Еда для восстановления: 5 советов и 3 идеи для перекуса
То, что вы едите после тренировки, сильно влияет на восстановление. В журнале Runner's World разобрали, какие продукты стоит употреблять после тренировки, чтобы быстрее восстановиться и восполнить энергию.
Когда вы заканчиваете пробежку, может показаться, что самое главное уже позади и цель выполнена. Но если вы хотите стать более быстрым и сильным бегуном, то все только начинается. "Самый важный момент для спортсмена - это не сама тренировка, а восстановление после нее", - говорит спортивный диетолог Лорен Антонуччи. "Спросите себя, что нужно вашему организму, чтобы лучше адаптироваться к тренировкам, совершенствоваться и снова быстро приходить в форму".
Важную роль в восстановлении и восполнении запасов энергии играет питание. Однако, многие бегуны пренебрегают своим питанием и перекусами после пробежки, хотя это тоже часть тренировки, влияющая на конечный результат.
Чтобы разобраться, какая еда будет наиболее полезна после пробежки, следуйте этим советам от спортивных диетологов:
1) Углеводы в приоритете
Если вы хотите хорошо восстановиться, то отдавайте предпочтение углеводам. Упражнения на выносливость и бег истощают запасы гликогена - углеводов, хранящихся в мышечных клетках. Именно гликоген помогает нам справиться с тяжёлыми тренировками.
Исследования показывают, что употребление достаточного количества углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена и приводит к повышению мышечной производительности. Считается, что потребление углеводов помогает бороться с иммунными нарушениями, возникающими во время восстановления после тренировок, которые могут сделать вас восприимчивыми к определенным заболеваниям (например, к простуде).
После тренировки думайте о своем теле как о губке, готовой впитать восстановительные углеводы. И не забывайте корректировать количество съеденного в зависимости от вашей тренировки. «Большинству спортсменов я рекомендую от 0,5 г до 2 г углеводов на килограмм массы тела, в зависимости от времени и интенсивности тренировки. Стремитесь к верхнему пределу при пробежках продолжительностью два часа или дольше с умеренный интенсивностью или от 60 до 90 минут с очень высокой интенсивностью», - говорит Киссане.
Новые исследования показывают, что прием большого количества углеводов сразу после тренировки лучше восстанавливает мышечный гликоген, чем потребление меньшего количества углеводов в течение дня. Но можно добавлять побольше углеводов и в следующие приемы пищи в течение 24 часов, чтобы в полной мере восполнить запасы гликогена.
Если перерывы между тренировками короткие, то особенно важно смотреть на время потребления углеводов. Например, если вы заканчиваете пробежку ближе к вечеру и планируете снова выйти на тренировку следующим утром. «Между тренировками нужно обязательно заправиться углеводами, чтобы во время следующей пробежки вы лучше себя чувствовали», — говорит Антонуччи.
2) Не забывайте о белках
Когда вы бегаете, в мышцах образуются микроразрывы, а белок помогает их устранить. «Употребление белка после тренировки необходимо для восстановления и синтеза мышечной ткани», — говорит Киссане. Другими словами, потребление белка тормозит разрушение мышц, возникающее в результате тренировки, и запускает процесс укрепления мышц.
И Киссане, и Антонуччи рекомендуют употреблять не менее 30 г белка после тяжёлых или длительных тренировок. Исследования показывают, что этого достаточно, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного белка во время восстановления. Если тренировки не интенсивные, можно обойтись меньшим количеством белка.
Источники белка - это мясо, йогурт, творог, яйца, или высококачественные растительные белки - тофу и темпе, протеиновые порошки или горох.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием углеводов и белков после тренировки может стимулировать больший синтез гликогена во время восстановления по сравнению с потреблением только углеводов. Помните, однако, что вам нужно и то, и другое, поэтому не урезайте углеводы, чтобы получить больше белка.
3) Немного жира тоже пойдет на пользу
Жир в пище может замедлить скорость всасывания углеводов и белков. Киссане и Антонуччи не рекомендуют делать продукты с высоким содержанием жиров основными в меню, но добавить их после пробежки можно - это поможет удовлетворить ежедневные потребности в калориях. Кроме того, такие продукты могут сделать еду вкуснее и стимулировать аппетит, а это важно, если после тяжёлой тренировки вам кажется, что вы не проголодались. Не всегда стоит доверять своему аппетиту.
У некоторых спортсменов после интенсивных упражнений снижается аппетит из-за повышения температуры тела, и это может сбить с толку: вы можете не хотеть есть, хотя для восстановления вам это нужно. Если после тяжёлых тренировок вы не чувствуете голода, Киссане рекомендует выпить йогурт или смузи для подзарядки. Такой перекус поможет восполнить энергию до тех пор, пока аппетит не вернётся.
4) Не забывайте пить
Чтобы восстановиться, нужно устранить недостаток жидкости в организме (при тренировке жидкость теряется вместе с потом). Киссане предлагает выпивать не менее 500–900 мл жидкости после пробежки, а затем продолжать пить в течение дня, чтобы не чувствовать жажду.
Жидкость может быть в виде различных источников: вода, спортивные напитки, смузи, молоко, соки или газировка. Проверить уровень гидратации можно с помощью цвета мочи: она должна быть светло-желтая.
5) Добавляйте соль
Потребление натрия после сильного потоотделения может способствовать задержке жидкости и стимулировать жажду, то есть вы будете больше пить. «Добавляйте соль в пищу после тренировки; чем дольше вы бегаете и чем больше вы потеете, тем больше соли вы можете употреблять в своих блюдах после тренировки», — говорит Антонуччи. Употребление в пищу таких продуктов, как соленые огурцы или копченая рыба также может помочь вам восстановить баланс электролитов.
Идеи для перекусов после пробежки
Не всегда есть возможность приготовить полноценное горячее блюдо и основательно поесть, и в этом случае на помощь придут перекусы. Вот несколько быстрых и при этом очень питательных блюд, которые помогут восстановиться.
1) Поджаренный хлеб со сливочным сыром, копченым лососем и нарезанной маринованной свеклой
Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, может привести к снижению уровня DOMS и уменьшению воспаления после тренировок. Хлеб содержит большое количество углеводов, а свекла обеспечивает быстрый выброс натрия, а также нитратов, которые могут улучшить приток крови к мышцам.
2) Хлопья с молоком
Небольшое исследование триатлетов показало, что у испытуемых, которые съедали миску цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком, после тренировок на выносливость наблюдалось улучшение синтеза как мышечного гликогена (депо углеводов), так и мышечного белка. Динамичный дуэт углеводов в злаках и белка в коровьем молоке может ускорить восстановление после напряженной тренировки.
3) Два яйца вкрутую со стаканом томатного сока
Согласно исследованиям, употребление цельных яиц лучше стимулирует синтез мышечного белка после тренировки, чем яичный белок. Другое исследование показало, что благодаря большому количеству антиоксидантов томатный сок может снизить воспаление лучше, чем вода. Добавленная в томатный сок соль также восполняет запасы натрия, которые вы, возможно, потеряли из-за потоотделения.
4 любопытных новых идеи по питанию в спорте на выносливость
5 основных правил питания, которые сохранят здоровое отношение к еде