Что такое лактатный порог и как его определить?
Работа с лактатным порогом — один из краеугольных камней тренировок бегунов, преодолевающих дистанции от 800 м до ультра дистанций. В свежем выпуске журнала Runner's World тренер по бегу Том Крэггс подробно рассказывает об этом термине и показывает, как можно использовать пороговую тренировку для улучшения результата.
Лактатный порог — это точка, в которой лактат вырабатывается и накапливается в крови быстрее, чем может быть удален, что приводит к наступлению усталости. Пороговая тренировка позволяет поднять этот показатель и даёт возможность бежать быстрее и дольше.
Во время тренировки в организме расщепляется глюкоза, которая даёт энергию. В ходе этого процесса вырабатываются ионы лактата и протоны водорода, которые попадают в кровоток. При более медленном темпе тело легко “удаляет” эти побочные продукты (процесс, известный как буферизация) и использует лактат в качестве источника энергии. По мере того, как темп нарастает, уровень этих метаболитов в крови повышается – это называется лактатным порогом.
Лактат обычно измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л), а лактатный порог обычно составляет около 2 ммоль/л. Если вы продолжите увеличивать интенсивность бега, способность вашего организма удалять и повторно использовать лактат не будет успевать за скоростью, с которой он вырабатывается – это и будет ваш лактатный порог.
Помимо этого, в крови быстро увеличивается количество протонов водорода и ионов лактата. Увеличение количества протонов водорода снижает уровень pH вашей крови, делая ее более кислой, а это снижает способность ваших мышц сокращаться и замедляет скорость движения. Эта точка часто возникает при уровне лактата в крови около 4 ммоль/л. Таким образом, хотя лактат сам по себе не вызывает утомления, его можно использовать в качестве косвенного показателя изменений, которые действительно ограничивают производительность.
Как определить переломную точку лактата
Существуют различные физиологические лабораторные и полевые тесты, которые могут помочь определить ваш лактатный порог и переломную точку. Они включают в себя выполнение серии отрезков с увеличением интенсивности и забором крови из пальца после каждого отрезка. Повышение уровня лактата можно сопоставить с вашим темпом, частотой сердечных сокращений (ЧСС) и субъективной тяжестью воспринимаемых усилий, чтобы определить пороговые значения с достаточной степенью точности. Однако, этот подход довольно дорогостоящий и требует наличия специальной беговой лаборатории.
Многие часы для бега определяют лактатный порог, но точности таких измерений следует доверять только в том случае, если они коррелируют с результатами других методов. Например, вы можете провести собственный тест на максимальную частоту сердечных сокращений, а затем оценить, что переломная точка лактата находится где-то в диапазоне от 86% до 90% от этого показателя. Устройте себе часовой забег, во время которого вы будете бежать с максимальной интенсивностью и изменением темпа. Так вы сможете получить точную оценку темпа, ЧСС и воспринимаемого усилия, которые можно использовать в пороговых тренировках.
Можно довериться ощущениям. Точка лактатного порога возникает при контролируемом дискомфорте — это примерно от 7 до 8 баллов по 10-балльной шкале Борга. В таком темпе вы можете произнести 2-3 слова, но не можете разговаривать полными предложениями. Да, этот способ менее точный, но он может стать отправной точкой, которая приведет вас к цели – иногда мы слишком увлекаемся цифрами и недостаточно погружаемся в ощущение бега.
Как пороговая тренировка улучшает производительность?
Многие тренеры, физиологи и спортсмены считают, что тренировка чуть ниже, на уровне или выше вашей точки лактата является ключевым способом для прогресса. Известные примеры: Пола Рэдклифф и братья Ингебригтсен из Норвегии. Их тренировки включали в себя бег в диапазоне темпов, которые находятся между порогом лактата (примерно от марафонского темпа) до темпа чуть выше пороговой точки лактата (примерно до темпа 10 км гонки).
Однако, некоторые тренеры и спортсмены отказываются от пороговой модели тренировок в пользу других подходов. Возможно, вы знакомы с концепцией поляризованного тренинга, при которой большой процент тренировок (до 80%) проводится с низкой интенсивностью, а остальная часть тренировки проходит на уровне выше порога лактата, тогда как зона средней интенсивности полностью избегается.
Понимание того, что работает именно для вас, должно основываться на вашей индивидуальной истории тренировок и обстоятельствах. Однако, тренировки на основе пороговых значений помогли многим спортсменам. Вместе с тем, это отнюдь не волшебное средство, и его необходимо сочетать с хорошим восстановлением и более широким диапазоном скоростей на тренировках, но если вы не включаете пороговые тренировки в свой план, вы можете упустить важные возможности для развития.
Темповая тренировка и пороговая тренировка – это одно и то же?
Терминология в беге может сбивать с толку. Если вас интересует разница между пороговым и темповым бегом, то здесь сложно дать однозначный ответ. Некоторые бегуны и тренеры, говоря про темповый бег, подразумевают более продолжительные усилия с немного меньшей интенсивностью, которые вы можете поддерживать в течение двух-трех часов бега (интенсивность ближе к лактатному порогу).
Темповый бег для других – это бег со скоростью, немного превышающей пороговую точку лактата, по интенсивности ближе к 30-40-минутному гоночному темпу, в то время как ряд специалистов и атлетов используют темповый и пороговый бег как синонимы.
Иногда лучше просто сказать прямо, что вы имеете в виду: например, вы бежите в темпе, который можете удерживать в течение 40–60 минут, или сказать о ЧСС и т. д. Можно ещё больше упростить и оценивать свои ощущения: легко, средне, тяжело.
Примеры пороговых тренировок
Как делать? Бегите в течение длительного периода времени, достигая интенсивности, близкой к вашей переломной точке лактата.
С какой интенсивностью? Бегите в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать в течение 50–60 минут бега. При таком усилии частота сердечных сокращений большинства бегунов будет составлять от 86 до 90% от максимального значения пульса.
Какой объем? Если вы новичок или участвуете в гонках на короткие дистанции (от 1500 м до 5 км), то 15–25 минут будет достаточно. Для подготовки к полумарафону или марафону стоит увеличить продолжительность тренировок до 30–50 минут, постепенно увеличивая длительность по мере приближения к дню соревнований.
1. Традиционная пороговая тренировка
Хорошо разомнитесь, после чего бегите 15–25 минут на пороговом усилием, а после замнитесь.
Как улучшить: когда вы находитесь в отличной форме, каждые пять минут можно включать 30-60-секундные ускорения на темпе до 5-10 км. Этот подход позволит улучшить способность выводить лактат.
2. Прогрессия
Начните с легкого бега и постепенно увеличивайте темп, включив блок порогового бега к последнему этапу прогрессивной тренировки. Например, 15 минут легко, 15 со средним усилием и 15 с пороговым усилием.
Как улучшить: выберите ровный или рельефный маршрут и бегите в течение 22 минут в ровном темпе. Обратно бегите тем же маршрутом, но стремитесь финишировать за 40 минут (то есть на обратный путь у вас должно уйти 18 минут).
3. Разделение порога
Разделение пороговых тренировок на длительные усилия с короткими периодами восстановлениями позволит вам увеличить количество времени, которое вы проводите на пороговом усилии, или бежать немного быстрее, контролируя при этом интенсивность. Например, 6 x 5 минут с периодами восстановлениями по 60 секунд или 3 x 10–15 минут с 2-минутными периодами восстановлениями.
Как усилить: сплит-сессии позволяют вам варьировать темп. Попробуйте бежать 12 минут, 10 минут, 8 минут и 4 минуты с восстановлением по 90 секунд. Начните с темпа, который вы можете удерживать в течение 60–70 минут бега, и постепенно снижайте его до 30–45 минут.
Стоит ли смотреть на часы во время бега?
Преимущества и опасности скоростных тренировок для бегунов на выносливость