Время контакта с землей: как улучшить этот параметр в беге
Существуют десятки различных переменных, которые влияют на беговые результаты. Но такой параметр, как "время контакта с землёй при беге", часто упускают из виду, хотя во многих случаях он может иметь решающее значение.
Обычно, говоря о переменных, влияющих на беговые результаты, вспоминают VO2max, лактатный порог и экономичность бега (или скорость потребления кислорода при заданной скорости — чем ниже, тем лучше). Одной из наиболее недооцененных переменных, связанных с бегом, является время контакта с землей, то есть количество времени, в течение которого ваша нога соприкасается с землей при каждом шаге.
Время контакта с землей всегда уменьшается по мере увеличения темпа. Если вы ускоряетесь с 9 км/час до 14 км/час в середине дистанции, время контакта с землей уменьшится по мере увеличения длины шага. Самые быстрые бегуны, как правило, имеют самое короткое время контакта с землей. Однако даже имея одинаковую скорость, время контакта с землёй у разных бегунов может быть разным - это параметр, который можно улучшить с помощью тренировок, и сделать свой бег более эффективным.
Почему время контакта с землей имеет значение?
Некоторые исследования показывают, что время контакта с землёй очень важно для беговых результатов. Например, в исследовании финских ученых рассматривали взаимосвязь между механикой бега, максимальной скоростью бега и экономичностью бега у юных спортсменов. Двадцать пять бегунов выполнили два отдельных теста на крытой дорожке. Первое испытание — 8 х 30 м с возрастающей скоростью, вплоть до максимальной спринтерской скорости. Второе испытание — 5-6 х 1000 м с возрастающей скоростью. В первом тесте силы реакции опоры и характеристики шага измерялись на каждой скорости бега. Во втором тесте определялись экономичность бега со скоростью 3,89 метра в секунду и максимальное потребление кислорода.
Исследователи обнаружили, что из всех характеристик шага, измеренных в коротких спринтах, только контакт с землей существенно коррелировал как с экономичностью бега, так и с максимальной скоростью бега. Авторы исследования сделали вывод: «Короткое время контакта необходимо как для экономичного и высокоскоростного бега, так и для высокой максимальной скорости бега у бегунов на длинные дистанции».
Совсем недавно исследователи из Университета Рюкоку в Японии установили высокотехнологичную видеокамеру на 15-километровой дистанции элитного полумарафона и записали на видео 415 бегунов, проходящих ее. Затем исследователи изучили ленту и измерили время контакта с землей каждого бегуна. Учёные выявили сильную отрицательную корреляцию между временем контакта с землей и скоростью: ноги самых быстрых бегунов проводили меньше всего времени в контакте с землей.
Почему короткий контакт с землей так важен для беговых результатов?
Когда во время бега нога касается земли, вы не двигаетесь вперед. Вы движетесь вперед только тогда, когда находитесь в воздухе. Таким образом, чем больше времени вы проводите в воздухе и чем меньше времени проводите на земле, тем быстрее вы бежите.
Как улучшить время контакта с землей
Контакт с землей во время бега определяется тремя факторами: способностью очень быстро касаться земли (то есть мощностью), жесткостью ноги в момент удара (более жесткая нога способна захватить больше «свободной» энергии от земли и затем повторно использовать ее) и биомеханикой (положение стопы относительно центра тяжести при ударе стопы: ступня, приземляющаяся перед центром тяжести тела, действует как тормоз и, таким образом, увеличивает время контакта с землей).
Как же тренироваться, чтобы сократить время контакта с землей? Просто: тренируетесь, чтобы увеличить силу шага и жесткость, а также улучшить биомеханику.
Добавьте скоростные тренировки
Самый простой способ увеличить мощность вашего шага — это регулярно включать в свои тренировки очень быстрый бег. Раз в неделю, после завершения легкой пробежки, выполняйте серию коротких спринтов, скажем, 6 х 60 м на полной скорости. Чтобы свести к минимуму риск растяжения подколенного сухожилия, по возможности выполняйте эти спринты на крутой горке. Также включите регулярный субмаксимальный бег в диапазоне гоночного темпа от 5 км до 1500 м. По крайней мере, один раз в 10 дней выполняйте интервальный бег, пробежав не менее 3 км в этом диапазоне темпа (например, 6 x 600 м в темпе забега на 3 км с восстановлением при беге на 400 м).
Выполняйте плиометрические упражнения
Плиометрика (прыжковые упражнения) и тяжелая атлетика — эффективные способы повышения жесткости ног и, как следствие, экономичности бега. Даже небольшое количество таких упражнений будет влиять на результат. Например, в одном исследовании режим из 4 подходов по 4 тяжелых полуприседания, выполняемых 4 раза в неделю, привел к значительному улучшению экономичности бега и производительности в гонках на время.
Очень эффективный способ включить плиометрику в свои тренировки — включить упражнения в пробежки. Например, в середине бега прервите шаг и подпрыгните вперед на одной ноге на 20 шагов, затем подпрыгните на другой ноге. Постепенно доведите до 2 подходов по 30 прыжков на каждой ноге. (Если вам некомфортно, что кто-то будет на вас смотреть во время этого упражнения, выбирайте безлюдные места).
Постарайтесь наступать на среднюю часть стопы
Возможно, самый простой способ улучшить биомеханику бега и сократить время контакта с землей — это переключиться с удара пяткой на удар средней частью стопы. В упомянутом выше исследовании японского полумарафона исследователи обнаружили значительную корреляцию между положением удара стопы и временем контакта с землей: среднее время контакта с землей тех, кто наступает на пятку, составляло 199 миллисекунд против 183 миллисекунд для тех, кто наступает средней и передней частью стопы. Также наблюдалась значительная корреляция между характером ударов стопы и результативностью: у бегунов, попавших в число 50 лучших, вероятность попадания в среднюю или переднюю часть стопы почти в два раза выше (36% против 19%), чем у бегунов, занимающих места между 151-м и 200-м местами).
Начните обращать внимание на то, где сосредоточена сила удара в нижней части стопы во время бега. Поиграйте с шагом, чтобы зона «нулевой точки» немного сдвинулась вперед. Кроме того, попробуйте слегка наклонить все тело вперед от лодыжек (не от талии), как будто вы бежите вниз по склону. Это заставит вашу ногу приземлиться под бедрами, где она должна приземлиться, а не спереди, где она должна сначала коснуться пятки.
Возможно, раньше вы не думали и времени контакта с землёй, ведь нет никакого прибора, измеряющего этот параметр. Но это то, что влияет на результат, и с этим можно работать - это один из лучших способов улучшить свой бег.
Нужен ли вам анализ техники бега