Физические упражнения и беременность: польза или вред?
В ожидании малыша организм женщины сильно меняется, и в это время особенно важно делать все правильно и не перегрузить себя - цена ошибки может быть очень высока. Алекс Хатчинсон в журнале Outside рассказывает о новом исследовании о влиянии физических упражнений на плаценту и будущего ребенка.
Подробных исследований о том, какие физические упражнения и в каком количестве стоит делать беременным, практически нет: довольно рискованно давать универсальные советы в такой ответственный период, ведь любая ошибка может сказаться на малыше. Так что новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, достойно внимания. Исследование проводил физиолог Дэниел Харди вместе с коллегами из Западного университета в Канаде. Ученые рассмотрели свойства плаценты сразу после родов в группе беременных женщин, которым были назначены легкие, умеренные физические нагрузки или отсутствие физических нагрузок. Из предыдущих исследований было понятно, что физические упражнения полезны для будущих матерей, но новые результаты показали, что они полезны и для плода.
Обычно беременным советуют выполнять около 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, распределенных по крайней мере на три дня (Мишель Мотолла, главный автор нового исследования и руководитель лаборатории упражнений и беременности Западного университета, также является первым автором консенсусного заявления 2019 года, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины; подробнее о рекомендациях можно прочитать здесь). В новом эксперименте участвовали 29 беременных: 21 женщины занимались на велотренажерах и выполняли упражнения с целевой частотой сердечных сокращений либо 30%, либо 70% от резерва ЧСС (это разница между максимальным пульсом и пульсом покоя) - это соответствует низкой и умеренной интенсивности, начиная тренировки с 16-20 недель беременности. Другие восемь женщин не занимались спортом.
Все испытуемые родили здоровых детей, и образец их плаценты был взят для анализа в течение часа после родов. Основной целью исследования было измерение маркеров ангиогенеза, то есть показателей образования новых кровеносных сосудов. Хорошо известно, что физические упражнения способствуют ангиогенезу во всем организме, чтобы более эффективно доставлять богатую кислородом кровь к мышцам. Плацента — это то, что доставляет плоду кислород и питательные вещества, что делает ее решающим фактором роста и здоровья плода. Однако, так как сам плод не тренируется, не очень ясно, будет ли формироваться больше сосудов в плаценте у тренирующейся матери.
Тут есть некий потенциальный компромисс. Если у плаценты развивается больше кровеносных сосудов, это может быть признаком того, что плод испытывает стресс из-за нехватки кислорода во время физических упражнений матери. Поэтому исследователи также искали молекулярные маркёры, выделяемые в периоды снижения уровня кислорода в крови, а также маркеры, связанные с окислительным стрессом и другими нежелательными адаптациями.
Важно отметить, что дети всех испытуемых родились здоровыми. Существенных различий в размерах, весе или сроках родов не было. В обеих группах произошло десятикратное повышение уровня ангиогенина, ключевого белка, участвующего в стимулировании образования кровеносных сосудов. Существенной разницы между группой с легкими и группой с умеренными физическими нагрузками не было. Однако количество испытуемых было настолько мало, что довольно трудно четко отследить причинно-следственную связь. Также не было никаких различий в длинном списке маркеров, выделяющихся при снижении уровня кислорода в крови, окислительном стрессе и другими потенциально негативными факторами.
Таким образом, главный совет - в беременность сохранять привычный образ жизни: если вы активно бегали, то продолжайте заниматься, но если вели пассивный образ жизни, то беременность - не лучшее время, чтобы резко что-то менять. Алекс Хатчинсон еще в 2012 году брал интервью у ученого, который только завершил рандомизированное исследование по физическим упражнениям во время беременности. Автор сказал, что самой большой проблемой было справиться с разочарованием добровольцев, которым было поручено не заниматься спортом во время беременности. Сейчас, когда прошло уже 10 лет с момента эксперимента, данные собирали более точно: теперь исследователи сразу делили на разные группы тех, кто тренировался и до беременности, отдельно набрая добровольцев, ведущих пассивный образ жизни.
Конечно, многие женщины не тренируются регулярно ни до, ни во время беременности, а некоторые сталкиваются с такими проблемами, как гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности) и задержка внутриутробного развития плода. В обоих этих состояниях нарушается образование новых кровеносных сосудов в плаценте, поэтому исследователи предполагают, что физические упражнения могут быть полезны.
Большой вопрос, оставшийся без ответа (на этот вопрос исследователи не решаются ответить в лаборатории): что произойдет, если вы захотите продолжать тяжело тренироваться во время беременности. В течение многих лет существовало эмпирическое правило, которое предписывало женщинам избегать частоты сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту. Это правило давно устарело и больше не является частью каких-либо официальных рекомендаций, но время от времени эта установка все еще всплывает. На самом деле, именно это доктор сказал Марджи Дэвенпорт, соавтору консенсусного заявления 2019 года и бывшему члену национальной сборной по синхронному плаванию, когда она была беременна своим первым ребенком в 2014 году. (Ее ответ: "О, вы говорите не с тем человеком!")
В исследованиях со спортсменами-олимпийцами и тестах на беговой дорожке до истощения ученые иногда наблюдали кратковременные спады частоты сердечных сокращений у плода и снижение кровотока пуповины. Они не увидели никаких доказательств развития стойких негативных последствий от таких спадов. Эти наблюдения подтвердились в другом исследовании, опубликованном в 2019 году. В этой работе приняли участие 130 беременных спортсменок сборной Исландии. У женщин, продолжавших тренировки во время беременности, не было никаких проблем, в сравнении с контрольной группой, где испытуемые не тренировались. Но все врачи по-прежнему осторожны, давая советы по действительно тяжелым тренировкам: по крайней мере, они говорят, что женщине нужно прислушиваться к своему телу, пить достаточное количество жидкости и хорошо питаться, обращать внимание на любой необычный дискомфорт и в идеале, обсуждать свою ситуацию с врачом.
Конечно, очень многое зависит от вашей физической подготовки до беременности. В 2018 году Дэвенпорт опубликовал клинический случай, где описал женщину Шерпа, которая на 31 неделе беременности была гидом группы, направлявшейся в базовый лагерь на Эвересте, который находится на высоте более 5200 метров, игнорируя типичные рекомендации по тренировкам. Беременность женщины оказалась совершенно здоровой и прошла без происшествий, но это не значит, что другие женщины перенесли бы беременность так же. Большая высота, экстремальная жара, скалолазание и подводное плавание - это плохие идеи, если вы беременны. С другой стороны, регулярные и умеренные физические упражнения, скорее всего, принесут пользу как матери, так и ребенку.
Восстановление спортсмена: основа прежде всего!