Омега-3

Рекомендуемые ДОЗЫ омега-3 жирных кислот в рационе взрослых и детей.

Итак, на сегодняшний день научная доказательная база пользы ω-3 настолько большая и убедительная, что я даже не ставлю цели здесь это обсуждать и далее оперирую этим как фактом.
Максимум, что сделаю, размещу вот такую картинку (перевод мой):

Еще есть инфа, что DHA-кислота уменьшает накопление жира, а сжигание происходит на 15% быстрее.

Обозначения:
ALA - это ω-3 α-Линоленовая кислота, содержится немного в рыбе, но больше в растительных продуктах типа семена льна, чиа, грецкий орех и т.д.
DHA - это ω-3 Докозагексаеновая кислота, a EPA - это ω-3 Эйкозапентаеновая кислота. Они обе содержаться в водорослях и, исходя из пищевой цепочки, в морепродуктах. Реже и меньше в других продуктах.

Все они относятся к незаменимым жирным кислотам и должны поступать с пищей. Стоит отметить, что EPA&DHA синтезируется организмом из ALA, но очень очень плохо ↴, особенно у мужиков и еще хуже у маленьких детей ↴.

Взрослым:

Вот в этом PDF собран исчерпывающий обзор рекомендаций по дозам ω-3 от всяких институтов\ассоциаций\комитетов всего мира. Но если все их обобщить, то в среднем выходит:

Дозы ALA: ≈ 1,6 г/день для мужчин 19-70 лет & 1,1 г ALA / день для женщин 19 - 70 лет.
Дозы EPA + DHA: ≈ 450-650 мг/день, потенциально получаемые из двух порций рыбы в неделю по 100+ г.

Для веганов: 2–4 g ALA/день, and 100–300 mg/day of DHA
Для пациентов с ИБС (ишемической болезнью сердца) American Heart Association рекомендует ежедневное потребление 0,5-1,8 г ω-3 EPA + DHA.

Не смотря на рекомендуемые цифры, дозы до 3 г в день EPA + DHA всё равно считаются безопасными ↴.

Детям:

Тут всё очень сложно :). Ниже приведу факты, которые я смог найти в научных статьях:

Для детей в возрасте от 4 до 8 лет порция в ≈55 грамм рыбы 1-2 раза в неделю [FDA↴]. Мой комментарий: какой именно рыбы? В селедке жиров в 10+ раз больше, чем в треске.. Дозы получаются слишком разные. Точные значения в граммах FDA не устанавливает :(

Детские смеси от рождения до шести месяцев содержат уровни DHA в дозе ≈100 мг / день, исходя из мировых средних значений содержания ω-3 DHA в материнском молоке ↴. Это одобрено European Food Safety Authority (EFSA) в 2013г. От 6 до 24 месяцев, 100 мг / день DHA считались адекватными.
Однако в последующем докладе 2014 года, посвященном основному составу формул для младенцев и последующего лечения, группа EFSA сообщила, что формулы для младенцев и последующих препаратов должны содержать относительно более высокие количества DHA (20-50 мг / 100 ккал)↴.
- Не буду грузить расчетами, но последняя рекомендация это в несколько раз больше, чем предыдущая. И соот-но в несколько раз больше, чем в грудном молоке.
На эту рекомендацию я видел массу аргументированной научной критики, например: ↴ или: ↴ или: ↴. Короче эти нормы не поддержаны научным сообществом, если интересно почему - читайте мой отдельный пост про ARA (арахидоновую кислоту).
Итог на момент февраля 2018г для меня такой: не надо выё.... а нормы брать из грудного материнского молока :).

В материнском молоке уровни DHA в разных странах разные, варьируются от 0,17% (от всех жиров) в Канаде и США до 0,99% в Японии (связано с диетическим потреблением рыбы). Анализ из 65 исследований (2474 женщины) говорит о том, что уровень DHA в грудном молоке во всем мире В СРЕДНЕМ составил ≈0,32% (от всех жиров в молоке). Хотя более свежее исследование показывает ≈0,37% ↴. Сколько это в миллиграммах?

Я попробовал сам её прикинуть исходя из нескольких фактов:
Факт №1: Адекватное детское потребление калорий в рационе от жиров оценивают в 30-40% от всех калорий. (белка 5-20%, углеводы 45-65%) ↴. Дети 6-11 мес в среднем потребляют 35г жиров, дети 12-23 мес в среднем 44 г жиров ↴

Соответственно:
детям до года 0,3% от 35г =105мг DHA/день.
детям от года до двух 0,3% от 44г = 132мг DHA/день.
Для справки, 10г (десять) сырой скумбрии ≈ 140 мг DHA ↴. В запечённой еще больше, т.к. вода выпарится.
230г запечённой трески ≈136 мг DHA ↴
Подробнее о том, какую именно в итоге выбрать рыбу - отдельный пост.

Не забудьте от необходимой дозы отнять DHA, полученную из других продуктов, например, из яиц (1 жаренное яйцо = 28мг DHA) ↴.

Вот еще вдогонку: Добавка DHA (400мг/сут) во время беременности уменьшала появление простуды у детей в течение 1 месяца и определяла продолжительность симптомов болезней в 1, 3 и 6 месяцев ↴.
(в картинке гугл-переводчик если что):

По рекомендуемым детским дозам ALA я вообще ничего нигде не смог найти.
Но если посчитать по принципу DHA, то если кол-во ALA в грудном молоке около 1.8% от всех жиров, получается:
Детям до года 1.8% от 35г жиров =0.63г ALA/день, детям от года до двух 1.8% от 44г жиров=0,8г ALA/день.

0.8г ALA - это примерно 2 грецких ореха ↴. Или 4.5г семян чиа ↴. Или 1.5мл конопляного масла :) ↴.
С какого возраста можно орехи детям - отдельный пост.