Прокрастинация: задачи, которые ты не хочешь делать

В прошлой статье мы разметили пространство причин, теперь давай поймем, что с ними делать.

Задачи, которые ты совсем не хочешь делать

Попытайся представить такую среду, в которой ты бы захотел делать эту задачу (возможно, тебе просто не хватает чего-то вполне достижимого — например, тебе холодно, или рабочий стол плохо освещен, или слишком мало входящей информации о задаче?) Если организовать нужную обстановку не очень сложно, то добавь недостающие элементы (надень свитер, достань лампу, запроси недостающую информацию). И делай задачу!
Если ты не можешь придумать ситуацию, в которой ты захочешь делать задачу, или организовать её слишком сложно, то смело дропай её или делегируй (полностью или частично). Как же быть с рабочими задачами, которые ну никак не хочется делать? О том, как делегировать задачи, читай в нашей статье про делегирование Лайфхак: Когда дело касается работы, очень удобно оценивать свое (не)желание в денежном эквиваленте. Если какая-то задача тебе не нравится, попробуй мысленно поварьировать количество денег, которое ты за нее получаешь. Если ты находишь сумму, которая тебя устраивает, и она не очень сильно отличается от твоей текущей зарплаты, то можно попытаться повысить уровень комфорта, не дропая и не откладывая задачу надолго. В таком случае деньги должны компенсировать те негативные эмоции, которые делают задачу неприятной и нежелательной. Но если желаемое количество денег за эту неприятную работу отличается от реального получаемого намного, то зачем вообще это всё? Разумеется, бывают задачи, которые просто надо делать, несмотря на всё внутреннее неудовлетворение (например, если это твоя первая и единственная работа и у тебя нет других вариантов себя обеспечивать). Так вот, ты по крайней мере точно знаешь, что (1) ты это не хочешь делать (2) дропнешь при первой возможности, просто не сейчас. Это помогает расслабиться. Еще задачу можно геймифицировать (давать себе подкрепление за каждый кусочек сделанного) и рефреймить (представить себе какой-то контекст, в котором тебе нравится решать задачу — например, тебе ужасно надоело заполнять табличку, но если представить, что ты тыкаешь в каждую ячейку и наносишь ей урон, как в морском бое — то вроде немного легче).

Про идентичности

В бездну прокрастинации падают не только неприятные дела, но и такие задачи, которые просто расходятся с твоей идентичностью, и поэтому ты не хочешь их делать.

Идентичность — это стойкое убеждение о себе, вынуждающее тебя говорить (или думать) что-то вроде «я вот такой человек, поэтому я хочу и делаю вот такие вещи, и никакие другие (тем более противоположные) вещи я не могу хотеть и делать». Знакомо? Какие у тебя есть сильные идентичности? Пиши в комментарии!

Любой шаг за рамки идентичности, как правило, довольно неприятен. Например, ты идентифицируешь себя как трудолюбивого человека. Трудолюбивые люди не хотят отдыхать, они хотят работать. И когда в определенный момент ты понимаешь, что ты не хочешь делать рабочую задачу, а хочешь отдохнуть, возникает внутренний конфликт. Задача «отдохнуть сегодня вечером и расслабиться» откладывается, поскольку в твоем понимании ты трудолюбивый котик и не хочешь, не должен хотеть отдыхать. И в итоге ты прокрастинируешь либо одну, либо другую задачу. Всё плохо.

Тут есть одна лазейка. Ты можешь не хотеть делать задачу не потому, что ты нетрудолюбивый человек, а потому что ты устал; или у тебя болит нога; или человек, которому ты будешь сдавать эту задачу, тебя бесит. Скорее всего, существует множество причин, никак не связанных с твоей текущей идентичностью. Ты можешь её сохранить, если найдешь другие причины, по которым ты не хочешь что-то делать (и это нормально!)

Если идентичность всё-таки слишком сильная, перетягивает все причины на себя, и это создает проблему, то вот что можно сделать:

Преисполниться решимости поработать над этим;
Выделить время (серьезно, не пропускай этот пункт);
Найти всякие внешние штуки, которые помогают расслабиться и почувствовать себя в безопасности и покое (вкусная еда, тишина/любимая музыка, замкнутое/открытое пространство, теплое одеялко или что-то в таком духе — этот пункт тоже не пропускай);
Составить список задач, делать которые мешают идентичности, соотнести каждую задачу с конкретным убеждением (например, «я не могу вести проект, потому что я интроверт и не командный игрок», «я не могу рассчитать бюджет, потому что я гуманитарий»);
Присмотреться к каждому убеждению и выяснить, реально ли тебе хочется так про себя думать?

Если да, то стараться создать или добавить недостающие положительные факторы для выполнения задачи (например, «если мы с командой не будем созваниваться, а будем общаться только письменно, то я смогу вести проект», «рассчитаю бюджет, если его потом проверят, а меня похвалят»); или придумать, как эту задачу безболезненно делегировать/дропнуть.
Если нет, то сформулировать соответствующую фразу, чтобы попустило: «нет никаких объективных причин, почему я не могу научиться работать в команде, интроверсия не приговор», «гуманитарий ≠ технически неграмотный человек, гуманитарий — это звучит гордо!» И так далее.

Выстроить всю цепочку от начала до конца. Общий план такой: «Я испытываю сопротивление, потому что эта задача плохо соотносится с моей моделью себя, но ценностно я считаю, что я владею своими идентичностями, а не они мной». Мотивирующие фразы могут быть какими угодно, главное — чтобы они были актуальны именно для тебя.

Ну вот, с самым сложным разобрались! В следующей серии мы расскажем тебе, что делать с прокрастинацией слишком сложных и слишком простых задач, а также задач, которые мало от тебя зависят. А пока что вспомни какую-нибудь задачу, которую ты прокрастинируешь потому, что совсем-совсем не хочешь ее делать; попробуй ее одолеть и напиши нам, что из этого вышло.