Витамин B9, фолиевая кислота
Свое название фолиевая кислота (она же витамин В9) получила от латинского слова «folium», что значит «лист». Название говорящее, поскольку больше всего фолиевой кислоты содержится в зелени – шпинате, луке, салате.
Ключевая роль фолиевой кислоты заключается в обеспечении нормального развития, роста и поддержания здоровья а также улучшения памяти, настроения и сна, контроля уровня гомоцистеина и др. Также фолиевая кислота оказывает антиоксидантный эффект, защищает кожу от ультрафиолета, ускоряет синтез аминокислот, которые участвуют в формировании коллагеновых волокон, делает крепкими волосы и ногти.
- Роль В9 в организме состоит в его способности переносить метильный остаток (СН3-) — это реакции, в ходе которых образуются ДНК и некоторые аминокислоты (глицин, метионин);
- Кроме образования ДНК, витамин В9 участвует в производстве метионина из гомоцистеина;
- Снижение концентрации витамина В9 в организме связано с повышенным уровнем гомоцистеина крови, следствием которого является риск развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний;
- Достаточный уровень фолатов в организме снижает риск развития онкологических заболеваний;
- Фолат и витамин B12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении;
- Играет особую роль при беременности, особенно на ранних сроках. У плода происходит интенсивное деление клеток, закладываются будущие органы и ткани, особенно важна правильная закладка нервной трубки. Нарушение этих процессов приводит к порокам развития: отклонениям нервной системы (анэнцефалии, гидроцефалии, спинномозговым грыжам); нарушению формирования конечностей, порокам сердца и др.
- Дефицит В9 при беременности может вызывать неправильное формирование плаценты и даже прерывание беременности.
- Прием витамина B9 необходимо начинать за 5-6 месяцев до зачатия [2018].
- Регулярный прием фолиевой кислоты снижает риск рака молочной железы, установили американские специалисты. Ученые из департамента эпидемиологии Гарвардской школы общественного здоровья обследовали более 88000 женщин. Результаты показали, что фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и процессах метилирования и таким образом может уменьшить риск рака молочной железы. По словам ученых, с помощью витамина В9 можно также значительно замедлить процесс образования опухоли, если болезнь уже началась.
В Швейцарии всем девочкам, начиная с 12–14 лет, в обязательном порядке выдают 400 мкг фолиевой кислоты и 150 мкг йода в день, что позволяет им в дальнейшем, когда они станут женщинами, родить здорового умного ребенка.
Пищевые источники фолиевой кислоты
Помимо зелени и овощей (авокадо, спаржа, брюссельская капуста, шпинат), фолиевую кислоту также можно найти в мясе, сыре, икре, яичном желтке, бобовых, помидорах, арахисе, семечках подсолнуха, хлебе.
Нормы физиологической потребности в фолиевой кислоте:
- 0-6 мес — 50мкг/сут;
- 7 мес-1 год — 60 мкг/сут;
- 1-2 года — 100 мкг/сут;
- 3-10 лет —200 мкг/сут;
- 11-14 лет — 300-350 мкг/сут;
- Старше 15 лет и взрослые — 400 мкг/сут.
- Беременные и кормящие грудью — 800 мкг/сут.
Стоит отметить, что из продуктов человеком усваивается лишь малая часть фолиевой кислоты – 30%. А при готовке пищи – даже при самой щадящей тепловой обработке – разрушается до 90% фолиевой кислоты, содержащейся в продуктах. Так что нужное её количество можно получить лишь из специализированных препаратов.
Добавки с фолиевой кислотой
Суточную дозировку пьют 1 раз за день или разделяют на несколько приемов. Курсовая терапия составляет 1 месяц.
- Новорожденные — 10-30 мкг/сут;
- 6 месяцев — 35 мкг/сут;
- 1-3 года — 40-60 мкг/сут;
- 3-6 лет — 75 мкг/сут;
- 6-10 лет — 75-100 мкг/сут;
- 10-14 лет — 150 мкг/сут.
- Взрослые — 400 мкг/сут
Примерно у 20-30% людей существует мутация фолатного цикла - нарушение усвоения синтетической формы фолиевой кислоты, поэтому нужно внимательно относиться к выбору формы витамина B9:
- Фолат —натуральная форма витамина В9, которая встречается в продуктах питания. Полностью растворяется в воде;
- Фолиевая кислота — искусственно полученная форма витамина В9;
- 5-метилтетрагидрофолат — высокая биодоступность, участвует в метилировании ДНК;
- Фолиниевая кислота — редкая форма, высокая биодоступность.
Добавки с фолиевой кислотой
Мультивитаминные комплексы с фолиевой кислотой в активной форме
- Гиперчувствительность к составу препарата;
- Индивидуальная непереносимость;
- Проблемы со здоровьем почек и печени;
- Возраст до 3 лет;
- Анемия на почве дефицита В12.
Возникли трудности с заказом добавок? Для подбора и совместных заказов с iHerb пишите в ватсап. Записаться ко мне на индивидуальную онлайн-консультацию можно по ссылке ниже:
записаться на консультацию
Семейный нутрициолог, Алена Знаменская
Больше полезной информации в моем инстаграм.