5 советов, которые помогут вам повысить психологическую устойчивость
Развитие психологической устойчивости во многом похоже на наращивание мышц — оно требует времени, практики и терпения. Но как лучше прокачать эту "мышцу"? И как справиться с негативными мыслями, которые могут существенно снизить спортивные результаты? Есть несколько хитростей по достижению психологической устойчивости и работы с негативом - разберём их в этой статье.
"Устойчивость — это, по сути, психологическая стойкость — то, как вы реагируете на трудные жизненные ситуации. В частности, это то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя после переживания внутренних или внешних стрессов", — говорит Джефф Темпл, психолог и директор Центра по предотвращению насилия при медицинском отделении Техасского университета. И это не врождённая вещь, а то, что вы можете менять и над чем можете работать.
Как повысить психологическую устойчивость с пользой для своего здоровья?
Неудачи в жизни неизбежны, но то, как вы на них реагируете, находится под вашим контролем — и эта реакция может повлиять не только на ваши сиюминутные чувства.
Показательный пример: исследование, проведенное в мае 2022 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что люди с высокой психологической устойчивостью и эмоциональным интеллектом с большей вероятностью будут иметь лучшее общее самочувствие, чем люди с более низкой психологической устойчивостью.
По данным клиники Мейо, психологическая устойчивость связана с защитой людей от таких проблем с психическим здоровьем, как тревога и депрессия.
Работа над психологической устойчивостью также может компенсировать негативный опыт, который часто приводит к проблемам с психическим здоровьем. Повышение устойчивости сможет улучшить способность справляться с невзгодами и позволит вам продолжать жить полной жизнью.
«Мы знаем, что переживание травмы и перегруженность стрессом — будь то повседневный стресс или одно большое травмирующее событие — могут привести к ухудшению психического и физического здоровья. Стрессы - это довольно частое явление, в современном мире с ними сталкивается почти каждый», — говорит Темпл.
Более высокая психологическая устойчивость увеличивает способность восстанавливаться после стрессовых событий, объясняет Темпл. Это ограничивает негативные последствия стресса для здоровья, включая тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство и депрессию.
Что делать
Думайте о повышении устойчивости так же, как о тренировках — разработайте план и воздействуйте на разные группы мышц (или области вашей жизни).
По мнению Американской психологической ассоциации, есть четыре основных компонента повышения устойчивости: здоровое мышление, хорошее самочувствие, связь и цель. Вот как “прокачать” каждый из этих компонентов:
1. Развивайте здоровое мышление
Намеренное принятие здоровых мыслей может помочь вам регулировать свои эмоции, когда возникают внутренние или внешние стрессы. Темпл предлагает следующие стратегии:
- Практикуйте позитивный настрой. Не каждая жизненная ситуация будет приятной, но поиск положительной стороны поможет преодолеть болезненные сценарии. Практикуйтесь находить что-то позитивное в сложной ситуации. «Люди, пережившие трудные обстоятельства и развившие способность справляться с ними, иногда более устойчивы к будущим стрессам», — говорит Темпл.
- Переформулируйте негативные мысли. Позитивный настрой иногда может показаться невозможным. В такие моменты попробуйте переформулировать негативные мысли. Вместо того, чтобы говорить себе: «Я никогда не переживу этого», вы можете перефразировать это так: «Как только это закончится, я стану сильнее».
- Стройте планы на будущее. Когда вы чувствуете себя подавленно, напомните себе, что все это временно и не является показателем вашего будущего. Возможно, вы не сможете изменить стрессовую ситуацию, но вы можете контролировать свою интерпретацию и реакцию на нее.
2. Уделяйте приоритетное внимание своему физическому здоровью.
Поскольку стресс является как физическим, так и психическим, еще один способ повысить устойчивость — это заботиться о своем теле, говорит Темпл. «То, что происходит с вашим разумом, происходит и с вашим телом, и наоборот».
Другими словами, практика физических здоровых привычек приводит к более здоровому психическому состоянию.
Темпл предлагает сделать следующее:
- Высыпайтесь. Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым спать не менее семи часов каждую ночь.
- Регулярно занимайтесь спортом. Согласно «Руководству по физической активности», взрослые должны каждую неделю выполнять не менее 150 минут умеренно интенсивных упражнений (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде) или 75 минут упражнений высокой интенсивности (например, бег или интервальные тренировки). Чтобы сделать эту цель менее пугающей, попробуйте разбить ее на более короткие занятия, например, пять 30-минутных тренировок в неделю или даже на еще более короткие тренировки, если это вам больше подходит.
- Ешьте цельные продукты. Старайтесь есть в основном цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые (овсянка, коричневый рис, киноа), нежирный белок (фасоль, морепродукты, птица), фрукты и овощи. Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как чипсы, крекеры, десерты и готовые блюда. Чем лучше и качественнее вы питаетесь, тем лучше ваше тело и разум будут себя чувствовать.
- Сократите употребление алкоголя. Алкоголь допустим только в умеренных количествах. Слишком большая доза может привести к похмелью и принятию потенциально неправильных решений (и никто никогда не чувствует себя лучше на следующий день после злоупотребления алкоголем). Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует взрослым в возрасте 21 года и старше выпивать алкоголь не чаще двух порций в день, а еще лучше – меньше.
Согласно Американской психологической ассоциации, наличие здоровых привычек и распорядка дня может морально и физически укрепить ваше тело, помочь адаптироваться к факторам стресса, что в конечном итоге снизит негативное воздействие от тревоги или депрессии.
3. Практикуйте осознанность
Согласно Американской психологической ассоциации, осознанность означает полное включение в то, что вы делаете, осознание своих мыслей и чувств без оценки и осуждения. Осознанность подготавливает вас к тому, чтобы справляться с ситуациями, требующими психологической устойчивости. «Научившись расслабляться и быть осознанным или просто научившись глубоко и правильно дышать, вы сможете улучшить свою способность справляться со стрессовыми ситуациями», — говорит Темпл.
Это гораздо шире, чем практика йоги или медитации. Например, можно использовать следующие способы:
- Ведение дневника. Запишите все неприятные мысли и проработайте их на бумаге.
- Глубокое дыхание. Попробуйте упражнения на глубокое дыхание, например, метод 4-7-8 . Вдохните за четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд и выдохните за восемь секунд. Повторите цикл четыре раза (или дольше, если вам это нравится) и попробуйте делать это упражнение два раза в день. Этот вид дыхания также может быть полезен в данный момент, помогая вам сосредоточиться и быть более осознанным в разгар стрессовой ситуации.
- Отправьтесь на прогулку на природу. Отдохните от своих обязанностей и выйдите на свежий воздух (без телефона). Вы также можете превратить прогулку в медитацию.
- Слушайте успокаивающую музыку. Включите музыку, которая поднимает вам настроение и успокаивает нервы.
4. Найдите сообщество и получите поддержку близких
Работать с психологической устойчивостью не обязательно в одиночку. Большое значение в работе над стрессовыми ситуациями имеет поддержка близких.
«Проведение времени с заботливыми и сострадательными людьми может повысить вашу психологическую устойчивость», - отмечает Темпл.
Можно созваниваться онлайн и планировать совместные встречи с теми членами семьи, которые живут далеко. А с теми, кто рядом, выбираться в кафе или просто гулять в парке. Если у вас нет компании, можно найти сообщество по интересам: например, присоединиться к местному беговому клубу. Рассмотрите возможность присоединения к группе психологической поддержки, которая работает с той же проблемой: например, люди, у которых такое же горе или хроническое заболевание. Общение в группе напомнит вам, что вы не одиноки.
5. Обращайтесь за помощью, когда она вам нужна
Просить о помощи не стыдно. Работа со специалистом в области психического здоровья, например, с психологом, может помочь вам стать более психологически устойчивым. Психотерапевт поможет выявить и заменить ваши негативные мысли, а также поддержать вас в этом новом опыте.
«Имейте в виду, что психологическая устойчивость не означает, что вы не будете испытывать стресс или травму», — говорит Темпл. «Это просто дает вам возможность более эффективно адаптироваться к сложным ситуациям и справляться с ними».
Как профессиональные спортсмены справляются с негативными мыслями?
Для достижения высоких результатов, профессиональные атлеты проводят огромное количество времени на тренировках. Но для достижения успеха тренировать нужно не только тело, но и разум. Застревание в негативных мыслях и разговорах с самим собой во время занятий спортом может парализовать тревогой и сомнениями, но если научиться преодолевать негатив, можно выйти на новый уровень.
Как распознать негативные мысли?
Многие люди ведут внутри себя монолог, и это нормально, получается такой «разговор с самим собой». Этот внутренний монолог - ваши убеждения и предубеждения о себе и мире, и он может оказать существенное влияние на мысли, эмоции и поступки.
Разговор с самим собой может быть позитивным, нейтральным или негативным. Позитивный разговор с самим собой не обязательно означает, что вы считаете себя непобедимым или превосходящим кого-то, а скорее отражает здоровую самооценку и оптимизм, а также мотивацию и уверенность. Негативный внутренний диалог часто связывают с пессимистическими и критическими мыслями. Например, если вы обвиняете себя в плохих результатах на тренировках или соревнованиях, чрезмерно критично относитесь к себе и окружающим и преувеличиваете спортивные неудачи.
Рассмотрим следующие примеры негативного и позитивного внутреннего диалога:
Отрицательный: «Я не такой опытный и сильный, как мой противник, и не могу победить».
Позитивный: «Я верю, что мои тренировки подготовили меня к тому, чтобы показать себя как можно лучше в соревновании с другими бегунами».
Вот несколько причин, откуда могут появиться негативные мысли:
Тревога или депрессия. Спортсмены с тревогой или депрессией чаще имеют низкую самооценку и негативные мысли о себе. Социальная тревога также может усиливать беспокойство по поводу результата соревнований в зрительских и командных видах спорта.
Незнакомая обстановка. Соревнования в незнакомых местах, на новых площадках или с разными людьми могут подорвать уверенность.
Давление социума и беспокойство за результат. Внутреннее давление, а также давление со стороны сверстников, тренеров и других людей может подорвать уверенность и привести к низкой самооценке.
Маленький опыт. Будучи любителем или менее опытным спортсменом, чем соперники, вы можете чувствовать беспокойство и неуверенность в своих силах.
Индивидуальные виды спорта. Исследования показывают, что спортсмены в индивидуальных видах спорта чаще страдают от беспокойства и негативных мыслей по сравнению со спортсменами, занимающимися командными видами спорта.
Влияние негативных мыслей на спортивные результаты
Негативный разговор с самим собой не является чем-то плохим по своей природе — более того, некоторые исследования показывают, что некоторая самокритика может привести к усилению мотивации и улучшению физических показателей. Однако чрезмерные негативные мысли могут нанести вред спортивным результатам: такие спортсмены не только подвергаются более высокому риску возникновения тревоги и депрессии, но и с меньшей вероятностью воспринимают возможности и не действуют в соответствии с ними.
Есть много способов, с помощью которых спортсмены-любители и элитные атлеты могут контролировать и уменьшать количество негативных мыслей. Вот некоторые из них:
Перефразирование негативных мыслей в позитивные. Одна из самых сложных, но полезных стратегий — распознать и разрушить негативный внутренний диалог. Обратите пристальное внимание на свой внутренний диалог в течение дня и посмотрите, сколько негативных мыслей вы поймаете.
Независимо от того, насколько сильна ваша неудача, её переосмысление в позитивном ключе может справиться с проблемой и найти новые возможности. Попробуйте бросить вызов негативным мыслям с помощью позитивного разговора с самим собой: оптимистичного и мотивирующего.
Пример А: Негативный: «Я недостаточно быстр, чтобы выиграть эту гонку». Позитивный: «Соревнование с людьми, которые быстрее меня, — это отличная возможность для тренировки и развития».
Пример Б: Негативный: «Я не похож на спортсмена». Позитивный: «Спортсмены бывают разные, внешний вид не определяет результативность».
Пример В: Негативный: «Я провалил это соревнование и никогда ничего не добьюсь». Позитивный: «Это поражение — возможность выявить и проанализировать слабые стороны, над которыми я могу поработать в следующей гонке».
Принятие страха перед соревнованиями
Дрожь, которую вы чувствуете перед гонкой, совершенно нормальна и часто полезна, но она может негативно повлиять на результат, если вы не знаете, как с ней справиться. Страх возникает из-за естественной реакции организма на адреналин в преддверии испытания.
Борьба с адреналином и позволение негативным эмоциям взять верх могут привести к тому, что вы почувствуете дрожь или даже замерзнете. Лучше не бороться с этим чувством, а принять его. Выброс адреналина активизирует симпатическую нервную систему, увеличивает частоту сердечных сокращений и может временно повысить силу и производительность.
Использование визуализации и мысленной репетиции
Визуализация – мощный метод тренировки, позволяющий мысленно подготовиться к соревнованию. Лучшие спортсмены в единоборствах, например, воображают, что сражаются лучше всех и вспоминают свои успешные выступления.
При правильном применении визуализация и мысленная репетиция могут научить ваш мозг реагировать на ситуацию еще до того, как она произойдет. Это может помочь смягчить негативные мысли и справиться со стрессом (особенно, если вы соревнуетесь на новом месте или соперники гораздо сильнее вас).
Сосредоточенность на настоящем моменте и текущей задаче
Перед соревнованиями мы часто прокручиваем в голове цели и планируемые результаты, но иногда это оказывает дополнительное давление и снижает работоспособность.
Вместо того, чтобы беспокоиться о победе, проигрыше или личных рекордах, сосредоточьтесь на конкретной задаче. Думайте о том, как вы бежите здесь и сейчас, анализируете движения противников или просто сосредоточьтесь на ритме своего дыхания. Помните, что результат не так важен, как другие факторы: личное удовлетворение, спортивное развитие и опыт.
Практика осознанности и медитации
Внимательность как привычка, выработанная с течением времени, может помочь вам переосмыслить негативный внутренний диалог. Помимо внимания к своим мыслям в течение дня, регулярная медитация может помочь лучше осознавать негативные разговоры с самим собой.
Во время медитации можно распознать и прервать поток негативных мыслей. Можно проанализировать, что вы чувствовали, когда ранее показывали свои лучшие результаты, и создать позитивные утверждения, отражающие эти чувства. Ваши положительные утверждения, скорее всего, отражают ваш уникальный опыт. Вот некоторые примеры:
Я могу продемонстрировать свои успехи на соревнованиях
Соревнования – это интересно и полезно
Я уверен в себе благодаря тренировкам
Обращение за поддержкой к тренерам, спортивным психологам и другим специалистам
Поиск поддержки как в социальном, так и в профессиональном плане может помочь вам уменьшить негативные мысли. Независимо от того, просите ли вы друзей и родственников поболеть за вас во время соревнований или делитесь своими сомнениями с товарищами по команде и тренерами, система социальной поддержки может повысить вашу уверенность. Лучший вариант - это работа с тренером, так как тренер лучше всех знает ваши тренировки и может оказать значимую поддержку на соревновании.
Точно так же, как вы можете работать с тренером над своей силой и физической подготовкой, вы также можете поработать со спортивным психологом или аналогичным специалистом, чтобы отточить свою психологическую устойчивость. Эти специалисты могут помочь вам выявить и устранить основные причины негативных мыслей.
Использование техник релаксации
Когда вы боитесь, то довольно сложно показать себя с лучшей стороны. Различные методы умственной и физической релаксации помогут успокоиться и улучшить концентрацию на поставленной задаче.
Дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное и ритмичное дыхание.
Прогрессивная мышечная релаксация
Никогда не недооценивайте силу позитивного разговора с самим собой - это действительно укрепляет психическое здоровье, повышает психологическую устойчивость и поднимает спортивные результаты.
Что такое психологическая устойчивость?
12 психологических приемов от беговых экспертов
Бег и психическое здоровье: могут ли тренировки спасти от депрессии и одиночества