Сколько километров нужно пробегать в неделю: 8 определяющих факторов

В статье Marathon Handbook разбирают, что влияет на составление тренировочного плана, и помогают ответить на один из главных вопросов бегуна: “сколько километров мне нужно пробегать в неделю?”

Конечно, факторов, влияющих на составление индивидуального тренировочного плана, гораздо больше восьми. Здесь мы рассмотрим самые основные, которые помогут вам рассчитать ваш недельный беговой объем самостоятельно. А в конце статьи мы дадим готовые тренировочные планы для подготовки к разным дистанциям.

By @zekedrone on Unsplash

1. Ваш уровень опыта

Это один из главных факторов, который стоит учитывать при составлении тренировочного плана. Бегуны, которые постоянно тренировались в течение нескольких месяцев или лет, как правило, могут справиться с большим объемом бега, чем новички. Если вы новичок, то вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Чтобы предотвратить травмы, стоит начинать с небольших объемов и очень постепенно увеличивать количество километров.

2. Ваш текущий уровень физической подготовки

На первый взгляд может показаться, что это то же самое, что и первый пункт, но это совершенно разные вещи. Например, вы можете быть опытным бегуном, но из-за травмы, болезни, беременности или напряженного рабочего графика находиться не в лучшей форме. С другой стороны, вы можете быть новичком в беге, но иметь хорошую физическую подготовку благодаря другим видам спорта: плаванию, велосипеду, верховой езде, гребле. Конечно, в этом случае ваша физическая подготовка будет гораздо лучше, чем у бегуна с дивана — и это тоже стоит обязательно учитывать.

3. Ваши беговые цели

Ваш недельный беговой объем будет во многом зависеть от того, к какой гонке вы готовитесь - на 5 км, 10 км, к полумарафону или марафону? Хотите ли вы пробежать с каким-то определенным результатом или вам важно просто пересечь финишную черту? А может быть, вы бегаете, чтобы сбросить вес или снять стресс на работе? Или вам просто нравится бегать с друзьями и не так важен результат? Для всех этих случаев тренировочный план будет разным. Чем амбициознее цель и длиннее дистанция, тем больше времени придется уделить тренировкам.

4. Ваша история травм

Когда люди задаются вопросом: “Сколько километров мне нужно пробегать в неделю”, за этим часто стоит смысл: “Какой беговой объем для меня будет достаточным, чтобы достичь цели и при этом не навредить и не переусердствовать”. Очень важно найти баланс, поэтому перед подготовкой вашего индивидуального плана обязательно проанализируйте, какие травмы у вас были раньше, и учитывайте этот фактор. Если у вас были повторяющиеся травмы в одних и тех же местах или вы лечите травму в настоящий момент, то стоит снизить нагрузку на травмированную часть и скорректировать тренировки. Например, можно добавить кросс-тренировочные упражнения с низкой отдачей: езду на велосипеде, аквааэробику, плавание, эллиптический тренажер. Подробнее о таких упражнениях мы писали здесь.

5. Ваше расписание и образ жизни

Не все могут уделять бегу столько времени, сколько хотелось бы: сидячая работа в офисе, семья, занятия с детьми, пробки — очень часто время на бег приходится выкраивать и встраивать в довольно плотный график ежедневных дел. Здесь главное помнить, что бег должен улучшать качество вашей жизни, а не добавлять еще больше стресса. Если вы вынуждены вставать раньше, чтобы побегать, и из-за этого сильно не высыпаетесь, то, скорее всего, нужно как-то изменить свой график — такие тренировки вряд ли принесут вам пользу.

6. Интенсивность и структура тренировки

Не все километры оцениваются одинаково. Так, например, интервальные тренировки, бег по холмам и скоростные упражнения повысят вашу производительность гораздо быстрее, чем легкая восстановительная пробежка. Интенсивность тренировки сильно влияет на итоговый результат, есть множество “фишек”, как бегать меньше и при этом получать больше. Хорошую подборку интервальных тренировок (как для новичков, так и для профессионалов) мы собрали здесь.

7. Ваши предпочтения в тренировках

У всех разный подход: кому-то интересен только бег, другие хотят чередовать бег с различными упражнениями и нагрузками — и то, и другое правильно, здесь нет каких-то единых рекомендаций и жестких правил. Однако если вы занимаетесь каким-то еще спортом и добавляете дополнительные нагрузки, это стоит учитывать при составлении тренировочного плана и определении своего бегового объема.

8. Ваш возраст

Хотя многие бегуны настолько подтянуты и подвижны для своего возраста, что их легко принять за людей на несколько десятков лет младше, в целом, чем старше вы становитесь, тем больше времени вам потребуется для восстановления после тренировок и тем меньше должен быть ваш недельный пробег. Здесь мы собрали несколько вдохновляющих историй о возрастных бегунах.

Несколько общих рекомендаций:

Для начинающих: у новичков обычно самый низкий недельный беговой пробег — это 3-4 дня в неделю в течение первых нескольких недель (а то и месяцев), затем 4-5 дней в неделю. Первые несколько недель обычно включают тренировки бегом / ходьбой, с еженедельным пробегом в диапазоне 16-19 км, а затем 24-32 км или 40 км в неделю в зависимости от ваших целей и предыдущего уровня физической подготовки. Подробный тренировочный план для новичков от Эмби Берфута можно найти здесь.

Для тех, кто занимается бегом ради общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний: если у вас нет цели участвовать в соревнованиях, то имеет смысл просто следовать общим правилам министерства здравоохранения. Для взрослых это минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Эти рекомендации можно рассматривать как легкий бег трусцой по 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег по 25 минут три дня в неделю. Недельный пробег в этом случае будет зависеть от скорости вашего бега. О том, какой минимум позволит вам оставаться в форме, можно прочитать здесь.

Для подготовки к гонке на 5 км: типичный недельный пробег для среднестатистических бегунов, тренирующихся на дистанции 5 км, составляет 24-40 км. Если вы бежите на результат, этот объем может быть больше. У элитных бегунов объем пробега приближается к приблизится к 112-128 км в неделю. Варианты тренировочных планов на 5 К можно посмотреть здесь.

Для подготовки к гонке на 10 км: типичный недельный пробег для среднестатистических бегунов, тренирующихся на дистанции 10К, составляет 32-48 км в неделю. У элитных бегунов объем пробега приблизится к 128-160 км в неделю. План тренировки от участницы олимпийских игр Андреа Секкафьен можно найти здесь.

Для подготовки к полумарафону: типичный недельный пробег для среднестатистических бегунов, готовящихся к полумарафону, составляет 48-64 км в неделю. У элитных бегунов объем пробега будет приближаться к 160-177 км в неделю. План тренировки для подготовки к полумарафону можно прочитать здесь.

Для подготовки к марафону: диапазон недельного пробега для марафонцев различен, но обычно колеблется в пределах 56-97 км в неделю. У элитных марафонцев тренировочный объем составляет 160-225 км в неделю. Тренировочный план для подготовки к марафону по методу Хансонов можно посмотреть здесь.

Тренировочные объемы. Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям