Стоит ли отказываться от еды перед тренировкой, чтобы похудеть?
Некоторые бегуны специально встают пораньше, чтобы успеть переварить завтрак перед утренней пробежкой. Другие вовсе отказываются от приёма пищи и считают, что бег на голодный желудок поможет похудеть и сжечь лишний жир. А как все выглядит на самом деле? Этот вопрос разбирают в журнале Runner's World.
Последние исследования показывают, что от голодания перед пробежкой больше вреда, чем пользы. У тех, кто бежит натощак, меньше уровня энергии и мотивации перед тренировкой, и от бега они получают меньше удовольствия. Так что отказываться от еды перед тренировкой совсем не обязательно. Но откуда же пошла такая установка, что перед пробежкой лучше не есть?
Во-первых, давайте разберем базовые понятия. «Ощущение сытости относится к вашему метаболическому состоянию после еды, когда организм переваривает и усваивает питательные вещества», — объясняет Рене МакГрегор, спортивный диетолог и обозреватель RW. Рене отмечает, что это состояние обычно длится до четырех часов после еды, хотя может и дольше (до шести), в зависимости от скорости вашего метаболизма и того, что вы съели — жирная или волокнистая пища, например цельнозерновые продукты, красное мясо и семечки, переваривается дольше, чем простые углеводы.
Таким образом, когда вы просыпаетесь утром после (в идеале) восьмичасового сна, вы, вероятно, ощущаете голод. «То, что вы едите накануне вечером, всегда будет влиять уровень вашей энергии на следующий день, но оно не будет доступно в качестве прямого топлива, потому что ваше тело расщепляет съеденное и уже потом использует его для получения энергии», — добавляет МакГрегор, развеивая миф о том, что тарелкой пасты в 19:00 вы не закроете вопрос с углеводами для утренней пробежки. Даже если первый прием пищи у вас будет в полдень, а тренировка в 18 вечера, вы все равно будете голодны перед стартом. А для тех, кто планирует тяжелую и/или скоростную тренировку, зарядиться топливом перед пробежкой ещё более важно.
«Когда вы тренируетесь в сытом состоянии, ваше тело использует полученные калории в качестве энергии», — говорит спортивный диетолог Дженаед Броделл, основатель компании Nutrition and Co. «Это может увеличить производительность, помогая вам работать усерднее и дольше, а также быстрее восстановиться после тренировки». Состояние сытости также подпитывает ваш мозг и нервную систему, добавляет МакГрегор. Вы не только почувствуете себя более внимательным, но и будете принимать более быстрые и правильные решения, что даст вам явные преимущества на тренировке.
Но и в том, чтобы бегать натощак, тоже есть доля истины. Было проведено множество исследований, доказывающих положительные стороны тренировок натощак, от увеличения VO2max до ускоренного метаболизма. В исследовании, проведенном в 2019 году в Университете Бата, говорится, что упражнения перед завтраком улучшают контроль уровня сахара в крови, а исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что у тех, кто ел после силовой тренировки, расщепление мышечного белка происходило медленнее, чем у тех, кто ел до тренировки.
Если вы хотите увеличивать километраж, вам нужно обеспечить организм топливом
Исследования, которые упоминались выше, проводились на мужчинах — как и 97% исследований в спортивной науке. А вот если взять данные по женщинам, то результаты будут совсем иные. Показательный пример: исследование Университета Суррея и Университета Святого Георгия, в котором сравнивались производительность мужчин и женщин во время 30-минутного бега на дорожке с интенсивностью 70% от их максимальной скорости. Результаты показали, что в то время как участники-мужчины могли поесть после тренировки без ущерба для полезной адаптации, женщины сжигали больше жира как во время тренировки, так и в состоянии покоя в течение оставшейся части дня, когда они принимали пищу перед тренировкой.
К тому же, еда перед тренировкой для женщин — это залог гормонального здоровья. Макгрегор объясняет, что женщины более чувствительны к гормонам стресса из-за месячных. «Утром уровень кортизола естественным образом подскакивает. Сочетание этого с чем-то, что вызывает большее увеличение гормонов стресса, например, с высокоинтенсивными тренировками, заставит уровень кортизола повыситься еще сильнее и оставаться высоким в течение дня». Если подкрепиться перед тренировкой, можно уменьшить этот всплеск во время и после упражнений. В небольшом исследовании, опубликованном в The Journal Of Physical Therapy Science, обнаружили, что 400 калорий пищи перед бегом на дорожке снижают уровень циркулирующего кортизола после тренировки на 36% по сравнению с тем, когда участники тренировались натощак. «Это сложная и многогранная тема, — добавляет МакГрегор, — но правильное питание является ключевым фактором, лежащим в основе того, как работают женские циклы».
Влияние на менструальные циклы
Еще одна причина с осторожностью подходить к тренировкам натощак для женщин-бегунов — потенциальное влияние на менструальный цикл. Конечно, одна тренировка не окажет сильного влияния, а вот постоянные тренировки натощак вполне могут это сделать. «У женщин недостаточное поступление углеводов связано с притуплением выработки гормона щитовидной железы TЗ», — объясняет МакГрегор. «Это состояние, в сочетании с избытком кортизола, сигнализирует гипоталамусу — гормональному центру головного мозга — что тело находится в состоянии стресса, а это влияет на репродуктивную систему и менструальные циклы». Последствия могут быть очень серьезными. «Например, может развиться аменорея, которая снижает плотность костной ткани, когнитивные функции, нарушает равновесие, и приводит к ухудшению спортивных результатов и снижению прироста сухой мышечной массы», — предупреждает МакГрегор.
Еда влияет не только на кортизол. Исследование, опубликованное в журнале Plos One, показало, что голодание снижает выработку кисспептина. «Это биологически активное вещество, влияющее на выработку половых гормонов, эндокринную и репродуктивную функции», — объясняет эксперт по женской физиологии Стейси Симс. «Он также играет важную роль в поддержании здорового уровня глюкозы, регуляции аппетита и состава тела». Прием кисспептина нарушает высвобождение эстрогена и прогестерона — двух ключевых женских репродуктивных гормонов. «У женщин в мозгу в два раза больше кисспептина, чем у мужчин, что объясняет, почему женщины более чувствительны к изменениям в их энергетическом балансе», — объясняет доктор Симс.
«Этот энергетический баланс нарушается кардиотренировками натощак, так как ваш мозг ощущает нехватку питательных веществ». Добавьте к этому упражнения, и вы только усугубите свой гормональный дисбаланс, — добавляет доктор Симс. Ясно, что это порочный круг, но вот ирония: нарушение метаболизма происходит из-за низкого уровня гормонов щитовидной железы и высокого уровня кортизола будет приводить к накоплению большего количества жира на животе, и вес будет увеличиваться. Поэтому, если вы тренируетесь натощак, чтобы сжечь жир, ваши усилия будут напрасны.
Как приучить себя есть по утрам
Исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой повышает выносливость, особенно при занятиях продолжительностью более часа. Имеет значение и интенсивность тренировки. «При низкой интенсивности еда до тренировки не так важна, так как вы можете получать энергию из жировых запасов. Но если подкрепиться перед тренировкой, производительность будет выше, а мышцы быстрее восстановятся после нагрузки», - говорит Броделл.
Конечно, здесь необходимо соблюдать баланс: слишком много еды перед тренировкой может вызвать проблемы с ЖКТ прямо в ходе тренировки, потому что во время упражнений тело отводит кровоток от пищеварительной системы, останавливая движение пищи через кишечник, так как кровоток с кислородом нужен работающим мышцам. Еда не должна вызывать тошноту. «При высокой интенсивности основным источником топлива для вашего тела являются углеводы, поэтому особенно важно перед тренировкой употреблять пищу, богатую углеводами», — говорит Броделл, добавляя, что простые продукты, такие как бананы, могут быть быстро превращены в топливо и особенно полезны.
Если у вас все равно никак не получается поесть перед тренировкой, начните с малого. «Вы можете натренировать свой кишечник, чтобы он мог переваривать пищу утром перед тренировкой. Начните с небольших порций и увеличивайте их постепенно», - говорит МакГрегор. Он предлагает стремиться к норме от 0,5 до 1 г углеводов на килограмм веса тела, принимать пищу за 3 часа или, по крайней мере, за 30 минут до тренировки.
Для бегуна весом 70 кг – это от 35 до 70 г углеводов перед интервальной или длительной тренировкой. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, доктор Симс рекомендует добавить 15 г белка перед тренировкой, причем лучшим вариантом будут легкие и нежирные источники белка: йогурт, протеиновый порошок или стакан соевого молока.
Все еще не хотите отказываться от тренировок натощак? Это можно понять. Не существует жестких и четких правил, как и когда есть и тренироваться, а ваше ежедневное потребление калорий, уровень активности и стресс будут влиять на то, насколько хорошо вы переносите тренировки натощак. Если вы едите достаточно в течение остальной части дня, то все в порядке. Однако, есть одна оговорка: «Старайтесь не проводить больше двух тренировок натощак в неделю, чтобы не накапливать день за днем высокий уровень кортизола. Эти тренировки должны длиться менее часа и в темпе, позволяющем вам говорить. Если вы чувствуете стресс или усталость, то ни в коем случае не бегайте натощак. Если вы планируете интенсивную тренировку, то позаботьтесь о богатом углеводами перекусе до тренировки, это поддержит ваше гормональное здоровье», - рекомендует МакГрегор.
Примерное меню перед пробежкой
За 1-3 часа до тренировки
- Две рисовые лепешки с творогом
- Фруктовый смузи с одним бананом, горстью ягод и 150 мл йогурта, молока или соевого молока
- 40 г мюсли (с небольшим содержанием сахара для прилива энергии перед тренировкой), подается со 150 мл молока
«Эти небольшие приемы пищи содержат хорошую порцию углеводов и белков при низком содержании жиров и клетчатки, поэтому отлично подойдут за 1-3 часа до тренировки», — говорит диетолог Дженаед Броделл.
Менее, чем за час до тренировки
«Это легкие закуски, они содержат от 30 до 60 г простых углеводов для получения быстрой энергии», — говорит Броделл.
5 основных правил питания, которые сохранят здоровое отношение к еде