Оптимальный процессинг опыта: карта практик для работы с собой

Сегодня — обзор практик.

Названия для групп практик — условные, да и сами практики часто направлены на одно и то же. Кроме того, нет никаких гарантий, что они помогут вам, даже если помогли мне. Тем не менее, я выделю по одной практике в каждой группе — психотерапию, дневник и регулярные аэробные нагрузки — они работают почти у всех, с кем мне довелось поговорить. Ниже я опишу, что имею в виду под каждой практикой, и до конца (астрономического) года буду постить гайды-обзоры по ним.

Также мне очень хочется в качестве введения сказать, что призываю воспринимать эти практики по двум критериям — безопасно\небезопасно и работает\не работает. За многими из них стоят многолетние традиции, школы, наработки из разных наук, а иногда — откровенно эзотерические учения. Не стремитесь окунаться в такие учения. Читайте статьи психологов и нейробиологов, пользуйтесь в первую тем, что работает у большинства людей, и где есть сформировавшиеся институты, интегрированные в социум — например, супервизия в терапии. Эзотерика — это мб очень интересно, но для подготовленного сознания. Таково моё скромное мнение.

I. Интуитивные практики (психика):

• Психотерапия
• Развитие эмпатии
• Медитация

Это главные практики для меня, они подтолкнули к сильным изменениям в жизни на основе пережитых опытов, научили воспроизводимым процессам, помогли учиться, в т.ч. учиться эмпатии.

Психотерапией здесь называются сессии у клинического психолога. Это долгая и дорогая работа с собой. Решение пойти к психологу было принято с совета ментора, и до сих пор остаётся лучшим вложением моих времени и денег в жизни. Уточняю, что я не ходил на терапию к врачу, не получал рецепты на антидепрессанты или другие препараты. Если у вас очень тяжёлое психологическое или эмоциональное состояние, то лучше отправиться к такому психотерапевту-медику. Подробнее об этом — в следующем посте.

Практики эмпатии — это совокупность всего связанного с переживаниями других людей, включая "поставить себя на место другого", идентификация собственных ощущений и сравнение их с чужими. С развитием эмпатии моя жизнь обрела больше красок, измерений, стало в разы проще понимать других людей.

Про кучу положительных эффектов медитации западный мир знает уже не первые 10 лет. Пожалуй, главное, что мне хочется добавить: медитация — это стиль восприятия, а не просто тренировка дыхания в позе лотоса. Начать предлагаю с приложения Waking up, а дальше постепенно переходить к unguided meditation, о них подробнее расскажу в последующих постах. Я стараюсь медитировать каждый день, а в прошлом году сделал самодельную випассану.

Наконец, практика созерцания — это тренировка и внимания, и абстрагирования, потому что сначала ты наблюдаешь за другими, а потом становишься и наблюдателем для себя самого. Написать эту серию постов меня вдохновило одно из событий, где получилось понаблюдать за своей реакцией за происходящим, и поменять отношение к нему — по сути, испытать другие ощущения.

II. Рациональные практики (разум):

• Дневник рефлексии
• Проработка автоматических мыслей по КПТ
• Mind mapping

Рациональными я здесь называю практики, для которых есть видимый, быстрый, прозрачный результат, который легко объяснить без привлечения философии.

Дневник многие знакомые терапевты называют лучшей бесплатной практикой рефлексии. У него и функция "выговориться", и систематизация опыта, и трекинг своих изменений. Главное, что мешает вести дневник — привязка к формату. Вместо того, чтобы заставлять себя каждый Х момент делать запись в блокнот, предлагаю экспериментировать и с форматом — бумага, digital, аудио, и с частотой — регулярно, каждый вечер, когда переживаешь сильную эмоцию, etc. Кроме того, дневник можно вести под специальные задачи — так я вёл и веду дневник привычек.

В процессе психотерапии я познакомился с КПТ — когнитивно-поведенческой терапией — ведущей группой направлений в современной терапии. Уже существуют более продвинутые версии КПТ, поэтому здесь я лишь идентифицирую её. Самый важный концепт из КПТ — автоматические мысли, возникающие в ответ на события в жизни, а затем ведущие к эмоциональным реакциям. КПТ позволяет их отлавливать. Хорошее введение в самостоятельное применение КПТ написал Иван Замесин.

Схема-терапия — край развития прикладной когнитивной терапии, где процессы раскладываются на понятные схемы. Сам я пока в её применении новичок, но вкатывался с этих статей. Если вы никогда не ходили к терапевту, то лучше начните с этого, а не с самостоятельного терапирования.

Мысленный диалог — тоже практика с терапии, которую часто делают с детьми. Она напоминает игру с куклой Вуду, но может выглядеть как угодно. Нам потребуется игрушка или другой объект, напоминающий существо, фото\портрет себя или визуализация себя (например, поставить напротив себя стул, и представить себя сидящим за ним). После этого нужно попробовать поговорить с "собой". Если напротив пустой стул, можно ещё менять положение, пересаживаясь с места на место. Эта практика направлена на вынесение внутреннего диалога вовне, т.е. формулирование мыслеобразов в слова. Она повышает объективность суждений о себе, позволяет лучше принять свои проявления. Тоже лучше пробовать под надзором терапевта, но никакого вреда психически здоровому человеку это не принесёт в любом случае.

Mind mapping — визуализация областей жизни, соотнесение их частей и прочее раскладывание по полочкам. Пример применения концепции — в статье самого известного блога с лонгридами WaitButWhy про карьеру. Среди приложений для ментальных карт нравится бесплатный XMind, но можно и рисовать их на большом листе бумаги.

III. Соматические практики (тело):

• Йога и дыхательные практики
• Спорт и танцы
• Сексуальные практики

Йога стала открытием для меня в плане нагрузок. Когда занимаешься спортом больше 10 лет, а потом на середине тренировки по йоге чувствуешь себя слабее всех остальных людей в группе (в моём случае это было пятеро гибких и худых девушек), понимаешь, что что-то не знаешь про жизнь. Йога учит пониманию своих телесных ощущений, контролю силы, балансу, а также синхронизации физиологических процессов, поддающихся произвольному контролю, главный из которых — дыхание. Дыхательные практики можно делать и отдельно от остальной йоги, прогружусь в них в одном из постов. Дыхательные практики также сильно помогли мне в занятиях риторикой.

Я рекомендую выбирать для начала тренеров, которые не привлекают эзотерику на занятия: не предлагают петь мантры, не рассуждают об "энергиях", etc. Если вам такое нравится, позднее будет море возможностей (кундалини йога как пример). Из направлений йоги для начала рекомендую хатха йогу. Позднее или если здоровье хорошее — можно перейти на аштанга и виньяса флоу. Но это с учётом моего опыта, есть десятки направлений и школ йоги. Если вы уже весьма спортсмен и хотите познакомиться с йогой из дома — можно попробовать сделать пару простых практик — см. видео, силовая йога и виньяса флоу.

Все эти практики только для здоровых людей, у которых нет проблем с сердцем и лёгкими. Я делал их уже после многих лет аэробных нагрузок в спорте. Если опыта в спорте нет, стоит отправиться в зал к тренеру — на фитнес, плавание, атлетику, кроссфит (только к хорошим тренерам, потому что это бывает травмоопасно. По моим наблюдениям, если человек никогда не занимался регулярно спортом, ему супер сложно выстроить самостоятельные занятия без тренера. В целом игнорирование физических нагрузок до 30 лет — чуть ли не худший подарок, который можно сделать своему телу на оставшуюся жизнь. Обычно все в глубине души это знают, поэтому я не ставлю задачей переубедить — просто почитайте рекомендации ВОЗ. Кстати, в Telegram я веду небольшую группу для занимающихся (естественно, не в роли тренера).

Танец — ещё один способ общения с окружающим миром, другими людьми, самовыражения, снятия стресса. Причём способ, который люди использовали десятки тысяч лет. Часто танцы воспринимают только как ограниченный набор форм и движений в определённом стиле, но год назад я открыл для себя ecstatic dance (видео). В Telegram есть канал для дистанционных танцев. Я с детства занимался единоборствами, и никогда бы не подумал, что танцы мне зайдут.

Сексуальных практик тоже много, включая тантру и прочую эзотерику. Из простого и понятного рекомендую kegel exercises для обоих полов — Google it. Отсутствие секспросвета в странах бывшего СССР оставляет свой след, и никому ещё не вредило быть внимательнее к партнёру, так что простые упражнения — это хороший старт. Т.к. один из главных механизмов жизни — передача генетического материала потомкам, размножение и секс буквально прошиты в людях как программы. Их игнорирование или подавление в большинстве случаев — плохая дорога (как и хиккование), и поэтому гораздо лучше изучать их, причём как практически, так и теоретически. Так, когда-то сексотерапевт посоветовала мне прочитать книгу о женской сексуальности. Я искренне верю, что скоро мы сможем нормально обсуждать секс без табуирования и сакрализации, потому что это — супер важная часть нашей биологии.

IV. Питание и препараты. Об этом пункте буду рад рассказать лично :)

Дополнительно: конечно, то, что работает для меня, работает не просто так. Оно накладывается на другие концепции, практики, знания. Вот топ областей, которые я считаю фундаментально важными для эффективного применения практик выше, особенно из второй и первой групп:

• умение учиться
• мнемотехника
• формальная логика и логика рассуждений
• рефлексия ("что, почему и зачем я делаю")