Мысленные установки

Сегодня я хочу перечислить те мысленные установки, которые подкрепляют прокрастинацию и бездействие. (ссылка на видео - в конце статьи)

Предыдущая статья⬇️

Когнитивные искажения: https://teletype.in/@psylisa/QvpABP6Eo6Z

Когда вы думаете о невыполненной задаче, какие мысли приходят вам в голову? Запишите их на бумаге. Внимательно изучите их. Вероятно, вы с удивлением обнаружите, что в них содержатся ограничивающие вас мыслительные установки, которые приводят вас к таким неприятным переживаниям, как: тревожность, апатия, бессилие. Ощущение, что вы не справляетесь - результат когнитивных искажений мышления.

Итак, мысленные установки. 13 пунктов:

1️⃣ Безнадежность

Любая активность кажется бессмысленной, потому что в настоящем есть лишь неудовлетворенность от сложившейся ситуации. Человек забывает о том, что не всегда было так, поэтому ему сложно поверить в возможное улучшение его положения в будущем.

✅ Посмотреть в прошлое и увидеть, что вы уже справлялись с трудностями. Жизнь - это взлеты и падения. Всё проходит, и "чёрные полосы" в том числе. Попросите поддержку у близких, если это необходимо. Наполните дни приятными делами.

2️⃣ Бессилие

Человек ждет появления мотивации (хотя не она первична — мотивация появляется после совершения какого-либо действия), чтобы начать действовать. Но мотивация всё не приходит, и человек объясняет её отсутствие внешними факторами, на которые, конечно, повлиять он не в силах (ретроградный Меркурий туда же).

✅ Просто начните что-то делать. По чуть-чуть вы втянетесь в процесс, и он начнёт приносить вам удовольствие. Мотивация появляется в процессе, а не до него. Пропишите четкий план действий.

3️⃣ Накручивание себя

Задача, которая стоит перед вами, может казаться очень сложной. И вместо того, чтобы разбить её на маленькие кусочки, вы концентрируетесь на её объеме. Это вас пугает — вы бездействуете.

Также, вы можете преувеличивать сложность задачи. Или отвлекаться от нее на другие (потому что сложно удерживать внимание на приоритетной задаче).

✅ Разбейте "слона" на маленькие кусочки и просто сделайте первый шаг. Вы удивитесь, но работа окажется в реальности не такой устрашающей и сложной, какой она вам кажется сейчас.

4️⃣ Поспешные выводы

Человек может говорить себе, что не способен выполнить какое-то действие. Хотя на самом деле это означает совсем другое: он считает, что выполнение этого действия не принесет ему должного удовлетворения. Часто такое предсказание будущего оказывается ошибочным.

«Я не могу заставить себя сесть за дипломную работу. Я не могу написать её хорошо» — на самом деле означает: «У меня есть такое чувство, что написание диплома не принесет мне должного удовлетворения. Эта задача - слишком сложная для меня». Но часто происходит так, что человек «вливается» в процесс, увлекается настолько, что обнаруживает: задача была вполне себе выполнимой и - более того - даже принесла удовольствие.

✅ См.выше: просто начните делать.

Видите здесь когнитивное искажение «Эмоциональное обоснование»? Я чувствую, что это будет сложно, значит, так и будет.

5️⃣ Ярлыки

Вы прокрастинируете — злитесь на себя за бездействие — навешиваете на себя ярлык лентяя / неудачника / (подставить нужное). Это демотивирует ещё больше. Круг замыкается.

✅ Одна ошибка не делает вас неудачником. Вы можете допустить конкретную ошибку в конкретных условиях. Перестаньте катастрофизировать проявление своей человеческой сущности. Навешивание ярлыка на себя помогает вам продолжать свою деятельность? Какая в этом выгода?

6️⃣ Ангедония - снижение способности испытывать удовлетворение / удовольствие.

Человек с такой мысленной установкой обесценивает приложенные усилия, говорит, что любой мог бы справиться с поставленной задачей.

✅ Присвойте себе свои заслуги, какими бы маленькими они вам ни казались. С какой целью вы так жестко себя обесцениваете? Будьте добрее к себе. Помните: кнут не вдохновляет. Положительное подкрепление - вот ваш друг.

7️⃣ Перфекционизм

«Всё или ничего» — либо идеально, либо никак. Вы не беретесь за выполнение какой-либо задачи, пока не будете уверены в том, что выполните её блестяще.

✅ Идеально не будет никогда. Если вы не будете пробовать, не будете допускать ошибки, у вас не получится преуспеть никогда. Наступайте на грабли, делайте выводы - вставайте, отряхивайтесь и продолжайте идти вперёд.

8️⃣ Страх неудачи

Сверхобобщение является самой распространенной ошибкой мышления, которая лежит в основе Страха неудачи: «Если я не справлюсь с этой задачей, это будет означать, что я - неудачник».

Также, вы можете оценивать свою работу только по результату, игнорируя приложенные усилия.

✅ Что самое страшное может произойти в случае неуспеха / провала? Что это будет означать? Что будет говорить о вас или о мире? — техника «Падающей стрелы». На каждый ответ задавайте вопрос: «И что дальше? Что это будет значить? Что, если страхи действительно оправляются и случится всё самое ужасное?». Постепенно вы дойдёте до глубинных установок и сможете работать уже прицельно с ними (самостоятельно или с психологом).

9️⃣ Страх успеха

Неочевидная установка. Человек со Страхом успеха опасается, что не сможет поддерживать должный уровень «успешности» и что успех приведет к повышению требований со стороны окружающих, а он не сможет оправдать их ожидания. Здесь скрывается долженствование: «Я должен соответствовать требованиям окружающих» — и непереносимость фрустрации: «Если я не буду соответствовать требованиям, это будет невыносимо». Такие мысли приводят к избегающему поведению (человек избегает брать на себя ответственность; его пугают обязательства).

✅ Примените технику «Падающей стрелы», если обнаружили у себя эту мысленную установку.

🔟 Страх критики

Мысли о возможной критике вас или вашей работы активизирует страх отвержения. Но: «Не ошибается тот, кто ничего не делает».

✅ Если кто-то критикует вас как личность, бессмысленно прислушиваться к этим словам. Если в критике есть зерно истины и содержится польза, поблагодарите человека за помощь. Сделайте выводы, исправьте ошибки, двигайтесь дальше.

1️⃣1️⃣ Принуждение

Само-долженствование, о котором мы уже говорили. «Я должен» не является достаточно хорошей мотивацией, так как приводит к негативным эмоциям и напряжению, которые мешают вам наконец-то взяться за работу. Вы вешаете на себя ярлык лентяя, что еще больше демотивирует.

✅ Вы «должны» почему? Ради чего? В чем ваша мотивация? Кто сказал, что вы «должны» что-то сделать? А если не сделаете, что самое страшное произойдёт?

1️⃣2️⃣ Непереносимость фрустрации

У каждого из нас есть определенная «идеальная» картинка мира. Если реальность ей не соответствует, вы можете чувствовать отчаяние, которое вы подпитываете своими долженствованиями по отношению к миру, которые не способствуют улучшению ситуации, а только лишь обостряют ощущение бессмысленности.

✅ Долженствования говорят о том, что реальность расходится с вашими представлениями о ней. Именно долженствования лежат в основе любого эмоционального расстройства.

По какому правилу мир должен соответствовать вашим ожиданиям? Что, если он не соответствует им? Помогают ли вам эти долженствования жить счастливой и спокойной жизнью?

Перепишите долженствования в формате предпочтений.

1️⃣3️⃣ Самообвинение

Вы твердо уверены в том, что подставляете людей, что вы точно могли бы что-то такое сделать, чтобы предотвратить негативные события.

✅ Вы умеете предсказывать будущее, чтобы точно знать наперёд, какое действие к какому исходу приведёт? Вы сделали максимум, что могли в тех условиях. Иначе вы и не могли поступить. Сделайте выводы на будущее и двигайтесь дальше.

Самообвинение помогает вам жить счастливо и спокойно?

Посмотреть видео о мысленных установках можно по ссылке: https://youtu.be/Q0vVf7FJdpY