May 16

Боли в коленях: что делать с тендинопатией надколенника

Если у вас возникает боль чуть ниже коленной чашечки, это может быть тендинопатия надколенника. В свежем выпуске журнала Runner's World физиотерапевт Том Гум объясняет, что это такое, чем вызвано, как это лечить и контролировать.

By @kajtek on Unsplash

Хотя бег напрямую не несёт вред коленям, он может стать причиной некоторых болей в коленях или травм. Одна из наиболее распространенных из них - это тендинопатия надколенника, которая проявляется болью чуть ниже коленной чашечки, а также может вызывать скованность и слабость вокруг колена.

Сухожилие надколенника проходит от коленной чашечки к большеберцовой кости (голени) и передает силу от четырехглавых мышц. Виды спорта, связанные с бегом и прыжками, создают большую нагрузку на сухожилие надколенника. Фактически, тендинопатию надколенника часто называют «коленом прыгуна» из-за ее высокой распространенности в видах спорта, связанных с прыжками (например, баскетбол и волейбол). Обычно травма происходит от чрезмерного перенапряжения, симптомы связаны с реакцией сухожилия на увеличение нагрузки.

Советы, которые приведены ниже, ни в коем случае не заменяют медицинскую консультацию. Единственный способ получить правильный диагноз и назначить лечение – это обратиться к врачу.

В чем разница между тендинопатией надколенника и тендинитом надколенника?

Термин «тендинит» означает воспаление сухожилия и раньше был общим названием боли в сухожилиях, таких как сухожилие надколенника или ахиллово сухожилие. Исследования поставили под вопрос, действительно ли эти сухожилия воспалены, и в результате термин был изменен на «тендинопатия», что в более широком смысле охватывает болезненные состояния, связанные с сухожилиями. По сути эти два термина означают одно и то же.

Что вызывает тендинопатию надколенника у бегунов

Сухожилия — это сильные, упругие структуры, которые могут адаптироваться к оказываемой на них нагрузке, но если эта нагрузка увеличивается слишком быстро, они становятся болезненными, и возникает воспаление. Таким образом, если бегун слишком быстро увеличивает объем, частоту или интенсивность тренировок, сухожилие может отреагировать и заболеть. Определенные виды тренировок, такие как скоростной спуск, создают большую нагрузку на сухожилие надколенника, как и плиометрика (например, приседания с выпрыгиванием).

В развитии тендинопатии надколенника могут играть роль и другие факторы, такие как слабость квадрицепсов или чрезмерно широкий шаг во время бега (что может увеличить нагрузку на сухожилие надколенника).

Каковы симптомы тендинопатии надколенника?

Боль при тендинопатии надколенника обычно локализуется в сухожилии чуть ниже коленной чашечки. Иногда может быть видимая припухлость и болезненность при надавливании. Симптомы обычно усиливаются при беге, прыжках и спуске по лестнице.

Особенно болезненными могут быть приседания с дополнительной нагрузкой. Сухожилие также может болеть и становиться жестким при длительном сидении, особенно если колено сильно согнуто.

Боль в сухожилиях может присутствовать в начале тренировки, а затем «разогреваться» и успокаиваться. Для развития реакции сухожилия на нагрузку может потребоваться время, поэтому часто реакция на перегрузку возникает на следующий день после отягчающих действий. Тендинопатия надколенника может проявляться утренней скованностью, которая также часто встречается в ахилловом сухожилии и других местах боли в сухожилиях.

Как определить разницу между этой травмой и другими травмами колена?

Поставить диагноз и составить подходящий  план лечения может только врач. Однако стоит знать, что существуют и другие причины боли в коленях, которые также часто встречаются у бегунов. Например, синдром надколенниково-бедренной боли («колено бегуна») и синдром подвздошно-большеберцовой кости.

«Колено бегуна» обычно проявляется болью вокруг и под надколенником, а не внутри сухожилия. Менее вероятно, что оно вызовет раннюю утреннюю скованность или ту же реакцию «разогрева», описанную выше.

Синдром подвздошно-большеберцовой кости обычно вызывает более сильную боковую боль вокруг колена снаружи. Часто боль возникает в одном месте во время бега и начинает усиливаться.

Как лучше всего лечить тендинопатию надколенника у бегунов?

Ситуации могут отличаться, поэтому лечение лучше подбирать индивидуально с врачом. Тем не менее, существует четыре основных этапа лечения тендинопатии надколенника:

Этап 1: Снизить нагрузку

Первый шаг при боли в сухожилиях — убрать симптомы. Как мы уже говорили, основной причиной боли является чрезмерное перенапряжение, поэтому ключевой способ справиться с симптомами — снизить нагрузку на сухожилие. Некоторым бегунам стоит сделать перерыв в занятиях спортом, поэтому важно проконсультироваться со своим врачом о том, когда необходим отдых от бега и как потом вернуться к тренировкам.

Во многих случаях полный отдых не нужен и зачастую не продуктивен, поскольку приводит к слабости и потере физической формы. Вместо этого можно использовать систему светофоров для управления тренировками. Идея состоит в том, чтобы найти такой уровень упражнений, при котором симптомы будут легкими и быстро исчезнут. Лучше начать с более низкого уровня и постепенно повышать его, чем слишком усердно работать и усугубить травму.

Очевидно, что здесь нужно адаптироваться: сократить дистанцию или уменьшить тренировки, если это провоцирует симптомы. Однако важно помнить и о других  факторах, усиливающих боль, например, длительное сидение, прыжки и другие плиометрические упражнения. Если вы не знаете, с чего начать, перечислите три-пять занятий, которые больше всего вызывают боль. Обычно это первое, что стоит сократить или на время убрать из тренировочного плана.

Изометрические упражнения, такие как статическое разгибание колена, могут помочь сохранить силу и уменьшить боль.

Изометрическое разгибание колена

Используйте сидячий тренажер для разгибания коленей (или эластичную ленту).

Согните колени под углом 90 градусов и выпрямитесь примерно до 60 градусов, преодолевая сопротивление.

Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторите пять раз.

Если для вас это легко, увеличьте время удержания максимум до 45 секунд. Правильную нагрузку поможет подобрать тренер или врач. Они также могут помочь с такими методами лечения, как тейпирование, которое многие считают очень полезным.

Этап 2: Увеличить силу

От упражнений становятся сильнее не только мышцы, но и сухожилия. Правильные реабилитационные упражнения при тендинопатии надколенника могут восстановить силу квадрицепсов и помочь подготовить сухожилия к нагрузкам при беге.

Описанный выше подход светофора можно использовать для определения правильного уровня нагрузки. Опять же, если вы сомневаетесь, начните с более простого и постепенно увеличивайте.

Типичный подход — это три упражнения за реабилитационный сеанс, выполняемые два-три раза в неделю. Повторения и подходы могут различаться, но многие люди хорошо справляются с тремя подходами по 10–12 повторений, постепенно увеличивая нагрузку (а не количество повторений/сетов).

Вот несколько вариантов упражнений при тендинопатии надколенника:

Разгибание коленей сидя

Используйте тренажер для разгибания коленей сидя (или эластичную ленту, если ее нет). Начните с веса, который можно контролировать с точки зрения симптомов.

Начните с коленей под углом 90 градусов и медленно выпрямляйте их против нагрузки, затем снова опустите вес.

Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений два–три раза в неделю. Чтобы был прогресс, добавляйте нагрузку.

Если вы не можете полностью выпрямить колени или не можете выполнить три подхода по 10–12 повторений, используйте более легкий вес.

Жим ногами

Делайте жим ногами с тем весом, который кажется вам подходящим. Начните с коленей под углом 90 градусов и медленно выпрямляйте их против нагрузки, затем снова опустите. Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений два–три раза в неделю. Чтобы был прогресс, увеличивайте нагрузку. Если вы не можете полностью выпрямить колени или не можете выполнить три подхода по 10–12 повторений, используйте более легкий вес.

Приседания с мячом в тренажерном зале

Поместите гимнастический мяч позади себя между спиной и стеной. Присядьте примерно на 80–90 градусов или насколько вам удобно, затем выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений два–три раза в неделю. Чтобы был прогресс, добавляйте нагрузку. Если мяча нет, то можно просто приседать возле стены.

Приседания с наклоном на одной ноге

Поместите утяжеленный блин или наклонную доску под пятку.

Балансируйте на одной ноге, при необходимости опираясь на нее.

Согните колено вперед примерно на 30–40 градусов (или насколько вам удобно).

Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений два–три раза в неделю. Если чувствуете в себе силы, добавляйте вес.

Это более сложное упражнение, которое может вызвать боль. Как и в случае с другими упражнениями, проконсультируйтесь со своим врачом о том, что подходит именно вам.

Этап 3. Создайте резервную копию

Как только вы возьмёте боль под контроль и перестанете испытывать дискомфорт от тренировок, можно постепенно наращивать нагрузку. Лучше всего сосредоточиться на одной области за раз, например, на дистанции, темпе или скорости.

Что часто хорошо работает, так это изначально придерживаться максимум трех пробежек в неделю. Так что восстановительные пробежки можно устраивать в дни, когда вы не бегаете.

Если боль не проходит и снова проявляется на следующий день после пробежки, то стоит проверить, на что идёт такая реакция.

Этап 4: Получайте удовольствие

Одна из самых неприятных вещей, связанных с болью в сухожилиях, заключается в том, что она часто повторяется. Обычно симптомы утихают, и люди возвращаются к бегу, но пытаются наверстать упущенное, делая больше, и торопятся, в итоге снова возникает боль. Люди нередко повторяют цикл несколько раз – это очень распространено, когда вы любите бегать и просто хотите вернуться к бегу.

Чтобы сохранить сухожилие в хорошем состоянии, сосредоточьтесь на регулярности тренировок, а не на быстрых результатах. Планируйте тренировки так, чтобы они проходили постепенно и включали восстановление. Силовые тренировки можно оставить для поддержания здоровья сухожилий, но достаточно будет одного раза в неделю.

Общее состояние здоровья также влияет на здоровье сухожилий, поэтому позаботьтесь о себе, достаточно спите и правильно питайтесь.

Смотрите также:

Типы, причины и методы лечения стрессовых переломов

Как тренироваться при травме: альтернативы бегу

Перерывы в беге: как не потерять форму