Преодолевая синдром самозванца. Использование ACT-стратегий для жизни по-настоящему (часть III)
В первой части перевода брошюры информация о том, что такое синдром самозванца, о вреде, который он наносит и почему мы выбираем эту стратегию.
Вторая часть посвящена краткому описанию подхода Терапия Принятия и Ответственности и его использованию для укрощения синдрома самозванца.
В третьей, заключительной, части перевода предоставлены практические упражнения и инструменты для применения АСТ к своему опыту, связанному с синдромом самозванца. А также даются рекомендации, когда следует обращаться к психотерапевту и как он может помочь.
Практические упражнения и инструменты
В этом разделе представлены некоторые практические упражнения и инструменты, которые вы можете использовать, чтобы начать применять принципы ACT к своему опыту, связанному с синдромом самозванца. Помните, что ключевое значение имеет постоянная практика. Эти упражнения предназначены для регулярного повторения, что позволит вам углубить свое понимание и развить большую психологическую гибкость.
1. Упражнение по прояснению ценностей
Понимание своих ценностей имеет решающее значение в ACT. Это упражнение поможет вам определить, что действительно важно для вас, и послужит ориентиром для ваших действий.
1. Уделите несколько минут размышлениям о различных сферах своей жизни: отношениях, карьере, личностном росте, здоровье, обществе и т.д.
2. По каждой сфере спросите себя: каким человеком я хочу быть в этой области? Какие качества я хочу воплотить в себе? Что для меня действительно важно?
3. Запишите 3-5 основных ценностей для каждой сферы. Это могут быть такие слова, как: доброта, креативность, честность, обучение, связь, вклад и т.д.
4. Ищите общие темы в разных областях. Скорее всего, это ваши основные ценности. Пример: В области «Карьера» вы можете выделить такие ценности, как «вносить изменения к лучшему», «непрерывное обучение» и «сотрудничество».
2. Упражнение на разделение: «Листья в ручье»
Это упражнение поможет вам практиковать когнитивное разделение, создавая дистанцию между вами и вашими мыслями о самозванстве.
1.Найдите тихое место, где вас никто не потревожит.
2. Закройте глаза и представьте плавно текущий ручей.
3. Представьте, что листья плывут по течению.
4. Когда в вашем сознании возникают мысли (особенно мысли о самозванстве), аккуратно поместите каждую мысль на лист и наблюдайте, как она уплывает вниз по течению.
5. Не пытайтесь оттолкнуть эти мысли или удержать их. Просто наблюдайте за ними, когда они проплывают мимо.
Пример: Если возникает мысль «Я недостаточно умен», представьте, что вы записываете эту мысль на лист и наблюдаете, как она уплывает.
3. Медитация осознанности: Дыхание как якорь
Это упражнение поможет вам практиковать осознавание настоящего момента, сосредоточив свое внимание на том, что происходит здесь и сейчас.
1. Примите удобное положение, сидя или лежа.
3. Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.
4. Ваши мысли будут блуждать. Это совершенно нормально. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к дыханию.
5. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно.
Вариант (для мыслей о самозванстве): Когда во время медитации возникают мысли о самозванстве, просто замечайте их, признавайте их, а затем мягко перенаправляйте свое внимание обратно на дыхание.
4. Привнесите сострадание к себе
Это упражнение поможет вам реагировать на сложные эмоции, в том числе на чувства самозванца, с добротой и пониманием.
1. Подумайте о ситуации в вашей жизни, которая вызывает у вас стресс или затруднения, в частности, синдром самозванца.
2. Скажите себе: «Это момент страдания» (Это признание сложности переживания).
3. Скажите себе: «Страдание - это часть жизни» (Это означает, что каждый человек испытывает тяжелые эмоции.)
4. Положите руки на сердце (или другое удобное место на вашем теле).
5. Скажите себе: «Могу ли я быть добрым к самому себе в этот момент» или «Могу ли я проявить к себе сострадание, в котором нуждаюсь».
● Пример: Если вы испытываете беспокойство перед презентацией, вы можете сказать себе: «Это момент стресса. Публичные выступления вызывают стресс у многих людей. Я буду добр к себе прямо сейчас».
5. Планирование действий, основанных на ценностях
Это упражнение поможет вам воплотить ваши ценности в конкретные действия, даже несмотря на то, что вы чувствуете себя самозванцем.
1. Выберите ценность, на которой вы хотите сосредоточиться (например, креативность, обучение, отношения).
2. Определите небольшое конкретное действие, которое вы можете предпринять на этой неделе в соответствии с этой ценностью.
3. Сделайте действие конкретным, измеримым, достижимым, актуальным и ограниченным по времени (SMART).
4. Предусмотрите любые потенциальные препятствия (включая мысли о самозванце) и спланируйте, как вы будете на них реагировать.
5. Приступайте к действию и проанализируйте свой опыт.
● Пример: Если вашей ценностью является «обучение», то небольшим целенаправленным действием может быть прочтение одной главы книги, относящейся к вашей области, или просмотр обучающего видео. Если возникают мысли о самозванстве («Я недостаточно умен, чтобы понять это»), вы можете напомнить себе, что обучение — это процесс, и нет ничего страшного в том, что вы не понимаете всего сразу.
Эти упражнения дают практические способы применения принципов ACT к вашему опыту, связанному с синдромом самозванца. Регулярно практикуя эти инструменты, вы сможете развить в себе большую психологическую гибкость и двигаться к более полноценной и аутентичной жизни.
Ищите поддержку и принимайте себя таким, какой вы есть на самом деле
Хотя упражнения и техники, которые мы рассмотрели, могут быть невероятно полезными, иногда синдром самозванца может глубоко укорениться и существенно повлиять на вашу жизнь. В таких случаях обращение за профессиональной поддержкой может кардинально изменить ситуацию.
Когда следует обращаться за профессиональной помощью:
- Чувство самозванства является постоянным и непреодолимым.
- Оно существенно мешает вашей работе, отношениям или повседневной жизни.
- Вы испытываете симптомы тревоги, депрессии или другие проблемы с психическим здоровьем.
- Вам трудно самостоятельно применять техники ACT.
Психотерапевт, прошедший обучение в ACT, может предоставить:
- Индивидуальное руководство: Терапевт может помочь вам адаптировать техники ACT к вашей конкретной ситуации и задачам.
- Безопасное пространство: Терапия обеспечивает конфиденциальную и поддерживающую обстановку, позволяющую исследовать ваши чувства и переживания без осуждения.
- Развитие навыков совладания: Психотерапевт может помочь вам разработать более эффективные стратегии совладания с чувством самозванства и другими сложными эмоциями.
- Выявление глубинных проблем: Терапия может помочь вам изучить любые глубинные проблемы, такие как прошлые травмы или негативный опыт, которые могут способствовать возникновению у вас синдрома самозванца.
- Преодоление синдрома самозванца — это не значит стать тем, кем вы не являетесь. Речь идет о том, чтобы раскрыть и принять свое подлинное «я» — того, кем вы на самом деле являетесь, скрываясь за слоями неуверенности в себе и страха. Речь идет о том, чтобы осознать свои сильные стороны, признать свои достижения и жить жизнью, соответствующей вашим ценностям.
- Помните, что ваши мысли и чувства не определяют вас. Вы сами наблюдаете за своими мыслями и чувствами. В вашей власти выбирать, как на них реагировать. Применяя на практике принципы АСТ, вы можете научиться:
- Принимать сложные мысли и чувства, не борясь с ними.
- Дистанцироваться от бесполезных мыслей, чтобы они не имели над вами такой власти.
- Наслаждаться настоящим моментом и жить более вовлеченно.
- Выяснить, что для вас действительно важно, и действовать в соответствии со своими ценностями.
Этот путь самопознания и роста не всегда легок. Будут времена, когда голос самозванца вернется, нашептывая сомнения и страхи. Но, практикуясь и проявляя настойчивость, вы сможете научиться распознавать этот голос таким, какой он есть — просто набором мыслей — и решите жить богатой, насыщенной и значимой жизнью, независимо от его присутствия. Вы достойны, вы способны, и вас достаточно.
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: