Получите максимум пользы от длительных пробежек
Если вы задумывались в середине длинной тренировки, стоит ли её прервать, вы не одиноки. Усталость способна вызвать внутреннюю дискуссию о судьбе оставшихся миль. Принять правильное решение может быть непросто. С одной стороны, вы уже слишком устали, а впереди ещё несколько километров. Не приведёт ли бездумное выполнение запланированной дистанции, что вы окажетесь в яме и поставите под угрозу предстоящие тренировки и старты? С другой стороны, не является ли одним из основных моментов длительных пробежек привыкание к «умение терпеть стресс длительное время», когда возникает желание остановиться? Лучший ответ — «это зависит от обстоятельств». Вот пять моментов, которые следует учитывать, чтобы сделать выбор.
Есть ли у вас конкретная боль в теле?
Дискомфорт — лёгкая мышечная усталость или зажатость, расстройство желудка, мозоли на стопе — это типично на длительных. Подобные неприятные моменты редко заслуживают изменения вашего плана.
Острая боль в теле — это другое дело. Сара Холл, вторая по скорости на полумарафонской дистанции в истории США, говорит, что сокращает длительные тренировки только при одном условии — если беспокоится, что острая боль или зажатость может стать травмой.
Хорошее эмпирическое правило: оцените, заставляет ли очаг боли изменять технику бега. Если да, правильным будет выбором завершить пробежку. Продолжение бега с нарушенной техникой может привести к травме и вызвать каскад других проблем.
Почему вы хотите остановиться?
Многие бегуны задумываются о том, чтобы прекратить длительную пробежку, потому что это психологическая борьба, или они просто устали больше, чем обычно. В конце концов, мы люди, а не машины, так что это обычное явление.
«У людей огромная сила воли», — говорит Марк Куган, член олимпийской команды США по марафону 1996 года, тренер элитной группы New Balance Boston. «Жизненные обстоятельства — это часть тренировок, поэтому учитывайте их», говорит он.
Если в последнее время ваша семейная или рабочая жизнь была напряжённой, длительная пробежка может помочь психологически разгрузиться. Но это также может показаться обязанностью, работа над достижением произвольной цели по километражу может ещё больше истощить вас психологически. Если пробежка не имеет решающего значения для вашей подготовки, то, вероятно, не стоит тратить на неё драгоценный психологический баланс. Поэтому сократите пробежку и не корите себя за это. Если вы чувствуете себя хорошо психически, но физически измотаны с самого начала, вам также лучше сократить пробежку, особенно если в ближайшую неделю или две у вас важный забег. Если в ближайшее время у вас нет гонки, сначала попробуйте снизить темп, а потом примите решение.
Какова ваша цель в беге на длинные дистанции?
Длинные «лонграны» для бегунов преследуют две основные цели: провести время на ногах в лёгком или умеренном темпе, а также провести более тяжёлую тренировку, включающую в себя отрезки в целевом марафонском темпе или чуть быстрее. Если вы испытываете трудности на первом этапе, попробуйте снизить темп. «Я буду корректировать темп, если мне кажется, что не способен поддерживать необходимый темп и приоритетнее выполнить дистанцию», — говорит Холл. «В моём понимании, смысл длинного бега заключается в том, чтобы «отстоять на ногах» всю дистанцию или время, поэтому предпочту закончить всю дистанцию, снизив темп и/или отдохнуть на следующий день, если мне нужно больше времени на восстановление».
Сара Слэттери, элитная бегунья, бывший тренер колледжа и соавтор книги How She Did It, говорит, что доведение длинных тренировок до конца — важная часть подготовки к марафону. «Такой бег часто придает спортсменам уверенности», — говорит она. Это особенно верно, если преодоление марафона, без привязки к темпу, является главной задачей подготовки. Знание того, что вы неоднократно выкладывались на тренировках, несмотря на то, что хотели закончить, является мощным психологическим инструментом.
Если вы испытываете трудности на длинной дистанции, требующей включения быстрых отрезков в марафонском темпе, подумайте о том, чтобы вместо этого пробежать стандартную длинную тренировку. Сосредоточьтесь на прохождении дистанции, уделите особое внимание восстановлению и попробуйте выполнить запланированные отрезки в следующий раз.
Длинные пробежки занимают важное место в тренировочной программе. Но их приоритетность зависит от того, для чего вы тренируетесь. Если вы готовитесь к марафону, они, вероятно, являются самой важной частью подготовки. Если же ваша цель — личный рекорд в беге на 5 км, то это не так важно. Слэттери и Куган согласны, что если вы не тренируетесь для полумарафона или более длинной дистанции, то тяжёлые длительные тренировки менее актуальны. Если вы будете выжимать из себя два часа, когда вы слишком устали, то, скорее всего, вы не сможете выполнить более приоритетные тренировки, таких как интервалы, которые специально готовят вас к более коротким дистанциям.
Это не значит, что марафонцы должны выполнять все длинные забеги по плану, независимо от самочувствия. «Почти все марафонцы уже умеют терпеть» — отмечает Куган. Вам не нужно постоянно доказывать себе, что вы не сдаётесь».
Является ли неудачная тренировка частью какой-то закономерности?
«Если вы чувствуете усталость и необходимость сократить пробежку более чем в половине случаев, возможно, вы переусердствовали в тренировках», — говорит Слэттери. Отрегулируйте дистанцию или темп, чтобы лучше восстанавливаться и тренироваться последовательно.
Куган советует также обратить внимание не только на бег. «Вы переусердствовали где-то ещё в своей жизни, и сейчас у вас нет силы воли», — говорит он. Выявите, что вызывает у вас психологическую и эмоциональную усталость и как исправить эти проблемы.
Что делать, если вы прервали длительную тренировку?
1. Максимально восстановитесь. Съешьте углеводы и белок в течение часа после финиша, выпейте воды и электролиты, потянитесь.
2. Возьмите дополнительный лёгкий день. Даже если это не входит в тренировочный план. Сделать 1-2 восстановительные пробежки перед следующей сложной тренировкой — это разумно.
3. Проанализируйте свои тренировки. Увеличили ли вы пробег/интенсивность в последнее время? Нужно ли больше времени на восстановление в вашем плане? Корректируете ли вы тренировки в соответствии со стрессами повседневной жизни?
4. Внесите изменения. План должен быть написан карандашом. На основе ваших ответов на вопросы, изложенные здесь, вам, возможно, придётся что-то изменить. Возможно, вам нужно три лёгких дня перед тяжёлыми тренировками вместо одного, либо дополнительный день отдыха в неделю. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому план нуждается в постоянной корректировке.
Scott Douglas. Runner's World, 5-й номер за 2022 год
Как питаться во время бега и избежать проблем с желудком
Прыжковые упражнения для укрепления ног
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!