Секреты долголетия: советы от бегунов "золотого" возраста

Для того, чтобы заниматься бегом в преклонном возрасте, требуются настойчивость и смекалка. В это время особенно важно избегать травм и не потерять мотивацию, понимая, что рекорды уже позади. В журнале Outside делятся историями возрастных бегунов, которые не только продолжают заниматься спортом, но и получают от этого огромное удовольствие.

By @alexharvey on Unsplash

Сейчас можно увидеть все больше активных пожилых людей, которые занимаются бегом. Что мотивирует их бегать и тратить на это свое время и силы? Мы опросили нескольких активных бегунов старше 60 и сформулировали основные принципы, которые пригодятся, если вы собираетесь продолжать заниматься спортом в "золотом" возрасте.

Бег помогает оставаться здоровым

Нэнси Хоббс, 62 года, основатель Американской ассоциации трейлраннинга, председатель Совета США по горному бегух, ультра и трейлраннингу. Она также является секретарем Всемирной ассоциации горного бега.

"Бег - это часть моей жизни, и, надеюсь, так будет всегда. Мне не трудно мотивировать себя бегать, ведь я люблю это делать. Но год назад возникла проблема: мне поставили диагноз спондилолистез, тяжелый стеноз позвоночника и двусторонних синовиальных кист (чрезмерный износ хрящей и костей, давление на нервы и заполненные жидкостью полости между суставами). Врачи сказали, что я никогда больше не смогу бегать и спортивная карьера осталась в прошлом. Но два месяца назад я завоевала бронзовую медаль на чемпионате мира по горному бегу в категории “мастерс” - так что все возможно!"

Конечно, план тренировок пришлось пересмотреть, на первое место вышли кросс-тренинг, растяжка, катание на роликах, плавание, езда на велосипеде. В таком возрасте важно сохранять активность, но при этом не перегружать себя.

"Я больше не переусердствую с уровнем активности. Если я планирую тренироваться каждый день, то обязательно смешиваю различные дисциплины: плавание в бассейне, езду на велосипеде, растяжку. Еще регулярно хожу на массаж. Моя цель - сохранить здоровье и продолжать бегать, так что я использую любые хитрости для этого, а проблемы решаю сразу, а не пускаю на самотек".

Кросс-тренировки - основа долголетия

Эрик Спектор, 75 лет, ультрамарафонец. Пробежал свою первую ультра дистанцию в 71 год. В 2021 году стал вторым бегуном в рейтинге ста западных штатов в своей возрастной категории.

"Без укрепления тела все развалится, неизбежно последуют травмы от разрывов и падений. В нашем возрасте, когда время на восстановление существенно увеличивается, самое главное - это не допустить травмы. Нельзя просто бегать, важно делать упражнения, которые укрепляют тело. При беге на длинные дистанции нужно обязательно брать с собой воду, еду и снаряжение, а это дополнительный вес на талии, спине или на руках. Чем с большим весом вы бежите, тем лучше должна быть физическая форма, особенно верхняя часть тела, так что нужно укреплять спину".

Правильное питание тоже играет большую роль: "Самые питательные, как правило, - это необработанные продукты. Необходим баланс жиров, белков и углеводов, а также достаточное количество жидкости. Определите, что лучше всего подходит именно вам, избегайте переедания, большого количества сахара и чрезмерного количества углеводов".

"Во время бега пейте воду, а также пополняйте запас углеводов, в идеале в соотношении 2:1 мальтодекстрина и фруктозы. После гонки можно выпить специальный спортивный напиток - там содержатся ключевые аминокислоты, которые помогут восстановить мышцы. Для максимальной эффективности рекомендуется пить такой напиток не позже 20 минут после пробежки".

"Мне нравится бегать по живописным тропинкам - это приносит больше удовольствия от бега: можно любоваться природой, восходами и закатами. Это лучшее"лекарство", которое можно найти, - здесь сочетается поддержание физической формы и пребывание на свежем воздухе”.

"Наслаждайтесь пройденными километрами. Помните, что дистанция и темп второстепенны. Важно просто заниматься как можно чаще и избегать при этом травм".

Как сохранить мотивацию и продолжать тренироваться

Пэм Рид, 61 год, элитная спортсменка с 30-летним беговым стажем. Обладательница мировых рекордов в 24- и 48-часовых забегах, имеет более ста финишей на 100-мильной дистанции. Включена в Американский зал славы ультрабегунов. Недавно завершила свой 65-й Ironman, заняла 4-е место в своей возрастной группе и прошла квалификацию на Кону 2023.

В мае этого года жизнь спортсменки сильно изменилась: на соревновании Ironman St. George перед ее велосипедом, ехавшим со скоростью 37 км/ч, выскочил зритель. Пэм получила перелом бедра и с тех пор поставила себе цель вернуть свою спортивную форму и восстановиться.

"В октябре я финишировала на Kona Hawaii Ironman, затем пробежала 100 км. Конечно, сейчас я бегаю медленнее, чем раньше, но с каждым днем мои результаты становятся лучше. Я люблю бегать, и это источник моей мотивации".

Спортсменке никогда не было сложно заставить себя выйти на тренировку: "Я знаю, что после пробежки буду чувствовать себя лучше, эта мысль помогает встать с постели даже в самое хмурое утро. Я всегда встаю рано и бегаю, а потом занимаюсь другими делами. Бег пробуждает меня".

Ежедневный распорядок дня Пэм - начать утро с пробежки 6-10 км, затем поплавать или сходить на горячую йогу. Во второй половине дня - часовая пробежка или езда на велосипеде. Также Пэм регулярно ходит на массаж и иглоукалывание и занимается хиропрактикой (растягивание мышц и суставов, вправление позвонков).

Чем старше становишься, тем больше внимания нужно уделять восстановлению и профилактике травм. Прислушивайтесь к своему телу, не запускайте проблемы и пресекайте их в самом начале, когда все еще легко исправить.

Возраст бегу не помеха: что нужно учитывать при тренировках после 40, 50, 60 и 70 лет

Как бег помог справиться с депрессией: история больного раком