Является ли качество сна более важным, чем продолжительность?
Сон признан основной частью процесса восстановления спортсменов и имеет важное значение для спортивных результатов. Многие спортсмены отслеживают сон и стремятся обеспечить рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь.
Сколько нужно спать на самом деле, неизвестно, т.к. сугубо индивидуально. Однако, по статистическим данным, спортсмены, которые плохо спят, чаще болеют.
Профессор Нил Уолш и команда из Ливерпульского университета Джона Мурса (Великобритания) решили глубже изучить взаимосвязь между сном и иммунитетом.
Спортсмены не всегда хорошо высыпаются
Многие спортсмены не получают тех часов и качества сна, которые, по их мнению, необходимы. В исследовании, о котором говорилось в блоге My Sport Science, спортсмены проводили больше времени в постели, когда тренировки усиливались, но они не спали больше. Кроме того, увеличилось количество пробуждений в течение ночи, а сон стал более прерывистым.
Почему спортсмены плохо спят?
Существует множество причин, по которым спортсмены могут не спать необходимое количество часов. Иногда это связано с ранним или поздним временем тренировок. Также часто спортсмены совмещают слишком много дел в дополнение к тренировкам, и пренебрегают сном. В периоды тяжёлых тренировок или когда спортсмены увеличивают свою тренировочную нагрузку, дополнительный стресс также может повлиять на сон. Исследования показывают, что взрослые, которые не досыпают до рекомендованных 7-9 часов сна каждую ночь, более подвержены респираторным инфекциям.
Анализ влияния сна на иммунное здоровье организма
В исследовании профессора Уолша и его команды приняли участие более 1300 новобранцев, которые проходили 12-недельную программу подготовки (⅔ были мужчинами и ⅓ — женщинами). Исследователи попросили новобранцев сообщить о том, как они спали до начала обучения. Затем они разделили группу на две части: Одна группа состояла из тех, кто спал привычные часы во время 12-недельного тренинга, а другая — из тех, кто спал на 2 часа (или более) за ночь меньше, чем обычно. Записывалась продолжительность сна и отслеживалось восприятие качества сна. Затем регистрировались диагностированные врачом инфекции верхних дыхательных путей.
Итоги исследования
Первым результатом исследования стало то, что ограничение количества сна влияет на возникновение ОРВИ. Ограничение сна привело к повышению риска инфекций в 3 раза! Это подтвердило предыдущие отчёты. Более интересным результатом стало то, что риски в значительной степени определялись качеством сна. У тех новобранцев, чей сон был ограничен и которые сообщали о плохом качестве сна, вероятность заболеть ОРВИ была выше более чем в 2 раза. С другой стороны, группа, которая была ограничена во сне, но сообщала о хорошем качестве сна, оказалась более защищённой и не подвергалась большему риску заболеть ОРВИ по сравнению с контрольной группой.
Эти результаты интересны тем, что спортсмены (да и большинство неспортсменов) придают большое значение количеству часов сна. Однако это исследование показывает, что качество сна не менее важно.
От автора перевода
Выявил для себя несколько моментов, которые позволяют сказать утром: «я выспался».
- ложиться спать в промежутке 22-23 вечера
- последний приём пищи минимум за час до сна
- закончить вечернюю тренировку за 3 часа до сна
- проветренное помещение
- исключение посторонних звуков (тиканье часов, шум от соседей)
- шторы-блэкаут (тёмная комната)
- удобный матрас и подушка
- отказ от использования телефона (ноутбука) перед сном.
Для многих звучит как фантастика, однако, нужно к этому стремиться. Качество сна — важный критерий для подготовки к старту и нагрузкам обыденной жизни. Нет смысла использовать модное питание, гаджеты для восстановления после тренировок и общего стресса, если «руки не доходят» до «физиологической подзарядки» организма.
Оригинал: https://www.mysportscience.com
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке
Как применить шкалу «RPE» в спорте и жизни
Сравнение 4 вариантов охлаждения тела для снижения температуры голеней