Нужен ли вам анализ техники бега?
Что происходит во время анализа техники бега и как эту информацию можно применить к тренировкам? Всем ли нужно проводить такой анализ? Эти и другие вопросы разбирают в свежей статье на сайте Trainingpeaks.
Технологические достижения в мире бега проявляются в разных формах: от обуви с карбоновой пластиной до более дышащей и легкой одежды. Способ проведения анализа техники бега также изменился, хотя в этой сфере единого мнения нет и беговые эксперты до сих пор спорят, что действительно важно, а что нет.
Технологии, используемые для анализа техники бегаи, варьируются от различных устройств, которые крепятся на тело, до датчиков, прикрепленных к беговой дорожке. Некоторые эксперты используют видеоанализ с захватом данных из гаджетов, а другие просто анализируют данные, загруженные в электронную таблицу.
Если вы, читая все это, думаете, что разобраться нереально, то не волнуйтесь. Цель этой статьи - дать вам четкое представление о том, что такое анализ техники бега, какая информация на самом деле важна и как эта информация может быть применена с точки зрения тренировок и производительности.
Понимание того, что такое тренировочная нагрузка и емкость
Анализ техники бега обычно проводится, когда что-то идет не так: например, у вас что-то болит или вы часто травмируетесь. Обычно, боль, связанную с бегом, можно объяснить с помощью двух основных терминов: нагрузка и емкость.
Тренировочная нагрузка включает в себя не только беговой объем. Необходимо учитывать также интенсивность пробежек, частоту, а также другие факторы, вроде ежедневных и текущих стрессов.
Емкость — это то, как ваше тело переносит текущую тренировочную нагрузку. В идеале нужно достичь идеального баланса между нагрузкой и емкостью, и именно так вы сможете перейти от едва выполняемой 30-минутной пробежки до марафона за 2,5 часа. Но если ваша тренировочная нагрузка сильно превышает емкость, то вы с большой вероятностью можете получить травму. Анализ техники бега позволяет увидеть, как ваше тело распределяет нагрузку во время цикла бега. Это может помочь ответить на на вопрос: «Почему у меня возникает боль?»
Важное примечание: если ваш бег сильно изменен (например, вы хромаете и т. д.) или вы ощущаете сильную боль во время бега, вам необходимо сделать перерыв, чтобы снять воспаление, а только потом приступать к анализу техники бега, чтобы получить точную интерпретацию вашей исходной беговой техники.
Определение идеальной техники бега (спойлер: ее не существует)
Для бегунов нормально стремиться «оптимизировать» свою технику бега и работать над формой, чтобы сделать ее наиболее эффективной. Зачастую бегуны думают, что все дело только в постановке стопы. Но проблема в том, что, согласно исследованию Мура, проведенному в 2016 году, не существует «самой экономичной» техники бега.
Думайте о технике как о приседании или даже как о ежедневной постановке целей на следующий день - у каждого из нас есть свой способ сделать это. Некоторые имеют особое строение бедер, которое превращает походку в «косолапую» или ноги выглядят Х-образными. Это приводит к тому, что их тело работает иначе, чем то, что мы называем «нормой», и это по своей сути также меняет механику бега.
Если вы следите за беговыми знаменитостями, то, наверное, знаете кенийскую легкоатлетку Приска Джепту, у которой есть деформация стопы. Несмотря на это, у нее невероятно успешная беговая карьера. Человеческое тело легко адаптируется и имеет особые структуры, обычно основанные на генетике. Эти структуры влияют на то, как происходит движение, и стараются сделать его наиболее эффективным в выполнении поставленной задачи. Часто изменение этих «привычек» может иметь более вредные последствия, чем полезные, поскольку кости и сухожилия в этих областях не подвергаются достаточной нагрузке перед внесением изменений.
Тем не менее, стоит с осторожностью относиться к анализу техники бега просто из любопытства или для внесения радикальных изменений. Даже у лучших бегунов есть несколько стилей бега, которые позволяют им распределять нагрузку на другие места, если какая-то конкретная область не справляется с текущей нагрузкой. Именно поэтому лучше следовать простым советам тренера, вроде «не сутулься во время бега» или «шире шаг», или очень осторожно что-то менять в технике бега, выжидая, пока тело привыкнет к новому.
Есть ли лучший способ проанализировать вашу технику?
Вы когда-нибудь покупали какую-то вещь и, вынув ее из коробки, понимали: «Я понятия не имею, как с этой штукой работать?» Многие технологии очень продвинуты, но они полезны только в том случае, если человек в них разбирается. Большинство современных инструментов, которые можно использовать при анализе техники бега, изначально использовались в научных целях, исследующих большие группы людей, а не одного конкретного бегуна.
На самом деле большую часть необходимой вам информации можно очень легко измерить глазами и ушами. Можно использовать приложение RunCadence на iPad. Приложение минималистично, но позволяет увидеть наиболее важные закономерности в беговой походке (в сочетании с анализом эксперта). Вот некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание при проведении анализа техники бега:
Постановка стопы
Многие люди думают, что они приземляются передней частью стопы, хотя на самом деле 80% бегунов приземляются скорее задней частью стопы. Это не значит, что бег с любым типом приземления по своей сути хорош или плох. Это значит, что данный способ лучше всего подходит именно для этого бегуна, а другой способ для другого.
Каденс
Частота шагов — это, по сути, то, как быстро ваши ноги передвигаются или как часто они касаются земли за минуту. Датчики, установленные на беговой дорожке, могут измерить это, как и многие приложения или часы. Хотя 180 шагов в минуту считается «идеальной цифрой», лучше не ориентироваться на это число, поскольку у каждого свой личный ритм, основанный на длине конечностей и скорости.
Звук
Звук — отличный способ измерить силу реакции земли. Датчики и силовые пластины могут дать вам цифры, которые позволят увидеть асимметрию между правой и левой ногой, но прослушивание звука во время бега на беговой дорожке часто также может в этом помочь.
Можно измерять звук, чтобы выявить потенциальные проблемы в виде стресс-реакции или при возвращении в бег после травмы опорно-двигательного аппарата. Когда вы наберетесь опыта, вы отследите закономерности и поймете, как может звучать “ненормальный” бег.
Фазы качания
Бег — это вид спорта, проходящий в сагиттальной плоскости, то есть движение происходит вперёд, как будто вы киваете головой, говоря «да». Во время бега вы работаете руками и ногами вперёд-назад, и на видеоанализе можно увидеть, смещаются ли векторы работы рук и ног за пределы сагиттальной плоскости.
В конечном счете, как бы ни были хороши сверхсовременные технологии для анализа техники бега, в них нет необходимости, если человек, проводящий анализ, обладает навыками анализа техники и знает биомеханику.
Анализ техники бега, проведенный квалифицированным специалистом (в сочетании с функциональным тестированием движений), может помочь вам и/или вашему тренеру разработать индивидуальную силовую программу, которая не только поможет вам оставаться здоровым, но и улучшит ваши результаты.
Применение результатов анализа техники бега в силовых тренировках
При беге на тело воздействует сила, в 1,5-2 раза превышающая вес вашего тела. И поскольку это вид спорта, основанный на плиометрике, вам нужны будут дополнительно и силовые тренировки. Важно найти тренера, который знает, как естественным образом прогрессировать в силовых упражнениях и делать их более ориентированными на бег.
Так как же анализ техники бега применим к силовым тренировкам? Многие из вещей, которые мы отметили ранее (например, пересечение средней линии при работе рук или более широкое положение рук в беге), обычно говорят о работе во фронтальной плоскости (фронтальная плоскость – это плоскость, расположенная вертикально перед вами, как зеркало). Поскольку работа в сагиттальной плоскости подобна тому, как вы качаете головой, говоря “да”, работа во фронтальной “притягивает” ваши уши к плечам. Многие тренеры по силовой подготовке называют это работой в поперечном направлении. Такие упражнения, как боковой выпад или копенгагенская планка, могут укрепить области, которые могут травмироваться при беге. В конечном счете, разнообразие движений и движение в разных плоскостях являются ключом к успеху в беге без травм.
5 простых способов улучшить свою технику бега