Почему тренировки на пределе возможностей не всегда полезны
Марк Куган — главный тренер New Balance Boston Elite. Среди спортсменов, которых тренировал Куган, есть олимпийцы Эль Сент Пьер, которой принадлежат рекорды США в помещении в гонках на 1 милю и 2 мили и является серебряным призёром чемпионата мира; Хизер Маклин, чемпионка США 2022 года в беге на 1500 метров в помещении; и Эбби Д'Агостино Купер, чьи семь титулов NCAA делают её самым титулованной спортсменкой в истории Лиги плюща.
Прежде чем стать элитным тренером, Куган был профессиональным бегуном с 1988 по 2004 год. Он был в составе Олимпийской марафонской сборной США 1996 году, завоевал серебряную медаль в марафоне на Панамериканских играх 1995 года, представлял США на дистанции 5000 метров на чемпионате мира по лёгкой атлетике 1995 года и участвовал в семи чемпионатах мира по кроссу. За свою карьеру он бегал уникальный диапазон дистанций, он входил в топ-10 в США на миле, стипль-чезе, на дистанции 5, 10 км и в марафоне. Он также был первым уроженцем Массачусетса, пробежавшим милю быстрее 4 минут.
В своей недавно вышедшей книге «Personal Best Running», Марк Куган рассказывает, почему сверхсложные тренировки обычно не оправдывают ожиданий атлета, который надеется улучшить результат в беге. В своей методике работы с бегунами, автор обозначает степень сложности тренировок в зависимости от усилия, разделяя скоростные тренировки на «А+» и «В+»(в американской системе образования вместо оценок ставят буквенные обозначения, где «A+» будет соответствовать привычной нам 5+, а B+ обозначает 4+. Пример переводчика).
Бытует мнение, что чем сложнее, напряжённее будут тренировки, тем быстрее вы будете прогрессировать и бежать на старте. Увы, это не так!
Марк иллюстрирует эту идею на своём личном примере. Когда он бегал в Мэрилендском университете, почти все тренировки были очень тяжёлыми, словно соревнования. Некоторые ребята из команды устанавливали личные рекорды прямо на тренировках. И конечно, если бы кто-то оценивал наши тренировки, он бы поставил нам 5+.
Все это очень хорошо, но, по словам Марка, атлеты постоянно не дорабатывали в гонках (не реализовывали потенциал, продемонстрированный на тренировках. прим. автора перевода). Затем, неудовлетворённые результатами старта, они старались провести следующую тренировку ещё тяжелее. На следующий забег спортсмены приходили физически и психологически измотанными и снова показывали низкие результаты. Затем они возвращались к тренировкам через несколько дней, стремясь доказать себе, что они лучше, чем продемонстрированные результаты в соревновании. И так по кругу, до бесконечности.
У многих ребят из команды были многочисленные травмы, хотя Марку удалось обойтись без травм. Он закончил колледж в 1988 году, так и не попав на чемпионат NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта) по бегу по пересечённой местности (подробнее про кроссовый бег читайте здесь).
После колледжа Марку посчастливилось присоединиться к клубу Nike Boston, в котором тренировал Боб Севен. Большую часть времени Марк тренировался с этим клубом, а в другие дни недели бегал с группой профессионалов в Провиденсе, штат Род-Айленд. Потихоньку он начал понимать, что есть и другой подход в тренировках, отличный от того, который проповедовали в колледже. На тренировках под руководством Боба он всегда ощущал себя хорошо. Атлеты могли пробежать 10 километров в быстром темпе, но при этом контролируя свои усилия. Типичными были такие тренировки, как три повтора по 2 мили (~3 км) в полумарафонском темпе или много повторов по 800 метров в примерном темпе гонки на 10 км. Если бы вы оценивали эти тренировки, то поставили бы им «В+». Марк помнил то, как он думал про то, что эти тренировки казались слишком лёгкими.
Момент озарения
После двух месяцев таких тренировок, зимой 1988/89 года Марк пробежал 3000 метровую дистанцию в помещении в качестве тренировки перед квалификационным забегом США на чемпионат мира по кроссу. На этой дистанции он боролся с Сидни Мари, олимпийцем и бывшим рекордсменом мира. Хотя Сидни обогнал Марка, он улучшил личный рекорд на 10 секунд. После финиша Марк подумал: «Подождите, как я только что я установил личный рекорд на дистанции 3000, ведь на тренировках не бегал быстро?».
Забег на 12 км по пересечённой местности был ещё более впечатляющим. Марк финишировал третьим, позади олимпийцев Пэта Портера и Эда Айстоуна. Он до сих пор не может поверить в свой результат — третье место, позади два олимпийца, хотя меньше чем за год до этого Марк даже не прошёл квалификацию на студенческий чемпионат по кроссу. Он доказал, что тот забег не был случайностью уже месяц спустя на чемпионате мира, где Марк финишировал 39 и снова стал третьим среди американцев, обойдя, например, бывшего рекордсмена мира в беге на 10 км. Марк подумал: «Нельзя пройти путь от непопадания на чемпионат NCAA до высокого места на чемпионате мира лишь благодаря увеличенному за год стажу тренировок. Это должно быть связано с самими тренировками».
Вера Марка в ценность регулярных и последовательных тренировок класса B+ только возросла, когда он переехал в Боулдер, штат Колорадо, в начале 1990-х годов и начал тренироваться с такими атлетами, как Артуро Барриос, который установил мировые рекорды в беге на 10 км и часовом беге. Невозможно было поверить в то, насколько лёгкими были некоторые из его тренировок, и то, насколько он был при этом быстр! Если сравнить результаты, то на дистанции 10 км Артуро был быстрее Марка более чем на минуту. Марк также увидел, что сильные марафонцы, такие как Марк Плаатжес и Роб де Кастелла, чемпионы мира на этой дистанции, и Стив Джонс, который установил мировой рекорд в марафоне, редко бегали такие сложные тренировки, как мы в колледже. Они выполняли дозированную тренировочную нагрузку, делали это последовательно — неделя за неделей, оставаясь при этом здоровыми, психологически свежими и способными бороться с лучшими бегунами в мире.
Почему тренеру лучше давать подопечным тренировки уровня «В+»
Марк говорит, что он не является категорическим противником тренировок уровня «A+». Он рекомендую такие тренировки в некоторых случаях, о чём пойдёт речь позже. Но в целом, он считает, что почти все тренировки должны быть на уровне В+. Тренировки А+ очень тяжелы психологически. Одна только мысль о том, что раз или два в неделю во время тренировок вам будет невероятно тяжело, может опустошить атлета. Марк верит в то, что у каждого атлета хорошо развита сила воли. Однако, если вы израсходуете всю свою силу воли на тренировках, то, когда вы доберётесь до стартовой линии, вы уже будете морально измотаны, не сможете выложиться и показать запланированный результат.
Вторая важная причина, по которой Марк предпочитает регулярные тренировки уровня «В+», заключается в том, что тренировки «А+» — это очень большая физическая нагрузка. На таких тяжёлых тренировках гораздо легче потянуть мышцу, растянуть сухожилие или получить сильную боль. Марк говорит, что элитные атлеты из команды New Balance Boston, которую он тренирует, редко пропускают хотя бы одну тренировку из-за того, что у них болят мышцы или они слишком устали от тренировок. Не имеет значения, насколько большой прирост физической формы вы получаете от тренировки, если вы не можете выйти на старт здоровым.
Считайте, что тренировки «A+» и «В+» — это разница между тем, что вы можете сделать, и тем, что вы должны сделать. Допустим, вы теоретически можете пробежать 10 км за 40:00. В очень хороший день вы, вероятно, могли бы сделать тренировку из 20 повторений по 400 метров за 90 секунд с 200 метровым отдыхом между интервалами. Но эта тренировка потребует от атлета очень серьёзных усилий. Почти всегда лучше разбить эту тренировку на две серии по 10 повторений, бежать 400 метровый отрезок за 95 секунд в первой серии, сделать пятиминутный перерыв между сериями, а затем бежать 400 метровый отрезок за 92 или 93 секунды во второй серии.
«После тренировки уровня «В+» вы будете ощущать усталость. Однако, вы будете уверены, что вы смогли бы сделать ещё один или два повтора».
В варианте с «В+» вы уйдёте с приподнятым настроением и с нетерпением будете ждать следующую тренировку. Вариант «А+» может измотать вас и привести к травме опорно-двигательного аппарата через несколько дней. И это при условии, что вы закончите тренировку. Вы можете выдохнуться после 16 повторений, а потом будете корить себя за то, что замедлились или прервали тренировку.
Сразу после тренировки уровня «В+» вы почувствуете усталость, поймёте, что потрудились, но вам будет казаться, что вы могли бы сделать ещё один или два повтора в том же темпе, не «убивая себя». Марку нравится, когда его атлеты говорят: «Правда, это всё? Я мог бы сделать больше». Это говорит ему о том, что они работают с идеально подобранной нагрузкой. Если атлеты говорят, что не могут закончить тренировку, или если они в изнеможении валятся на землю после её окончания, значит, Марк потребовал от них слишком многого.
На следующий день после тренировки уровня «В+» нормально быть немного уставшим, но в теле не должна ощущаться слишком выраженная болезненность. Атлет не должны пропускать тренировку в этот день, потому что он физически и морально истощён. Вы должны чувствовать себя так: «Я рад, что сегодня не буду напрягаться, но я также рад побегать». В конце концов, большинство из нас бегает, потому что любит это занятие.
Вы можете посмотреть последовательный принцип построения тренировок «В+» в недавно вышедшей книге Марка Кугана «Personal Best Running». Немногие из тяжёлых тренировок должны заставить вас задуматься, сможете ли вы их выполнить. Вместо этого, в книге вы увидите устойчивую прогрессию достаточно тяжёлых тренировок, которые будут улучшать физическую форму неделя за неделей, оставляя вас достаточно свежим, чтобы усваивать объём нагрузки, получая удовольствие от тренировок.
Периодические тренировки с усилием «А+»
Представленные в книге планы содержат отдельные тренировки класса А+. Например, на 9 неделе, из 12 недельного плана на 10 км, предлагается либо тестовый забег, либо тренировка — 5 километров непрерывного бега в темпе гонки на 10 км. Последний вариант очень тяжёлый! Аналогично, вы увидите «A+» на тренировке во вторник на предпоследней неделе. Она включает в себя два ускорения по 800 метров в вашем темпе бега на милю. Если это не тренировка класса «А+», то я не знаю, что это такое.
Выполнение такой тяжёлой тренировки время от времени подготавливает вас психологически. Чаще всего Марк предлагает бегунам делать такие тренировки их по мере приближения важного забега, особенно если они давно не участвовали в забегах. Например, в январе 2022 года Эль Сент-Пьер и Хизер Маклин должны были бежать милю на Играх Миллроуз. Это должен был быть их первый забег после Олимпийских игр в Токио, состоявшихся пятью месяцами ранее. Марк хотел, чтобы они испытали некоторый стресс и напряжение перед большим этапом Миллроуз. За восемь дней до соревнований он попросил их начать тренировку с 1 километрового забега на время. Они обе пробежали километр за 2:34, а это достаточно быстро, чтобы выиграть большинство забегов на этой дистанции. На следующей неделе Эль выиграла свой второй подряд титул чемпионки на «Миллероуз».
Я думаю, что в будущем, благодаря инновациям и так называемому «карбоновому веку спортивной обуви», моих бегунов ждут более частые тренировки на уровне А+. Обувь с карбоновой пластиной позволяет бежать быстрее и не наносит сильного мышечного ущерба. Но всё ещё остаётся проблема, связанная с тем, что вы выкладываетесь на тренировках, а когда приходит время бежать старт, вы остаётесь без сил.
У вас может возникнуть соблазн выложить свои эпические тренировки в Strava или где-нибудь ещё в Интернете. Просто помните, что медали выдают за гонки, а не за тренировки.
Адаптировано с разрешения из книги «Personal Best Running», авторы Марк Куган и Скотт Дуглас. www.runnersworld.com
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Полезны ли карбоновые кроссовки для бегунов-любителей?
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
Перкуссионный массажёр Theragun PRO (4 версия)
Тренировки для увеличения скорости