Витамин B9, фолиевая кислота
Свое название фолиевая кислота (она же витамин В9) получила от латинского слова «folium», что значит «лист». Название говорящее, поскольку больше всего фолиевой кислоты содержится в зелени – шпинате, луке, салате.
Ключевая роль фолиевой кислоты заключается в обеспечении нормального развития, роста и поддержания здоровья а также улучшения памяти, настроения и сна, контроля уровня гомоцистеина и др. Также фолиевая кислота оказывает антиоксидантный эффект, защищает кожу от ультрафиолета, ускоряет синтез аминокислот, которые участвуют в формировании коллагеновых волокон, делает крепкими волосы и ногти.
Фолиевая кислота и фолаты
Фолиевой кислоты в природе не существует, это продукт фарм.синтеза. В пищевых источниках и некоторых добавках содержатся фолаты, не требующие лишних преобразований. Биодоступность фолатов варьирует от 10 до 90% в ависимости от формы и источника.
Полезные свойства
Участвует в образовании аминокислот и ДНК
- Роль В9 в организме состоит в его способности переносить метильный остаток (СН3-) — это реакции, в ходе которых образуются ДНК и некоторые аминокислоты (глицин, метионин);
- Кроме образования ДНК, витамин В9 участвует в производстве метионина из гомоцистеина;
Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
- Низкий уровень витамина В9 ассоциирован с повышенным уровнем гомоцистеина в крови и, как следствие, повышенными рисками развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Прием от 400 до 800 мкг фолатов ведет к снижению уровня гомоцистеина
- Больший эффект достигается при совместном применении витамина В9 и ВІ2.
- Однако ретроспективное исследование 526 взрослых с СД2 выявило связь высокого уровня фолатов на фоне приема фолиевой кислоты с повышением риска развития СС и церебро-васкулярных событий.
Является онкопротектором
- Достаточный уровень фолатов в организме снижает риск развития онкологических заболеваний;
- Регулярный прием фолиевой кислоты снижает риск рака молочной железы, установили американские специалисты. Ученые из департамента эпидемиологии Гарвардской школы общественного здоровья обследовали более 88000 женщин. Результаты показали, что фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и процессах метилирования и таким образом может уменьшить риск рака молочной железы. По словам ученых, с помощью витамина В9 можно также значительно замедлить процесс образования опухоли, если болезнь уже началась.
- Ретроспективный анализ 367 993 женщин показал, что употребление пищи, богатой фолатами снижало риск гормон-негативного рака молочной железы у женщин в пременопаузе [Громова О.А. 2010].
- Однако дополнительный прием фолиевой кислоты более 400 мкг/день у людей с полиморфизмом гена MTHFR C/T ассоциировано с 20% повышением риска развития РМЖ в сравнении с контролем (из-за переизбытка неметаболизированной фолиевой кислоты). Выраженный избыток фолиевой кислоты (превышение суточной потребности в 5-10 раз и более) может приводить к сверхактивному делению клеток и снижать противоонкологический иммунитет [Y.-l. Kim, 2006]
Фолиевая кислота и беременность
- Играет особую роль при беременности, особенно на ранних сроках [Громова О.А. 2010]. У плода происходит интенсивное деление клеток, закладываются будущие органы и ткани, особенно важна правильная закладка нервной трубки. Нарушение этих процессов приводит к порокам развития: отклонениям нервной системы (анэнцефалии, гидроцефалии, спинномозговым грыжам); нарушению формирования конечностей, порокам сердца и др.
- Дефицит В9 при беременности может вызывать неправильное формирование плаценты и даже прерывание беременности.
- Недостаток фолатов - основная причина пороков развития плода
- Преобладают врожденные пороки сердечно-сосудистой системы
- Рождении детей с болезнью Дауна и другими грубыми нарушениями ЦНС также может быть связано с дефицитом фолатов
- Однако: Высокие дозировки фолиевой кислоты во время беременности (>500 мкг/день) ассоциированы с 85% повышением риска развития аллергической экземы у ребенка. А употребление матерями более 500 мкг/день фолиевой кислоты повышало частоту развития ИР у детей к 6 году жизни, эффект ухудшался при низком уровне B12 у матери.
Прием витамина B9 необходимо начинать за 5-6 месяцев до зачатия [2018].
В Швейцарии всем девочкам, начиная с 12–14 лет, в обязательном порядке выдают 400 мкг фолиевой кислоты и 150 мкг йода в день, что позволяет им в дальнейшем, когда они станут женщинами, родить здорового умного ребенка.
См. также: Фолиевая кислота при беременности
Витамин В9 и костно-мышечная система
- Высокий уровень гомоцистеина повышает риск развития остеопороза и связан с понижением минеральной плотности костной ткани
- Женщины с полиморфизмом 677ТT имеют повышенный риск развития остеопороза в случае недостаточного поступления фолатов, витамина В12 и рибофлавина
Витамин В9 и нервная система
- Низкие уровни фолатов и витамина ВI2 связаны с ухудшением когнитивных функций и риском развития деменции, особенно у
ПОЖИЛыХ - Потребление фолатов с пищей связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера
- Однако высокие уровни неметаболизированных фолатов связаны с нарушением когнитивной функции у пожилых людей.
Источники фолиевой кислоты
Нормы физиологической потребности:
- 0-6 мес — 50мкг/сут;
- 7 мес-1 год — 60 мкг/сут;
- 1-2 года — 100 мкг/сут;
- 3-10 лет —200 мкг/сут;
- 11-14 лет — 300-350 мкг/сут;
- Старше 15 лет и взрослые — 400 мкг/сут.
- Беременные и кормящие грудью — 800 мкг/сут.
Стоит отметить, что из продуктов человеком усваивается лишь малая часть фолиевой кислоты – 30%. А при готовке пищи – даже при самой щадящей тепловой обработке – разрушается до 90% фолиевой кислоты, содержащейся в продуктах. Так что нужное её количество можно получить лишь из специализированных препаратов.
Пищевые источники
Помимо зелени и овощей (авокадо, спаржа, брюссельская капуста, шпинат), фолиевую кислоту также можно найти в мясе и субпродуктах (в 100 граммах говяжьей печени содержится 60% от суточной нормы фолиевой кислоты), сыре, икре, яичном желтке, бобовых, помидорах, арахисе, семечках подсолнуха, хлебе.
Добавки с фолиевой кислотой
См. Актуальная подборка лучших добавок с фолиевой кислотой
Синергия
Фолат и витамин B12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний