Лицом к лицу со страхами: руководство по экспозиции, основанной на ценностях. Часть II
В первой части «От модели привыкания к модели тормозного обучения и к процессуальному подходу к экспозиции» этого руководства вы узнали, что наиболее научно обоснованный подход к борьбе со страхами называется экспозицией, как он развивался до настоящего времени и как Терапия Принятия и Ответственности использует современные исследования в области экспозиции.
ЧАСТЬ 2: Как создать меню экспозиции на основе ценностей?
Теперь вы прочтёте о первом шаге к противостоянию страхам, из-за которых вы застреваете, чтобы вы смогли двигаться вперёд и тратить своё время, энергию и усилия на то, что вас волнует.
Для начала вам нужно сделать инвентаризацию всех ситуаций, которых вы избегаете, в качестве отправной точки. Затем вы будете использовать эту инвентаризацию как руководство для разработки своего меню экспозиции, основанного на ценностях. И да, вы правильно прочитали слово «меню». Цель состоит в том, чтобы вы решили, с какой ситуацией столкнуться, когда с ней столкнуться и как это сделать, и всегда делать это в интересах своих ценностей.
За каждой ситуацией, которую вы избегаете, стоит что-то, что вам небезразлично.
Создание меню экспозиции на основе ценностей
Возьмите бумагу и ручку и запишите все эти ситуации. Не беспокойтесь о порядке, в котором вы их перечислите, или о том, насколько они велики или малы, просто запишите их.
Этот перечень представляет собой руководство, призванное помочь вам составить меню экспозиции, основанное на ценностях.
Поскольку противостоять своим страхам — это тяжелая работа, важно приложить все усилия, чтобы понять, что вас волнует, что делает эту работу стоящей, когда вы сталкиваетесь с этими пугающими ситуациями.
Вот два вопроса, которые помогут вам понять ваши личные ценности, лежащие в основе этих упражнений по экспозиции при столкновении со своими страхами:
1. Какие ситуации настолько значимы для вас, что вы готовы столкнуться с ними и терпеть дискомфорт, когда вы к ним приближаетесь?
2. К каким ценностям вы готовы двигаться, чтобы они сделали для вас оправданным выполнение сложной работы по преодолению этих пугающих ситуаций?
Далее, основываясь на составленном вами перечне и ваших личных ценностях, запишите все ситуации, которые действительно важны для вас, к которым вы готовы приблизиться и научиться лучше справляться с подавляющими реакциями, основанными на страхе. Каждая ситуация — это упражнение на экспозицию в вашем меню экспозиции, и все начинается с вещей, с которыми вы боретесь в своей повседневной жизни.
Ваше меню экспозиции на основе ценностей — это ваша дорожная карта для организованного и планового решения этих провоцирующих ситуаций. Вы всегда можете вернуться к нему, изменить его, модифицировать и скорректировать по мере необходимости. Ваше меню экспозиции на основе ценностей — это не меню, высеченное на камне, а гибкое, которое поможет вам снизить привычное поведение, направленное на поиск безопасности.
Если некоторые из этих действий чрезвычайно сложны, вы можете добавить другие упражнения на экспозицию, чтобы сделать их более выполнимыми для вас. Вам не нужно подходить к пугающей ситуации с холодным сердцем. Вы всегда можете изменить её. Попробуйте рассмотреть следующие переменные:
- Пространственная близость: насколько близко вы собираетесь находиться к пугающей ситуации?
- Временная близость: как долго вы будете находиться в контакте с пугающей ситуацией?
- Степень угрозы: насколько сложна пугающая ситуация?
- Степень поддержки: есть ли кто-то, кто может оказать вам поддержку, когда вы сталкиваетесь с этой пугающей ситуацией?
Например, Крис, разработчик веб-сайтов, боится публичных выступлений и собак. Когда от него ждут выступления на еженедельных собраниях, его тревога становится заметной: он чувствует, как его сердце учащенно бьётся, руки потеют, в животе порхают бабочки. Похожие реакции возникают, когда он видит, слышит или находится рядом с собаками. Когда Крис был подростком, на него напала собака, и с тех пор он борется с фобией собак.
Крис хочет получить повышение на новую должность в своей компании, но его чрезвычайно беспокоит страх публичных выступлений, поскольку новая должность потребует от него проведения множества встреч в течение недели на уровне руководства.
Крис успешно избегал собак в течение многих лет: просил друзей держать их собак в отдельной комнате, не ходил в парки, где, как он ожидал, собаки могли быть без поводка, не оставлял свою машину в новом районе, пока не был уверен, что поблизости нет собак. Но Крис влюбился в ту, кто присматривает за собаками; он знает, что ему пора преодолеть свою фобию.
Когда Крис ответил на эти вопросы, он пришел к следующим ценностям:
Романтические отношения: быть открытым для нового опыта с моим партнёром.
Личностный рост: быть гибким в отношении непредсказуемости, неизвестности и неопределенности, которые возникают в моей повседневной жизни.
Отношения: быть аутентичным в общении с другими.
Определив свои личные ценности, Крис составил меню экспозиции, основанное на ценностях, исходя из того, как страх перед публичными выступлениями и фобия собак влияют на его повседневную деятельность.
- Задавая вопрос на собрании, я могу попрактиковаться в преодолении дискомфорта, который возникает из-за того, что я не знаю, как меня видят люди.
- Отправляться в новый район со своей девушкой, не спрашивая, видит ли она поблизости собаку, чтобы попрактиковаться в открытости новым ситуациям.
- Попросить друга, у которого есть собака, выйти со мной на 10-минутную прогулку, при этом собака должна быть всё время на поводке.
- Делать три кратких комментария на каждой встрече, чтобы научиться справляться с трудностями, связанными с пребыванием в центре внимания.
- Пригласить менеджера более высокого уровня на обед, чтобы я мог лучше общаться с другими.
- Находиться рядом с собакой на поводке в течение пяти минут, не спрашивая её хозяина, агрессивна ли собака.
- Улыбнуться и задать вопрос о продукте незнакомцу в продуктовом магазине, чтобы я мог лучше общаться с другими людьми.
- Проезжая мимо парка для выгула собак и оставаясь в машине в течение 10 минут, наблюдая за играющими собаками, я могу научиться пробовать новые ощущения.
- Приглашая людей к себе на ужин, я могу научиться вести искренние беседы с другими.
- Составить краткий отчёт о состоянии моего отдела и зачитать его во время совещания. Это поможет мне научиться гибко относиться к своим страхам перед публичными выступлениями.
- Поговорить со своей девушкой о сложных моментах с собаками, когда она работала няней, чтобы я мог быть гибким в моменты, вызывающие навязчивые идеи.
Несколько замечаний по этому меню экспозиции, основанному на ценностях
- Как вы заметили в меню экспозиции Криса на основе ценностей, есть смесь упражнений экспозиции, связанных с обеими его пугающими ситуациями. Так что, если вы имеете дело с разными пугающими ситуациями, вам не нужно иметь отдельное меню экспозиции на основе ценностей для каждого из этих страхов, только одно, как в случае Криса.
- Действия Криса по экспозиции связаны с его повседневной жизнью. Это лучшая отправная точка для подхода к вашим страхам. Упражнения по экспозиции не о подсчёте того, сколько раз вы сталкиваетесь со своими навязчивыми идеями или преодолеваете их. Они о том, чтобы убедиться, что столкновение с определенной ситуацией, человеком, занятием или объектом приближает вас к тому, чтобы стать тем человеком, которым вы хотите быть, и проявить себя так, как вы действительно хотите выглядеть в этот момент.
- Некоторые из упражнений экспозиции также включают в себя страховочную опору, от которой Крис пытается отказаться во время экспозиции. Это важно, поскольку цель подхода к вашим страхам — войти в контакт с, насколько это возможно, эмоциональным опытом, который проявляется в данный момент.
Автор оригинального текста: Патрисия Зурита Она
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: