7 признаков того, что вы едите недостаточно
Как понять, что вы едите достаточно и получаемой энергии хватит на тренировки и восстановление? Этот вопрос разбирает спортивный диетолог Стефани МакНил в свежем выпуске Canadian Running Magazine.
В спорте очень важно, чтобы вы ели достаточно - это необходимо для восстановления. Чем больше вы тренируетесь, тем больше нужно есть. Некоторым бегунам может быть трудно поддерживать этот баланс, поэтому они в конечном итоге недоедают и у них развиваются признаки синдрома относительного дефицита энергии в спорте (RED-S).
Как избежать дефицита энергии?
Бегуну может не хватать энергии по ряду причин: это и опасения набрать лишний вес, и непонимание, сколько нужно есть при тренировках, и нехватка времени на приготовление еды. Вот несколько признаков, которые говорят о том, что вы едите недостаточно:
Основной источник энергии для тела - это глюкоза, она также важна и для работы мозга. Когда вы недоедаете, вам может не хватать доступной энергии для поддержания активности мозга во время сна. Если вы регулярно просыпаетесь ночью, это может быть сигналом, что вашему организму не хватает энергии.
2) Отсутствие менструации (для женщин)
Отсутствие регулярного менструального цикла у женщины - это повод для беспокойства. Такой признак говорит о нарушении гормональной функции, что может привести к снижению минеральной плотности костной ткани и увеличению риска развития стрессовых переломов. Регулярный менструальный цикл улучшает спортивные результаты и повышает производительность, поскольку помогает регулировать гормоны, которые поддерживают наращивание мышечной массы и восстановление после тренировок, а также помогает при высокоинтенсивных тренировках.
«Многие спортсмены не осознают, что каждый процесс в организме требует энергии, а это не только регулярные тренировки, но и то, что мы обычно не замечаем: пищеварение, дыхание, кровообращение и даже работа иммунной системы», — объясняет МакНил.
Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем вам необходимо, иммунная система начинает плохо работать, что делает вас более восприимчивыми к простудам и инфекциям. Кроме того, без достаточного количества энергии тело начнет расходовать свои энергетические запасы в костях и мышцах, что приведет к разрушению тканей тела и, в конечном итоге, к травмам.
4) Частые перепады настроения и невозможность сосредоточиться
Конечно, мышцам нужна энергия для тренировок, но основной потребитель энергии в организме - это мозг. Недостаток питания не только затрудняет концентрацию внимания, но и может привести к колебаниям уровня серотонина в мозгу, что влияет на настроение.
Когда вы недоедаете, меняется работа пищеварительного тракта, что может вызвать чувство дискомфорта.
«Спортсмены гораздо чаще испытывают ощущение полноты и вздутия живота, так как при больших нагрузках могут болеть желудок и кишечник. Некоторые думают, что у них пищевая аллергия, но такая реакция связана с чрезмерным объемом тренировок», — объясняет МакНил.
В самом начале при сбросе веса вы можете почувствовать повышение производительности и чувство лёгкости, но в долгосрочной перспективе это приведет к снижению производительности, так как тело начнет отдавать приоритет более важным функциям, таким как дыхание и контроль частоты сердечных сокращений.
Истончение волос и ломкость ногтей — еще один признак того, что вы получаете недостаточно калорий, поскольку системы, участвующие в их поддержании, также не важны для жизни.
Советы МакНил, как избежать проблемы недостатка питания
- Старайтесь есть или перекусывать каждые 3-4 часа
- Ешьте за 1-2 часа до сна, чтобы улучшить сон
- Планируйте питание на неделю и сделайте несколько готовых блюд на случай, если времени на готовку не хватит
- Постарайтесь сопоставить потребление углеводов с ежедневным уровнем активности, чтобы подпитывать не только свое тело во время тренировок, но и мозг
- Не избегайте жиров. Употребление достаточного количества жиров помогает поддерживать нормальный уровень гормонов
- После тренировки съешьте углеводы и белок. Это необязательно может быть полноценное блюдо, отлично подойдет смузи, особенно если после пробежки у вас обычно плохой аппетит
- Старайтесь не есть более 25–38 граммов клетчатки в день, потому что слишком большое количество клетчатки может вызвать ложное чувство сытости и отбить у вас желание есть каждые три-четыре часа
- Соблюдайте рекомендуемые уровни потребления витамина D (от 600 до 800 МЕ в день) и кальция (около 1000 мг в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет).
- Избегайте жестких диет и излишнего (и ненужного) исключения каких-то групп продуктов питания
Руководство по питанию: что есть до и после пробежки