезных по пищевой ценности продукт, а в пармезане в 10+ раз больше кальция, чем в молоке или мягких сырах, подробнее я об этом и других плюсах твёрдого сыра уже писал ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. А да.. иногда себя балую бифидо-кефиром в небольших количествах (заквашиваю в нём овсянку или гречку).
Полиненасыщенные жиры - это полезные жиры, в этой категории, известные всем омега-3 жирные кислоты, которые являются незаменимыми и не синтезируются нашим организмом. Поэтому если и потреблять норму жиров (те самые ~10% из всего рациона), то желательно что бы бОльшая часть была именно из этой категории. В омега-3 есть три основные известные жирные кислоты, это, напишу сокращённо ALA (грецкие орехи, льняное семя, семена чиа), EPA\DHA - (рыба).
Мононенасыщенные жиры - тоже полезные жиры, хотя и не такие, как омега-3, потому что синтезируются нашим организмом. Это оливковое масло, авокадо, большинство орехов, кунжут.
Про транс-жиры писать не буду, это отдельная тема и она нам здесь не нужна.
В общем, майонез и сметану придёться заменить на обезжиренный греческий йогурт. Привыкайте).
Углеводы делятся на 2 вида:
С высоким гликемическим индексом, усваивается моментально и если съесть много, то получится временный переизбыток глюкозы в крови, который организм перенаправляет в жир)). Более того, он еще провоцирует выработку гормона инсулина, который приостанавливает жиросжигание и способствует жиронакоплению. Это всё мучное и сладкое (любая сдоба, конфеты, хлеб (не цельнозерновой), финики, бананы, изюм, сахар, мед и т.д.). Картофель.
Мука в этой категории, потому что зерна отделяют от оболочки, а оболочка дольше усваивается, поэтому отруби имеют очень низкий ГИ (медленно усваиваются), а мука очень высокий (быстро усваивается).
Тоже самое и с рисом, белый шлифованный рис быстро усваивается, а бурый с оболочкой медленно.
Позже, когда разберетесь со всем этим, загуглите понятие "гликемическая нагрузка". Она дает понять, что продуктов с высоким ГИ можно употреблять либо очень мало, что б это не давало сильный отклик либо много, но из тех продуктов, где мало этих самых быстрых углеводов, например, в арбузе на 100г веса всего лишь ~7г углеводов, остальное, грубо говоря, вода, поэтому арбуза можно сьесть больше, чем белого хлеба)).
Вопрос, ну можно ли тогда сьедать хотя бы чуть чуть сладкого каждый раз после еды (типа низкая гликемическая нагрузка). Ответ: скорее всего нет :). Почему?
Потому что люди делятся на 2 типа, у кого, так сказать, есть зависимость от сладкого и у кого нет.
Если у вас есть зависимость от сладкого (скорее всего), тогда проблема заключается в том, что когда рецепторы во рту чувствуют сладкий вкус, то организм полюбому РЕФЛЕКТОРНО выделяет инсулин.. и это не зависит от кол-ва калорий, поэтому сахарозаменители без калорий всё равно у этих людей этот инсулин поднимают. Подробнее тут.
Сахар заменять на фруктозу, потому что она имеет низки ГИ тоже не рекомендуется.
С низким/средним гликемическим индексом, усваиваются долго и превращаются в глюкозу постепенно, не создавая резкий переизбыток в крови... и поэтому не так сильно провоцируют инсулин.
Это все крупы (перловка, овсянка, гречка и т.д.), бобовые (чечевица та же), макароны из твёрдых сортов пшеницы, бурый, красный рис (ну и любой нешлифованный с оболочкой), цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и достаточно много фруктов (загуглите "гликемический индекс фрукты", чем ниже цифра, тем лучше).
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Резюмируем всё вышенаписанное. Главные моменты:
1) Есть строго каждые 3 часа
2) Урезать калории, но не сильно. Если сильно и резко урежете калории, вам любой диетолог подтвердит, что тушка воспринимает это как угрозу жизни, дико замедляет обмен веществ\метаболизм и отключает все функции организма, какие только может отключить и что б при этом не помереть)). Я лично это прочувствовал на себе, когда сидел на диете в меньше чем 800 ккал в день, страшно тормозил, чувствовал себя не очень хорошо, а вес при этом стоял неделями на месте. Так что, не повторяйте мои и не только мои ошибки.
Я вам так скажу, как только вы перейдете на БЖУ 30%-10%-60%, то если вы будете есть ТАКОЙ ЖЕ обьем еды, что и раньше - вы уже ощутимо урежете калораж, потому что, как я уже писал, белки или углеводы на 1г дают 4 ккал, а жиры 9 ккал.
3) Рацион на этой диете (условно) на ~90% состоит из овощей, зелени, круп, макарон твёрдых сортов, нежирного мяса\рыбы, творога, яичных белков.
И на ~10% состоит из жирной пищи, богатой полезными жирами: жирная рыба(скумбрия, сельдь, красная рыба), практически любые орехи (лучше не арахис), оливки/оливковое масло, авокадо, семена льна/чиа. Чиа кстати при замачивании в тёплой воде на 5-10 мин увеличиваются в размере в 20 раз.
И немного насыщенных жиров из пармезана и яичного желтка.
Да и... все настоятельно рекомендуют пить много воды, она ускоряет сброс веса - это факт, с которым уже никто не спорит, доказано миллион раз. Вот подробный ролик про воду.
Собственно всё.
Едем дальше... небольшое разъяснение:
Как увеличивать и уменьшать калорийность? Очевидно соотношением овощей и круп в рационе. Крупы - более калорийные, овощи - менее калорийные.
(из калорий не вычитал клетчатку, не стал заморачиваться)
100г отваренной чечевицы - 114 ккал, (100г не отваренной(сухой) - 358 ккал).
100г отваренной перловки - 123 ккал, (100г не отваренной(сухой) - 352 ккал).
100г отваренных макарон - 124 ккал, (100г не отваренных(сухих) - 348 ккал).
(ну накапливают крупы воду в процессе варки, поэтому в 100г варёной крупы - ~70% воды и поэтому калорийность ниже).
овощи:
100г сельдерея - 16 ккал
100г салата типа Айсберг (зелень) 15 ккал
100г варёной морковки 35 ккал (правда предпочтительно есть сырую, у сырой ГИ намного ниже)
100г варёной брокколи 35 ккал
Это так, для примера... что б вы видели, что овощи почти 4-8 раз менее калорийные, чем крупы (на 100г).
Соот-но, если вес уходит быстрее, чем 1.5 кг в неделю - едим больше круп\макарон, если стоит на месте - едим больше овощей\зелени.
Далее, совет от того мужика, что углеводы лучше есть в первой половине дня, а во второй лучше белок и клетчатку (куриную грудку и овощной салат, зелень, как пример).
А пока я хотел бы высказать личное мнение по поводу запрета сладкого.
Понятное дело, что для диеты, идеальным было бы полностью исключить сладкое, потому что сладкое останавливает жиросжигание провокацией инсулина и в целом имеет меньшую пищевую ценность (по витаминам, а не по калориям), чем нормальная пища. Но мы все люди, а не роботы и у многих реальная зависимость от сладкого. Полный его запрет будет сопровождаться с резким ухудшением настроения и психологического комфорта. А это приведет к тому, что на диете вы долго просто не продержитесь. Поэтому у меня есть свои личные соображения по этому поводу.
Я считаю, что если у вас зависимость от сладкого(десертов\сдобы\шоколада\меда и т.д.), то 1 раз в сутки это всё же стоит употреблять. Ключевая фраза 1 раз в день. Поясню.
Если есть немного сладкого после каждого приема пищи, то:
- возможно, вы будете поднимать инсулин после каждого приема пищи и в итоге будете постоянно останавливать жиросжигание, а не 1 раз в сутки.
- однозначно будете потреблять общих калорий за день БОЛЬШЕ, чем если б вы не ДОБАВЛЯЛИ десерт к каждому приёму пищи, а заменили 1 прием пищи на ощутимую порцию десерта.
Последний тезис разберу отдельно.
Когда вы ДОБАВЛЯЕТЕ десерт к обычному приему пищи - вы обычно его едите не потому, что хотите есть, т.к. уже сыты нормальной едой, а потому что хотите сладкого. Поэтому это всегда переедание.
Если вы ЗАМЕНИТЕ 1 обычный прием пищи ощутимой порцией десерта (т.е. съедите сразу столько, что б на ближайшие 3 часа не хотеть есть), то вы не будете переедать, а по калориям получится примерно одинаково.
То что сладкое более калорийное, чем обычная еда - это миф. Главное что б в десерте не было жиров. Привожу пример. Я живу недалеко от молочного магазина МКС, в котором продаются такие рулеты:
Как видите, в первом жиров 3.5г, а во втором 21г, т.е. в 6 раз больше. Очевидно берём первый.
Итого на 100г такого рулета с чаем будет стоить нам 290 ккал.
Но... 290 ккал - эт 87г сухой овсянки или 83г сухой перловки или 83г сухих макарон. Т.е. крупы\макароны калорийнее, чем рулет, на 100г у них будет выше калорийность. Да, при варке эти крупы\макароны станут весить больше, но это ведь из-за воды. Они просто наберут в себя воду. Но мы ведь чай в кружке (к рулету) не засчитываем в вес. Иначе тогда мы б мы и рулет оценивали как 100г рулета и 200г чая = 300г порция еды. И тогда порция рулета с чаем на 100г была б 290/3=95 калорий.
Т.е. я просто хочу сказать, что 1г углеводов - это 4 калории и неважно, что это за углеводы.. из сахара, который вы насыпали в чай или из мёда или из макарон или из чечевицы или из брокколи. Просто в одних продуктах больше воды, в других меньше, но на сухой вес у них одинаковая калорийность... и не важно, сладкое это или не сладкое. Калорийность одинаковая.
Я говорю не голословно, а проверил это на себе, так сказать на практике. Для эксперимента, я ровно 2 недели питался только десертами: шоколадками, сладкой сдобой, печеньями, тортами, пирожными, конфетами, бананами, финиками и т.д. Никаких овощей, никакого мяса\рыбы или чего бы то ни было несладкого. Что бы кони не двинуть без нормального белка - добавлял шоколадный протеин, который у меня остался после спортзала - и тот был сладкий. Так и прошли 2 недели... и что вы думаете? Какой итог? В итоге, через 2 недели такой диеты я похудел на 1 кг :). Но продолжать уже не смог, т.к. организм начал мне намекать, что я занимаюсь какой-то фигнёй.. и что ему явно не хватает нормальных продуктов. Но для себя я доказал конкретный факт: для того что бы чувствовать себя сытым, нужно столько же сладкого по калорийности, сколько и несладкого. Надо только урезать жиры везде... и в десертах и в обычных продуктах.
Если думаете, что я из тех, кто "есть всё подряд и не толстеет" - то не угадали. Потому что стоит мне добавить десерты к обычному приему пищи - я тут же начинаю набирать вес... и набираю его до тех пор, пока не урежу калорийность.. либо убрав десерты либо урезав порции нормальной еды.
Так что, 1 раз в день делать полностью 1 прием пищи десертом (желательно в первой половине дня, а еще лучше на завтрак) - может прокатить при сбросе веса, по крайней мере можно попробовать, если без сладкого не можете нивкакую.
Что б компенсировать меньшую пищевую ценность в десертах, можно немного добавить в рацион каких-нибудь мультивитаминов, при сбросе веса и дефиците калоража точно не помешает.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Сахар в блюдах лично я сам часто заменял подсластителями, в основном стевией. Мне нравится вот такая, не горчит как порошки некоторые и сладость идентична сахару, по крайней мере для меня.
(на яндекс-маркете каком-нибудь легко покупается).
В завершение, я попробовал набросать на скорую руку гипотетически пример дневного рациона, соответствующий всему вышенаписанному. И это выглядит вот так:
Что б урезать калории нужно либо уменьшить порции, либо, как я уже сказал, просто есть больше овощей и меньше круп.
Т.к. нельзя использовать обычную муку, то отпадает куча рецептов, например нельзя сделать даже классические сырники.
Поэтому тут как бы нужно экспериментировать... ну например вместо муки использовать отруби или взять овсяные хлопья и сухими их перемолоть в блендере до состояния муки - гликемический индекс то будет пониже.
Кстати для выпечки, что б скреплять ингридиенты можно такой безкалорийной штукой, как псиллиум, погуглите что это. На iHerbe я брал вот ЭТОТ.
Скриншот рациона выше я делал с сайта https://www.eatthismuch.com/ - там легко составлять себе меню, нужно только разобраться что к чему. Будут вопросы - спрашивайте.
И вдогонку оставлю видео, каких на канале FreshLife28 очень много.. это один из отзывов парня, просидевшим на подобном рационе (30%-10%-60%).
Советую посмотреть, может промотивирует.
Если худеете зимой - вот кое-какие рекомендации по продуктам, усиливающие термогенез (жиросжигание бурого жира или конверсию белого в бурый): Омега-3 жиры, оливковое масло,красный и черный перцы, мята, водоросли и продукты с каротиноидами (морковка, например), лук, чеснок, горчица, хрен, орегано, имбирь, гвоздика.