4 мифа о восстановлении
Многое из того, что выдают за науку о восстановлении, на самом деле является просто домыслами или принятием желаемого за действительное. В свежем выпуске журнала Runner's World разбирают наиболее распространенные мифы о восстановлении.
Миф 1: После тренировки нужно срочно поесть, чтобы восстановиться
На самом деле: Если вы не собираетесь сразу же снова тренироваться, можно подождать до следующего приема пищи. "Представление о том, что есть только короткий промежуток времени, чтобы восполнить энергию, израсходованную во время тренировки, иначе ваше восстановление будет нарушено, просто неверно", - говорит Луиза Берк, специалист по спортивному питанию из Австралийского католического университета. “У вашего тела нет тикающих часов, которые говорят: "О, прошло больше 30 минут!"
Есть редкие случаи, когда действительно важно распределить точное время питания: например, при повторяющихся тяжелых тренировках без большого промежутка времени — скажем, на соревнованиях по легкой атлетике. Конечно, после пробежки вам нужны углеводы и белок, но ничего страшного не случится, если вы поедите не сразу после финиша, а позже.
Миф 2: Ледяные ванны ускоряют восстановление
На самом деле: Ледяная ванна может замедлить восстановление. "Ледяные ванны могут применяться, так как они облегчают приток крови, что может ускорить выведение продуктов жизнедеятельности, таких как лактат, из мышц. Но ледяная ванна может принести вред, замедляя процесс восполнения гликогена в мышцах", - говорит Люк ван Лун, изучающий биологию человека в Маастрихтском университете в Нидерландах. Многочисленные исследования показывают, что ледяные ванны действительно могут замедлить кровоток.
В одном эксперименте 2013 года, проведенном исследователями из Тайваня, добровольцы выполняли комплекс упражнений для рук, а затем прикладывали к мышцам лед. По сравнению с контрольной группой, которая не использовала лед, через 72 часа участники чувствовали более выраженную усталость и имели больше признаков повреждения мышц. Исследователи пришли к выводу, что ледяные ванны могут задержать восстановление после упражнений, повреждающих мышцы (к ним относится и бег с его ударной нагрузкой).
Другое исследование, опубликованное в Journal of Physiology в 2019 году, показало, что, когда спортсмены-любители использовали погружение в холодную воду после силовых тренировок , поглощение пищевого белка в их мышцах снижалось, наряду со снижением синтеза белка в мышечной ткани. В исследовании рассматривались силовые тренировки, а не аэробные упражнения, поэтому "нельзя применять эти результаты к спортсменам на выносливость”, - говорит Люк ван Лун, добавляя, что “здесь нет универсального ответа”.
Нет убедительных доказательств того, что холод или ледяные ванны также помогают спортсменам на выносливость. Тем не менее, лечение холодом может уменьшить боль — в конце концов, это обезболивающее средство, — и это может быть полезно, если вы испытываете сильную боль.
Миф 3: Прием ибупрофена до или во время тренировки может предотвратить болезненность и воспаление
На самом деле: Вместо того, чтобы способствовать восстановлению, ибупрофен может нанести вред, если принимать его перед тяжелой пробежкой. Ибупрофен является настолько популярным препаратом, принимаемым перед тренировкой, что получил прозвище “витамин I”. Но бегуны должны понимать, что “нет никаких технических или физиологических обоснований для приема ибупрофена при тренировках или соревнованиях на выносливость”, - говорит Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, директор лаборатории выносливости в Аппалачском государственном университете.
Ниман руководил исследованием, в котором анализировались данные 54 бегунов , участвовавших в 100-мильном забеге Western States, проходившем в Сьерра-Неваде, Оказалось, что бегуны, которых попросили воздержаться от приема ибупрофена во время забега, не испытывали меньшую болезненность в мышцах, но у них был более низкий уровень воспаления, чем у бегунов, которые принимали ибупрофен. У бегунов, принимавших препарат, также наблюдался более высокий уровень окислительного стресса (накопление молекул, реагирующих с кислородом, в клетках и тканях, которые в некоторых случаях могут повреждать клетки).
В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Athletic Training, 20 мужчин-бегунов на длинные дистанции выполняли пробежку по беговой дорожке с интенсивностью, предназначенной для того, чтобы вызвать повреждение мышц и отсроченную мышечную болезненность – феномен, который бегуны часто испытывают после тяжелых тренировок. Половина группы получала ибупрофен перед пробежкой, другая половина принимала плацебо. Исследователи не обнаружили никаких различий в производительности.
Миф 4: Нужно избавиться от лактата, чтобы ускорить выздоровление
На самом деле: Лактат вымывается сам по себе. Лактат - одно из самых популярных слов в области восстановления, но правда в том, что эта молекула не является тем, что вызывает боль в мышцах. "Да, уровень лактата повышается, когда вы бежите с высокой интенсивностью, так что он имеет отношение к усталости. Но это не движущий фактор, и нет никаких причин, по которым его нужно устранять", - говорит Джойнер.
“Лактат выводится естественным путем”, — говорит Халсон, и обычно это происходит быстро - до того, как вы успеваете применить какой-либо метод восстановления. “Единственный случай, когда лактат становится проблемой, — это если вы участвуете в нескольких соревнованиях через очень короткий промежуток времени”.
Стратегии восстановления для разных целей
Марафоны и полумарафоны. "Чем длиннее дистанция и чем больше недельный объем, тем тщательнее бегуны должны продумывать, как вписать дни восстановления в расписание тренировок" -, говорит Стив Магнесс, спортивный эксперт. “После долгой пробежки вы будете измотаны с точки зрения механической усталости. На более длинных дистанциях усталость приводит к некоторому ухудшению физической формы во время бега (обычно в конце длительной пробежки)". Магнесс говорит, что марафонцы могут запланировать день отдыха после такой длительной пробежки.
От "половинки" до 5 К. "На этих дистанциях главное найти то, что подходит именно вам", - говорит Даррелл Барнс, спортивный тренер Aspire Performance Rehab из Индианаполиса. Некоторые бегуны на средние дистанции, которых он тренирует, совершают более длительные пробежки для восстановления после напряженных тренировок. Смысл таких тренировок - постепенное снижение частоты сердечных сокращений и регулирование кровотока. Спортсмены, бегущие на короткие дистанции, делают массаж. В любом случае смысл восстановления остаётся один и тот же: если ваш мозг считает, что это способствует вашему выздоровлению, то, вероятно, так оно и есть. “Если вы хотите создать благоприятную среду для восстановления, то это значит, что вы даете своему организму необходимое топливо”.
Спринты. Таким бегунам нужно сосредоточиться на максимально эффективном переводе своих систем в режим покоя. Хизер Милтон, физиолог в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета Лангоне, предлагает дыхательное упражнение, которое поможет нейтрализовать стрессовую реакцию "бей или беги", возникающую при беге: вдыхайте и медленно выдыхайте ртом, подтягивая нижнюю часть пресса к спине и задействуя мышцы тазового дна. Затем втяните живот на 10 секунд, все время дыша нормально. Повторите упражнение от 10 до 20 раз.
Ледяные ванны: польза или вред?
Стрессовые переломы: почему появляются и как предотвратить
Как бегать дольше и меньше уставать: новая наука о сопротивлении усталости