Пятерка за 16:21 (2 глава)
В первой главе: рассказываю о базовых тренировках с октября по март. С чего начинал и как повышал тренировочный стимул. Далее вы узнаете: какие тренировки помогли мне выйти в пик и показать результат 16:21.
Денис Артамонов: Strava | Telegram-канал | Teletype | VK | YouTube
Поехали!
Начинаю более акцентировано собирать общий пазл. И здесь не только о тренировках именно под 5 км, сколько о режиме вокруг: сон, питание и восстановление.
27 марта. 6 × (1000/2 мин стоя). На улице.
Вначале опять кнопка на часах не нажималась.
Жирный и тяжёлый я. Горло тянет, и нет бодрости. Но добежал — дотерпел. Правая ЗПБ зажата — поднять ногу вверх не могу.
На 3:20 более-менее можно катить в кроссовках, но не подкидывали.
В подъем тяжело по функционалу, но темп нужный ловил. Пульс высокий, тяжело держать — заливает лактат.
Первые 200 по 17–18 секунд, потом до середины не получилось снизить до среднего. +- за 3:18 первый.
После первой минуты отдыха понял, что сегодня без геройства: отдых 1:30 мин стоя будет мал даже с 3–4 куска. Решил отдыхать по 2 мин стоя. На последних кусках цифра пульса хоть и опускалась, но я плохо чувствовал себя.
На заминке ок, норм пульс, но давление и головокружение.»
Бежал в Nike Vaporfly NEXT% 3
29 марта. Длительный бег и 10 × 200/200 внутри.
Спокойный длительный бег со вставками. Хорошо для разнообразия: и на ногах время провёл, и монотонность разбил.
Апрель. Вывод организма в пик
Акцент на работах под 5 км. Объём: 90, 83, 65, 65.
1 апреля. 4 (600/45 сек (стоя) + 400/30 сек + 200/15 сек).
Вот комментарий к тренировке: «Тяжело с середины. В первой серии темп чуть перегрел, дышал как собака. Со вчерашнего утра и во время разминки ЗПБ и сухожилие над коленом щёлкают. Неприятно».
То есть вроде бы дыхание и ощущения были с оценкой «тяжело», но пульс и ощущения подсказывали, что в самый раз. То, что нужно на данный момент. Нужен был дозированный пинок в тот день. Наконец-то я увидел пульс на пике — до 186.
Я подсмотрел этот вариант у знакомого тренера «под пятёрку», немного адаптировал под себя. В оригинале там была трусца 3 минуты между кругами. Но мне захотелось повысить общее закисление — слегка повысил темп отрезков и убрал длительный отдых. В итоге по пульсовым значениям тренировка понравилась: не перегрелся и не было ковыряния в носу. В тот момент нужна была именно такая короткая, но достаточно интенсивная тренировка. Средний пульс — 170.
Для понимания: мой средний марафонский пульс раньше был 169–170. Но мне нужно быть в форме, чтобы значения были актуальными. На момент этой тренировки я как раз не мог долго сидеть даже на 180 — прям заливало. Но на старте я уже могу держать пульс все 5 км в районе 190+. То есть для всего нужно время и точечные тренировки.
4 апреля. Прогрессивный бег 5 км. 3:35 и пульс 163. По 1 км, с разворотами на 180°, небольшой градиент.
«ЗПБ и надколенка зажата. Безымянный палец на правой ноге так и воспалён и с 3 км стал ощущаться. Первый км норм, но на 2 сек быстрее. В конце второго км кнопка не нажалась и затупил с темпом последующего отрезка. И на втором врезался в «куриц». На четвёртом было уже не легко. Секунды 2 проиграл. Каждый раз разворачиваться — это сбивало ритм. На пятом до отметки 600 бежал +- , потом накатил. Пульс низкий, а пипец тяжело удерживать темп. Ноги вялые. Что логично, после вчерашнего МФР и СПА».
7 апреля. 7 (800/1,5 мин). Пульс: 157.
2:38, 2:36, 2:35, 2:33, 2:33, 2:32, 2:30.
Решил выполнить старую тренировку, которая была опробована на подводке к 5 км в Таиланде, посмотреть и вспомнить тайские ощущения и ощущения в текущий момент. Получилось всё достаточно мягко, контролируемо по усилию. И удалось даже немножко сбегать побыстрее тайских цифр. Прогрессивно, но без надрыва. К сожалению, пульс с ремня не подключился к часам.
«Хорошо, контролируемо по усилию. Не давил! Из-за особенностей работы пульсометра на запястье — пульс менялся слишком дергано во время отдыха, когда мог отслеживать цифры и сопоставлять ощущения. Пить не хотелось, мб, из-за прохлады или невысокого напряжения на отрезках.
На заминке подключил к часам нагрудный пульсометр и цифра сразу же упала до привычного вида. Лёгкость. Нет головокружения и повышенного давления, усталости. Это свидетельствует о мягкости самой тренировки».
В Таиланде есть фраза: сабай-сабай. Если перевести на беговой жаргон, нужно найти ритм, который не требует слишком высокого усилия, далее придерживайся направления движения. 😎 Рывки здесь не нужны; все должно быть контролируемо и с запасом.
Что сказать🥹? Давненько не было таких лёгких скоростных — мне понравилось ощущение во время и после. В Strava накидал дотошные мысли. 😁
Бежал в Anta C202 5 GT PRO. В них планирую выйти на старт.
И вот после этой тренировки уже понимал, что я на верном пути. По 3:20 точно могу бежать все 5 км. Остаётся время, чтобы повысить темп на пару секунд. Узнать, сколько же там можно выдавить в текущей форме: 3:19–3:18… А может, и замахнуться на 3:16. Но это уже должно быть удачное стечение обстоятельств: как собрать все «монетки» в Марио.
11 апреля. 14 км, внутри — 8 по 100 через 100 в подъём.
12 апреля. 6(400/1')/2.5' + 1000/2.5' + 4(400/1'). Пульс 156.
Предстартовая неделя фактически повторила нагрузку с предыдущего «пути к пяти км». Удобно использовать старые наработки — меньше рисков, больше возможностей для анализа.
1:15, 1:10, 1:11, 1:12, 1:11, 1:11 + 3:10 + 1:12, 1:11, 1:11, 1:10.
Кнопку опять не мог нажать раза 3–4. Бежал с первых ускорений чуть быстрее, чем нужно. Отдыхать решил 2,5 мин, но перед тысячей шёл пешком, не стоял. Высокие цифры пульса даются пока тяжело. Не сказать, что было легко по ощущениям: хоть пульс цифрой успевал падать на первой шестёрке повторений, легкости по дыханию и общему состоянию не было. На 1–2 секунды бы тише — было бы прям легко. Но и не рвал я, без спринта. Километр изначально хотел мягко прокатить по 3:20–3:18, но на первой сотне сделал задел в 1–2 сек, а потом просто катил, поддерживая темп. Может, из-за спуска вышло побыстрее — не упирался. На последних 4 отрезках пульс уже не падал, но мне хватало сил держать темп последующего без чрезмерного напряга. На заминке состояние 4/5».
Хорошо, можно было даже чуточку потише, тогда чуть комфортнее было бы по усилию.
Хотелось бы написать, как я рад. Но, переодевшись и убежав на заминку, оставил рюкзак в кустах Тимирязевского леса. Который благополучно растворился 🥹
Пока Бмайки и множество памятной экипировки из Берлина, Кении, Эфиопии, Таиланда, Вьетнама. Так бывает.
В комментариях к пробежке я указал, что испытывал проблемы с болью в животе. К сожалению, сон стал ужасным по качеству — это сказывалось на всей жизни и тренировках. Я посещал врачей, делал исследования и прочие процедуры. Несколько разных УЗИ нашли проблемы во многих органах, но заканчивать подготовку, да и сам бег, я точно не желал. Если смогу выйти на стартовую линию, буду пробовать. Постоянная боль и проблемы со сном так и сопровождали меня аж до июня.
14 апреля. 7 км, внутри — 8 ускорений.
15 апреля (среда). 6(400/1 мин стоя).
1:17, 1:14, 1:13, 1:12, 1:11, 1:10
Случайно получилась прогрессия. Мб, быстровато. Кроссовки Li-ning Feidian 5 Challenger прикольные тем, что на таком высоком темпе можно не всаживать, а через раскатистый шаг удерживать нужный темп. Бежал в разминочном».
Выбор забега
Почему я выбрал 5 вёрст Филатов Луг? Трасса измерена курвиметром — мне важно, чтобы была ровная дистанция. Трасса — стол, плоско. GPS ловил. Часто приезжают сильные любители, можно найти, с кем бежать. А какие прекрасные фотографии от организаторов! Из минусов: очень далеко из центра Москвы, ветер, нет даже километровых отметок по ходу дистанции.
Прикрепляю чат забега. (Вопросы, найти бегуна на желанное финишное время.)
17 апреля. Спокойно и 6 по 100 через 100.
День забега. 16:34
18 апреля. Суббота. 5 вёрст Филатов Луг.
Утро. Ну что? Настал момент. Пора.
К сожалению, из-за постоянной боли и, видимо, тревоги я не смог заснуть, так и проворочался всю ночь. У меня была договорённость с Димой-соседом, что он поможет на старте. Побежим вместе вначале, он поведёт первые километры — на сколько его хватит. И вот утро. Я подскакиваю, чтобы сделать гимнастику, мобильность на коврике. Вставать пришлось очень рано, т. к. ехать примерно 1,5 часа. И в голове мысль: может, ну его… Не спал, жуткая боль. Но я же договорился с Димой — хотя бы из-за этого нужно доехать до старта, попробовать. Подъезжаю к старту — проглатываю сильнейшее обезболивающее. Переодеваюсь, махи — всё стандартно. Но организм просто спит. Начинаю трусить — пульс 140 на 5:30. Хахаха. Навстречу бежит Дима и говорит: «Жуткое утро, будет тяжело, может, легко?» Бросаю ему: «Посмотрим», а сам продолжаю трусить и пробовать настроиться на гонку. Ведь нужно ещё сделать ускорения, прыжки.
Я же понимаю, что если получится и пойдёт бег, то я просто так не отдам результат. Я знаю, какие мысли и слова каждый раз произношу сам себе. Меня не нужно настраивать тренеру. Так было всю жизнь перед значимыми моментами: страх и трепет, понимание и принятие боли, но в момент гонга или стартового выстрела я спокоен как удав.
Пока я делал ускорения, потерял из виду Диму. Суматоха. Прям перед выстрелом обмениваемся фразами. Если не ошибаюсь (Дим, поправь, если что), Дима предлагает начать по 3:25 и раскрутить. Прошу его: «3:22–21, не медленнее. Иначе я не отыграю».
Если отбросить плохое состояние утром, я был точно готов бежать по 3:20 и быстрее. Не пошёл бы бег с 1–2 км или возникла бы сильная боль — нужно было бы прекратить. Но обезболивающее подействовало, и мне хотелось бежать, пусть и с некоторым туманом в голове.
Звучит сигнал, делаем стартовый рывок, далее ловим нужный темп. Первый км — примерно 3:20. Вроде бы пульс высокий сразу и тяжело, но отбрасываю мысли и дальше продолжаю переставлять ноги. Конечно, бежать за кем-то лично мне значительно легче, чем в одного. Сразу понимаю, что вторая половина будет против ветра. Дима начинает наедаться, и темп чуть проседает. А у меня, наоборот, включается режим: иду на результат, лучше упаду, чем сдаться. Вначале я думал, что сразу после разворота нужно будет убегать, но встречный ветер слегка прибил мои порывы. Прошу Диму добавить несколько раз, понимаю, что там уже без вариантов. Темп заваливается на 3:25 текущий. В этот момент нужно брать всё в свои руки и ноги.
Где-то на 2,8–3 км я выхожу вперёд. Начинаю заниматься калькуляцией — правильно, что ещё делать в такие моменты? Вижу соперника впереди: всегда проще бороться с ветром и сложным темпом, если есть впереди бегущий соперник. Переключаюсь, догоняю, встаю отдышаться на несколько секунд за спину. Вижу следующего — переключаюсь на него, понимаю, что не догнать, но финишное ускорение в любом случае сделать нужно. А если выключит? Пускай! На финише точно полежу. По часам — 16:33.
Раскладка по 2,5 км:
Туда за 8:23.9.
Обратно за 8:09.9.
«Счастлив сегодня показать такой результат. Жизнь непредсказуема, и не всегда получается реализовать форму полностью. Но за сегодняшнее утро я должен поставить себе 5 из 5. Если здоровье позволит, выйду снова на штурм! Я верю, что можно бежать быстрее. Не нужно бояться цифр, просто нужно тренироваться последовательно и ставить адекватные цели, исходя из тренировок. Да и вообще, чтобы кроссовки стали толкать, нужно бежать побыстрее 😉 Спасибо Диме за помощь 🙌🏼 — отлично побегали.
P. S. Организаторы filatovlug5verst опубликовали протокол с 16:34. (протокол) Ок, это моё время 🙌🏼»
По вышесказанному вы, наверное, уже догадались, что я решил дать себе ещё попытку. Очень хотелось выспаться и с хорошим настроем побежать в полную дурь с первых секунд. Если всё получится, можно собирать результат из цифр порядка 3:17–3:16. Для более быстрого результата на тот период нужна была компания и полное отсутствие боли. Но затягивать нельзя — температура утром уже выше 20 градусов, для меня это фаталити. Как бы я не любил жизнь в странах с жарой и сумасшедшей влажностью, к спортивной активности это не имеет никакого отношения. Я превращаюсь в ленивца.
Тренировки до второй попытки
21 апреля. 15 км спокойно и внутри 10 по 100 через 100.
22 апреля. 4 по 1200 через 2 мин стоя. Стадион «Искра».
Задача простая: насытить организм временем в зоне интенсивности к последующему старту на 5 км. Не пытаться выпрыгнуть из штанов, закладывая более шустрый темп на длинном отрезке, а в более аэробном режиме проверить самочувствие и отследить скорость падения пульса во время отдыха.
Первые 3 отрезка бежалось легко, чеканя двухсотки по 40-39-38, все контролировал. Пульс и ощущения во время отдыха были прям в точку. На четвертом добавилась усталость, но и я начал пошустрее первые 400.
Вышло в прогрессивном темпе.
Мне нравится упругость покрытия на этом стадионе: не вязну и могу проталкиваться даже в мягких кроссовках.
Ощущения и результат на этой тренировке меня заново оживили. Снова было понимание, что могу!
25 апреля. Спокойно и 10 по 100 через 100. Планировал 26 апреля сделать скоростную, но не получилось. К сожалению, погода внесла коррективы.
28 апреля. 1000 через 2 мин стоя + 4 (400 / 1 мин стоя).
Бежал с разворотом в тренировочной одежде: 500 + 500. Полностью не отдохнул после 1000. Состояние до тренировки — на 6/10. Третий 400 нажал кнопку чуть позже старта. Зря я так быстро пробежал отрезки по 400. Так себе самочувствие. ЗПБ правая, желудок и низ живота тянут.
Пора подкрутить фокус на субботу — успеть восстановиться и захотеть эту гонку. Буду в ресурсе — побегу на результат.
К сожалению, в воскресенье не смог скоростную отбегать. Там задумка была как раз четырехсотками «продавить» скорость, ибо за всю подготовку к 5 км я так и не сбегал быстрые. Все шло от более длинных кусков, чтобы не сломаться по ОДА.
1 Мая. 7 км и несколько ускорений.
2 мая. День забега. 16:21
Снова я не смог полноценно выспаться всю неделю и в ночь перед забегом, но боли в животе чуть меньше. В этот раз бежал один.
Настрой боевой. Здесь и сейчас. Изначально хотелось бы начать по 3:18–3:17. На развороте время должно было быть 8:14–8:15, далее — прогрессия плавная или удержать темп до 4600 и ускоряться.
Вышло немного кривовато, пришлось пересобирать ребус на ходу.
Со старта я рванул вперёд и слышал топот сзади. Думал, что догонят и вместе побежим. Первый вышел чуть быстрее нормы — 3:15. Решил держать темп и дождаться бегуна сзади. Но на отметке 1,5 км звук шагов стал пропадать — пришлось бежать в одного всю дистанцию.
На развороте увидел время — 8:13. Ничего себе! Теперь надо продолжать давить. Если честно, этим стартовым рывком я прилично наелся. И бег в одного — это работа с первого метра. Казалось бы, на несколько секунд выше плана, а эффект накопительный.
Становится очень тяжело, решаю просто поддерживать текущий темп, стараться не заваливать. А будут силы — ускорюсь на последнем.
Так и получилось. Не могу сказать, что за четвертый км я перевёл дух, восстановился. Я выживал и было очень тяжело поддерживать темп. Считал каждый фонарный столб.
Это тот момент, когда состояние настолько плачевное, что в глазах образуется пелена, ты рычишь, внутричерепное давление выдавливает из ушей содержимое, но нужно идти на риск — продолжать давить! В концовке попытался вытянуть немного из остатков — вроде получилось.
5 км за 16:21 (ЛР) (протокол)
Хорошая прогрессия в раскладке темпа. Говорить, что я рухнул на асфальт сразу после финиша, — так и было.
В то утро я выложился полностью.
«Бежал в одного, пришлось потерпеть. Я вижу точки роста, но нужно спать до таких важных проверок организма и ещё более упрямо собирать пазл результата.
Бежал в Anta C202 5 GT Pro
Как говорил ранее, эти кроссовки заслуживают большего. Я не могу полностью реализовать заложенный потенциал. В них можно и нужно бежать быстрее!
Как жаль, что не получилось пробежать в майке PhuketRUN♥️🏃🏼♀️🏃»
Рекомендую статью: обзор соревновательных кроссовок ANTA C202 5 GT Pro
Выводы
Вот такая история. Как вы могли заметить, я не сторонник постоянно быть в пике формы, но люблю держать достаточно большие объёмы тренировок. Мне так привычно, возможно, мне это необходимо. Большинство тренировок я выполняю в прогрессии. Этот нарабатываемый навык позволяет чувствовать темп, сопоставлять сигналы организма с данными с часов, а в конечном итоге — выходить на старт и бежать с ровным темпом, который вы изначально просчитали.
Стремиться нужно к 5 раз по 4:00 на старте, чем к 4:15–3:48 со средним 4:00. Во втором случае, я уверен, вы не полностью реализуете свой потенциал.
Так, а что дальше?
Взять время на отдых и с новыми силами — в бой.
Что по желанным цифрам и дистанциям?
Скорее всего, оставаться на коротких: 5 км и 10 км. Возможно, попробовать 3 км. Снова лезть в марафонскую историю пока не хочется. Бег на высокой скорости сложно променять на марафонские режимы. Медленно и муторно — дерзко и на всю катушку.
На 5 км хочется сдвинуть результат до 16:1*, потом — до 16:00.
Казалось бы, много не нужно: срезать лишь 4 секунды со среднего темпа — а это пропасть. Ну и продолжать стараться находиться в нужном весе, следить за режимом. Рецепт, как всегда, на словах прост.
Подготовка и старт на результат 5 км за 16:44 в условиях +30 и бешенной влажности. (Таиланд)
Денис Артамонов: Strava | Telegram-канал | Teletype | VK | YouTube
Беговые сборы: Кения, Эфиопия, Приэльбрусье, Кыргызстан, Турция, Таиланд
Питание
СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ (RED-S)
Еда как секрет быстрых ног
Путеводитель, кенийский общепит
Кофе в Эфиопии
Силовые тренировки
«Синдром мертвых ягодиц»: частая проблема у бегунов, которую нужно решать
Нордические наклоны
Ягодичный мост
Копенгагенская планка
Мысли из тренажерного зала
Приседания — до какого угла нужно выполнять движение бегуну
Базовые принципы тренировок
Обзоры кроссовок
Категории кроссовок: «Гипер», «супер», «полумарафонки», «супертрейнеры», ежедневный бег
Беговые итоги 2025 года
Выбираем лучший бренд кроссовок в 2025
Это по любви — кроссовки 2025
Курвиметр, разметка