Третий шаг. Разделяй и властвуй
Структура курса: Введение -> Первый шаг -> Второй шаг -> Третий шаг -> Свобода
❗️Основная причина, почему может не получиться бросить курить.
❓Задать вопрос по прохождению курса можно перейдя по этой ссылке.
Если вам не помог план, записывайтесь ко мне на личную работу.
НАЖМИТЕ СЮДА. КНИГА ОТ АВТОРА ЭТОГО КУРСА. В НЕЙ ВЫ НАЙДЕТЕ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ, КОТОРАЯ НЕ ТОЛЬКО ДАСТ ВАМ ЗАРЯД МОТИВАЦИИ, НО И ПОМОЖЕТ БРОСИТЬ КУРИТЬ БЕЗ СТРЕССА И СИЛЫ ВОЛИ.
Вы можете прочитать текст шага, или прослушать его. Для прослушивания дождитесь загрузки плеера. Он отобразится под этим текстом. Длительность этого аудио 59 минут.
Однажды, отец позвал своих сыновей и попросил разломать пополам веник. Сначала попробовал старший сын, но, сколько он не старался — ничего не получилось. Такие же неудачи постигли среднего и младшего. Тогда отец развязал веник, и попросил каждого сына разломать по несколько соломинок. Это, конечно же, им с лёгкостью удалось.
— Вот также и в жизни. Если вы будете вместе, то вас никто не сломит, а по отдельности вас также легко победить, как и сломать пару соломинок.
«Ломать» зависимость — это пытаться бороться с ней силой воли. Но стоит только разделить ее на части, как все меняется. Появляется не только понимание процесса, но и возможность контролировать его. Давайте сделаем это с помощью схемы описанной ниже.
Когда мы опираемся на эту схему, то перестаем реагировать на эмоции/мысли/желание автоматически, как собака Павлова реагирующая на звуковой сигнал. Так как за счет понимания процесса нарушается автоматизм. А он всегда нарушается, когда мы начинаем думать, как что-то делаем. Задумайтесь, например, как вы идёте, как ставите ноги… левая, правая, левая, правая…. и шаг собьётся. Тот же принцип работает и в курении. Сейчас оно носит автоматический характер. Разобьете процесс на части, и он начнет сбоить.
Схема позволяет нарушить привычный шаблон поведения связанного с курением, который закрепился в нейронных связях головного мозга. Сейчас, эти связи выглядят, как проторенная и привычная дорога, которая ведет в никуда. Мы идем по ней и считаем, что это нормально. Что когда-нибудь сойдем с нее. А пока это привычно, удобно, в чем-то комфортно. Начнете использовать схему, сможете перейти на дорогу ведущую к вашим целям.
Процесс курения можно разбить на 5 этапов:
1. Триггер (ситуации провоцирующие курение) → 2. Убеждения относительно курения → 3. Тяга (Желание закурить) → 4. Вонючие мысли (Мысли, дающие разрешение закурить) → 5. Сигарета
- Зная свои триггеры, вы будете знать, как с ними взаимодействовать.
- Зная свои убеждения, вы можете изменить свое отношение к курению.
- Зная, как работает тяга, вы можете справляться с резким желанием закурить.
- Вы можете оспорить вонючие мысли, дающие разрешение закурить сигарету.
- И наконец вы можете предпринять определенные действия, чтобы не закурить сигарету.
Обратите внимание, пока мы воспринимаем курение, как не разделимый процесс, выбор наших действий ограничен. Так как нам приходится «бороться» с огромной махиной, которая одним своим существованием не дает нам жить. Но стоит только разделить процесс на части, как оказывается, что мы можем влиять на него на любом из этапов.
Когда вы недовольные собой, критикуете себя, ругаете, вините, вы замыкаете эту схему получая порочный круг зависимости. Вы можете думать, что самокритика помогает бросить курить. Но опять таки, даже если при этом получается бросить курить, это происходит не благодаря критике, а вопреки:
1. Триггер (ситуации, провоцирующие курение) → 2. Убеждения относительно курения → 3. Тяга (Желание закурить) → 4. Вонючие мысли (Мысли, дающие разрешение закурить) → 5. Сигарета → Критика, вина (Самокритика или вина за выкуренную сигарету) → Тяга (Желание закурить).
Давайте рассмотрим схему подробнее.
Триггеры (англ. спусковой крючок) — это определенные ситуации, внутренние или внешние, которые провоцируют желание закурить. Например, ваше любимое место курение — курилка на работе (внешняя ситуация). Когда вы бросаете курить и проходите мимо нее, скорее всего вы испытаете желание закурить. Это абсолютно нормальная реакция.
Если проходя мимо курилки (внешняя ситуация) вы будете еще и раздражены (внутренняя ситуация), то желание закурить станет еще сильнее. Так как сильные эмоциональные реакции провоцируют, триггерят, возникновение тяги.
Триггеры — это кнопки, включающие определенные процессы в нашей жизни. Нажали кнопку, и сразу по нашим внутренним проводам побежали мысли «хочу курить»… следом бежит желание, а следом мы тянемся за сигаретой.
Зная триггеры, понимая, что «активировало» ваше желание закурить, вы сможете управлять этим.
За кулисами ток-шоу «Пусть говорят»
Представьте любое ток-шоу, например передачу «Пусть говорят». В зале, кроме ведущего и гостей передачи, всегда есть массовка. Которая в нужные моменты хлопает, смеется, топает ногами, возмущается, кричит и тд. Но если присмотреться к массовке, можно заметить, что большинству ее участников передача не интересна, для них — это просто работа. Но все они моментально «включаются» в ответ на сигналы в студии.
- Загорелась табличка «Аплодисменты», массовка хлопает.
- Загорелась табличка «Смех», массовка смеется.
- Загорелась табличка «Выкрики», массовка кричит.
Отнеситесь к триггерам, как к сигналам для толпы в студии. Вы просто привыкли реагировать на эти сигналы мыслями о сигаретах. Ничего более. Как привыкли реагировать, так привыкните не реагировать, тем более привычки меняются очень просто. Вы же не безвольный участник массовки, правда?
Ну увидели вы табличку «ты хочешь курить» во время стресса, ну возникло по инерции желание, ну и что? Как возникло, так и пройдет, если вы целенаправленно не начнете переживать о своем желании закурить. Стоит только отнестись к триггерам таким образом, как они сразу потеряют свою власть над вами.
Когда срабатывает триггер (например, скука), вы будто видите табличку «Тебе скучно → Ты хочешь закурить, чтобы справиться с ней» и начинаете вести себя так же, как толпа в студии. Помните об этом. Триггеры — это просто триггеры. Они не заставляют вас курить, да и вы не участник массовки. Вы привыкли реагировать на них курением, только и всего. Но вы можете не реагировать, или реагировать по другому. Восприятие ситуации с триггерами через призму «Студии» очень хорошо помогает в этом плане.
Вы не можете сейчас избавиться от этих триггеров, так как они появляются по инерции (пройдет совсем немного времени и они пропадут совсем). Но мы можете позволить им появляться, и все равно продолжать делать то, что хотите. Они не управляют вами. Вы управляете ими.
Есть две стадии реакции на триггеры:
Эмоциональный отклик и желание закурить всегда появляется в ответ на восприятие триггера.
Если вы увидите в вечернем парке медведя, ваша реакция будет очевидна — испуг, ступор или бегство. А что если вы увидели не медведя, а ребенка в костюме медведя? Или куст в форме медведя? Или просто статую медведя? Получается, что вы реагируете не на медведя, а на свое восприятие определенного объекта. Оказавшись в безопасности и поняв, что это был не медведь, вы быстро успокоитесь.
Все тоже верно и в отказе от курения. Не стоит опираться на первую реакцию на триггер, усиливая ее беспокойством: «кошмар какой, я так хочу курить; сейчас бы сигаретку; это так вкусно; хочется почувствовать характерную горечь во рту;» и так далее. Если я воспринимаю свое желание закурить, как трагедию, как потерю, я только усилю его. Есть ли смыл давать ход таким переживания?
Ну сработал триггер, ну стрессанули вы, это что, конец света? И вы неспособны остановиться на минуту и вынуждены срочно закурить? Еще как способны, просто раньше вы шли курить на автомате, не остановившись и не задумавшись, что на самом деле происходит.
Вы можете воспринимать ситуацию, как просто мысли о сигарете, как автоматическую реакцию психики на какой-то триггер. Тогда вы начнете относиться к ситуации более нейтрально. Как итог — мысли о сигаретах не вызывают дискомфорта и быстро уходят.
Вполне естественно вспоминать о сигаретах во время стресса или других триггерных ситуаций, ведь вы столько лет курили. Важно то, как вы будете реагировать на них: усиливать их беспокойством и нервозностью, или отнестись, как к отголоскам давно прошедшего и неактуального прошлого.
Напоминайте себе, когда просыпаются мысли о курении:
«Как здорово, что я не курю. Это скоро пройдет.»
И это поможет переключиться на другой лад. Действительно, сложно продолжать злиться, когда улыбаешься. Даже если натягиваешь эту улыбку усилием воли. Сложно думать о хорошем, когда думаешь о плохом. И наоборот. Поэтому напоминайте себе, как это здорово, что вы бросили курить, что все мысли о сигаретах скоро уйдут. Вы справились, вы счастливый некурящий.
Многие пытаются совсем не думать о сигаретах. Но простите, как можно не вспоминать их, если вы столько лет прожили с ними бок о бок? Попробуйте не вспоминать о человеке, с которым вы прожили лет 10. Получится? Не получится. Вот и не требуйте о себя невозможного.
Мысли о сигаретах — это всего лишь мысли о сигаретах, ничего более. Они имеют значение только тогда, когда мы сами придаем им значение. В голове у любого человека в течении дня мелькает десятки тысяч мыслей. Абсолютно разных, начиная от бытовухи, заканчивая дичавшими фантазиями. Все ли ваши мысли являются правдивыми? Все ли они достойны реализации? Стоит ли вам следовать за каждой мыслью? Стоит ли думать каждую мысль? Конечно нет. Но почему вы следуете за мыслями о желании выкурить сигарету, но не следуете за мыслью о том, как здорово быть человеком свободным от зависимости? Потому что привыкли, ничего более. Потому что придаете значение мысли о сигарете. Но значение появляется только тогда, когда мы начинаем думать эту мысль.
Если сейчас я начну думать: «как здорово было бы закурить»; я 100% смогу найти причины закурить. Если я буду думать об этом достаточно долго, у меня проснется желание закурить. И это не смотря на то, что я не курю уже много лет. Мысли обретают силы тогда, когда мы выбираем их думать.
Если во время наката я начну пережевывать мысль: «Я хочу курить, какой кошмар. Теперь я точно сорвусь. Ведь мне приходят в голову такие мысли, значит я все еще не бросил»; я захочу курить еще сильнее. Стоит ли мне так думать? Нет, так как это вызовет еще более сильное желание закурить.
Вместо этого, во время желания закурить я могу отметить: «Да, есть мысль, что я хочу курить, и что? Мысль и мысль, ничего более.»; и тогда желание быстро уйдет. Если я начну думать о том, какое собственно счастье, что я не курю, желание закурить будет очень быстро уходить.
Так например, я могу сказать себе:
«Как это здорово, что я не курю. Раньше такие мысли посещали меня десятки раз на дню. Сейчас все реже и реже.»
Конечно, я могу начать бороться с мыслями о сигарете. Могу попытаться избежать или подавить их. Но тогда по аналогии с белым медведем, мыслей о сигарете будет становиться еще больше. Важно не бороться, а принимать нормальность возникновения мыслей о сигаретах. Совершенно естественно периодически вспоминать о них, когда бросаешь курить. Они есть, и в этом нет ничего страшного. Это просто отголоски уходящей зависимости. Эхо зависимости, которое совершенно естественно. Буду бороться, буду сам подпитывать свою зависимость.
А пока давайте разберем триггеры более подробно, чтобы у вас появилось более четкое понимание, что с ними можно сделать.
К числу внешних триггеров относятся определенные люди, места, вещи или ситуации, при контакте с которыми вы, как правило, курите или курили.
Например, вы чаще всего курили во время дружеских посиделок с алкоголем. Отлично. Значит, во время подобных ситуаций желание закурить будет просыпаться автоматически. И если с первыми позывами вы справитесь без проблем, то на N-рюмке вы скорее всего сдадитесь и закурите. Следовательно, если вас пригласят на такую посиделку, у вас будет выбор:
- Пойти на вечеринку увеличив риск срыва.
- Пойти на вечеринку предупредив заранее друзей, чтобы не давали вам сигарет.
- Пойти на вечеринку с человеком, который 100% не даст вам закурить.
- Отложить поход на вечеринку и переживать по этому вопросу.
- Отложить поход на вечеринку и заняться другими интересными делами: спорт, театр, выставка, прогулка с семьей, просмотр кино, тренинг и др.
- Отложить поход на вечеринку и наконец выспаться.
- И др.
Совсем не обязательно выписывать все триггеры и расписывать возможные варианты действий. Зачастую, достаточно просто:
- Помнить, что есть определенные места, люди, ситуации или вещи, которые провоцируют желание закурить.
- Знать, что вы можете сделать в подобной ситуации. Об этом чуть ниже.
- Иметь здравый смысл. Например, не идти на глобальную пьянку, где все курят. Там риски сорваться приближаются к абсолютному значению. Так что не стоит обманывать себя словами: сам не понял, как закурил по пьянке. А потом еще и ругать себя за это. Все знали, все понимали, просто включили «дурачка» сами перед собой.
На изображении вы видите 4 основных внутренних факторов риска, которые могут спровоцировать желание закурить и срыв. Их можно объединить в одно правило «HALT». По первым буквам состояний.
Голод приводит к дефициту глюкозы. Когда ее недостаточно, системе принятия решений в нашем головном мозге приходится принимать решения по упрощенной схеме: тревога, организм умирает, нужно срочно что-то сделать. Чем быстрее и проще, тем лучше. Поэтому, когда вы голодны, риски сорваться и закурить увеличиваются.
Это собирательное понятие, обозначающее все сильные эмоции, которые могут быть, как со знаком плюс и минус. Начиная от сильнейшего стресса, заканчивая сильнейшей радостью.
Вспомните ситуации, когда вас «несло» от сильных эмоций. В такие моменты управлять собой практически невозможно. Потому что контроль над разумом берет лимбическая система — одна из самых древних частей головного мозга, отвечающая за чувства и эмоции, бессознательные реакции и др. Ее деятельность напрямую влияет на наш разум (неокортекс) и поведение. Разумом же, напрямую управлять эмоциями сложнее.
Сильные эмоции обеспечивают уязвимость к срывам.
Одиночество — находится на стыке внутренних и внешних факторов. Это мощный стрессор, который провоцирует срывы. Когда нет наполнения жизни разнообразной деятельностью, риски срыва максимальны. Поэтому так важно стремиться к тому, чтобы одиночество чем-то наполнялось.
Отсутствие полноценного отдыха и сна истощает нервную систему и повышает ее уязвимость. В теле происходят гормональные изменения. Все это провоцирует желание закурить и срывы.
Знание внутренних факторов риска не говорит о том, что нужно пытаться как-то избегать их, чтобы не дай бог не почувствовать желание закурить. А вот спросить себя во время наката, это святое: «А чего я действительно хочу сейчас? Курить? Или может я голоден, зол, одинок или устал?»
Ответ, скорее всего, будет лежать в 4-х плоскостях HALT. Следовательно, когда вы попьете воды или перекусите, сбросите напряжение, пообщаетесь или отдохнете, желание закурить уйдет. Да и в целом, одного понимания, что причина желания проста, как три копейки, зачастую более чем достаточно, чтобы желание закурить затухло само собой.
К слову, питье воды помогает в большинстве случаев. Так как вода выводит излишние гормоны стресса. И вместо фокуса на стрессе вы переключаетесь на ощущения в тебе.
1.2. Убеждения относительно курения
Мы автоматически тянемся к сигарете в случае срабатывания триггера, потому что верим, что она «поможет». Если сигареты рядом нет, или мы вынуждены отложить желанную сигарету, мы «верим», что нас должно начать «ломать». Случись подобное, мы сразу начинаем концентрироваться на своих ощущения, доводя ничтожное по своей силе желание закурить, до страшных эмоциональных, а то и физических мучений.
Но все это вопрос веры и восприятия курения.
Попробуйте ради интереса представить себе картину. На бумаге нарисована черная точка. Это боль. Если вы сосредоточетесь на боли, точка станет больше. Если вы будете переживать ещё сильнее, если будете носиться с болью как с писанной торбой, боль усилится, точка тоже. Если вы будете продолжать изводить себя мыслями о боли, опасаясь последствий, вы опять усилите ее. Дискомфорта будет становиться все больше и больше, пока вы не устанете думать о боли.
Возникает вопрос, разве не лучше было оставить точку в первоначальных размерах? Был ли смысл накручивать себя?
Естественно реагировать на боль, но неестественно страдать и переживать о ней, тем самым усиливая ее. Вы можете оставить ощущение в одном месте тела, а можете слиться с болью, срываясь при этом на весь мир. Размер боли по сравнению с вашим разумом и телом ничтожен. Боль ограничена в пространстве и времени. Она перестанет иметь какое-либо значение тогда, когда вы перестанете наделять ее значением.
Если вы будете относиться к отказу отказу курения со всей серьезностью, если вы будете считать, что бросить курить тяжело, если для вас сигарета — это ценность и удовольствие, если желание закурить — это трагедия… В общем, если вы будете делать все то, что делает большинство курильщиков, бросить курить будет чертовски тяжело.
Так вы сами создадите монстра и будете бороться с ним, считая себя при этом слабольным человеком. Вы будто оденете черные очки и начнете видеть даже в нейтральных событиях негативную подоплеку. Конечно же, так вы проиграете курению.
Если вы хотите продолжать курить, наверное в этом будет некий смысл. Но если вы дошли до этого шага, подозреваю, что вы твердо решили стать счастливым некурящим. И это прекрасно. А это значит, что можно изменить отношение к курению на нейтральное.
Потому что курение — это просто курение, ничего больше. Вы сами наделяете курение определенным смыслом, и взаимодействуете с восприятием, а не с реальностью. Реальность же такова, что «я хочу курить» - это оценочное суждение, а не факт. Факт же таков:
- Сработал определенный триггер.
- Вы посчитали, что курение здесь очень даже в тему, сказав себе: «хочу курить».
- В ответ на это у вас появилась тяга (желание закурить).
- Вы разрешили себе курить.
- Вы закурили.
Все. Ничего больше. Изначально же, вы не хотели курить. Вы просто оценили ситуацию, место или время, как подходящее для курение. Саму же тягу вы можете практически не ощущать и не замечать.
Взять, например, ситуацию на работе, после которой вы захотели курить. Обычно мы сами себя накручиваем, думаем о событии, переживаем, расстраиваемся. Мы раскручиваем изначально нейтральное событие до катастрофических масштабов. Можно сказать, что в каждом из нас живет писатель уровня Стивена Кинга, мастер ужасов и кошмаров своей жизни, готовый развить молчание коллеги до уровня ужасного кризиса, где этот коллега выступает в роли злого гения вашей жизни.
Все тоже самое мы делаем и с мыслями о сигарете. Стоит только проснуться мысли «я хочу курить», как мы послушно заводим шарманку, наглядно представляя:
- Вкус сигареты.
- Легкое головокружение от опьянения никотином.
- Расслабленную обстановку в курилке.
- Интересное общение с коллегами в курилке.
- Облегчение: «уф, наконец-то я могу покурить».
- Думаем о том, когда мы сможем это сделать.
- Переживаем о том, что придется отложить.
- Переживаем еще сильнее, потому что думаем, что будем хотеть курить еще сильнее.
- Желание закурить усиливается и усиливается…
- Пока мы пойдем и не покурим, или же не займемся работой.
На 10-м пункте тяга пройдет, покурим мы или нет. Ведь стоит только переключиться на другую деятельность, как мысли о сигаретах уходят, и вы перестаете чувствовать желание. Думая о курении как о «моей прелести», мы пошагово, системно и в чем-то целенаправленно делаем все, чтобы проснулась настоящая тяга. Так зачем так делать?
На момент написания этих строк прошло уже 11 лет, как я бросил курить. Но даже через годы я чувствую легкое желание закурить, стоит только начать расписывать и представлять все прелести курения. Сила мыслей. Чего уж говорить о человеке, который только бросил или собирается бросить. Там впечатления могут быть гораздо сильнее. Но не смотря на легкое желание, я не иду в магазин за сигаретами. Потому что отношусь к мыслям о сигарете, как к самым обычным нейтральным мыслям. Эти мысли будут иметь значение только в одном случае — если я сам придам им значение. Но зачем мне это делать?
Ну подумали вы «я хочу курить» и подумали. И что теперь? Трагедия? Конец света? Автор эти строк редкостная скотина, раз сделал все, чтобы вы захотели курить? Это убедительная причина, чтобы сорваться? Мысль никогда больше не покинет вас? Вы будете думать ее всю жизнь? Мысль передастся по наследству вашим детям? День испорчен? Через месяц вы все так же будете думать о сигаретах? Надо обязательно прямо сейчас решить, сорваться или нет? Надо пойти и покурить? Что такого страшного наконец произойдет, если вы не покурите? Что страшного произойдет, если вы отнесётесь к этой мысли, как и положено относиться к мыслям, которые сейчас не важно думать — забыть про нее, переключившись на более важную для вас?
Подумайте сейчас о том, что вы хотите срочно, прямо сейчас, бросив все дела, пойти в магазин за вкусным мороженым. Пойдете? Бросите все? Не думаю. Потому что четко понимаете, что это просто мысль, ничего более. Она не будет иметь никакого значения до тех пор, пока вы не начнете наделять ее значением.
Снимите наконец черные очки восприятия отказа от курения. Посмотрите на ситуацию реально, переформулируйте мысли, и это снизит накал эмоций. Так вы измените восприятие ситуации, переставая окрашивать ее негативом, раскручивая ее так, будто желание закурить будет длиться вечно. Но накат (желание закурить) проходит очень быстро, если не накручивать себя, а сказать себе:
- Хорошо, что я бросил. Скоро это пройдет.
- Как здорово, что я не курю.
- Накатило, скоро пройдёт.
- Катастрофично ли то, что будет через 5 минут?
Так вы перестанете усугублять «боль» переживаниями о ней. Ведь нас расстраивают не факты или события, а то как мы смотрим на них. Это все конструкты реальности, а не реальность. Набор очков, которые окрашивают наше восприятие. Вы можете снять розовые очки позитива и надеть чёрные очки негатива, а можете посмотреть на реальность непредвзято, без очков. И тогда событие потеряет над вами свою власть.
Безоценочный взгляд на мысли о курении приведет к тому, что вы перестанете избегать их. Мысли просто есть, и ничего больше. Они не властвуют над вами. Как пришли, так и уйдут. Но это еще не все. Безоценочный взгляд приведет к тому, что вы перестанете заряжать мысли эмоциями. И они утратят свою силу и власть над вами.
Позитивное мышление - самоисполняющееся пророчество. Негативное — тоже.
- Если я думаю, что человек мне понравится, скорее всего так и будет.
- Если я думаю, что встречу редкостную скотину, скорее всего так и будет. Потому что своим отношением к человеку, я сам сделаю все необходимое для этого.
- Если я думаю, что мысли о сигаретах — это трагедия, которая приведет к дискомфорту, так и будет.
- Если я думаю, что это просто мысли, которые появляются у меня по инерции, не будет никакой реакции.
Безоценочное отношение к курению позволит вам забрать контроль над своей жизни у курения. В этом сила безоценочности.
Нормальный человеческий разум естественным образом усиливает восприятие негативных аспектов жизни. То, что мы делаем в ответ на болезненные чувства, часто в долгосрочной перспективе ухудшает нашу жизнь. Поэтому не воспринимайте мысли о сигаретах или тягу как трагедию. Это просто есть и через несколько минут пройдет, стоит только вам перестать подкармливать их мыслями о тяжёлой доли бросающего курить. Было и прошло. Не нужно делать из нейтральных мыслей проблему, постоянно пережевывая их.
Представьте себе музыку в наушниках. Если вам не нравится текущая композиция, будете вы переживать о ней? Будете постоянно думать о том, какой ужасный голос у исполнителя? Будете думать о нелепых словах песни? Будете на протяжении нескольких недель слушать ее, срываясь при этом на себя, коллег и родню? Нет. Вы просто переключите трек на новый, забыв про старый.
Поэтому не стоит бороться с мыслями о сигаретах, пережевывать их, переживать о них, тем самым заряжая их… Воспримите их тем, чем они являются на самом деле — просто мыслями, которые вы думаете по инерции. И все. Мысли как пришли, так и уйдут. Поставьте наконец диск с другими мыслями.
Желание закурить — это как температура при гриппе, ее важно пережить. Правда в отличии от гриппа, желание уходит за пару минут. Так стоит ли трепать себе нервы переживаниями? Да и желание закурить не говорит о том, что вы сорветесь.
Это не обреченность. Это просто симптомы выздоровления.
Мысли о сигаретах сродни лающей собаке:
- Гав-гав, ты хочешь курить, давай страдай.
- Гав-гав, ты хочешь курить, и это никогда не кончится.
- Гав-гав, ты хочешь курить, это такой ужас, правда?
Будете ли вы лаять вместе с ней? Будете ли вы ее слушать? Конечно нет. Ну лает и лает. Скоро замолчит.
- Встретить желание закурить через сопротивление и борьбу, и вам 100% станет хуже. Боль становится сильнее, когда мы начинаем бороться с ней.
- Встретить безоценочно, через внутреннее принятие, и тогда желание уйдет в 100% случаев. Мало того, вы не почувствуете толком никакого дискомфорта. Наоборот, с каждым накатом вы будете становиться все более и более уверенным в себе человеком. Потому что будете видеть, как справляетесь с ситуацией. А вот это уже про настоящее удовольствие, в отличии от курения.
Думаю, что выбор очевиден. В первом случае — дискомфорт, во втором случае удовольствие.
Принятие (принять, значит воспринять ситуацию как есть, без оценок. Принятие не имеет никакого отношения к смирению и капитуляции) уменьшает эмоциональное страдание. Сопротивление и борьба ВСЕГДА усиливает неприятные ощущения. Так как во время борьбы и сопротивления вы сосредотачиваетесь на неприятных ощущениях, усиливая их.
Именно безоценочное отношение к мыслям и эмоциям позволяет взять контроль над ними в свои руки.
Как я уже говорил, в большинстве случаев, когда просыпается желание закурить, достаточно соответствующего настроя и поддержки себя словами:
- «Как здорово, что я не курю».
- «Это скоро пройдет».
- «Хорошо, что это все скоро закончится».
- И другими на ваш выбор.
Но порой, что бывает крайне редко, может так накатить, что хоть стой, хоть падай. Вот тогда да, тогда могут пригодиться способы описанные в этом разделе.
Если же вам действительно очень тяжело, вероятно, что вам лучше обратиться ко мне за консультацией. На ней мы сможем разобраться, что же на самом деле держит вас в зависимости. И что можно сделать именно в вашем случае, чтобы справиться с ситуацией.
Возвращаясь к тяге. Ее средняя продолжительность всего несколько минут. Хотя безусловно, когда мы ощущаем желание и сопутствующий дискомфорт, возникает ощущение, что это никогда не кончится. Но это не так. Помните, что основная причина дискомфорта — восприятие ситуации. Если будем относиться, как к трагедии, несколько минут могут растянуться на целый день.
Итак, давайте разберем несколько основных способов, которые помогут справиться с тягой.
Способом много, распишу основные, которые зарекомендовали себя во всем мире.
Самое первое, что нужно сделать, это оценить интенсивность желания по шкале от 0 до 10. 0 — практически не ощущается. 10 — максимальная сила, которую вы чувствовали в жизни. Это позволит вам дистанцинироваться от желания: есть вы, есть желание, есть его интенсивность. Уже за счет этого, желание начнет ослабевать. Часто достаточно одной оценки, чтобы желание ушло. Действительно, если я вижу, что сила желания равна двойке, есть ли смысл переживать о нем? Если переживаний нет, то и желание тоже уйдет.
В качестве второго шага воспользуйтесь любым из 4-х нижеперечисленных способов. Первый способ, это…
Очень простой, но в тоже время очень эффективный способ справиться не только с желанием закурить, но и другими неприятными эмоциональными состояниями.
Посмотрите на желание, как на океанскую волну. Вот она накатывает, растет, растет, поднимаемся, доходит до предела, вот он гребень волны.. А затем она резко спадает. Если вы не будете бороться с этими ощущениями, а прислушаетесь к ним, посмотрите, как они ощущаются в теле, какими мыслями сопровождаются… Если вы с интересом и безоценочно (ощущения и мысли просто есть, ничего больше) понаблюдаете за происходящим, то заметите интересный момент — тяга пройдет безболезненно. Скорее, это будет очень интересный опыт.
Чем чаще вы будете применять этот способ, тем меньше влияния будет оказывать на вас желание закурить. Дискомфорта тоже будет становиться все меньше и меньше. И очень скоро, вы даже тягу перестанете замечать, потому что она потеряет для вас какое-либо значение.
2. СТОП
Первый вариант STOP
Просто не реагируйте. Остановитесь! Замрите! Не шевелитесь! Ваши эмоции могут заставить вас действовать, не раздумывая. Сохраняйте над собой контроль! Так вы перестаете реагировать на стресс и даете себе время на «подумать».
2. Take a step back (Теперь шаг назад)
Сделайте шаг назад. Сделайте перерыв. Отпустите ситуацию. Сделайте глубокий вдох. Не дайте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.
Обратите внимание на то, что происходит внутри и снаружи вас. Наблюдайте. Какова ситуация? Обратите внимание на свои мысли и ощущения. А что говорят или делают другие?
4. Proceed mindfully (Продолжайте с осознанностью)
Продолжайте, сохраняя осознанность. Принимая решение, что делать дальше, учитывайте свои мысли и чувства, саму ситуацию, а также мысли и чувства других людей. Подумайте о своих целях – краткосрочных и долгосрочных. Обратитесь к своему руководящему началу: «Какие мои действия улучшат или ухудшат ситуацию?» Помните, желание закурить уйдет в любом случае, закурите вы или нет.
Второй вариант СТОП.
Не спешите открыть пачку сигарет, острое желание обычно длится всего несколько минут и проходит вне зависимости от того, закурили вы или нет.
Т — три раза медленно вдохнуть и выдохнуть.
Это позволяет совладать со стрессом.
Займитесь чем-нибудь интересным или просто поговорите с кем-нибудь на тему, не связанную с курением.
Сделайте медленный глоток, подержите воду во рту, почувствовуйте ее вкус.
Самое главное – не позволить снова начаться спору в вашей голове о том, бросать курить или нет. Вы уже приняли решение. Зависимость еще пытается обмануть вас «всего одной сигареткой» — не поддавайтесь. Облегчения не наступит — будет только хуже. Обращайте меньше внимание на эти «провокации». Они вскоре утихнут сами собой.
3. ТИР (Если не помогли остальные способы)
Чтобы ослабить сильную эмоцию быстро применяем технику ТИР
* Внимание: Очень холодная вода замедляет сердцебиение. Активная физическая нагрузка ускоряет сердцебиение. Если у вас проблемы с сердцем или другие серьезные заболевания, замедленное сердцебиение из-за приема лекарств, вы принимаете бета-блокаторы, у вас аллергия на холод или пищевые расстройства, проконсультируйте с врачом перед тем, как практиковать эти навыки.
Разделим неприятные ощущения при отказе от курения на две составляющие:
- Симптомы отмены никотина или тяга, которые отмечаются, как раздражительность, нервозность, головная боль, невозможность сосредоточиться, повышенная возбудимость, тревожность и так далее.
- Резкое желание закурить.
Когда мы ощущаем сильную тягу, то ВОСПРИНИМАЕМ ее как повышенный уровень физиологического возбуждения, как базовые потребности, как страстное желание, требующее немедленного удовлетворения. «Тебе нужно срочно покурить», кричит наш мозг.
Большинство ошибочно полагает, что страстное желание и потребность в сигарете ослабнет только в том случае, когда они покурят. Они полагают, что сигарета – это неизбежная ответная реакция в ответ на тягу. Но это не так. Если вы закурите, вы только продлите желание. Если не закурите, желание скоро уйдет.
Важно понимать, что если мысли о сигаретах довели нас до тяги (а это уже чистейшей воды физиология), мы не можем ее просто выключить, но мы можем ее перенести.
Да, в большинстве случаев, достаточно изменить отношение к желанию закурить, чтобы справиться с желанием и ослабить его. Но иногда, может накатывать очень сильно. Именно в таких случае могут понадобится препараты описанные в этом шаге схемы.
Ситуации бывают разными, да и я сторонник комплексного подхода. И зачастую эффективнее подойти к вопросу отказа со всех сторон (психологии и медицины), так, чтобы по максимуму исключить возможность неудачи.
Выделяю этот момент по одной простой причине. Я работал со многими клиентами, которые не могли годами бросить курить, так как считали, что таблетки не помогают, и люди бросают курить не благодаря таблеткам, а вопреки им. В итоге они прокурили годы своей жизни считая, что таблетки лучше не использовать.
Я считаю, что не стоит наделять таблетки неким сакральным смыслом, не стоит их идеализировать или демонизировать, не стоит считать, что достаточно пропить курс таблеток и сразу бросишь. В отказе от любой зависимости присутствует множество факторов. И психология — один их них.
Бросают курить в том числе благодаря таблеткам, а не благодаря им одним. Потому что таблетки помогают не чувствовать симптомы отмены, с которыми могут справиться далеко не все. Я работал со многими клиентами, которые перепробовали все возможные способы, которые уходили в сильнейшие соматические проявления при отказе, которые доходили до панических атак и прочих неприятных моментов, которые часто сопровождают зависимости. И если бы не лекарственные препараты, которые помогали справляться с абстиненцией, неизвестно, сколько бы еще лет ушло на отказ от курения.
Поэтому я не всегда считаю рациональным отказываться от гарантированно работающей помощи. Кому-то стоит бросать используя медицинские препараты, кому-то не стоит. В большинстве же случаев, в препаратах нет нужды.
Кто-то бросает курить с таблетками, кто-то без них. Можно ли утверждать, что одна сторона права, а другая нет? Нельзя. Потому что опыт у всех разный. И опыт одного человека может не подойти другому. Поэтому и важно подходить к вопросу отказа от зависимости комплексно, рассматривая его со всех сторон. И используя все доступные инструменты.
Да, таблетки не лечат психологическую зависимость. Зато они позволяют справляться с физиологическими аспектами зависимости. И если гипотетический Николай не всегда может справиться с «ломкой», стоит ли ему продолжать травить себя табаком еще много лет, пока он не научится справляться с «ломкой» с помощью настроя? Наверное нет, наверное эффективнее пропить необходимые таблетки и жить без зависимости.
Если один человек бросил с помощью настроя, а у другого почему-то не получается, стоит ли ему тренировать настрой еще много лет?
Если один человек бросил с помощью таблеток, а у другого почему-то не получается, стоит ли ему принимать таблетки еще много лет?
Значит ли это, что прав тот, кто бросил с помощью настроя или таблеток? Нет.
Потому что здесь нет правых и не правых. Здесь важен результат.
И к результату проще прийти используя ВСЕ доступные инструменты, если по другому не получается. А не брезгливо выбирать: «это мне подойдет, а вот там он фигню сказал, и я не буду использовать это.»
Хотя безусловно, выбирать именно вам.
1. Лекарственные препараты от симптомов отмены никотина и тяги *
C этими препаратами вы не будете испытывать никаких неприятных ощущений при отказе от курения. Да, вас может настигнуть резкое желание закурить, но все остальные симптомы отказа (бессонница, раздражительность, подавленность, депрессивные состояния и тд.) пройдут мимо вас.
Судя по опыту моих клиентов, опыту участников форума Некурим.рф, клиническим исследованиям, самыми эффективными на данный момент считаются: Чампикс и Табекс. На территории СНГ в основном используют Табекс, на западе — Чампикс. Это мало связано с эффективностью, скорее со страной производителем препаратов.
Эти препараты лучше начать пить за несколько дней до запланированной даты отказа от курения.
2. Лекарственные препараты от резкого желания закурить *
Этот способ стоит использовать только в том случае, если остальные способы (волна, СТОП, ТИР) не помогли.
Бывает всякое, и порой нас выносит так, что мама не горюй. Здесь уже не важно, используете вы различные техники из способа или нет. Критическая ситуация требует экстренных мер, которые помогут не сорваться.
Судя по опыту моих клиентов, и участников моего форума Некурим.рф, во время резкого желания закурить хорошо помогает использование препаратов из линейки никотин-заместительный лекарственной терапии (НЗТ). То-бишь, препаратов с содержанием никотина.
Здесь сразу оговорюсь, не стоит бояться подсесть на них. С тем же успехом можно подсесть на семечки. Скорость доставки никотина и его дозировка в подобных препаратах недостаточны для развития никотиновой зависимости. Зато их достаточно для того, чтобы позволить вам справиться с резким желанием закурить.
Тип подобных препаратов: Спреи, Жвачки, Таблетки, Леденцы, Ингаляторы. По моему опыту, эффективнее всего первые три.
Названия подобных препаратов: Nicorette, Niquitin, Nicotinell, Zonnic.
Во время сильного желания закурить, когда вы можете подумать: «все, приехали, ничего не помогает»; достаточно один раз воспользоваться спреем, как желание сразу уйдет.
Препараты с содержанием никотина так же могут помочь справиться и с симптомами отмены никотина и тягой, но судя по исследованиям, эффективность ниже, чем у «Табекс» и «Чампикс».
* Естественно, любые лекарственные препараты, начиная от никотинзаместительной терапии, заканчивая Табекс и Чампикс, следует использовать только после консультации с врачом.
1.4. Вонючие мысли (Мысли, дающие разрешение закурить)
Этот пункт, по сути своей, — чуть ли не последний рубеж обороны. И он вам понадобится только в крайнем случае, если все остальные способы не помогут. Опять таки, шансы на это минимальны, но проговорить этот шаг стоит. Чтобы случись чего, вы смогли встретить подобную ситуацию во всеоружии.
Вонючие мысли, зловонные мысли, можно называть как душе угодно. Зловонны они, потому что дают нам разрешение закурить. В тот момент, когда вы бросили, и как-то даже не думали о сигаретах, они подкрадываются в наше сознание и зловредно сообщают:
- Я не могу начать день без сигареты.
- От одной ничего не будет.
- Стрельну сигарету, покурю, а потом не буду.
- Мне так плохо, поэтому надо расслабиться.
- Я заслуживаю эту сигарету.
- Мне нужно проверить, бросил ли я курить.
- Покурю на пьянке, а завтра не буду.
- И др.
В свою очередь, по инерции, мы судорожно цепляемся за эти мысли и начинаем их усиленно думать. Двигаем полушариями, хмуримся, потеем, думаем.. И конечно же находим рациональные причины, почему мысли правы.
Действительно: «Такой тяжелый день был, и я, красавчик такой, справился со всеми делами. Прямо как Бэтмен. Конечно же я заслужил эту сигарету. Да и не будет от одной ничего, завтра с утра не буду курить. Обещаю!»
Разрешение получено, все крепостные стены пали, и вот вы уже сорвались и курите далеко не одну сигарету. Потому что одна сигарета — это гарантия срыва. Не стоит себя обманывать, что «от одной ничего не будет, мамой клянусь», будет. Вслед за одной потянутся другие. Так же не стоит себя обманывать, что если вы примете снюс, покурите кальян или IQOS, или безникотиновую электронную сигарету, то точно не сорветесь. Сорветесь, потому что дали себе разрешение, поблажку, и вслед безникотиновой сигаретой приедет целый воз обычных. Так же не получится периодически покуривать. Рано или поздно вы все равно вернетесь к прежней норме.
В вышеприведенном примере мы сами себя убедили в необходимости выкурить сигарету. Хотя могли бы и не убеждать. Мы могли пропустить эту мысль мимо ушей, могли принять ее (ну да, подумался мне тут очередной бред, и что теперь?), а могли оспорить. Последнее в таких случаях часто работает лучше всего.
Действительно, если вы по инерции ВЫБИРАЕТЕ думать ЗА курение, ничего не мешает начать думать ПРОТИВ курения.
Вообще, в своем теле мы можем напрямую управлять только двумя вещами: внешней мускулатурой и фокусом внимания. Мы не можем на все 100% управлять своими мыслями и эмоциями. Не верите? Попробуйте не думать о белом медведе. Не получится. Мы не можем напрямую управлять своими эмоциями. Попробуйте прямо сейчас обрадоваться. Вы сможете сделать это, только если вспомните или представите что-то веселое. Но зато вы можете выбирать что думать.
Сейчас вы по привычке выбираете думать ЗА курение, веря в свои мысли. А можно переключиться выбирать думать ПРОТИВ курения. Подозреваю, что на пути к жизни без зависимостей подобный ход мыслей полезнее.
Вы можете начать делать это самостоятельно, просто выбирая думать другие мысли, ничего сложно в этом нет. А можете воспользоваться готовыми вопросами, которые помогут вам переключиться на неразрушающее вас поведение.
Например, подумали вы: «мне срочно нужно покурить, иначе я сойду с ума от этого дня». Отлично, а теперь задайте к этой фразе несколько вопросов на свой выбор из списка ниже:
- Что самое худшее может произойти, если я НЕ закурю? Смогу ли я пережить это?
- Каким еще образом я могу взглянуть на данную ситуацию?
- Что я посоветовал бы сделать другу в подобной ситуации?
- К чему могут привести такие мысли?
- Что я могу сделать? Какое конструктивное действие я могу предпринять, чтобы не закурить?
- Если я так буду думать, что произойдет со мной и моей жизнью через день/неделю/месяц/год/пять лет?
- Полезны ли такие мысли, улучшают ли они качество моей жизни?
- Как эффективнее думать в этой ситуации?
- Помогают ли мои мысли добиться того, что я хочу?
- Как я могу думать, чтобы действовать эффективнее, чтобы избежать срыва?
- Каково альтернативное объяснение или точка зрения, которые защитят меня от срыва?
- Каковы доказательства истинности этой мысли? Каковы доказательства обратного?
- Каковы последствия моей убежденности в истинности этой мысли?
- Что произойдет, если я изменю свое мышление?
Вопросы записаны не от балды. Они используются в ведущих мировых клиниках связанных с терапией зависимостей.
Пара вопросов заданных самому себе и вот уже желание закурить сходит на нет.
Даже на этом этапе схемы, где сигарета прошла все выставленные вами защиты, и все форты пали, у вас есть варианты действий. Собственно, кто сказал, что если я решил закурить, я обязательно должен это сделать?
- Отложить закуривание на несколько минут. За это время вы успокоитесь и передумаете.
- Выпить стакан воды. Вода помогает справиться не только с желанием, но и ослабить стресс.
- Воспользоваться никотиновым спреем, жвачкой, просто леденцом.
- Переключиться на другую деятельность: пройтись, заняться физической активностью, позвонить другу и проговорить свое состояние и тд.
- Воспользоваться мыслью: Если я смог перетерпеть одну минуту, то я могу перетерпеть и еще одну. И так развивать эту мысль дальше.
У вас в любом случае есть выбор — закурить или нет. Потому что желание закурить — это не предопределенность. Это не гарантия того, что вы обязательно сорветесь. Это всего лишь желание закурить.
На этом пока все, до встречи на заключительном шаге.