Типы, причины и методы лечения стрессовых переломов
Если у вас стрессовый перелом, он может на некоторое время лишить вас возможности заниматься бегом. Отдых и лечение имеют решающее значение для полного заживления стрессовых переломов и предотвращения дальнейшего повреждения костей. Но как понять, есть ли у вас стрессовый перелом? В свежем выпуске Runstreet разобрали самые распространенные типы стрессовых переломов, которые помогут вам выявить и предотвратить подобные травмы.
Автор статьи - Марни Кунц - тренер по бегу, а не физиотерапевт, поэтому цель этой статьи – не заменить врачей, а постараться выявить проблему и понять, когда нужно обратиться за медицинской помощью, если она понадобится. Также здесь собраны советы, которые помогут предотвратить стрессовые переломы и минимизировать риск травм.
Что такое стрессовый перелом?
Стрессовый перелом – это небольшая трещина в кости. Стрессовые переломы могут быть болезненными, и без лечения и отдыха со временем приводить к развитию разных осложнений. Если их не лечить, они вполне могут привести даже к переломам костей. Стрессовые переломы — худший кошмар бегуна, поскольку они полностью лишают вас возможности бегать. В отличие от травм мягких тканей, стрессовые переломы не допускают никаких поблажек - при них бегать вообще нельзя. Если у вас стрессовый перелом, нужно обездвижить травмированную часть тела и воздерживаться от любых действий, которые нагружают ее.
Марни Кунц получила стрессовый перелом во время марафонской тренировки и на несколько месяцев выбыл из игры. Если бы она знала факторы риска и признаки стрессовых переломов, то могла бы предотвратить развитие этого перелома и не запускать травму. Эта статья поможет вам избежать типичных ошибок и вовремя получить помощь, если у вас есть признаки запущенного стрессового перелома.
Причины стрессовых переломов
Стрессовые переломы возникают в результате воздействия на кость повторяющейся ударной нагрузки. У бегунов, как правило, это происходит из-за удара, возникающего в момент приземления стопы или при развитии перетренированности. Если вы слишком быстро увеличиваете объем тренировок и не отдыхаете должным образом, то риски получить стрессовый перелом повышаются.
Стрессовые переломы достаточно распространены среди бегунов, поскольку бег — это повторяющаяся деятельность, оказывающая нагрузку на кости, особенно в нижней части тела. По данным исследователей, стрессовыми переломами страдают около 20% бегунов, причем женщины получают стрессовые переломы в два раза чаще, чем мужчины.
Распространенные факторы риска стрессовых переломов у бегунов
- Перетренированность
- Слишком быстрый переход с одной поверхности на другую (например, после трейловых трасс на бетонное покрытие)
- Дефицит витамина D
- Дефицит кальция
- Низкий индекс массы тела (особенно у женщин)
- Остеопороз
- Расстройство пищевого поведения или диеты с недостатком питательных веществ
- Плоскостопие или высокий свод стопы
- Бег в изношенной или плохо подобранной обуви
Распространенные типы стрессовых переломов у бегунов
Стрессовые переломы чаще всего встречаются в районе голени и стопы. У некоторых бегунов бывают стрессовые переломы таза, но они встречаются не так часто, как переломы ног и стоп. Вот основные типы стрессовых переломов у бегунов:
Перелом большеберцовой кости
Стрессовый перелом большеберцовой кости встречается чаще всего у бегунов. Этот перелом характеризуется небольшой трещиной в большеберцовой кости, самой крупной из двух костей голени. Если у вас стрессовый перелом большеберцовой кости, вы почувствуете боль в голени, и она будет усиливаться при беге.
Симптомы: боль в голени, особенно во время или после бега или другой деятельности с высокой нагрузкой. Болезненность и припухлость в области голени. Боль, которая усиливается при беге или других нагрузках.
Что делать? Если у вас стрессовый перелом большеберцовой кости или боль в голени, которая усиливается при переносе веса на ноги, немедленно обратитесь к врачу. Вам нужен рентген и профессиональное лечение, а ещё, конечно, отдых.
Стрессовый перелом плюсневых костей
Плюсневые кости — это небольшие кости стопы, которые довольно часто травмируются при беге. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, стрессовые переломы чаще всего встречаются во второй и третьей плюсневых костях стопы, на которых приходится наибольшая нагрузка во время бега.
Симптомы: Боль в верхней части стопы, которая усиливается при беге. Боль прогрессирует и становится невыносимой, даже когда вы идете. Может появиться отек или синяк на ноге.
Что делать? Как и в случае других стрессовых переломов, вам следует прекратить бег и обратиться за медицинской помощью. Если вы продолжите нагружать ногу, это приведет к усилению боли и увеличению перелома.
Стрессовый перелом малоберцовой кости
Стрессовый перелом малоберцовой кости — это небольшая трещина в малоберцовой кости, меньшей из двух костей голени. Малоберцовая кость проходит вдоль внешней стороны голеней.
Симптомы: Боль в голени, усиливающаяся при беге и упражнениях с весом. Боль на внешней стороне голени. Отек и болезненность на ощупь.
Что делать? Перелом малоберцовой кости будет прогрессировать, если вы продолжите бегать, поэтому важно отдохнуть и обратиться за медицинской помощью.
Стрессовый перелом бедренной кости
Стрессовый перелом бедренной кости — это небольшая трещина в бедренной кости.
Симптомы: Боль в бедре, особенно во время или после бега. Болезненность и припухлость в области бедра. Боль, которая усиливается при активных действиях, таких как бег.
Что делать? Лечение обычно включает в себя отдых, отказ от бега и отсутствие давления на бедро. Возможно, вам придется носить бандаж для ноги и посещать физиотерапевта для того, чтобы быстрее восстановиться.
Как предотвратить возникновение стрессовых переломов
Существуют ранние признаки стрессовых переломов, на которые следует обратить внимание - это поможет предотвратить перерастание травмы в перелом кости. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, на первых стадиях травмы кость может опухнуть или в месте будущего перелома может появиться кровоподтек - это обычная реакция костной ткани.
Симптомы стрессового перелома
Некоторые из наиболее распространенных ранних признаков стрессовых реакций включают в себя:
Боль часто возникает через 3-4 недели после начала новой программы тренировок или быстрого увеличения объема или интенсивности тренировок.
Если вы продолжите бегать, травма может распространиться на кость и вызвать трещину, а иногда даже перелом.
Признаки стрессовых переломов
- Боль усиливается по мере того, как вы продолжаете тренироваться
- При ухудшении вы начинаете чувствовать боль даже при ходьбе или во время отдыха
- Возможно появление отеков и синяков
- Предотвращение стрессовых переломов
- Чтобы снизить риск появления стрессовых переломов, нужно пересмотреть свои тренировки и образ жизни. Вот несколько способов:
- Увеличивайте объем тренировок постепенно. Не переходите к новой программе тренировок слишком быстро и не пропускайте дни отдыха. Постепенно увеличивая выносливость и скорость, вы снизите риск получения травмы.
- Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами и достаточным количеством витамина D. Если вы не уверены, что получаете достаточно питательных веществ, обратитесь к специалисту-нутрициологу для коррекции рациона питания.
- Меняйте кроссовки каждые 500-800 км.
- Старайтесь не бегать по бетонному покрытию регулярно, чаще тренируйтесь в парке, на трейловых трассах, на стадионе или на беговой дорожке. Бег только по бетону увеличивает риск стрессовых переломов, поскольку бетонное покрытие не смягчает ударную нагрузку во время бега.
- Устраивайте дни отдыха. Большинству бегунов следует брать хотя бы один день отдыха в неделю. Это может быть активное восстановление: например, ходьба или йога.
- Силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Увеличение силы поможет улучшить плотность костей и стабилизировать мышцы для лучшей поддержки во время бега.
- Следуйте плану тренировок. Лучше всего, если это будет план, разработанный сертифицированным тренером и учитывающий ваш уровень физической подготовки и цели тренировок.
Часто задаваемые вопросы:
Можно ли бегать со стрессовым переломом?
Нет, так делать не стоит, так это увеличит травму костей и приведет к еще большей травме и переломам.
Заживет ли стрессовый перелом, если я продолжу бегать?
Нет, если у вас стрессовый перелом, вам придется прекратить бегать. Если вы продолжите бегать со стрессовым переломом, ситуация будет ухудшаться.
Как я узнаю, что у меня стрессовый перелом? Чувствуется ли он во время бега?
Стрессовый перелом вызывает боль при беге. Обычно стрессовые переломы возникают постепенно и начинаются с ощущения боли и дискомфорта. По мере ухудшения стрессового перелома, боль будет беспокоить, даже когда вы не бежите (например, при ходьбе или отдыхе). Вы почувствуете боль в области перелома, где также может возникнуть отек.
Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, прекратите бегать и обратитесь за медицинской помощью. Сделайте рентген - он поможет определить, насколько серьезна травма. Худшее, что можно сделать, — это продолжать бегать со стрессовым переломом - это только утяжелит травму и усугубит проблему.
При малейшем сомнении – отдыхайте или обратитесь за квалифицированной помощью. Марни Кунц пыталась самостоятельно справиться со стрессовым переломом (не зная, что это травма кости), и это привело к тому, что ей пришлось долго носить гипс на ноге. Помогли плавание и физиотерапия, хотя проблем можно было избежать, не продолжи она тренировки. Берегите себя и не бегайте со стрессовыми переломами!
Как тренироваться при травме: альтернативы бегу
Почему стоит добавить тренировки на стадионе в свой тренировочный план?