Физиология тренировочного плато. Почему мы не прогрессируем бесконечно?
Закон убывающей отдачи в спортивной сфере действует так же, как и в других. Для новичков даже незначительное количество тренировок дает видимый эффект, тогда как подготовленным спортсменам требуются титанические усилия, чтобы хотя бы немного продвинуться вперед. И, рано или поздно, неизбежно достигается “потолок” спортивных возможностей. Мы так привыкли к подобному ходу вещей, что редко задумываемся, почему так происходит?
Новое исследование Джереми Леннеке, сотрудника Университета Миссисипи, рассматривает этот вопрос в контексте силовых тренировок. Что же мешает нам наращивать силу бесконечно в том случае, если мы будем продолжать усложнять тренировки? Несмотря на очевидность вопроса, ответы весьма расплывчаты.
Тренировочное плато - это состояние, при котором останавливается рост физических показателей, таких как сила, скорость, выносливость и т.д. Наиболее очевидное объяснение этому явлению - слишком легкий тренировочный процесс. Пару лет назад вышла статья об удивительно эффективном и при этом ультра-минималистичном тренировочном плане всего с одной силовой тренировкой в неделю. Его последователи имели стабильный рост результатов в первый год занятий, но позднее эффект становился еле видимым - идеальная иллюстрация развития событий у спортсмена, не повышающего трудность и объем тренировок. Однако авторы исследования возражали против таких выводов, так как результаты пауэрлифтеров с куда более жесткой и продуманной программой тренировок показали схожие эффекты плато в аналогичные временные рамки.
Леннеке с коллегами предполагают наличие четырех механизмов, сдерживающих процесс роста мышц.
Первый состоит в том, что тренировки в конце концов делают клетки мышц менее отзывчивыми к сигналам, провоцирующим мышечный рост. Новые белки мышечной ткани синтезируются в ответ на различные возбудители, такие как еда, гормоны и механический стресс, получаемый во время силовой тренировки. Хорошо тренированные люди производят меньше нового мышечного белка в ответ на внешний раздражитель в сравнении с менее тренированными. Пока никто не может с уверенностью сказать, почему так происходит, но, так или иначе, увеличивать мышечную массу с ростом тренированности становится все труднее.
Другая часть уравнения - скорость разрушения уже имеющихся мышечных белков. Важно, что белки разрушаются интенсивнее при дефиците калорий. Для начинающих спортсменов обеспечить мышцы достаточным питанием, конечно, не проблема. Но, опять же, вызов возрастает по мере набора мышечной массы.
Третья проблема заключается в ограниченных возможностях роста объема мышечной клетки относительно ее ядра: каждое ядро может синтезировать строго определенное количество мышечного белка для поддержания заданного объема клетки. В отличие от большинства клеток организма, мышечные клетки могут иметь больше одного ядра, что позволяет им расти при интенсивных тренировках.
Но создание нового ядра клетки - сложный и пока мало изученный процесс, его воздействие на рост клетки еще не до конца понятно. Существуют также некоторые другие гомеостатические механизмы, которые могут незначительно влиять на размер мышечных клеток: миостатин, например, также препятствует росту мышц. А его уровень повышается при силовых тренировках.
Четвертый и последний механизм - анаболическая устойчивость, то есть процесс, характеризующий возрастное замедление реакции мышц на тренировочные нагрузки. Звучит почти как первый механизм: при одном и том же стимуле мы получаем меньший отклик. Разница в том, что в данном случае это происходит просто из-за естественного хода времени, а не с ростом тренированности. Анаболическая устойчивость возникает в силу разных причин: эпигенетические изменения, снижение уровня половых гормонов, таких как тестостерон и эстроген, резистентность к инсулину. Если бы можно было всегда оставаться юными, мы становились бы быстрее и сильнее почти бесконечно. Но неумолимое время делает свое дело: рост накопленного с годами эффекта тренировок идет рука об рука с анаболической устойчивостью, которую дарят нам эти же самые годы.
И все же, почему спортсмены достигают своего плато и как отодвинуть его наступление? Перечисленные факторы достаточно индивидуальны и проявляются у каждого в разной степени.
Но при этом можно с уверенностью сказать, что для повышения собственного тренировочного плато стоит заниматься с максимальной отдачей как в силовых, так и в скоростных тренировках, пока позволяет молодой возраст до наступления анаболической устойчивости.
Даже если вы сделаете перерыв в занятиях в среднем возрасте, дополнительные клеточные ядра, сформированные ранее при наращивании мышц, сохранятся. Эти спящие ядра облегчат последующее наращивание мышечной массы: форма мышечной памяти, бросающая вызов тирании возраста. Развитие анаболической устойчивости - процесс небыстрый, поэтому и в зрелом возрасте не стоит отказываться от сложных тренировок, ведь в любом случае в данный момент вы сможете достичь лучшей формы, чем если отложите занятия еще на пару лет.
На практике же большинство случаев тренировочного плато, касаются ли они силовых тренировок, беговых марафонов или других видов физической активности, не являются неизменной догмой. Чаще всего мы банально сползаем в комфортную рутину, повторяя похожие тренировки даже когда организм адаптировался к ним. Ставим умеренные цели вместо того, чтобы мечтать о квантовых скачках. Но в законе убывающей отдачи также есть определенная биологическая составляющая, которая в конечном итоге может помочь нам преодолеть плато или, по крайней мере, принять его факт с достоинством.