Что такое тренировки по принципу 80/20?
Можно ли большую часть времени тренироваться с низкой интенсивностью, но при этом улучшать результаты и двигаться вперёд? Ученые считают, что да. В свежем номере журнала Runner’s World рассказали об интересной методике 80/20, позволяющей избежать долгих изнурительных тренировок и пользующейся популярностью у многих профессиональных спортсменов.
Основная идея методики 80/20: большую часть тренировок делать в медленном темпе, но когда придет время решающей гонки, вы сможете выложиться по полной и показать высокий результат. Ученые считают, что это реально: "Наши исследования показали, что многие элитные спортсмены проводят около 80% времени, тренируясь с низкой интенсивностью, и всего 20% времени тратят на интенсивные тренировки", - делится доктор Стивен Сейлер из Университета Агдера в Норвегии. К такому мнению Сайлер пришел почти десять лет назад, когда он проанализировал огромный пласт исследований по интенсивности и продолжительности тренировок элитных спортсменов. С тех пор успешность методики 80/20 подтвердили и другие известные ученые в области физиологии: Вероника Биллат, Аугусто Сапико и Джонатан Эстеве-Ланао. Ряд специалистов считает, что методика 80/20 - это святой Грааль бега.
Что такое тренировки по принципу 80/20?
"Независимо от того, тренируется ли элита 20 или 40 часов в неделю, тренировки в целом следуют распределению 80/20", - говорит Сайлер. Стратегию 80/20 использовала и британская легкоатлетка Пола Рэдклифф в 2003 году во время пика своей спортивной карьеры. В течение восьмидневного цикла, 12 из 15 тренировок были с низкой интенсивностью. Но подойдёт ли стратегия 80/20 тем, кто бегает гораздо меньше и кто занимается 3-4 раза в неделю? Ученый Стивен Сайлер считает, что такой подход будет полезен и для бегунов-любителей: "Многие непрофессиональные бегуны любят тренироваться с высокой интенсивностью, так как считают, что добьются таким образом лучшего результата. Но потом они устают, теряется мотивация, появляются травмы и роста не происходит. Этого можно было бы избежать, если сразу отдать предпочтение бегу с низкой интенсивностью".
Исследования показывают, что бегуны-любители примерно половину тренировок проводят с высокой интенсивностью, а другую половину с низкой, то есть распределяют усилия 50/50. Когда, в ходе эксперимента, ученые разделили бегунов на две группы и в одной распределили интенсивность тренировок 50/50, а в другой 80/20, то группа 80/20 улучшила свои результаты в гонке на 10 км на 5%, а группа 50/50 только на 3,5%.
Вокруг пороговой интенсивности
Если упростить, то можно сказать, что в стратегии 80/20 есть два уровня интенсивности: низкий с одной стороны и средний-высокий с другой. Исследование Сайлера выделяет границу между этими уровнями, представляющую так называемый порог вентиляции легких, который составляет 77-79% от максимальной частоты сердечных сокращений у хорошо тренированных бегунов и равен лактатному порогу.
Хотя исследования показали преимущества стратегии 80/20, точное физиологическое обоснование этих цифр все еще не раскрыто. Однако, в целом, Сейлер предполагает, что вы получаете больше пользы от высокоинтенсивного бега, когда тренируетесь преимущественно с низкой интенсивностью. Кроме того, тренировка со средней или с высокой интенсивностью вызывает у организма слишком большой стресс, чтобы выполнять ее в больших количествах.
Прорывом для Сайлера стало точное определение распределения 80/20, но концепция медленной тренировки для быстрой гонки не нова. Легендарный новозеландский тренер Артур Лидьярд с большим успехом использовал эту идею со спортсменами еще в 1950-х годах. И, по словам ученого-исследователя Иньиго Мухики, стратегия 80/20 использовалась гораздо раньше. В своей статье “Тренируются ли олимпийские спортсмены, как в эпоху палеолита?", опубликованной в журнале Sports Medicine, баскский физиолог выдвинул идею о том, что люди лучше реагируют на тренировочные стимулы, которые имитируют физические особенности наших предков.
"Более быстрый бег был важен для преследования добычи и бегства от хищников, - говорит Мухика, - но большая часть жизни была связана с задачами низкой интенсивности, которые выполнялись на регулярной основе. Эти повседневные действия могли бы включать в себя нормальное социальное взаимодействие, поддержание целостности жилья и одежды, а также сбор дикорастущих растений, зерна и фруктов".
Наши предки, продолжает Мухика, вероятно, тоже активно планировали свою ежедневную физическую активность: "Можно ожидать, что наши предшественники отдыхали и занимались чем-то лёгким после тяжелых дней, чтобы лучше подготовиться и набраться сил. Это отлично согласуется с гипотезой 80/20 ".
Пространство для маневра
Конечно, необязательно разбивать интенсивность строго на 80/20 и неукоснительно следовать этому правилу. Можно разбить на 85/15 или 75/25. Однако Сайлер не рекомендует отклоняться слишком сильно: "Правило 80/20 основано на категориях, где каждая тренировка оценивается как лёгкая или тяжёлая. Если делать интервальную тренировку, то частота сердечных сокращений будет колебаться, и отнести ее в определенную категорию будет сложно. Если вы бегаете четыре раза в неделю, независимо от продолжительности, и одна пробежка при этом тяжелая, то это даст вам разделение 75/25 ".
Если вы хотите получить наибольшую пользу от стратегии 80/20, начните с "медленной" недели и тренируйтесь с низкой интенсивностью, а затем уже добавляйте тяжёлые тренировки. Не гонитесь за быстрым результатом - такая стратегия даст плоды со временем.
Сколько километров нужно пробегать в неделю: 8 определяющих факторов