Польза и вред орехов. И что такое "оксалаты".

Польза и вред орехов. Обзор.

Каменные инструменты и такие орехи, как дикий миндаль, желуди и фисташки были обнаружены на археологическом раскопках в Израиле, демонстрируя, что орехи были частью рациона человека еще 780 000 лет назад.

Я не буду копипастить миллион исследований, вы можете все в подробностях и с пруфами прочитать, например, вот здесь: ↴ или тут ↴, ↴. Я просто резюмирую в 2-х словах наиболее доказанные итоги в практике употребления орехов на сегодняшний день (снижение вероятности):

• ИБС (ишемической болезни сердца)
• внезапной сердечной смерти (на 47%)
• диабета 2-го типа
• повышенные уровни сахара и инсулина в крови после еды
• желчнокаменной болезни (на 25-30%)
• воспалительных маркеров в крови
• атеросклероза
• плохого холестерина в крови
• повышенного артериального давления
• случайного инсульта (на 46-50%)
• рака (мало исследований, но есть кое-какие намёки) ↴, ↴.

(За 2016 год в России умерло 1 млн 891 тыс. человек. Из них от болезней системы кровообращения – 904 тысячи человек, а конкретно от ишемической болезни сердца – 482 тысячи человек. Это данные Росстата).

И при этом (!), парадоксально, орехи не приводят к увеличению веса и даже способствуют похудению. Препятствуют висцеральному ожирению (который на внутренних органах). <- Доказательная база очень сильная ↴.
Хотя казалось бы... такая калорийность... но вот такие дела. Встречал несколько предположений, куда деваются эти калории, например, орехи способствуют насыщению (чувству сытости) и из-за этого человек меньше употребляет других продуктов. Еще заметили, что при орехах в рационе часто бывает "жировая мальабсорбция", проявляющаяся в увеличенной экскреции фекального жира. Короче типа не все жиры усваиваются, часть (10-20%) "проходит мимо" :). Точнее сказать, не только не все жиры усваиваются, а так же и белки и витамины, видимо из-за того, что их банально плохо пережевывают ↴ и они не полностью перевариваются. Так же орехи каким-то образом провоцируют увеличение расхода энергии организмом на ~10%. Есть еще более сложные объяснения, но там слишком сложная биохимия - я их не осилил.

По факту, если вы будете есть орехи и не компенсировать это урезанием калорий в других продуктах, то вы будете набирать 0-8% от того веса, какой теоретически должны были бы набрать. Это касается и арахиса, но для определённых сортов арахиса есть цифра в 28% ↴. Но т.к. орехи способствуют насыщению, то эта компенсация все же происходит (едите в целом меньше) и в целом вес не увеличивается, а иногда даже уменьшается.
----------------

Каким именно образом орехам удается вызывать весь перечисленный перечень положительных эффектов, ученые в точности не понимают до сих пор, но предполагают, что это связано с наличием в орехах ненасыщенных жирных кислот, антиоксидантных витаминов, фенольных соединений и L-аргинина.

Еще есть инфа, что высокое потребление кальция, магния и калия вместе с низким потреблением натрия связано с защитой от деминерализации кости, артериальной гипертензии, резистентности к инсулину и общего сердечно-сосудистого риска. Очевидно, что преимущество низкого содержания натрия в орехах теряется, если они потребляются как соленый продукт (без добавленной соли не так то просто найти некоторые орехи в обычных магазинах).

ВРЕД от орехов.

Прежде чем добавлять орехи в регулярный рацион ребенку и себе, я конечно же, озадачился второй стороной медали.
Не может же быть так, что б была одна польза))). За любую пользу, как правило, всё равно приходится платить.. либо употреблением дозы тяжелых металлов, пестицидов, плохих жиров, калорий, плохим вкусом - в общем, должен же быть хоть какой-то минус :).

Хотите верьте, хотите нет, но я потратил кучу времени и ни в каких научных статьях не нашел никаких негативных эффектов.
Нет минусов :).
Разумеется, если их употреблять в допустимых количествах, но это относится и к любому другому продукту.

Какое количество допустимо для орехов?

На самом деле никто точно не знает :). Но мне чаще всего на глаза попадались 2 цифры.
1) 30 грамм в день - это типа давно устоявшийся стандарт еще с хрен знает каких годов... Типичная инфа:

Т.е. 30г в день - это даже не рекомендация для тех, кто в группе риска ССС или ИБС, а впринципе любой нормальный человек всегда должен съедать 30г орехов в день.

2) А вот для профилактики ССС и тем, кто действительно озабочен здоровьем, тем доза ~60-70г! Она часто фигурируют в исследованиях, в которых народу добавляют орехи в рацион и сравнивают с контрольной группой через несколько месяцев. Судя по отчетам, по крайней мере за это время с ними ничего плохого произойти не успевает, в отличие от хорошего.
Что будет, если употреблять по 70г орехов каждый день в течении 10 лет - не знаю :). Так что, если не хотите экспериментировать в долгую - выбирайте дозу в 30г./день.

Слишком мало есть тоже бессмысленно, есть исследования, где 15г в день грецкого ореха (4 шт) не приносило никакой пользы для ССС(сердеч. сосуд. системы) ↴.

Для детей я вообще никаких норм не видел и чисто случайно заметил дозу в одном из исследований:

Почему вообще существует допустимое количество для потребления? Почему нельзя есть по килограмму в день?

Для этого мне придется объяснить, что такое оксалаты (oxalate). Можете не замарачиваться и пропустить весь серый текст:

Оксалаты эндогенно продуцируются нашим организмом в печени, а так же поступают в ЖКТ с пищей.
Проблемы возникают, когда нарушается либо первое (часто из-за генетической предрасположенности) либо второе (из-за высокого потребления продуктов с оксалатами).
Нас будет интересовать только второй тип.

Содержание оксалата в типичной западной диете составляет приблизительно 80-120 мг в день ↴, около 10%-72% (обычно 10%) из которых абсорбируется через желудочно-кишечный тракт ↴.

Нормальная суточная экскреция мочи оксалатом колеблется между 40 и 320 мкмоль / сут. Мочевая экскреция оксалата выше этого диапазона классифицируется как гипероксалурия. ↴

Оксалаты в итоге осаждаются в виде камней в почках и мочеполовой системе.
70–75% этих камней содержат оксалат кальция. Помимо конкретно оксалата кальция, в камнях еще куча всего.

Откуда оксалаты в продуктах? Они происходят в растительной ткани в виде растворимых и нерастворимых солей ↴ :.

• растворимые оксалаты: оксалат натрия, оксалат калия и свободная щавелевая кислота
• слаборастворимые соли оксалата: соли магния
• нерастворимые соли: кристаллы оксалата кальция (CaOx, дигидраты и моногидраты).

Есть 2 варианта образования кристаллов оксалата кальция:
1) оксалат кальция связывается с кальцием\магнием и образует кристалл whewellite CaOx monohydrate.
2) иначе образуется кристалл weddellite CaOx dihydrate.
Риск рецидива выше для второго типа (слева на картинке).

При этом большинстве источников советуют употреблять кальций и магний (особенно кальций) в рационе не ниже дневных норм ↴.

Я на этом этапе увидел для себя следующее противоречие: зачем нужно потреблять кальций, если это приводит к образованию нерастворимых солей (CaOx) и впоследствии камней в организме?

Есть принципиальная разница на каком этапе образуется кристаллы. К примеру:
1) Если щавелевая кислота, свяжется с катионами кальция в просвете кишечника, то она просто не абсорбируется и... уйдет "на выход" :).
2) Если щавелевая кислота, НЕ свяжется с катионами кальция в просвете кишечника, то она абсорбируется и в итоге окажется в моче и может связаться с кальцием уже в моче, тем самым образовав кристаллы в почке или в мочеполовой системе.

Поэтому то и рекомендуют следить за уровнем кальция в организме и не допускать дефицита, что бы связывать щавелевую кислоту сразу в кишечнике. Так же, во многих научных статьях, предполагают, что богатую оксалатами пищу выгодно запивать, например, молоком, что бы организм мог использовать не только кальций, накопленный в организме, но и кальций непосредственно поступивший только что с пищей.
Есть даже убедительные обратные корреляции между камнями в почках и употреблением молочки: ↴.

Мой сын пока не может есть твердые орехи сам, поэтому я их добавляю ему в молочно-фруктовый смузи (молоко-банан, например). (Про орехи детям у меня есть отдельный пост).

Вот наглядно показано, как добавление кальция в сок снижало уровень растворимых оксалатов:

Общая рекомендация для здоровых субъектов и пациентов: 1000-1200 мг Са / день (25-30 ммоль Са / день) ↴.

Источники кальция:

Больше, чем в сыре кальция нет нигде, если не брать, конечно, белковые концентраты для бодибилдеров). Или сушеные специи и семена в том же весе, что и сыр.
Так что, пармезан вам в помощь.

Да и... сыр выбирайте так, что б соль там была на последнем месте в составе, т.к.: высокое потребление натрия способствует растворимости и абсорбции оксалатов в кишечнике, а также может увеличивать экскрецию кальция в моче ↴. Текущие рекомендации предполагают ограничение общего ежедневного потребления натрия до 2300 мг (~5г поваренной соли).

Далее... увеличенная абсорбация аксалатов может быть при дисбактериозе, т.к. есть некая Oxalobacter formigenes - анаэробная бактерия, которая деградирует оксалат в кишечном тракте ↴.

Чрезмерное употребление витамина С тоже ведет к образованию оксалатов в ЖКТ в процессе деградации ↴.

При термической обработке пищи кол-во оксалатов в них уменьшается, судя по этому исследованию, (кроме, почему-то, свёклы (beetroot)).
Soluble - растворимый (самый опасный), Insoluble - нерастворимый.

и еще кое-что:

Так же, присутствие аминокислот оказывает различное действие на процессы роста кристаллов оксалата кальция.
Так, наиболее сильным ингибирующим эффектом обладают глутаминовая кислота, лизин, аргинин и глицин. Ярко выраженным промотирующим действием обладают пролин, валин, серин и аспарагин ↴.

Еще факт: диетические рекомендации включают увеличение потребления жидкости для получения объема мочи, по меньшей мере, 2,0-2,5 литра за 24 часа (Hesse et al., 2009). Высокий объем мочи уменьшает насыщение литогенных солей, тем самым снижая риск образования камней (Siener and Hesse, 2003; Borghi et al., 1996; Fink et al., 2013).

Если у вас есть проблемы с почками или вы хотите получить подробности по лечению и диагностике или по интерпретации своих анализов, то советую вам изучить вот это: ↴, ↴.
Если в принципе тема почек интересна(в целом), есть хорошее видео (50 мин)..

СКОЛЬКО ОКСАЛАТОВ В ОРЕХАХ?

Текст из этого же исследования: Данные этого эксперимента показывают, что некоторые орехи
(миндаль, бразильские орехи, тунг молуккский(candle nuts), кешью и кедровые орехи) должны потребляться умеренно (читайте: ограниченно!).

В то время как другие орехи (фундук, гинкго, пекан, арахис и фисташковые орехи) содержат умеренное количество растворимых в кишечнике оксалатов, поэтому могут потребляться в большем объеме.

Еще было несколько случаев проблем у детей, регулярно употребляющих МИНДАЛЬНОЕ молоко, вместо коровьего.
Данные по миндальному(>68), соевому(1.67-2.21) и коровьему молоку(0.19):

По грецким орехам я в научных работах данных не нашел, пришлось гуглить по обычному поисковику (не гугл-школяр :). Надыбал вот такую таблицу по адресу https://regepi.bwh.harvard.edu/health/Oxalate/files из которой видно, что оксалатов в грецких в 4 раза меньше, чем в миндале. Надеюсь данные адекватные.

Если хотите таблицы по оксалатам во всех остальных продуктах и напитках для сравнения, вот вам еще несколько источников: РАЗ, ДВА, ТРИ. Обращайте внимание на Soluble (растворимый) oxalate.
Если не хотите тратить время, вкратце, самые опасные концентрации в: какао порошок и шоколад, шпинат, кунжут, мангольд, карамбола, ревень, много какие сушеные специи (черный перец, укроп, например и т.д.), кунжут, сушеные грибы. Повышенные концентрации в свёкле и гречке.

Итак... что значить есть слишком много орехов? :) Много - это сколько?
Конкретных случаев с проблемными пациентами, описанных в научной литературе, я встретил всего несколько штук и в них всё начиналось с того, что кто-то употреблял 100-150г миндаля или кешью в день, т.е. около килограмма в неделю :). Можете принять эту информацию к сведению)).

На последок ТУТ много информации\исследований о том, что повышенное потребление калия было связано с уменьшением риска возникновения камней в почках.

Сальмонелла

В период с октября 2014 года по октябрь 2015 года было собрано 3665 образцов шести видов древесных орехов из разных типов розничных магазинов и рынков ↴. Из них 32 оказалась Salmonella. В пеканах и фундуке не обнаружилось вообще. Оценка распространённости по каждому ореху:

По источнику закупки:

Так, что лучше в какой-нибудь METRO съездить, чем заказать Online - не понятно как они хранят товар)).

Кстати, подметил вот такую фразу в одном обзоре: "микроволновая обработка фундуков снижает загрязнение афлатоксинами" ↴. Может это и для сальмонеллы подходит - хз).

СОСТАВ ОРЕХОВ

Мои выводы из этой таблицы?
1) Фисташки очень неплохи... По лютеину+зеаксантину, бета-каротину (превращается в витамин A), витамину А, витамину B6, калию - "вийграли" все остальные орехи.
И почти всех "вийграли" по тиамину, бета\гамма токоферолам и леноленовой (18:2) кислоте. При всём при этом они минимально калорийные. Круто.
Обращаю внимание, что все орехи в таблице не жаренные и не подсоленные. Такие фисташки в обычном магазине не найдешь, лично мне пришлось заказывать по интернету :).

Лютеин+зеаксантин в орехах эксклюзив - решил разобраться что это такое, насколько важно и нужно. В научной работе написано, только что они возможно нужны при профилактики макулодистрофии, но т.к. мне пока не 75 лет, я дальше разбираться не стал)). Можете почитать больше информации в рекламе от сибирского здоровья, но я не знаю, насколько это правдивая инфа: ↴. Но даже если вам 75 лет, просто ешьте яйца регулярно и овощи - лютеин+зеаксантин там есть: ↴. А в фисташках кстати, один только лютеин. Короче пока я решил, что это сомнительное преимущество для фисташек.
Просто для заметки: в каких-то обзорах читал, что фисташки снижают глюкозу в крови и давление.

2) Часто в интернете можно прочитать: "Два бразильских ореха содержат суточную дозу селена!". Но, как я прочитал в одном отчете: "концентрация селена была в 14 раз выше в орехах из Амазонки, чем из Сан-Паулу. Помимо этого нагрев до 200С может испарять селен, поэтому его лучше выбирать не поджаренным ↴.

(Селен является важным микроэлементом с антиоксидантной способностью, который помогает в различных физиологических процессах, таких как модуляция иммунной системы, детоксикация тяжелых металлов и ксенобиотиков и регуляция гормона щитовидной железы. Такие роли связаны с селеном с преимуществами для здоровья, например, с уменьшением риска развития рака и нейродегенеративных заболеваний и модуляции функции щитовидной железы) ↴, селен так же улучшает репродуктивную функцию ↴.
Статус селена в крови и его эффекты "сходят на нет" после 12-месячного " washout period". (Т.е. если год не поддерживать потребление селена, то эффект от предыдущего потребления иссякнет).

К слову, в них еще находили тяжелые и радиоктивные металлы (Стронций и Радий) и афлатоксины, но 1 орех (5г) вроде бы не имеет отношения к токсичным пределам для взрослых. Подробнее советую глянуть здесь.

3) Грецкие орехи с полиненасыщенными жирными кислотами и конкретно с альфа-леноленовой кислотой (ALA) - это я уже упоминал в своем посте про ω-3. Так же они имеют максимальное кол-во фенолов и дельта-токоферола.

4) Миндаль - витамин E (альфа-токоферол), витамин B2, кальций.
(Альфа-токоферол вроде как считается самым сильным и изученным, среди остальных токоферолов, если что. Он защищает ненасыщенные (особенно полиненасыщенные) жирные кислоты в мембранах клеток, липопротеинах и жирах от окисления и учавствует в экспрессии генов. Гамма же токоферол, возможно, помогает от рака ↴).

По содержанию аминокислот в орехах кому-нужно таблица здесь.
Так же в орехах содержаться и фитохимикаты, такие как фенольные кислоты, флавоноиды, стильбены, лигнаны, гидролизуемые танины , конденсированные танины или проантоцианидины, каротиноиды, алкалоиды, куместаны, фитаты и фитоэстрогены.

Теперь понимаете, что принимая какой-нибудь "мультивитаминный комплекс" не стоит считать, что вы получаете все необходимые полезные вещества)).
Смоделировать такую "пилюлю" будет ой как сложно...

Прочитал о пеканах отдельный обзор. Они одного семейства с грецкими орехами (Juglandaceae) и во многом с ними похожи, но всё же не нашел чем они лучше грецких. Да и сами авторы в последних абзацах это признают. Общая антиоксидантная способность полифенольных экстрактов из орехов пекана составляет 58 мкмоль эквивалентов Trolox / г. Среди изученных съедобных орехов и масличных культур эта антиоксидантная способность пеканов уступает только грецким орехам (120 мкмоль троклокс-эквивалентов / г). Горсть грецких орехов (около 50 г) содержит значительно более полные фенолы, чем стакан яблочного сока (240 мл), молочный шоколад (43 г) или даже стакан красного вина (150 мл) ↴.
Одно из отличий, что в пеканах есть какой-то полезный "Эпигаллокатехин-3-галлат", но его в зеленом чае несравнимо больше. Не знаю как вы, а я именно зеленый предпочитаю. Да, в пеканах больше мононенасыщенных жиров, но на данный момент идут ожесточенные дебаты, полезнее ли они полиненасыщенных, есть много исследований противоречащих друг другу, так что это пока не преимущество. А альфа-леноленовая в грецких незаменимая по крайней мере и организмом просто так сама по себе не синтезируется.

Что б вы прочувствовали фразу "мы есть то, что мы едим", вот вам такой абзац (гугл-транслейт):

Наличие "supercharged"-свободных радикалов в биологических системах может способствовать процессам, таким как окисление частиц ЛПНП (плохой холестерин) и, следовательно, генерации атеросклеротических бляшек. Связь между наличием свободных радикалов и воспалительными процессами, ведущими к сердечно-сосудистым заболеваниям и метаболическим синдромом, была достаточно подробно описана в недавней литературе ↴. Полифенольные соединения, полученные из растений, проявляют благоприятные эффекты очистки свободных радикалов, а орехи пекана являются хорошим источником полифенольных соединений, которые также биодоступны. Hudthagosol et al. изучали пост-прандиальную (возникающую после еды) доступность антиоксидантов из орехов пекана:
Шестнадцать здоровых мужчин и женщин были обеспечены тестовыми приемами пеканов, смешанными орехами пеканов или изокалорийными блюдами, приготовленными из рафинированных ингредиентов. В последующий период были оценены: концентрации токоферолов в плазме способность абсорбировать радикалы кислорода (ORAC) наличие окисленного ЛПНП. В течение двух часов (!) после приема пекана гидрофильный и липофильный ORAC увеличился на 12% и 10% соответственно. Концентрации плазменных гамма-токоферолов удвоились по сравнению с концентрацией в течение восьми часов после потребления орехов пекана.
Сопутствующее снижение уровней окисленного ЛПНП - 29,6% через 2 часа после еды, 33,3% через 3 часа после еды и 26,3% через 8 ч после еды.

Плазменные концентрации эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG) после приема пекана были отмечены как 95,1 ± 30,6 нмоль / л через 1 час и 116,3 ± 80,5 нмоль / л через 2 часа.

Так что это вам не херня какая-нибудь :). Всё серьезно :).
Хотя, к слову, мета-анализ 2007 года применения антиоксидантов в виде добавок (концентратов\пилюль насколько я понял, а не из натуральной еды) не нашел особого эффекта, относительно риска общей смертности, кроме может быть витамина С и селена, хотя в этом надо еще убедиться получше - [таблица].

Насчет того, в какой форме употреблять орехи: в жаренной или в сырой - я так и не понял, т.к. в одних источниках пишут, что обжиг увеличивает кол-во полифенолов и антиоксидантную эффективность ↴, ↴, ↴, в том числе и в фисташках ↴, другие утверждают обратное ↴, третьи пишут, что обжаривание не влияет на хим. эффекты ↴, четвертые утверждают, что обжиг разрушает многие витамины, например, β-каротин и токоферолы в фисташках ↴.

Еще несколько фактов на последок:
1) термическая обработка, такая как обжиг, может улучшить усвояемость и снизить поведение аллергенных белков ↴. (ну короче если у вас аллергия на какой-то орех, попробуйте его поджарить :).
2) ферментация волокна из орехов и сухофруктов в полезные конечные продукты (например, масляная кислота) и биотрансформация фитохимикатов (токоферолы, фитостеролы и фенольные соединения) связаны с переходом на более здоровую композицию микробиоты (у фисташек эффект лучше) ↴.
3) Регулярные потребители орехов статистически могут получать меньше витаминов D и B 12. (для детей 2-11 лет еще и немного thiamin, riboflavin отстает). (эмпирические наблюдения рационов населения).
B12 максимален в моллюсках (в них может быть ртуть прочие загрязнители), в субпродуктах животных (в них вообще ад), далее по рейтингу обычная свежая сельдь (идеальный вариант) в ней же и витамин D, потом рыбная икра (консерванты) потом скумбрия (тоже идеальный вариант), потом говяжий стейк... далее уже не смотрел, видимо просто мясо и рыба, ну и яичный желток, в нем и B12 и D.

В общем, я почитал отдельно про фундук, кешью и еще обзоров немного про каждый и... вот:

Простой итог

Самый идеальный вариант для себя я определил в следующем. Рассортировать все орехи в 2 категории.

Первая категория - если не каждый день, то по крайней мере регулярно.
Она будет включать:

• Грецкие орехи (незаменимая ω-3, рекордное содержание ПНЖК, рекордное содержание фенолов и антиоксидантного эффекта, гамма- и дельта-токоферолы, умеренно безопасное содержание оксалатов, максимальная изученность в исследованиях на людях и длительная история терапевтического применения и анализа этого применения).
• Миндаль (кальций, B2, альфа-токоферол, огромный антиоксидантный эффект, МНЖК и такая же научная изученность в исследованиях, однако довольно большое содержание оксалатов, что ограничивает их в допустимой дозе)
• Фисташки (в целом лучший минеральный состав из всех орехов, каротиноиды, витамин А, а главное, что в них супер безопасные уровни оксалатов и минимум калорий, поэтому их доза может быть сильно увеличена, что сделает рацион более содержательным в питательных веществах без особых рисков)
• Тыквенные семечки (это конечно не орехи и я по ним обзор не делал, но если сравнивать с орехами и даже с фисташками - там отличнейший минеральный состав, особенно цинк, железо и еще много всего, короче я твердо решил включить их в рацион, а тут пишу что б учесть это потребление в сравнении с категорией орехов №2.
• Бразильский орех (для поддержания селена)

Да и... "имеются значительные свидетельства того, что миндаль, фисташки и грецкие орехи демонстрируют более высокую устойчивость к афлатоксигенезу. Такое сопротивление может быть вызвано природными химическими или биохимическими факторами устойчивости, присущими каждому виду орехов, и приводит к значительному снижению уровней микотоксинов по сравнению с другими орехами ↴.

Вторая категория - все остальные орехи. Просто для разнообразия..

Далее, что б наверняка поддерживать стабильность приема и снижение риска воздействия оксалатов, надо выработать привычку КАЖДЫЙ ДЕНЬ на завтрак делать молочный коктейль.
Блендер, обезжиренное молоко, банан и ассорти орехов из категории №1.
Это самый универсальный рецепт, который на вкус понравится большинству.
Я его неоднократно опробовал конечно, сразу скажу, что пить можно).

По дозам 30г орехов в день считается стандартной дозой. Терапевтическую ~60-70г в исследованиях часто назначают на несколько месяцев.
Если боитесь переборщить, после того как включите орехи в рацион - сдайте анализ мочи на оксалаты и покажите их доктору.

Если где-то видите ошибку или вам есть чем дополнить или опровергнуть , а так же если вы знаете рецепт какого-нибудь орехового соуса или типа того, что б добавить орехи в рацион - пишите в камменты)

UPDATE:
В орехах еще много фитиновой кислоты... она связывает часть кальция, магния, железа и не дает им усвоится. Но о ней можете почитать тут: 1, 2, 3. (поэтому очищенные тыквенные семечки я прожариваю на сковороде. 2-2.5 минуты разогреваю сковороду на макс. огне, потом 1 минуту жарю семечки, пока "стрелять" не начнут.. это такой характерный звук).
Если не хотите читать эти статьи фитин, пока знайте, что Витамин С, витамин А (и бета-каротин), витамин D блокируют фитиновую кислоту. Так что учитывайте это в ингридиентах.
В молоке есть и витамин А и витамин D (правда в жирном молоке, т.к. витамин D жирорастворимый), просто докиньте немного замороженой черной смородины в коктейль для витамина С и всё будет норм :). Дада, в замороженной смородине витамин С живой, специально гуглил по научным отчетам)).

p.S.
Для себя пометка: Высокое потребление натрия также способствует растворимости и абсорбции оксалатов в кишечнике, а также экскреции кальция в моче через несколько механизмов ↴.