День 1. "Правильная тарелка". Подготовка коробок. Средства для мытья посуды.

Это статья марафона Алены Знаменской "Дома вкуснее".

Сегодня мы поговорим о базовом принципе питания - "Методе тарелки" (она же "Правильная тарелка", "Здоровая тарелка" и "Гарвадская" тарелка). Разделаем нашу тыкву, из части приготовим завтрак: цветной булгур с изюмом и медом и тыквенное молоко, остальную часть запечем и заморозим. Начнем уборку, подготовим коробки, сделаем экологичное средство для посуды и, если хватит сил, почистим мойку и варочную поверхность. Погнали!

Правильная тарелка

Сегодня познакомлю вас с принципами питания, которых я рекомендую вам придерживаться при организации здорового рациона.

Всем нам для нормального здоровья и самочувствия ежедневно нужны белки, жиры, углеводы (в т.ч. клетчатка), вода, витамины, минералы, ферменты и пробиотики и другие биологические активные соединения: флавоноиды, антоцианы, полифенолы и др.

У каждого из нас своя норма по этим нутриентам (зависит от пола, возраста, уровня активности, ваших особенностей и целей — я рассчитываю их на индивидуальных консультациях), но есть один универсальный принцип, который позволяет обеспечить нас максимальным набором питательных веществ - метод тарелки.

Коротко об правиле тарелки:

• Размер одного приема пищи измеряется тарелкой диаметром с вашу ладонь (22-24 см). В день нужно сьедать 1-3 таких тарелки.
• Половину тарелки занимают овощи, зелень, фрукты, ягоды (клетчатка)
• Четверть тарелки приходится на белок (животный или растительный);
• Оставшуюся четверть занимают углеводы (предпочтительно долгие);
• Жиры отдельно не учитываем, т.к. они содержатся в составе других продуктов (например, почти во всех мясных, молочных и кисломолочных продуктах, в семенах и орехах, в салатных заправках + мы на жирах жарим. Ну можно и отдельно добавить (норма по жирам 2-3 порции в день).

Я стараюсь придерживаться этого правила на регулярной основе. Наглядные примеры таких тарелок:

В течение следующих дней мы разберем каждый из секторов нашей тарелки поподробнее, но уже сейчас вы можете начать следовать этому методу при приготовлении обедов, заказе блюд в ресторане, а также при составлении своей продуктовой корзины, половину которой теперь должны занимать овощи и зелень + какой-то долгий углевод (крупа) и белок (например, мясо/рыба).

Тыква

Тыква содержит в себе массу ценнейших нутриентов: клетчатку, пектин, аминокислоты, натрий, калий, кальций, кремний, железо, цинк, фосфор, витамин С, каротиноиды, витамин Е, витамины группы В. Регулярное употребление тыквы улучшает работу почек и зрение, повышает иммунитет, нормализует работу ЖКТ, нормализует кровяное давление.

Тыкву можно добавлять не только в кашу, но и салаты, супы, выпечку, делать тыквенное молоко, смузи. Тыквы прекрасно хранятся (в темном прохладном месте), также их можно "разделывать" и замораживать впрок.

Рецепты с тыквой

В сегодняшних рецептах мы будем использовать свежую тыкву (примерно четверть или половину, в зависимости от размеров). Остальное будем запекать и замораживать (инструкцию дам в ближайшие дни).

При приготовлении рецептов ниже не забывайте про правило тарелки. Например, цветной булгур - достаточно углеводный завтрак, поэтому к нему хорошо бы добавить какой-нибудь белок (сыр, яйцо), жиры и клетчатку (орехи, растительное молоко, ягоды).

Сладкий булгур с изюмом и медом

Ингредиенты (на 4-6 порций)

• Булгур 1 стакан (можно заменить рисом, киноа, крупой птитим и др.)
• Тыква свежая ≈200-250 гр
• Морковь 2 шт.
• Изюм (черный киш-миш, с палочками) 3 ст.л.
• Курага (по желанию) 5-6 шт.
• Специи: корица 1 ч.л., кардамон 1/4 ч.л.
• Масло для жарки: гхи (или масло авокадо + сливочное)
• Мед по вкусу (можно без него)

Приготовление

Булгур обжарить в масле ≈3-5 мин, залить кипятком в соотношении 1/2 и варить до готовности ≈20 мин. Этот шаг можно сделать заранее (вчера).

Морковь и тыкву порезать мелкими кубиками (шириной ≈3 мм), обжарить добавляя поочередно, на среднем огне до готовности ≈10-15 мин. Кубики я режу сразу на несколько порций, часть готовлю сразу, часть убираю в стеклянный контейнер и ставлю в холодильник (или замораживаю).

Изюм помыть, замочить в кипятке на 15 мин, слить воду, почистить от хвостиков, порубить, добавить к овощам.

Добавить специи, мед и булгур, все хорошо перемешать, обжарить все вместе на медленном огне еще ≈3-5 мин. Готовое блюдо можно украсить корицей.

По этому же принципу можно приготовить несладкий булгур: вместо изюма, специй и меда добавьте чеснок, болгарский перец, вяленые томаты, а перед подачей посыпьте мелко порубленной зеленью.

Тыквенное молоко

Зачем нам растительное молоко, если есть коровье, мы разберем позже (+ дам вам несколько рецептов молока из орехов и семян), а пока делюсь рецептом яркого оранжевого молока из тыквы и тыквенных семечек.

Ингредиенты:

• Тыква свежая – 300 г
• Вода – 350 мл
• Мед – 1 ч.л.
• Корица – 0.5 ч.л. (подойдут также куркума, молотый имбирь, молотый мускатный орех, шафран)
• Тыквенные семечки очищенные – 4 ст.л.

Приготовление:

Тыкву очистить от кожуры. Волокна и семечки, которые находятся в полости тыквы вычищать не нужно, они тоже являются частью напитка. Нарезать тыкву небольшими кусочками и поместить в блендер. Сюда же добавить тыквенные семечки, корицу, мёд и половину указанного объема воды.

Измельчить в однородную массу (понадобится мощный блендер), долить воду и перемолоть всё еще раз.

Полученную массу переложить в мешочек для процеживания (или сито, выстеленное марлей) и дать стечь жидкости. Далее руками хорошо отжать массу в марле.

Попробуйте молоко на вкус, если всё устраивает, то можно разливать напиток по стаканам или убрать в холодильник (хранится не более 2х дней). Перед подачей тыквенное молоко лучше размешать и украсить корицей.

Начинаем уборку

Подготовка коробок

В течение месяца мы будем наводить порядок во всей квартире. ногда в процессе уборке вы будете находить разные предметы: какую-нибудь мелочевку, детские игрушки, вещи которые нужно починить или отнести в ремонт, отдать/продать и т.д. Чтобы не отвлекаться от зоны, над которой вы сейчас работаете, предлагается все такие "находки" пока что убрать в коробки, которыми вы займетесь позже. Для этого рекомендую завести три коробки:

• Мелочевка (батарейки, резинки, игрушки, ручки, листочки и т.п.). Собирайте в эту коробку всю мелочь, которая будет вам встречаться во время уборки на полках, в шкафах, на столе, на полу и т.д. Раз в неделю (или чаще) разбирайте эту коробку, возвращая все предметы по своим местам (ненужное выбрасывайте)
• Ремонт (одежда, обувь, игрушки). Для предметов покрупнее (стул, диван) заведите список в заметках.
• Отдать/продать - в эту коробку складывайте вещи, которые вам уже не нужны, но их все еще можно кому-нибудь отдать или продать (помимо одежды и обуви тут могут быть посуда, бытовая техника, книги и др.)

Также по ходу уборки у вас будут возникать идеи что-то докупить, реорганизовать, заказать у Деда Мороза) Фиксируйте эти задачи и хотелки в списке покупок или в заметках.

Средства для мытья посуды

Начинаем экоуборку со святая святых — кухни! Из этого материала вы узнаете о натуральных средствах для мытья посуды, которые отлично справляются и с загрязненными жиром кухонными поверхностями.

Думаю, далеко не секрет, что промышленные средства для мытья посуды достаточно тяжело полностью удалить с поверхности посуды. Для этого нужно соблюсти множество условий, в том числе температуру воды и обильное смывание, что делают немногие, поэтому после использования моющих средств ПАВ полностью не удаляются с поверхности посуды, и на ежедневной основе попадают в организм, негативно влияя на слизистые и микробиом кишечника.

Горчичный порошок — недорогое средство, которое справляется даже с сильными жировыми загрязнениями за счёт высокого содержания липазы. Горчичный порошок абсолютно безвреден для кожи, не сушит ее, в отличие от моющих средств. Обладает также противомикробными и противогрибковыми свойствами. И полностью удаляется с поверхности посуды. Экологично, безвредно и даже полезно — улучшает микроциркуляцию и кровообращение рук.

Как отмыть жирную посуду с помощью горчицы:

• Обдаем посуду кипятком (все натуральные средства лучше работают в теплой или горячей воде);
• Посыпать горчицей, потереть губкой (горчица несмотря на яркий желтый цвет не красит и легко смывается водой);
• Если посуда / кухонная поверхность очень жирная и пригоревшая, можете нанести порошок и оставить замачиваться на 10−30 мин., поверхности посуды или мебели это не повредит;
• Промыть в теплой воде, провести пальцем по чистой скрипящей поверхности и сказать "Магия!"

Я очень оценила это чудо-средство с горчичным порошком для мытья сковородок, пиалочек из-под масла и других очень жирных предметов.

Для удаления застарелых жировых загрязнений — сковородок с нагаром, микроволновок с древними загрязнениями и др. кроме горчичного порошка понадобится хозяйственное мыло (можно жидкое, но лучше крошить брусок на терке и разводить водой — будет в разы эффективнее!), кальцинированная сода (можно использовать и пищевую). Все средства недорогие, хватит их надолго!

Мыть посуду исключительно хозяйственным мылом не рекомендуется — оно тоже не полностью удаляется с поверхности. Можно мыть посуду в мыльном растворе (разбавить хозяйственное мыло водой).

Пара рецептов чистящих средств

Жидкое средство для мытья посуды

• 150 мл жидкого хозяйственного мыла
• 100 мл горячей воды
• 150 мл холодной воды
• 3 столовые ложки кальцинированной соды
• Можно добавить горчицу и эфирные масла.

Порошок для посудомоечных машин:

• 1 столовая ложка пищевой соды
• 2 столовые ложки соли
• 2 столовые ложки кальцинированной соды
• 2 столовые ложки лимонной кислоты

Если данная смесь плохо промывает посуду, вы можете добавить 1 столовую ложку перкарбоната натрия 100% и 1 ст.л. хозяйственного мыла — все зависит от жесткости воды, но в целом смесь из четырех компонентов работает достаточно хорошо.

От комплексных загрязнений (жир, пыль, известь, ржавчина):

• Уксус отлично убирает известь и ржавчину;
• Лимонная кислота — известь;
• Сода и горчица — хорошо удаляют жир, все компоненты хорошо дезинфицируют.  И вот ссылка на салфетку, которая натирает до блеска нержавейку и стекла.

Домашнее задание

1. Подготовить коробки для уборки
2. Сделать средство для мытья посуды
3. Отмыть что-то очень жирное порошком горчицы
4. Приготовить один рецепт на выбор (можно в своей адаптации)

Вопросы к уроку и обратную связь оставляйте в комментариях. Ждем фото блюд и ваши до/после с кухни в чате марафона.