Упражнения против прокрастинации
Предыдущие статьи:
Когнитивные искажения: https://teletype.in/@psylisa/QvpABP6Eo6Z
Мысленные установки, подкрепляющие прокрастинацию: https://teletype.in/@psylisa/GIlX_JNlxLz
ВИДЕО: https://youtu.be/TD4j3EL8cbM
Сегодня я поделюсь упражнениями, которые вы можете выполнять самостоятельно и которые помогут вам преодолеть прокрастинацию.
1️⃣ Расписание дня
Записывайте свои дела НАДО и ХОЧУ и помечайте уровень трудности и удовольствия соответственно. Вы заметите, что некоторые дела НАДО могут также приносить и удовольствие в том числе.
Составление расписания поможет вам прекратить бесконечное обдумывание, надо ли вам что-то делать или нет. Вы просто будете приступать к выполнению дел.
Кроме того, вычеркивание дел НАДО вдохновит вас: вы наглядно увидите, сколько пунктов вы реально выполнили. Приступая к нелюбимым делам НАДО, вы можете обнаружить, что в результате испытали удовольствие и удовлетворение от проделанной работы.
Также, вы сможете проанализировать свой день и скорректировать его. Например, если в понедельник вы поставили слишком много дел НАДО и мало ХОЧУ, понятно, почему вы так не любите начало недели и чувствуете себя вымотанным и истощенным к концу дня.
2️⃣ Лист антипрокрастинации
Выпишите те дела, которые вы долго откладывали. Справа добавьте еще 4 колонки: предполагаемая трудность и предполагаемое удовольствие, реальная трудность и реальное удовольствие.
Как я говорила выше, вы можете откладывать дела потому, что считаете их слишком сложными или скучными. Однако, выполнив их, вы скорее всего обнаружите, что заблуждались.
3️⃣ Запись авто-мыслей
В следующий раз, когда вы заметите, что прокрастинация снова навалилась на вас, выполните это задание.
Выпишите мысли, которые появляются у вас в сознании, когда вы думаете о предстоящей задаче. Далее запишите рациональный ответ этим мыслям, который покажет их иррациональность и нереалистичность. Этого уже будет достаточно, чтобы начать действовать. А далее дело за малым - вы быстро сможете влиться в процесс и продолжить работу.
4️⃣ Лист предполагаемого удовольствия
Это упражнение - вариация листа антипрокрастинации: подойдет тем, кто считает, что бессмысленно делать что-либо в одиночку, так как «в компании - веселее».
Благодаря этому упражнению (принцип остается тем же) вы можете проверить такие установки, как:
— Я не могу наслаждаться одиночеством.
— Я не получу удовольствие, если результат не будет удовлетворительным.
— Я уже как-то потерпел поражение. Так какой смысл пытаться еще раз?
— Я не могу наслаждаться жизнью, пока я не богат / не достиг … / не знаменит / подставить нужное. (Синдром отложенной жизни)
5️⃣ Да, но… (техника падающей стрелы)
Одна из моих самых любимых техник)) Покажу на примере.
— Мне надо написать дипломную работу, НО я сейчас не чувствую достаточно сил и вдохновения для этого.
— Мотивация придет в процессе работы. Когда я закончу, моя самооценка повысится. И я обязательно сделаю что-нибудь приятное (придумайте себе «морковку»).
— Но придется потратить кучу времени на сбор информации из разных источников и её обработку!
— Можно для начала ограничиться рекомендованной к использованию литературой. Тем более что все книги есть в электронном виде, поэтому поиск нужных кусочков будет намного проще, чем если бы у меня были только бумажные учебники.
— Но я сильно устала…
— Можно разбить работу на несколько маленьких под-этапов и выполнять их постепенно, а не все сразу. И не забывать про отдых!
— Но лучше я просто сейчас пойду и поделаю что-то приятное.
— Да, никто не запрещает. Однако я знаю, что не буду чувствовать себя хорошо после этого. Чувство вины будет неотступно преследовать меня.
— Но мне лень сесть за компьютер и открыть файл. Чистый лист пугает меня.
— Вспомни, как ты уже писала письменные работы раньше. Стоит только начать, и ты втянешься, вот увидишь!
Составьте такой диалог. В результате у вас должны появиться силы на то, чтобы начать. А затем - дело за малым: продолжить))
6️⃣ Техника помогающих мыслей
Для выполнения этой техники вам нужно будет вспомнить список с когнитивными искажениями. https://teletype.in/@psylisa/QvpABP6Eo6Z
Когда вы замечаете, что вновь хотите отложить выполнение какого-либо дела, отследите, какие мысли появляются в этот момент. Определите, к какому когнитивному искажению они относятся.
Например, с написанием дипломной работы:
«Я не смогу написать хорошую работу, поэтому бессмысленно даже пытаться. Я не могу взять себя в руки и спланировать, к какому сроку какую часть работы я должен подготовить, чтобы успеть в срок. Научный руководитель наверняка будет недоволен».
Анализ: ошибка предсказания, «всё или ничего», чтение мыслей.
Помогающие мысли: возможно, я действительно не смогу написать идеальную работу. Однако, не в этом цель. Если будут ошибки, я смогу их исправить, посоветовавшись с научным руководителем. В процессе я прокачаю навык поиска нужной мне информации. А научный руководитель хорошо относится ко мне, поэтому наверняка сможет помочь, если это будет необходимо.
Представляйте положительный вариант стечения обстоятельств. Такой позитивный настрой изменит ваше отношение к делам НАДО. Конечно, позитивные мысли не дают гарантий того, что они сбудутся, однако они однозначно положительно повлияют на ваше отношение к делу и станут дополнительной мотивацией.
7️⃣ Долженствование VS Мотивация
Я уже говорила о том, что долженствование не является мотивирующим фактором. Поэтому так важно задать себе вопрос: РАДИ ЧЕГО вам следует выполнить то или иное действие? Ответ на это вопрос станет первым шагом на пути к замене ДОЛЖЕН на ХОЧУ.
Если вы прокрастинируете, составьте список преимуществ и недостатков этого. Прокрастинация вам помогает или мешает? Что она вам дает? Чего она вас лишает?
8️⃣ Техника обезоруживания
Эта техника поможет вам, если кто-то извне говорит, что вы ДОЛЖНЫ делать.
Знакома ли вам такая ситуация: вы слышите долженствование со стороны какого-то человека, сами понимаете, что тот прав, но при этом вы чувствуете, как сопротивление не спадает, а наоборот растет?
Человек может говорить дельные вещи: что вы ДОЛЖНЫ сделать что-то действительно нужное и важное. И вы оказываетесь в ситуации «выбора без выбора»: что бы вы ни сделали, вы проиграете. Если вы не будете делать то, что ДОЛЖНЫ (и о чем говорит ваш собеседник), то вы сделаете себе только хуже. А если согласитесь с долженствованием, вы можете почувствовать, что «прогнулись» под чужие уговоры. Вы можете почувствовать, что вас контролируют.
Тогда на помощь приходит техника обезоруживания.
Фишка в том, чтобы согласиться с собеседником, но проговорить, что вы сами делаете выбор НЕ ПРОКРАСТИНИРОВАТЬ, потому что это - в ваших интересах. «Да, ты прав/а, я как раз обдумала эту ситуацию и решила, что мне было бы лучше начать что-то делать. И раз я сама это решила, я собираюсь это сделать».
Так у вас будет больше самоуважения и уверенности в том, что это не кто-то заставил вас что-то сделать, а вы сами так решили.
9️⃣ «Не могу?»
Очень легко сказать: «Я не могу сделать …»
Эта фраза будто бы снимает с вас ответственность за ваше бездействие: ну вы ведь просто не можете сделать … , и кто вам что за это сделает?
Проблема в том, что вы можете так часто прикрываться этой фразой, что можете сами в неё же поверить.
Задача: отслеживать автоматические «защиты» с помощью фразы: «Я не могу» - и проверять их на практике. Да-да, снова любимая экспозиция))
«Я очень устала, поэтому НЕ МОГУ сосредоточиться, чтобы прочитать хоть что-то». Возьмите первую попавшуюся книгу и прочитайте пару строк. О чем вы только что прочитали? У вас получилось уловить смысл прочитанного?
«Да, пара предложений - это несложно, но если прочитать больше…» — прочитайте абзац, страницу. О чем вы только что прочитали?
Конечно, если у вас это задание вызывает трудности, возможно, вы имеете дело с настоящей усталостью. В таком случае отдохните и восполните ресурсы известным вам способом.
«Я НЕ МОГУ написать дипломную работу». Разбейте «слона» на части. Выполняйте по маленькому делу за раз. И постепенно вы справитесь с задачей. Конечно, ни одна дипломная работа не была написана за один присест. И вы не геройствуйте ;)
🔟 Подстелить соломку
Возможно, выполняя предыдущую технику, у вас возникла тревожная мысль: «Я не хочу так рисковать. А что, если у меня не получится? Что, если я провалюсь?»
Тогда подстелите себе соломку: составьте список своих опасений. Как вы думаете, что случится, если вы действительно провалитесь и потерпите неудачу?
Отыщите свои когнитивные искажения, которые подталкивают вас к этому страху.
Подумайте, как вы сможете справиться с этими негативными последствиями (в случае неудачи).
В конце концов, не ошибается тот, кто ничего не делает. Да и ходить вы научились явно не с первого раза. И все другие навыки вы осваивали постепенно, путем проб и ошибок. Так почему в детстве вам было позволено ошибаться, а сейчас нет? С какого возраста появляется такой запрет на ошибки?