Протокол исследовательской работы с болью
Это исследование посвящено способам справляться с болью.
Однако в каком-то смысле нас интересует не только сама боль. Боль — это хороший пример более общего вопроса, который касается всех нас: того, как часто мы позволяем событиями, находящимися вне нашего контроля, управлять нашей жизнью. Этот шаблон поведения распространён и разрушителен.
Так что, возможно, стоит рассматривать ближайший час не просто как «эксперимент», способ получить зачёт или выполнить требование курса. Скорее, это возможность исследовать некоторые основные установки, которые управляют вашей жизнью. Понимаете?
Начнём с фундаментального вызова фундаментальному предположению. Большинство из нас оценивают, как идёт их жизнь, главным образом через собственные мысли и чувства (например: «Как ты себя чувствуешь?» или «Сегодня у меня хорошее настроение»). Более того, мы обычно полагаем, что можем и должны контролировать свои мысли и чувства, чтобы избегать плохих и добиваться хороших. Например, мы стараемся быть счастливыми или избежать тревоги. Это особенно верно в отношении неприятных мыслей и чувств — когда мы их замечаем, то обычно пытаемся избавиться от них: отвлечением, рассуждениями, рационализацией и т. п.
Однако, как показала наша работа, такие усилия часто оказываются контрпродуктивными, особенно если цель — «избавиться от собственных мыслей или чувств». На самом деле, попытка контролировать или подавлять свои внутренние переживания лишь фиксирует их, создаёт именно то, от чего вы хотите избавиться.
Стремление к контролю — понятная вещь. В большинстве сфер жизни (примерно в 95% случаев) это действительно работает: мы прикладываем усилия, чтобы упорядочить жизнь — добыть еду, жильё, одежду, образование, работу, транспорт и т. д. И это даёт результат.
Проблема в том, что та же самая стратегия, которая прекрасно работает в 95% случаев вашей жизни, оказывается крайне неэффективной в оставшихся 5% — то есть в самом переживании вашей жизни, в ваших мыслях и чувствах по поводу её структуры.
Я утверждал, что попытки контролировать и избавляться от мыслей и чувств не работают. Давайте проверим, так ли это. Начнём с мыслей. Готовы к небольшому эксперименту? Закройте глаза на мгновение. Я хочу, чтобы вы не думали о том, каково это — вести автомобиль. Не вспоминайте, каково это — сидеть за рулём, слышать рёв двигателя. Не думайте о том, как движется машина, как мимо проносятся предметы, как дорога будто приближается к вам, пока вы едете вперёд. Хорошо, откройте глаза. Видите проблему? Как можно попытаться избавиться от мысли, если само это усилие её создаёт?
Теперь посмотрим, работает ли это с чувствами. Представьте, что вас подключили к очень чувствительному полиграфу, и я могу определить, когда вы нервничаете. А теперь представьте, что я держу у вашей головы пистолет и говорю: «Если ты проявишь хоть малейшее волнение — я выстрелю». Как вы могли бы не нервничать? Если бы вы почувствовали малейшую тревогу, то подумали бы: «О Боже, я волнуюсь!», — и стали бы тревожиться ещё больше.
Теперь заметим главное: если бы я сказал вам «Не потей, иначе я выстрелю», вы бы начали потеть. Наша собственная самомотивация работает по тому же принципу. Конечно, мы можем делать что-то — и действительно делаем. Но крайне неудачно пытаться чувствовать что-то определённым образом, особенно пытаться избавиться от нежелательных чувств. Чем сильнее мы этого хотим (чем «больше пистолет»), тем меньше вероятность, что получится. Пытаться избавиться от депрессии — само по себе вызывает уныние. Стараться не тревожиться — вызывает тревогу. И так далее. (обсуждение)
Второй ключевой момент вытекает из первого, хотя вы возможно пока не видите, почему: мысли и чувства не являются ни причиной, ни оправданием наших поступков. Помните вводную сессию? Там вы отвечали на анкету, где нужно было указать возможные причины, по которым человек не выполнил обещание — например, «вымыть пол». Вас просили объяснить, почему он мог так поступить. Помните, какие причины вы называли? (обсуждение — исследователь обращает внимание на то, что большинство причин связаны с мыслями и чувствами).
Вспомните: мы не можем контролировать свои мысли и чувства. Если бы именно они вызывали и оправдывали наше поведение — что бы это означало? Это означало бы, что мы никогда не можем быть хозяевами собственной жизни, что мы не можем быть цельными личностями. Представьте: вы даёте себе обещание. Что произойдёт, если вскоре у вас появится противоположная мысль или чувство? Например, вы решили заниматься спортом каждый день. На следующий день вы чувствуете усталость и думаете: «Вообще-то я и так в хорошей форме, можно пропустить». Какой у вас выбор? Кто принимает решение? Делают ли это ваши чувства? Могут ли мысли и чувства заставить вас нарушить обещание? Видите, чувства и мысли — это просто автоматические реакции. Они не лишены значения, но они не руководят поведением — если только мы сами не позволяем им это делать.
Хорошо, давайте сделаем небольшое упражнение, чтобы закрепить этот момент. Его цель — сохранить простое обязательство, замечая всё, что пытается его подорвать. В некотором смысле это упражнение о том, кто здесь «за рулём» — и о том, как много сил пытаются отнять у нас контроль и внутреннюю целостность, которую мы можем иметь, если сами выберем это.
Сейчас я попрошу вас сидеть абсолютно неподвижно в течение одной минуты. (После паузы — обсуждение: что возникло, какие трудности были). Поддержите клиентов за то, что они сохранили обязательство. Обратите внимание на возможность переформулировать их комментарии — сделать язык более точным. Например, если кто-то говорит: «Я почувствовал, что не смогу» — подчеркните: это мысль или ощущение, а не действие. Также наблюдайте за словами «но» — часто они маскируют попытку оправдать внутренний конфликт.
Видите, вы сделали выбор, а не ваши мысли или чувства. Это подводит нас к третьему ключевому моменту. Обратите внимание на формулировку: «ваши мысли и чувства». Они — что-то, что у вас есть, а не то, чем вы являетесь. Мысли и чувства — это просто часть содержания вашей жизни, но не сама ваша сущность (запишите на доске: «Вы — не ваши мысли и чувства»).
Можно привести метафору. Представьте, что ваши мысли и чувства — это фигуры на шахматной доске. Каждая фигура имеет союзников и противников, и они сражаются между собой. Предположим, вы хотите сбросить вес. У вас будут десятки «фигур», борющихся по этому поводу: одна говорит — «Мне нужно похудеть», другая — «Но я так голоден», третья — «Если ты ешь, ты никогда не похудеешь», а четвёртая — «Несправедливо! Другие едят больше и не толстеют!» И так далее, и так без конца.
Большинство из нас живут с моделью, в которой некоторые фигуры должны победить, прежде чем мы сможем быть счастливыми или «в порядке». Мы пытаемся избавиться от «плохих фигур», как будто сами становимся одной из «хороших», которая должна их победить. Но это не работает. Во-первых, когда мы пытаемся избавиться от какой-то фигуры — она остаётся (это соответствует первому пункту, который мы обсуждали). Во-вторых, мы тем самым предполагаем, что внутри нас есть части, которые «не в порядке», и что, пока мы не избавимся от них, мы сами «не в порядке».
К счастью, менять фигуры не нужно, потому что фигуры — это не мы (обсуждение). Мы — сама доска, то есть контекст, в котором происходят все эти внутренние события.
Обычно мы пытаемся устроить так, чтобы некоторые «фигуры» выигрывали, а другие — проигрывали. Простой пример: как наши мысли начинают «воевать» между собой. Например, мы думаем: «Я хочу сидеть спокойно, но у меня ужасный зуд». Заметьте союз «но». Что он означает? Он подразумевает, что то, что следует после него, отменяет или противоречит тому, что было сказано до этого. Иными словами, мы заставляем свои мысли воевать друг против друга. А ведь на самом деле верно и то, и другое: «Я хочу сидеть спокойно, и у меня чешется». Чувствуете разницу? Нам не нужно, чтобы были «победители» и «проигравшие». На нашей «внутренней доске» есть место для всех мыслей и чувств. Важно — сохранять обязательство и при этом замечать, что мы переживаем.
Чтобы немного глубже понять это, сделаем ещё одно упражнение.
Оно очень простое — но при этом сложное на практике. Всё, что я попрошу вас сделать: посмотреть в глаза другому человеку в течение примерно одной минуты, не смеясь и не отводя взгляда. Пока вы это делаете, обращайте внимание на всё, что возникает: страх, телесные ощущения, чувство нарушения личных границ, ощущение чрезмерной близости — всё, что появляется.
Когда вы замечаете эти переживания, не пытайтесь их контролировать или подавлять. И не действуйте на их основе. Просто оставайтесь с партнёром, без выражений, ролей или игр — и наблюдайте всё, что появляется. Примите это. Понятно ли задание? Готовы ли вы попробовать? (выполнение упражнения 45 секунд – 1 минуту) (обсуждение: что возникло, какие темы повторялись; поддержка участников за то, что они сохранили обязательство)
На самом деле нас не так уж интересует боль сама по себе. Она — просто удобный способ показать вам, что у вас есть личная сила, позволяющая управлять дискомфортом и справляться с ним. И не за счёт контроля или избавления от неприятных ощущений — это только сильнее запутывает и усиливает страдание — а за счёт принятия и преобразования дискомфорта. Когда вы видите, что допустить даже боль или страх — это нормально, вы действительно становитесь хозяином своей жизни.
Через несколько минут вы снова пойдёте и опустите руку в холодную воду на пять минут. Давайте обсудим, какие «фигуры» (мысли, чувства, реакции) появятся у вас в этот момент.
(исследователь поощряет участников перечислять все возникающие элементы: причины, оправдания, телесные ощущения, эмоции, склонности к поведению, мысли, объяснения — обращая внимание на слова вроде «но», «правильно/неправильно» и т. д.)
Итак, у вас может появиться множество «фигур», пытающихся сказать вам, что делать, например: «Ты не сможешь это выдержать». Что вы всегда можете сделать, когда замечаете эти «фигуры»? (обсуждение)
Не спорьте с ними и не пытайтесь их изменить — это только продолжает ложное убеждение, что именно они, а не вы, управляют ситуацией. Просто заметьте их, оставьте на доске, будьте доской — и держите руку в воде.
Теперь рассмотрим похожую ситуацию, чтобы понять идею глубже. Представьте, что вам нужно готовиться к экзамену. Поздно ночью, вы устали и хотите спать, а экзамен — завтра утром. Как можно применить этот подход в такой ситуации? (обсуждение, переформулирование участниками)
Точно так же и с упражнением с холодной водой: поскольку вы — «доска», вы можете сделать это, даже если ваш ум говорит, что вы не сможете. Используйте это как упражнение, как своего рода тест для более общего жизненного вопроса: «Готов ли я переживать всё, что приносит жизнь, и всё же делать то, что нужно? Кто здесь, в конце концов, хозяин?»
Вы выбираете то, что сделали, а не ваши мысли и чувства. А как насчёт всей вашей жизни? Разве вы не должны быть хозяином своих поступков? Кто ещё способен ими управлять?
Смысл упражнения с холодной водой не в том, чтобы показать, что вы «должны» выдерживать боль, или что «стойкость» — это цель. Мы вообще не о боли говорим. Мы говорим о вашей способности действовать, даже когда возникают мысли, чувства, страхи, сомнения и прочие «фигуры».
Если вы способны держать руку в ледяной воде в течение пяти минут — при этом наблюдая свои реакции, не пытаясь контролировать их, не позволяя им управлять вами, — то вы способны сделать и многое другое.
Итак, в этом упражнении важно не то, что вы «должны» делать, а то, что вы решили сделать. Выбор — вот, что важно. Вы решаете действовать, и вам не нужна никакая «хорошая причина», кроме одной: это то, что вы выбираете делать.
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: