Витамин Д
Витамин D — это витамин, обладающий свойствами гормона. Помимо известной роли витамина Дв кальциевом обмене, в исследованиях последних лет продемонстрировано, что достаточное количество витамина Д связано со снижением риска развития ряда онкологических, аутоиммунных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета, туберкулеза и др.
Действие витамина Д широко исследовано - на одном только сайте Pubmed быстрый поиск дает более 64 тыс. различных исследований.
Функции вездесущего витамина Д
- Регулирует всасывание кальция и фосфора, поддерживает здоровье костей, зубов и опорно-двигательного аппарата;
- Регулирует деление и дифференцировку клеток;
- Участвует в детоксикации ксенобиотиков;
- Играет ключевую роль в реакциях иммунной и нервной систем;
- Снижает окислительный стресс;
- Выполняет нейропротекторные функции, поддерживает нормальное функционирование нервной системы, обеспечивает качественный сон;
- Усиливает антимикробную защиту, иммунорегуляцию, оказывает противовоспалительное/противораковое действие;
- Поддерживает сердечно-сосудистую систему и др.
Рецепторы к витамину Д есть практически в каждой клетке нашего организма и он без преувеличения самый важный жирорастворимый витамин, необходимый каждому органу:
Симптомы нехватки витамина Д в организме:
• Частые боли в костях и суставах;
• Повышенная раздражительность, апатия;
• Боль в мышцах, мышечные судороги;
Дефицит витамина Д есть у 90 % населения планеты. В России недостаток витамина Д установлен у 84,27% обследованных (данные на 2020 год), в частности у жителей северных широт и центральной части России (до 95-98 %).
По данным клинических исследований, при достижении витамина Д нижней границы нормы 40 нг/мл:
- на 15% и 41% сокращается риск простуды и гриппа;
- на 96% снижается риск развития меланомы;
- на 65% снижается риск развития рака груди, рака кишечника и других видов рака;
- на 50% риск развития диабета 2-го типа.
Витамин Д и мозг
Витамин Д поддерживает циркадные ритмы и влияет на центр сна в мозге , поэтому при его дефиците вы будете плохо спать по ночам.
Витамин Д влияет на части мозга, ответственные за когнитивные функции - те области, которые отвечают за запоминание и концентрацию внимания (при болезни Альцгеймера и Паркинсона всегда есть дефицит витамин Д)
Витамин Д положительно влияет на настроение, уменьшает тревожность и особенно депрессию.
Научные испытания подтвердили эффективность витамина Д в борьбе с депрессией: по результатам 14 исследований, в которых приняли участие 31 424 человека, выявлена очевидная связь между недостатком витамина D и депрессией. В течение 8 недель людям страдающим депрессией давали 50000 ЕД холекальциферола в неделю. Спустя два месяца к испытуемым вернулась способность радоваться жизни. Контрольную группу, получающую плацебо депрессия так не покинула.
Витамин Д и волосы
Дефицит витамина Д провоцирует сухость, ломкость и выпадение волос, а также преждевременную седину и облысение (в т.ч. аутоиммунную аллопецию).
Витамин Д и кожа
При дефиците витамина Д вы более уязвимы к развитию акне, псориаза и даже экземы.
Витамин Д, пожалуй, одно из самых мощных натуральных противовоспалительных средств, поэтому может предотвратить витилиго, снизить риск развития рака кожи (например, меланомы).
Витамин Д считается одним из наиболее изученных кандидатов для химиопрофилактики меланомы и других видов рака.
Витамин Д и иммунитет
Витамин Д обладает доказанной эффективностью против простудных заболеваний (даже у витамина С нет такой доказательной базы). Витамин Д помогает держать вирусы под контролем, снижает риск развития вирусных инфекций. Люди с низким уровнем витамина D болеют простудными заболеваниями чаще.
Недавние исследования продемонстрировали корреляцию между повышенной смертностью от вирусных респираторных заболеваний и низким уровнем витамина D3.
- В одном исследовании отмечается, что смертность от вирусных респираторных инфекций была почти 100%-ной при уровне витамина D в крови менее 19 нг мл и уменьшалась до 0% при уровне в 34 нг/мл.
- В другом исследовании у пациентов, госпитализируемых в Бельгии, вероятность смерти от вирусной респираторной инфекции была в 3,7 раз выше при уровне витамина D в крови менее 20 нг/мл.
Тимус - вилочковая железа, расположенная прямо над сердцем, это тренировочный лагерь для Т-клеток. С возрастом наш тимус уменьшается, а иммунитет ослабевает, так что тимусу крайне необходим витамин Д. Все части иммунитета имеют рецепторы к витамину Д, в нем нуждаются и врожденная, и приобретенная части иммунитета.
Во всех носовых пазухах есть рецепторы к витамину Д и при его дефиците могут развиться заложенность носа и синусит, вследствие чего снижается защита от бактерий и вирусов, попадающих в организм через носовые проходы.
Дефицит витамина Д и низкий уровень кальция в сыворотке служат предикторами неблагоприятного прогноза у пациентов с тяжелой формой COVID-19 (иследование 2021).
Учёные изучили 120 тяжелых случаев COVID-19 пациентов, поступивших в отделение реанимации. Гиповитаминоз D и гипокальциемия встречались у 75% и 35,8% пациентов соответственно. При анализе выживаемости оба были значительно связаны с внутрибольничной летальностью в зависимости от концентрации в крови. Пороговое значение 39нмоль/л для витамина D и 2,05 ммоль/л для кальциемии может предсказать неблагоприятный прогноз с вероятностью 76% и 84% соответственно.
Витамин Д помогает сдерживать цитокиновый шторм и может выступать в роли иммуномодулятора, помогая смягчить чрезмерную реакцию иммунитета, что хорошо при аллергиях, а также сдерживать развитие некоторых аутоиммунных болезней - атаки организма на самого себя.
Ученые из Японии провели двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование. В каждой группе было по 167 детей. Одним давали 1200 МЕ холекальциферола, другим – плацебо. Через четыре месяца подвели итоги. В группе тех, кто пил витамин Д, грипп случился у 18 человек, а в контрольной группе у 31. Результат сравним с прививкой от гриппа. Позже было проведено еще одно исследование, которое показало, что "Д-витаминизированные" дети болели простудой в два раза меньше.
Витамин Д и глаза
Замедляет развитие катаракты (при наличии предрасположенности)
Дефицит витамина Д приводит к макулярной дегенерации, глаукоме и особенно сухости глаз.
Витамин Д и щитовидная железа
До 90% всех случаев гипотиреоза приходится на тиреоидит Хашимото, а гипертиреоз часто связан с болезнью Грейвса. Оба этих заболевания имеют аутоиммунную природу, а как мы уже разобрали, витамин Д - это лучшее натуральное средство от любой аутоиммунной болезни, поскольку он снижает воспаление и минимизирует любые осложнения и побочные эффекты.
Витамин Д для зубов и костей
Витамин Д нужен для регуляции кальция, а при дефиците витамина Д кальций не доставляется в кости и зубы, состоящие из кальция.
Нормальный уровень витамина Д способствует росту и правильному развитию костей скелета. При дефиците витамина Д в раннем детстве или во внутриутробном периоде у еще не родившегося ребенка, в дальнейшем могут развиться всевозможные скелетные нарушения (проблемы с верхнечелюстной костью, верхний или нижний прикус, вследствие чего могут понадобиться брекеты или более серьезная операция на челюсти).
Без витамина Д кости становятся мягкими и искривляются. Помимо зубов, повышается риск развития сколиоза, горбатости (кифоза) или чрезмерного прогиба в пояснице (лордоза), а также плоскостопия, искривления ног (рахита) и др.
При дефиците витамина Д может развиться остеомаляция - размягчение костей, при котором кости могут искривляться (особенно в детстве) и, как следствие, остеопороз - когда кости теряют свою плотность и становятся хрупкими.
Витамин Д для мышц
Мышцам крайне необходим витамин Д. Если же его будет не хватать мышцы не смогут восстанавливаться после тренировок, начнутся мышечные судороги. Это происходит, потому что витамин Д контролирует кальций, который в свою очередь участвует в процессах сокращения и расслабления мышц, так что причина судорог может быть не в электролитах, а в витамине, помогающему усваивать один из электролитов.
Для избавления от мышечных болей, судорог или слабости мышц прием витамина Д необходимо сочетать с приемом магния, которые вместе хорошо работают для физиологии мышц.
Витамин Д и суставы
Витамин Д - это природное противовоспалительное, он хорошо снимает боль при артритах (ревматоидном, остео)
Витамин Д и легкие
Витамин Д помогает открыть легкие при астме, отлично помогает при легочных инфекциях (пневмонии, бронхите и т.п.). При любом воспалительном процессе в легких витамин Д должен быть первым списке лекарств. Еще витамин Д не дает вирусам выйти из спячки и это отличная новость для больных ХОБЛ или даже раком легких.
В исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE в 2022 году, медики-исследователи из Израиля продемонстрировали взаимосвязь между дефицитом витамина Д и тяжестью респираторной инфекции. У пациентов с дефицитом витамина Д заболевание в 14 раз чаще протекало в тяжелой или критической форме по сравнению с людьми, у которых уровень витамин Д был > 40 нг/мл.
Дефицит витамина Д связан с повышенной реактивностью дыхательных путей, ухудшением функции легких и ухудшением контроля над астмой. Среди детей с астмой у 35% был обнаружен недостаток витамина Д (30 нг/мл или менее 25 - гидроксивитамина Д). Недостаточность витамина Д была связана с более высокой вероятностью госпитализации. Добавки витамина Д могут улучшить контроль над астмой, блокируя каскад вызывающих воспаление белков в легких и увеличивая выработку IL-10, который обладает противовоспалительным действием.
Витамин Д для надпочечников
Кортизол - гормон, вырабатываемый во внешнем слое надпочечников (в их коре), по своему действию похож на витамин Д: они оба мощные, противовоспалительные, оба помогают иммунитету. Но если у вас высокий уровень кортизола, вам также нужно больше витамина Д, то есть витамин Д очень важен для надпочечников. При высоком уровне кортизола вы будете терять витамин Д и потребность в этом витамине резко подскочит.
Витамин Д для поджелудочной железы
Витамин Д особенно нужен бета клеткам островкам Лангерганса для производства инсулина. Такое аутоиммунное заболевание, как диабет 1 типа или предрасположенность к нему могут быть вызваны нехваткой витамина Д, а если болезнь уже есть, то витамин Д необходим для сдерживания воспаления на максимально низком уровне.
Без витамина Д повышается риск развития инсулинорезистентности, которая развивается у очень многих людей, употребляющих чрезмерное количество углеводов и высококалорийной пищи.
Витамин Д для сердца
Витамин Д уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеющих воспалительную природу. При ишемической болезни сердца витамин Д сдерживает развитие воспаления внутри коронарных артерий.
Также витамин Д - одно из лучших средств для понижения давления (при гипертонии), что в свою очередь помогает снизить риск инсульта.
Витамин Д для печени
Витамин Д помогает инсулину обеспечивать усвоение других нутриентов, особенно кальция. Нехватка витамина Д напрямую связана с жировым гепатозом и несомненно есть прямая связь между воспалением печени (например, гепатитом) и низким витамином Д.
Витамин Д для почек
В почках проходит один из последних этапов преобразования витамина Д и если у вас больные почки (или есть предрасположенность к камням в почках), вы не сможете нормально преобразовывать витамин Д. Вообще-то все клетки организма способны преобразовывать витамин Д в его активную форму, но почки играют очень важную роль в преобразовании неактивной формы витамина Д в активную форму.
Витамин Д и кишечник
Многие страдают синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом, болезнью крона, дивертикулитом. При любом воспалении кишечника очень хорошо помогает витамин Д, а если воспаление продолжается, развивается синдром дырявого кишечника - это как бы щели в оболочке кишечника и у вас развиваются аутоиммунные болезни, аллергии и чувствительность к разным безобидным факторам (к пище, к окружающей среде).
Витамин Д и репродуктивная система
При нехватке витамина Д может увеличиться простата, могут возникнуть проблемы с яичниками или яичками.
Витамин Д и головная боль
Уровень витамина D был связан с определенными болевыми состояниями, включая мигрень. Предполагается, что чем ниже уровень витамина Д, тем ниже болевой порог.
- Среди пациентов, страдающих мигренью, в исследованиях была отмечена более высокая распространенность дефицита/ недостаточности витамина Д по сравнению с контрольной группой [2019];
- Нет достаточного количества доказательств о пользе добавок витамина D всем пациентам с головной болью, но у отдельных пациентов может быть получится снизить частоту головной боли, особенно у пациентов с дефицитом витамина Д [2019]
Естественным образом витамин Д вырабыватся нашей кожей под воздействием солнечных лучшей. Но для этого необходимо соблюдение ряда требований: пребывание на интенсивном солнце в строго отведенные часы - с 12.00 до 16.00 и при УФ-индексе >3, но в то же время повышается риск ожогов, меланомы, старения кожи и пр.
Другой способ получать витамин Д - чуть более безопасный, но чуть менее эффективный - это продукты питания, богатые витамином Д: рыбий жир из печени трески, рыба жирных сортов (сельдь жирная, кета, скумбрия, лосось атлантический, горбуша, тунец, камбала, щука, окунь), икра красная и черная, желток куриного яйца, перепелиные яйца, масло топленое и сливочное и др.
Чтобы получить дозу в 800 МЕ нужно съесть:
- 100 гр дикого лосося или 300-800 гр выращенного лосося;
- 1-2 ст.л. рыбьего жира;
- 2 кг сыра;
- 40 яичных желтков.
Получить необходимую норму из продуктов и солнечного света практически невозможно. Поэтому есть третий способ - самый эффективный и безопасный - принимать витамин Д в виде добавок. Согласно современным рекомендациям, пить витамин Д рекомендуется всем и всегда, вне зависимости от возраста, пола, цвета кожи и без перерыва на летние месяцы (дозировка подбирается индивидуально).
Записаться на консультацию по добавкам
Витамин Д - варианты эффективных добавок
Автор подборки: нутрициолог Алена Знаменская
