5 км за 16:44 или 9 недель одного года (1 часть)

Может показаться, что к 5 км за 16:44 я готовился лишь 9 недель.
Это не так.

С 6 ноября 2023 года я начал давать постоянный тренировочный стресс организму. Поставил себе цель — от 50 км бега в неделю. Без привязки к скоростным тренировкам. Только дисциплина и ежедневная задача — выходить бегать. Все шло своим чередом, маленькими шагами «тушка» избавлялась от лишних килограмм. Я присоединялся к чужим скоростным «работам» на стадионе, на длительные тренировки. Бегал пейсмейкером и помогал знакомым добиваться результата. Вставал в 3 утра, не спал толком — может показаться это хорошим фокусом на результат, но своей цели у меня не было. Я сделал бег рутиной, как зубы почистить 2 раза в день. На одной мысли — «для здоровья» долго не протянуть. Мне нужен был всплеск. Последний забег, «на результат», на 5 км был в 2018 году. Можно зевнуть и сказать — как давно это было.
В конце июля этого года я понял, что снова могу потерять концентрацию, накладывалось много дополнительного стресса. Решил «бустануть» и реализовать накопленный тренировочный объём.

Основные правила тренировочного процесса на примере копилки с монетами

Тренировка+еда+сон — главные стимулы и необходимые условия для роста результатов.
Тренировка, как очередная монетка в копилку, должна дать контролируемый стресс.
Вам нужно время на рост результатов. Если вы захотите быстро вынуть все деньги из копилки, вы не достигнете потолка в результатах, и разобьете ненаполненную копилку.
Если пытаться засунуть в копилку несколько монет сразу, большая часть из них не пролезет в отверстие. Поэтому вам нужно постепенно и поэтапно закидывать каждую монетку.
Отслеживать нужно общий стресс — семья + работа + тренировки. Поэтому важно быть дисциплинированным к режиму дня и стараться создать вокруг себя благоприятную атмосферу. Если бытовые проблемы или работа будут создавать слишком высокое «давление», вам станет тяжело сконцентрироваться на выводе организма на пик результатов. Именно для этого профессиональные спортсмены уезжают на сборы. Там меньше бытовых проблем, больше сна.

План был следующим:

Две недели поднимаю «общий объем»
Одну неделя опускаю объем
Две недели повышаю еще сильнее «общий объем»
Одна неделя — несколько дней отдыха и перевод акцента тренировок с «под загрузкой» на «легкость и скоростные тренировки»
Две недели скоростных «на свежих ногах»
Одна неделя «подводки»

(«Под загрузкой» — это когда общий стресс организма от недельного километража, силовых, скоростных ощущается так, словно на вас «наехал каток». Вы чувствуете усталость всегда, у вас нет «легкости» во время бега и качественных дней отдыха.

«Старт под загрузкой» — это когда вы не делаете «подводку» к старту (снижение объема и силовых тренировок до гонки. Подводка помогает нормализовать гормоны, запастись гликогеном, настроиться на старт ментально и быть «свежим».)

Первое, что я сделал. Поговорил с девушкой и объяснил цель, сроки и потребность в отсутствии лишнего бытового стресса и необходимость ложиться спать вовремя. Потому что для базовых тренировок хватает и неупорядоченного режима, а во время увеличения тренировочной нагрузки требуется сопоставимое восстановление в более строгих рамках.

Структура недель «загрузки» (с 1 до 5):

Пнд — мобильность. Легкий бег (130 уд) + ролл (либо массаж) вечером
Вт — зарядка-бег (120 уд) утром. Легкий бег (130 уд) + ускорения вечером
Ср — зарядка-бег (120 уд) утром и скоростная «работа» вечером
Чтв — легкий бег (130 уд) вечером, ролл (либо массаж)
Пт — зарядка-бег (120 уд). Силовая тренировка (1 час) и бег (130 уд) + ускорения вечером
Сб — легкий бег (130 уд) вечером, ролл
Вскр — длительная

Структура недель с акцентом на «скоростные тренировки» (с 6 до 9)

Недели «скоростных» строились произвольно, где за основу бралась скоростная тренировка. Организм должен был быть «свежим» во время высокоинтенсивной тренировки и также отсутствовал лимит на дни восстановления после. Последняя неделя — «подводка».

Зарядка-бег (120 уд)

На первой неделе это 5 км, на последующих увеличение до 8 км. Мой пульс мог быть 110-115, редко когда поднимался до 120. Чаще эту тренировку я делал специально с девушкой, чтобы побегать вместе и замотивировать ее проснуться в 5:15 утра :). Для меня эта тренировка работает в эффекте накопления. 30-40 минут ударной нагрузки для опорно-двигательного аппарата и сердце качает кровь. Совместив зарядку с основными тренировками, вы быстро поймете, что и такая легкая дополнительная нагрузка сможет «придавить» ваш организм, вам потребуется больше времени на восстановление. На начальных этапах мне тяжело увеличивать серьезно объем за одну тренировку в день, проще разбить на две за день. Так я быстрее «перевариваю» нагрузку и организм получает 2 скачка гормонов за день. После зарядки вы можете сделать упражнения на корпус, стопы, баланс, координацию, легкие укрепляющие на заднюю поверхность бедра, икры. Помните, большие результаты приходят после маленьких, но постоянных шагов.

Ускорения

Если вы посмотрите внимательно, то перед каждой скоростной тренировкой, за день, у меня есть ускорения. Они могут быть в горку, с горки, по ровному. Разной длины и усилия в зависимости от цели и состояния. Я делал от 60 до 200 метров. Это позволяет активировать мышцы и голову на последующую скоростную тренировку. Также это неплохо добавляет быстрого темпа к недельному объему. Раньше я делал ускорения 10-15 раз по 100 через 100 метров. Но в Таиланде пришел к выводу, что мне лучше «заходят» 100 через 250-400 метров. Так я могу бежать на большей скорости скоростной отрезок и успевать восстановиться до следующего, при этом не сильно сбавляя темп восстановительного отрезка. Здесь нужно экспериментировать и прислушиваться к сигналам организма. Потому что можно перебрать, казалось бы, даже на таких не сложных отрезках, и ваша скоростная тренировка на следующий день будет испорчена.

Легкий бег

Здесь все просто — не давите. 95 процентов тренировок за этот «буст организма» были в 1 и 2 пульсовой зоне. Следовательно, до 135 ударов, но среднее значение ниже 130. Вам некуда спешить. Вы должны выйти на следующий день на очередную тренировку. Поэтому, когда я видел подходящую группу по темпу в парке, присоединялся к ней. Либо пробежав 1 круг, поняв, что темп группы выше, сразу отцеплялся. Акцент только на вашем состоянии. Не смотрите на темп, бегите по пульсу и ощущению. Я бегаю по пульсу+ощущениям с 2016 года, поэтому могу определить текущий пульс +- 2 удара, не смотря на часы. Но для этого мне потребовались годы и «жесткие правила», больше похожие на «дрессировку собак» :) — когда тренер пишет задание: 10 км до 130 уд. А ты бежишь в жару, по горочкам, постоянно удерживая пульс в промежутке 128-131. И через какое-то время я стал правильно интерпретировать знаки от организма.

Также я понимаю, что все люди разные. У каждого своя цифра, индивидуальные пульсовые значения. Набеганный объем даст понимание зон и без замера лактата, постоянных тредмил-тестов. Любители могут обойтись простыми решениями — анализ пульса исходя из тренировок и сопоставление с таблицей ощущений RPE.

Скоростная работа

Высокоинтенсивные работы в период «буста» желательно делать по размеченной трассе. Это может быть стадион или ближайший парк, который вы промерили курвиметром. Потому что неверные данные с GPS вносят много сумбура в построение дозированной нагрузки. Чем выше ваши скорости, тем важнее точно знать секунды каждого отрезка.

Сколько скоростных работ должно быть в неделю. Как вы помните, перед каждой скоростной я делаю подводящие отрезки за день. Это нужно учитывать как стресс организма! Я делаю до 2 скоростных работ в неделю. Не больше. Точнее сказать, чаще это 1.5. Например, одна полноценная на стадионе и во время длительного кросса включаю прогрессивный бег или отрезки. Этого более чем достаточно, даже в период «буста». Хороший маркер, когда вы не «перебрали» с нагрузкой — вы можете сделать еще несколько отрезков после окончания бега. Если же ваш пульс во время заминки не опускается до 2 зоны, вы «перебрали» с нагрузкой. Вам придется дать организму больше времени на восстановление.

Не забывайте, что климат (температура, влажность) сильно влияет на текущую тренировку, общий стресс и восстановление.

Например, если воспользоваться калькулятором VDOT, то результат 5 км за 16:44, показанный в Таиланде в 28 градусов тепла, соответствует 16:08 в прохладных локациях. (Когда температура от 15 градусов тепла и ниже). И в этих вычислениях не учитывается влажность.

Вы можете воспользоваться этим же калькулятором для определения темпа на скоростные отрезки, но я бы брал эти данные за примерный ориентир. Потому что лишь вы сможете оценить ваше реальное состояние и дозу стресса в текущий момент.

Прогрессивный бег

Это когда темп вашего непрерывного бега растет от первого километра к последнему — словно вы поднимаетесь по лестнице. Можно дробить на удобный для вас отрезок.

Приведу пример. Мне нужно пробежать 12 км и из них 5 км в прогрессивном стиле. Сделаю упражнения на мобильность, динамическую разминку (махи, вращения), специальные беговые упражнения (СБУ) до бега. Далее пробегу 5 км на темпе до 130 уд (после 4 км можно ускориться несколько раз от 30 до 100 метров в темпе первого быстрого отрезка через трусцу), без остановки начинаем прогрессивный блок. Первый км я пробегу по 4:00-3:50, четвертый по 3:30-3:25 и только пятый близко или в целевом темпе (3:20) предстоящей гонки на 5 км. Далее трусца в темпе по 7-6:30. Подробнее вы посмотрите в описании к каждой тренировке ниже.

Длительный бег

Под длительным бегом я понимаю тренировку, продолжительность которой выше вашего ежедневного бега. По мере роста формы цифры километража увеличиваются. Если вы бегаете 10 км за раз, то длительный бег для вас может быть от 12 км и выше. Длительный бег, как и любая другая тренировка, должна дать контролируемый стресс и выполнить эффект «накопления формы». Вы не должны после «длины» быть «раздавленными», без способности дальше продолжать тренироваться в привычном режиме.

Выделю два типа:

монотонный бег на пульсе 120-130 (до 3 пульсовой зоны)
спокойный бег 5-10 км (как разминка), далее любой тип скоростной тренировки и «заминочные» км.

Восстановление и сон

Восстановление — важнейший процесс. Вам необходимо высыпаться — по 7-8 часов за ночь. Качество сна играет роль — поэтому чем раньше вы засыпаете, тем больше сил и энергии у вас будет каждое утро.

Также я отслеживаю ночной пульс и пульс перед тренировкой. Если пульс значительно выше — лучше снизить интенсивность тренировки.

Мобильность — это упражнения на коврике на мобильность и снятие напряжения с тазобедренного, поясничного грудного отдела.

Массаж, ролл, ток, перкуссионный массажер, ледяная ванна — все это работает в связке. Я пользуюсь валиком (МФР) для увеличения кровотока в активных областях, улучшения мобильности перед и после тренировки. Почти каждый день прошу девушку «пробить» поясничный отдел, разгибатели позвоночника и ягодичные перкуссионным массажером. На это уходит минут 20. Стопы, икры, переднюю и заднюю поверхность бедра «пробиваю» массажером или «раскатываю» на ролле.

Питание

С диетами нужно быть максимально осторожными. У меня есть негативный опыт — в погоне за меньшим весом я заработал РПП (расстройство пищевого поведения). Существует множество форм и причин данной болезни. Но именно эта причина не позволяла мне подготовиться и выйти на старт после 2018 года… Поэтому следите за качеством еды, но не нужно «загоняться» головой по поводу веса и каждого лишнего грамма.

Я не рекомендую сидеть на диете с сильным дефицитом калорий во время основного блока и «подводки» к старту (9 недель). Потому что в данном случае, вы создаете еще один дополнительный стресс. Вашему организму наоборот необходимо качественное «топливо» для закрытия повседневных нужд и тренировочного стимула. Если ощущаете, что вам нужно скинуть несколько килограмм, уделите внимание диете заблаговременно. И уже с оптимальным весом начинайте цикл сложных тренировок.

Рекомендую статью: RED-S. СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ

Погода и климат

Климат в южном Таиланде (Пхукет) — март-май — температура 35-40 и дикая влажность, ощущается как все 45-50. В августе-ноябре погода получше, но местные бегуны выходят на пробежку с 5 до 7 утра и с 18. Примерно, +26-+30 градусов будет в это время. Тренироваться можно, но выступать лучше в других локациях. Здесь действует правило — еще мягче и спокойнее, чем в холодном климате. Очень приближено к среднегорью. У меня достаточный опыт сборов в среднегорье, могу оценить. Но в тоже время, своим текущим результатом я показал самому себе, что и здесь можно обновлять личный рекорд. Главное, не торопиться.

Рекомендую статью: Советы по тренировкам в жарких странах

Первая неделя — 113 км

Общий объем предыдущих 2 недель — 82 и 76 км.

Первая структурированная неделя. Всегда непросто начинать входить в более сложный режим. И не так важно за счет каких именно инструментов повышается общий стресс на организм. Я заменил выходной день на спокойный 12 км кросс. И решил добавить объем за счет включения утренних легких кроссов — зарядок. Вроде бы, 5 км на пульсе 110-120 могут показаться незначительными, но в совокупности, каждая дополнительная тренировка увеличивает общий стресс, всплеск гормонов и подразумевает увеличение времени на восстановление.

Например, сделав в среду утром 5 километровый легкий бег-зарядку по 6:32 (112 уд), не так то просто собраться и поехать на стадион вечером, чтобы выполнить скоростную тренировку. Ты уже до тренировки несвежий. А на вечерней, чтобы еще сильнее «придавить» себя, вначале я выполняю не короткую разминку и на свежих ногах — побежал, а начинаю с 5 км бега по 5:44 с несколькими ускорениями и СБУ после. Ускорения и СБУ делаю с целью активировать мышцы и сухожилия, повысить температуру тела и активировать аэробные возможности организма перед предстоящей скоростной работой.

Очень важно слушать организм до, во время и после каждой тренировки. План не догма. То, что вы запланировали, можно и нужно корректировать, если на то есть необходимость!

Основные тренировки на неделе:

Вторник: Легкий кросс по 5:22 (136 уд) и внутри 10 ускорений по 100/300

Среда: 12*(400/400)

«Планировал 15 отрезков. Сегодня с самого начала было не изи. Не пил между быстрыми, бутылку далеко поставил. Хотел отдых активно. Но пульс перестал падать, пришлось сбрасывать темп во время восстановительного отрезка. На 11 куске уже задумался, а как бежать 12 :). Жарко. Ночью не смог заснуть. После утренней зарядки поспал несколько часов. Одному скучно такие тренировки крутить по кругу. Разминка долгая и зарядка — все накладывается. Посмотрю, что будет дальше.

Тушка начала тянуть в спине после утренней зарядки.

После 7 вечера народ резко исчезает с трека стадиона. А вместе с бегунами исчезает свет... Остаются включенными пара ламп.»

Пятница: утром — утренний кросс 5 км на 110 ударах, вечером бежал разминку 5 км по 5:53 (125 уд), ОФП с резиной на 1 час и 6 км заминка с ускорениями 5 раз по 100 метров из 20 секунд. (темп из 3:20)

В субботу у меня был День Рождения. Следовательно, несколько дней вокруг этой даты были с увеличенным калоражем :) Я люблю поесть, но бежится после этого тяжело.

Воскресение: Длительный бег с набеганием. 20 км по 5:07 (133 уд) (отрезки по ссылке)

«Лёгкий бег. Во второй половине пришлось добавить темп, чтобы побыстрее закончить. Без нагрудного датчика. Новая майка и шорты — 🔥 Бежал на полный желудок, поэтому не ел в середине. Только сушило :) после пиццы и сладкого.

113 км за неделю. На первый взгляд легко. Но нужно ждать»

Так закончилась первая неделя. Также из интересного, в ней не было выходного дня. Напротив, в понедельник я сделал легкий кросс 12 км и немного ОФП на корпус и заднюю поверхность бедра после. По наблюдению за моим организмом, я делаю вывод, что когда я вхожу в режим, мне лучше не делать сложных тренировок, после которых нужно брать день отдыха или несколько дней быть сильно придавленным. Я предпочту более мягкую и постоянную нагрузку, которая начнет «фонить» — придавливать организм, но не «втаптывать» в асфальт.

Вторая неделя — 121 км

В планах на неделю было еще сильнее поднять объем, но смотреть на восстановление и ощущения. Также я купил кроссовки Adidas Adizero SL — обзор. Покупка кроссовок и экипировки, это положительные эмоции и удобство. Конечно, можно бегать и по 2-3-4 тысячи в одной паре, но удовольствия будет намного меньше и увеличивается вероятность травм.

100 метровые отрезки за 16-13 секунд

Вторник: утром — зарядка 5 км по 6:26 и вечером — 12 км и внутри 6 по 100.

При этом, темп ускорения, количество быстрых отрезков и отдых между ними я придумываю на ходу. Иногда акцент больше на скорость, тогда темп отрезка быстрее, а отдых длиннее и спокойнее, иногда наоборот. Здесь нужно слышать организм. И не забывать, что на следующий день — скоростная тренировка. Потому что даже отрезками по 100 метров, здесь, в жарком Таиланде, можно очень хорошо «придавить» себя, что на следующий день организм будет не в состоянии делать быстрые отрезки. В зависимости от цели, можно выбирать разные варианты каждой тренировки.

Среда: утренняя зарядка по 5 км по 6:29. И как видно из комментария к пробежке — я мало спал ночью. Следовательно, это накладывается на последующие тренировки.

Вечером на стадионе разминка 5 км и отрезки 3*(1600/400) и 5 по 200/200

(Скриншоты с временем каждого отрезка смотрите по ссылкам к тренировке)

Пятница: Утром — зарядка 5 км по 6:35,

в комментариях к тренировке я укажу: «Спину затягивает».

Следовательно, мне нужно еще усерднее акцентировать внимание на проблемной зоне — спина, поясничный отдел, мышцы разгибатели.

Вечером — разминка перед ОФП 10 км по 5:32

Судя по комментарию к пробежке, встреча бегового товарища достаточно сильно мотивирует пробежать еще немного километров. Не сказать, что это лишние километры, но в группе часто бежится проще. Поэтому иногда можно применять такой прием.

ОФП на бедра на час. 2 круга 1/40. Усилие на 6-7/10

И спокойный бег и 5 ускорений по 100 из 20 сек.

«Решил не 2 км, а 5 пробежать. На удивление, после силовой состояние ещё более менее. «Колеса» не полностью спущены. Но ускорения не свежие.»

Воскресение: Длительный равномерный бег 20 км (131 уд)

Третья неделя (восстановительная) — 88 км

Как видно из названия, неделя со снижением нагрузки. Нужно было дать организму передышку — сбавить общую нагрузку и больше дать времени на восстановление мышечного каркаса.

В понедельник вместо бега упражнения на мобильность, «мертвый жук» и ролл на 40 минут. Я взял в руки фотоаппарат и пошел фотографировать группу местных бегунов. Это чтобы отвлечься и немного сменить фокус. Очень важно для «здоровья головы».

Вторник начался с зарядки — уже 6 км по 6:18 (115 уд). Казалось бы, добавление всего 1 километра, а как непросто психологически еще 6 минут бежать.

Вечером — 15 км по 5:32 и внутри 8 ускорений по 100 метров (133 уд).

«Жарковато вечером. Спокойно 10 км. Потом 8 раз по 100 свободно, сильно не гнал. Чтобы было комфортно и без травм. Отдых свободный. Выходило 2 раза на круг. + Заминка.

Кроссовки Adidas Adizero SL — кайф. Ещё бы. Пена Eva всегда увлекательна первые 200 км. Дальше посмотрим. Быстро бежать кроссовок вес не мешает. Язычок под вопросом — чуть съезжает, но как-то примостился во время бега. И язычок высокий, но мягкий. Пока все устраивает в кроссовках.

Кусочек резины на подошве уже сильно стёрся — как кариес. Слишком быстро для ежедневных тренировочных кроссовок.»

Среда: утром зарядка 6 км по 6:29 (115 уд) и вечером на стадионе 10*(200/200) (отрезки по ссылке).

«Пульс с руки. Батарейка перестала работать внутри нового пульсометра GEOID HS500) или брак. О чем боялся, то и произошло. Очень мало спал. Поэтому пока доехал до стадиона, сил и желания бежать быстро вообще не было. Хотелось просто лечь и поспать. Выпил энергетик, закинулся мармеладом. После разминки в 6 км, решил не шустро побегать по 34-33-32. Даже кроссовки не стал менять. Без разминки. Просто побежал как бежится. Температура +30. Побыстрее закончить и забыть. Решил не переносить на следующий день. Хотя можно было бы отбегать поближе к дому.

Поехал я спать».

Четверг: отдых от спорта.

В воскресенье: длительный равномерный бег 22 км по 5:32 (132 уд)

«В четверг понял, что вторник и среда — передозировка с нагрузкой. Бытовой стресс + спорт — перебор. Вроде бы неделя разгрузки должна быть, а передавил. Сегодня на «длине» вернулось желание к спорту. Бежалось хорошо. Спокойная неделя завершена🏃».

Четвертая неделя — 123 км

На этой неделе я запланировал увеличить еще сильнее объем. Но, опять же, прислушиваться к сигналам организма, чтобы не перегнуть палку. Потому что предыдущая неделя показала, что уровень нагрузки «на тоненького» даже во время восстановительной недели.

Вторник: утром разминка 5 км по 6:25. В комментариях к тренировке, я обратил внимание на боль в голеностопе. Сразу после бега я заехал в магазин за пакетами со льдом и сделал заморозку. Вечером был кросс 12 км и 8 раз по 100.

Среда: зарядку перенес на более позднее время. На Пхукете, из-за влажности и жары, бегуны стараются не бегать после 7 утра. 5 км по 6:11 (122 уд)

«Кофе, 2 финика, манго и вперёд. Специально решил утром побежать позже. Поспать подольше и к жаре чуть привыкнуть.»

Вечером 10*(400/400) (отрезки по ссылке).

«Планировал по 1:15 и 1:16 (мин). Случайно сделал первый отрезок очень быстро. Кнопку ещё поздно нажал. И потом +- выдерживал до 1:16. Пульс +- падал до 140-138 уд за круг трусцы. Тяжело, но не космос.»

Пятница: утром зарядка 6 км по 6:32 (122 уд) под палящим солнцем.

Вечером: 15 км и 6 по 200/642м

«План был в середине беговой тренировки сделать ОФП, но приехал в парк поздно. Поэтому 15 км легко. После 10 км сделал 6 ускорений по 200 м. Удивился, как быстро пульс падал после быстрого отрезка)».

«Первоначально хотел по 40 сек (3:20 темп), но бежалось легко и быстрее. Сдерживал. На 2 поздно нажал. С 3 вроде рядом с 40. Пульс очень быстро падал. Бежал остаток круга легко с низким пульсом. Кроссовки adidas Adizero SL — ок. Но чуть маловаты. И для длинных отрезков уже тяжелые. Выпил энергетик и сникерс съел до.»

Как видно из комментариев, мне пришлось передвигать ОФП на субботу или воскресенье, следовательно, программа на длительный бег в воскресенье также могла измениться.

В субботу я решил оставить только бег, без силовой. Организм, на тот момент, воспринимал 15.5 км легкого бега — как ежедневная рутина.

Воскресенье: утром — Резина зелёная. 2 круга по 1+1/40

Вечером — длительный бег 22 км по 5:13 (133 уд)

«Свободный бег. Чуть перебрал с кофеином. Тремор. После 11 км поел финики и попил. Бежалось легко. Решил не делать 24 км. Итак ок километраж.

Утреннюю силовую вообще не ощутил в ногах. Хорошо. 123 км в ногах за неделю. Гуууд»

Что может быть лучше домашнего бургера после длительного бега?

Пятая неделя — 140 км

Самая объемная неделя за подготовку. Хотелось еще сильнее повысить объем.

Вторник: утром — зарядка уже 8 км по 6:29 (119 уд)

Мобильность. В это время упражнения на мобильность стали иметь огромное значение. Если я не выполню до и после тренировки эти простые вещи, боли в спине, тазобедренном суставе значительно увеличивались.

Вечером — легкий бег 16 км (129 уд) и 10 ускорений по 100

Среда: утром — зарядка 6 км по 6:12 (123 уд)

Вечером — скоростная на стадионе 12*(200/200)

«Планировал 15 раз. Что-то тяжело было с самого начала. Мб стресс из-за гостей.
К 5 думал, как бы доделать. Потом решил с 15 до 12 сократить количество отрезков. Чуть снизил темп в быстрых и медленных — стало терпимо».

«Медленные отрезки восстановления трусил по 2 дорожке.

Нормальное самочувствие, но ахилл стал ощущаться на правой ноге на разминке. Размял получше и не сильно беспокоил на быстрых отрезках. Посмотрю, что будет дальше».

Пятница: утром — зарядка 8 км по 6:28 (124 уд)

«Левая пятка гудела вчера. Сегодня на середине дистанции также ощущалась. Также правый голеностоп беспокоил. Посидел в бочке со льдом после пробежки».

Вечером — 16 км по 5:28 (129 уд)

«Часы забыл. Тушку не забыл. Поспал 30 минут до, выпил кофе с печеньками и финиками. Хорошо. Решил ОФП не делать, так как ягодичные тянули до бега. Перенесу на конец недели.

Бежалось гуд. Жаль, почти всегда один. Скучно. Какие же старые кроссовки крутые — Nike Zoom Fly 2 Flyknit. Купил в 2018, весят 290 гр, пробег более 1000 км, но толкают ещё».

Мотивация на тарелке

Как видно из комментариев, пятничные ОФП я перенес на последующие дни. А значит нужно опять перестраивать подготовку. В тот момент, я уже понимал, что концовка недели — это 3 спаренных сложных дня. Что впоследствии скажется на состоянии организма на следующей неделе!

Суббота: разминка 7 км (130 уд) + 5 км прогрессивный бег + 6 км заминка.

«В парке никого из бегунов. Стало скучно, решил повышение сбегать. Последний км — дышал прилично. А так, ок. Руками щелкал отсечки км, поэтому чуть криво.

Пульс с самого начала высоковат. Но бежалось ок.

Прогрессивный бег в тренировочных кроссовках. Прикольно, что последний км был 3:14. Но здесь бежал по GPS, следовательно, может быть погрешность».

Из важного о соблюдении режима. В тот день было много бытовых вопросов. И только в 1:09 ночи перед сном, я понял, что не смогу уснуть из-за боли в спине и тазобедренном, если не сделаю мобильность. После этих упражнений, я смог быстро заснуть.

Воскресенье: днем — ОФП 2 круга по 1 мин/40, между кругами 3 мин. Бочка со льдом после.

Вечером — длительный бег 22 км по 5:22 (130 уд)

«Пульс с руки. «Торговался» с головой, чтобы заставить себя бежать. Скучно с середины. В парке никого из бегунов.»

Помню ощущения общей усталости в тот момент, когда уже ничего не хочется кроме сна.

Приезжая на стадион, я обратил внимание, что местные бегуны почти всегда выполняют между отрезками отдых стоя. Вначале я противился этому. А потом решил попробовать такую же тактику на последних неделях перед стартом.

Я добрался до вершины пирамиды стресса, далее до старта на 5 км оставалось 3 недели уменьшения общего объема, «заточка» скоростными тренировками и 1 неделя «подводки». Об этом — во 2 части!