4 ч в марафоне - за 12 недель
Прохождение полумарафона за 4 часов 00 минут требует способности бежать в темпе 10,6 км/ч (5 мин 40 сек/км).
Чтобы пройти эту программу, вы должны были ранее пробежать полумарафон за 1 час 50 минут.
12-недельная программа состоит из 3 циклов.
Желательно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы равномерно распределить работу.
Philippe Propage
Неделя 1 - Цикл 1: плавное начало.
12-недельная программа состоит из 3 циклов.
Желательно проводить тренировки во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы равномерно распределить работу.
Одиночные занятия 1 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 2 : 1 час с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
После 45-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 5 минут в повышенном по сравнению с бегом трусцой темпе.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в повышенном темпе на 85-90%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в повышенном темпе на 85-90%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 3 : часовая пробежка по холмистой местности
Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 4 : 1,5 часа бега на длинную дистанцию
Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 2 - Цикл 1: поиск подходящего темпа.
Что касается бега в заданном темпе, его скорость будет равняться 10,75 км/ч, т.е. 5 минут 35 секунд за километр). Это означает, что она совсем ненамного превышает темп, который вам необходимо сохранять при беге.
Одиночные занятия 5 : 1 час с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
После 45-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 5 минут в повышенном по сравнению с бегом трусцой темпе.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в повышенном темпе на 85-90%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
5 минут быстрого бега не означают спринтерский бег!
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в повышенном темпе на 85-90%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 6 : часовая пробежка по холмистой местности
Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 7 : 3 x 2 км в заданном темпе
После 30-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 3 раза по 2 километра в заданном темпе (10,75 км/ч, или 5 минут 35 секунд в километр) в сочетании с 4х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.
Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.
Внимательно контролируйте свой темп!
- 30 минут разминки
- 2 километра при скорости 10,75 км/ч
- 4 минуты восстановления бегом трусцой
- 2 километра при скорости 10,75 км/ч
- 4 минуты восстановления бегом трусцой
- 2 километра при скорости 10,75 км/ч
- 10 минут бега в медленном темпе
Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
Одиночные занятия 8 : 1 часа 45 минут бега на длинную дистанцию
Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.
Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65% - 70% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 3 - Цикл 1: увеличение объема тренировок
Программу тренировок желательно выполнить в новой или, по крайней мере, не изношенной паре обуви, чтобы позже не пришлось менять ее в процессе.
Одиночные занятия 9 : 1 час с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
После 45-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 5 минут в повышенном по сравнению с бегом трусцой темпе.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в повышенном темпе на 85-90%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
После 45-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 5 минут в повышенном по сравнению с бегом трусцой темпе.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в повышенном темпе на 85-90%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 10 : часовая пробежка по холмистой местности
Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 11 : 3 х 3 км в заданном темпе
После 30-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 3 раза по 3 километра в заданном темпе (10,75 км/ч, или 5 минут 35 секунд в километр) в сочетании с 4х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.
Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.
Внимательно контролируйте свой темп!
- 30 минут разминки
- 3 километра при скорости 10,75 км/ч (5:35мин/км)
- 4 минуты восстановления бегом трусцой
- 3 километра при скорости 10,75 км/ч (5:35мин/км)
- 4 минуты восстановления бегом трусцой
- 3 километра при скорости 10,75 км/ч (5:35мин/км)
- 10 минут бега в медленном темпе
Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
Одиночные занятия 12 : бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа)
Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.
Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 4 - Неделя восстановления
Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после первого цикла работы.
На этом этапе будет только 2 тренировки, в среду и воскресенье.
Одиночные занятия 13 : 45 минут бега трусцой
Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 14 : пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Вам необходимо пробежать трусцой 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
По возможности варьируйте места тренировки, чтобы она вам не наскучила!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 15 : 45 минут бега трусцой
Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.
Неделя 5 - Цикл 2: постепенное увеличение объема нагрузки
Предпочтительно, чтобы тренировки второго цикла проходили во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.
Одиночные занятия 17 : 1 час с 6 минутами при 85-90% от пульса
После 45-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 6 минут в повышенном по сравнению с бегом трусцой темпе.
Завершите тренировку 9-минутной пробежкой в медленном темпе.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%(120-125), 6 минут в повышенном темпе – на 85-90%(150-155), а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65%(105-110) от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 18 : часовая пробежка по холмистой местности
Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75%(120-130) от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 19 : 5 х 2 км в заданном темпе
После 20-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 5 раз по 2 километра в заданном темпе (10,75 км/ч, или 5 минут 35 секунд в километр) в сочетании с 3х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.
Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.
Внимательно контролируйте свой темп!
- Разминка 20 минут
- 2 километра при скорости 10,75 км/ч
- 3 минуты восстановления бегом трусцой
- 2 километра при скорости 10,75 км/ч
- 3 минуты восстановления бегом трусцой
- 2 километра при скорости 10,75 км/ч
- 3 минуты восстановления бегом трусцой
- 2 километра при скорости 10,75 км/ч
- 3 минуты восстановления бегом трусцой
- 2 километра при скорости 10,75 км/ч
- 10 минут бега в медленном темпе
Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
Одиночные занятия 20 : Бег по шоссе на длинную дистанцию (1 час 30 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Даже если вам приятнее бегать на природе или в городском парке, эту тренировку следует провести на шоссе или велодорожке. Ваши ноги должны привыкнуть к асфальту.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 6 - Цикл 2: дальнейшее увеличение интенсивности нагрузки.
После 2 тренировок в выходные бег на длинную дистанцию может представиться сложным. Скорость в данном случае не важна, здесь имеет значение заданное время.
Одиночные занятия 21 : 1 час + 7 минут при 85-90% от максимального пульса
После 45-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 7 минут в повышенном по сравнению с бегом трусцой темпе.
Завершите тренировку 8-минутной пробежкой в медленном темпе.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 7 минут – в повышенном темпе на 85-90%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 7 минут – в повышенном темпе на 85-90%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 22 : часовая пробежка по холмистой местности
Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 23 : 3 х 4 км в заданном темпе
После 20-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 3 раз по 4 километра в заданном темпе (10,75 км/ч, или 5 минут 35 секунд в километр) в сочетании с 4х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.
Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.
Внимательно контролируйте свой темп!
- 20 минут разминки
- 4 километра при скорости 10,75 км/ч
- 4 минуты восстановления бегом трусцой
- 4 километра при скорости 10,75 км/ч
- 4 минуты восстановления бегом трусцой
- 4 километра при скорости 10,75 км/ч
- 10 минут бега в медленном темпе
Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
Одиночные занятия 24 : Бег по шоссе на длинную дистанцию (1 час 45 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.
Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед забегом.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 7 - Цикл 2: максимальная тренировочная нагрузка перед заслуженным отдыхом!
После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
Одиночные занятия 25 : 1 час + 8 минут при 85-90% от максимального пульса
После 45-минутной разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 8 минут в повышенном по сравнению с бегом трусцой темпе.
Завершите тренировку 7-минутной пробежкой в медленном темпе.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 8 минут – в повышенном темпе на 85-90%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
8 минут быстрого бега не означают спринтерский бег!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 26 : часовая пробежка по холмистой местности
Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 27 : 3 х 5 км в заданном темпе
После 20-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 3 раз по 5 километров в заданном темпе (10,75 км/ч, или 5 минут 35 секунд в километр) в сочетании с 5х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.
Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.
Внимательно контролируйте свой темп!
- 20 минут разминки
- 5 километров при скорости 10,75 км/ч
- 5 минут восстановления бегом трусцой
- 5 километров при скорости 10,75 км/ч
- 5 минут восстановления бегом трусцой
- 5 километров при скорости 10,75 км/ч
- 10 минут бега в медленном темпе
Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
Одиночные занятия 28 : Бег по шоссе на длинную дистанцию (2 часа)
Вам необходимо пробежать 2 часа, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.
Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед забегом.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 8 - Неделя восстановления
Объем работы на этой неделе должен быть максимально снижен, чтобы вы успели восстановиться после второго цикла работы.
Одиночные занятия 29 : 45 минут бега трусцой
Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 30 : 45 минут бега трусцой
Вам необходимо пробежать 45 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Вы должны быть в состоянии разговаривать на бегу.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 31 : пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
По возможности варьируйте места тренировки, чтобы она вам не наскучила!
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Отдохните.
Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.
Отдохните.
Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!
Отдохните. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!
Неделя 9 - Цикл 3: возобновление значительного объема нагрузки.
Предпочтительно, чтобы тренировки третьего цикла проходили во вторник, четверг, субботу и воскресенье, чтобы за короткий срок набрать километраж.
Одиночные занятия 33 : 1 час 15 минут с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
После часовой разминки в комфортном ритме дыхания вам необходимо пробежать 5 минут на пульсе 85-90%.
Завершающим этапом станет медленный бег в течение 10 минут.
Оптимальный пульс в ходе этой тренировке должен быть следующим: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в повышенном темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в среднем темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 34 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 35 : 4 х 3 км в заданном темпе
После 20-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 4 раз по 3 километра в заданном темпе (10,75 км/ч, или 5 минут 35 секунд в километр) в сочетании с 4х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.
Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.
Внимательно контролируйте свой темп!
- 20 минут разминки
- 3 километра при скорости 10,75 км/ч
- 4 минуты восстановления бегом трусцой
- 3 километра при скорости 10,75 км/ч
- 4 минуты восстановления бегом трусцой
- 3 километра при скорости 10,75 км/ч
- 4 минуты восстановления бегом трусцой
- 3 километра при скорости 10,75 км/ч
- 10 минут бега в медленном темпе
Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
Одиночные занятия 36 : 2 часа 15 минут бега на длинную дистанцию
Вам необходимо пробежать 2 часа 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 65%, не превышая 70% от максимального пульса.
Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.
Эта тренировка может стать отличной возможностью проверить экипировку (костюм, график питья) перед марафонским забегом.
Если вы хорошо потренировались накануне, начало пробежки может быть затруднительным. Это нормальное и даже положительное явление.
Тем не менее, если вы чувствуете переутомление, замедлите темп.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 10 - Цикл 3: постепенное снижение тренировочной нагрузки
По мере приближения забега необходимо сохранить качество тренировок, снизив при этом их объем.
Одиночные занятия 37 : 1 час 30 минут с 5 минутами при 85-90% от максимального пульса
После разминки в комфортном ритме дыхания 1 час 15 минут вам необходимо пробежать 5 минут на пульсе 85-90%.
Завершающим этапом станет медленный бег в течение 10 минут.
Оптимальный пульс в ходе этой тренировке должен быть следующим: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в среднем темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса.
Бегать желательно на следующих параметрах пульса: разминка должна проводиться в пределах 70%, 5 минут – в среднем темпе на 80-85%, а возврат в состояние покоя – в диапазоне 60-65% от максимального пульса
- 1 час 15 минут бега трусцой
- 5 минут бега при 85-90% от максимального пульса
- 10 минут бега в медленном темпе
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 38 : часовая пробежка по холмистой местности
Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности. Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 39 : 2 х 4 км в заданном темпе
После 30-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 2 раза по 4 километра в заданном темпе (10,75 км/ч, или 5 минут 35 секунд в километр) в сочетании с 3х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.
Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.
Внимательно контролируйте свой темп!
- 30 минут разминки
- 4 километра при скорости 10,75 км/ч
- 3 минуты восстановления бегом трусцой
- 4 километра при скорости 10,75 км/ч
- 10 минут бега в медленном темпе
Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
Одиночные занятия 40 : бег по шоссе на длинную дистанцию (1 час 30 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 30 минут, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Во время продолжительных тренировок обязательно нужно пить, делая хотя бы один глоток каждые 20 минут.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 11 - Цикл 3: облегченная неделя перед забегом. За каждым днем тренировки должен следовать день отдыха.
Это последняя неделя перед марафонским забегом.
Эта неделя будет легче по сравнению с предыдущими.
Вы можете освежить физические и моральные силы.
Дни тренировок нужно менять, проводя их во вторник, четверг и субботу, чтобы избежать переутомления в выходные.
Одиночные занятия 41 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 42 : 2 х 3 км в марафонском темпе
После 30-минутного бега трусцой от вас требуется пробежать 2 раза по 3 километра в заданном темпе (10,55 км/ч, или 5 мин 41 секунду в километр) в сочетании с 3х-минутным восстанавливающим бегом в медленном темпе между циклами.
Завершите тренировку 5-минутной пробежкой в медленном темпе.
Внимательно контролируйте свой темп!
- 30 минут разминки
- 3 километров при скорости 10,55 км/ч
- 3 минуты восстановления бегом трусцой
- 3 километров при скорости 10,55 км/ч
- 10 минут бега в медленном темпе
Обязательно пейте воду по окончании тренировки.
Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
Одиночные занятия 43 : 1 час бега трусцой по ровной местности
Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Замедлите темп, если вы чувствуете, что возникла такая необходимость.
Эта тренировка должна быть легкой.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.
Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!
Отдохните от бега. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!
Неделя 12 - Восстановление и подготовка к соревнованиям
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом. Тренировки нужны лишь для того, чтобы размять ноги.
Одиночные занятия 45 : 30 минут бега трусцой
Вам необходимо пробежать 30 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.
Эта тренировка должна быть легкой.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Одиночные занятия 46 : 30 минут бега трусцой
Вам необходимо пробежать 30 минут трусцой, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.
Эта тренировка должна быть легкой.
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании.
Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Отдых.
Этот интервал времени не предусматривает бега.
Вы можете остаться дома и отдохнуть.
Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.
Вы можете остаться дома и отдохнуть. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы прочитать наши рекомендации!
Вы можете остаться дома и отдохнуть. Цель этой паузы заключается в ассимиляции проделанной за предыдущие недели нагрузки организмом.
Одиночные занятия 48 : подготовка в день забега
В качестве разогрева вам придется довольствоваться десятью минутами медленного бега или чередовать быструю ходьбу с медленным бегом.
Настоящей разминкой послужат первые километры забега.
Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.
Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры.
Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 5 километров, нежели наоборот!
Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.
Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Накиньте на себя что-нибудь, чтобы не переохладиться.
Как правило, на марафоне могут присутствовать пейсмейкеры с рюкзаками или флажками, на которые можно ориентироваться для поддержания темпа.
В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!
Разминка + СБУ + ускорения
Бег с высоким подниманием пятки 50м + 50м трусцой 2 раза
Бег с высоким подниманием бедра 50м + 50м трусцой 2 раза
Бег на прямых ногах 50м + 50м трусцой 2 раза
Бег с подскоками на одной ноге 50м + 50м трусцой 2 раза
Плавные ускорения на 100м + 100м трусцой 3 раза
Pекомендация тренера
"Вы планируете пробежать марафон за 4 часа. Это амбициозная цель, которая потребует от вас большой самодисциплины и значительных усилий. Если приложить к тренировкам силу воли, целеустремленность и регулярность, эта программа поможет вам достичь задуманного."