Советы профессиональной спортсменки Бекки Бриггс о том, как улучшить личный рекорд на марафоне
личные рекорды: полумарафон 1:12:54 марафон 2:29:06
2022 год стал успешным для Бриггс, которая в начале этого года первой из женщин пересекла финишную черту Therme Manchester Marathon за 2:29:04 — установив европейский и британский рекорд в возрасте до 23 лет и двадцатое время в британском женском рейтинге.
Бриггс является новичком в мире элитного бега на длинные дистанции — она представляла Великобританию в качестве юниорки на чемпионате мира по кроссу в 2019 году и получила первый вызов на чемпионат мира по полумарафону всего два года назад. И её марафонская карьера только начинается.
В августе первый раз представляла Великобританию на чемпионате Европы в Мюнхене, Германия, где заняла 31-е место с результатом 2:39:02. «Это было совершенно потрясающе, — сказала она Athletics Weekly после забега, — было очень тяжело, но я горжусь тем, что финишировала, и для меня большая честь представлять Великобританию. Я никогда не ожидала, что буду финишировать в марафоне за Великобританию в 22 года».
Так чему же восходящая звезда может научить нас в плане подготовки и успешного проведения марафона? Мы встретились с Бриггс — которая, к счастью, также является квалифицированным тренером по бегу — чтобы узнать её лучшие советы.
Продолжайте повторять себе: «я в порядке!».
Что бы ни случилось во время марафона, как бы вы себя ни чувствовали, продолжайте говорить себе: «Нет, я в порядке!». Говорите себе только позитивные вещи, потому что как только ваше сознание и мысли переходят в негативное русло, становится трудно из него выбраться. Я думаю, что нужно постараться сделать так, чтобы та часть мозга, которая говорит вам, что с вами всё в порядке, была сильнее.
Сделайте длительную тренировку на дистанцию более 20 миль (32 км)
Я бы сказала, что любой бегун-любитель или спортсмен клубного уровня должен хотя бы раз за тренировочный блок преодолеть отметку в 20 миль (32 км). Да, это долгий путь и он не будет лёгким, и у вас должен быть план, как вы собираетесь его выполнить. Но это важно, поскольку ваши ноги будут бежать в течение более длительного периода времени. И всегда будет больно на последних нескольких милях. Поэтому важно как можно лучше подготовить своё тело.
... и используйте эти забеги как тренировочные
Такие забеги дают возможность смоделировать день гонки: отработать план питания, определиться с экипировкой — потому что это очень важно — ваш завтрак, какие гели и вещи вы собираетесь взять с собой. Таким образом, вы точно знаете, что вы делаете в день марафона, и можете попытаться предотвратить всё, что может пойти не так.
Вы не должны испытывать трудности до последних 12 км на марафоне
Только последние 12 км должны быть действительно мучительными. Вам необходимо разложить силы до 30 км так, чтобы это было выполнимо. Если вы испытываете трудности на полпути, это значит, что вам нужно увеличить объём тренировок, сделать несколько более длинных забегов. Даже если это означает бегать меньше дней в неделю, но, например, в воскресенье бегать более продолжительную дистанцию. Я думаю, это имеет большое значение.
Определите необходимый темп - и придерживайтесь стратегии
Если вы начнёте гонку с завышенным темпом, то последние 12 км станут ещё более тяжёлыми, чем они есть на самом деле. Вы должны быть уверены, что контролируете процесс до 30 км — вы верно оцениваете физическое состояние, дыхание, голова ясно мыслит. В смысле: вы точно знаете, что делаете и уверены в своём темпе. Ты просто выполняешь движения. Это трудно на марафоне в крупном городе, где много болельщиков, у тебя захватывает дух, потому что все тебя подбадривают, и ты чувствуешь, что должен работать очень напряжённо. Но особенно на первых двух километрах вы должны чувствовать себя так, как будто вы бежите трусцой — так это должно быть легко. Многие бегуны начинают очень быстро, а потом замедляются. Даже первые километры могут нарушить план на забег, если вы побежите быстрее.
Включайте в план подготовки тренировки в марафонском темпе
Большинству нравится выполнять короткие ускорения — это очень радует, когда вы бежите очень быстро! Но, кроме того, марафон — это 26,2 мили (42195 м), и вы должны знать, что сможете поддерживать выбранный темп, даже если он значительно медленнее, чем вы можете бегать на максимальной скорости. Привыкнуть к такому марафонскому темпу, знать, каковы его ощущения и как должно чувствовать себя ваше тело, я считаю очень важным. Включение отрезков в марафонском темпе в длительный бег в воскресенье — очень хороший способ сделать это. Например, сделайте что-то наподобие нижеприведенного.
- 5 км лёгкой разминки
- 3 раза по 5 км в целевом марафонском темпе (восстановление 2 мин бегом)
- 5 км лёгкой заминки
Употребляйте 70 г углеводов в час и придерживайтесь плана
Во время марафона в Манчестере я использовала углеводные напитки Maurten. Я выпивала 200 мл Maurten 320 каждые 5 км, что примерно соответствует тому, о чём говорится во всей литературе — 70 г углеводов в час. К счастью, если вы участвуете как элитный атлет, то у вас пункты питания будут каждые 5 км. Это удобный вариант, потому что вы принимаете строго по плану вместе с углеводами необходимую жидкость. Но, очевидно, большинству бегунов приходится бежать с гелями в карманах. В процессе тренировок нужно выяснить, какой тип и бренд питания подходит вашему желудку, и как лучше взять их с собой. Может быть будет помощник на дистанции, кто передаст их вам на пункте питания, либо разместить гели в карманы, беговые жилеты и прочее. Последнее, на что следует полагаться, это питаться гелями, которые размещает организатор марафона на пунктах питания, потому что если они отличаются от того, что вы практиковали, то, кто знает, что может случиться? Ваш желудок может просто сказать «нет», а это совсем не то, чего вы хотите!
Бегайте много лёгких километров
Большая часть моего километража - это лёгкие пробежки, но я не бегу по значению пульса — я просто бегу по ощущениям, и я думаю, что это очень важно. Мои легкие пробежки проходят в очень спокойном темпе. Это просто комфортный, контролируемый, как бы разговорный темп, но в то же время не бег трусцой.
Запишите список всего, что получилось и не вышло в прошлый раз
Составьте список всех положительных моментов, которые вы вынесли из своего предыдущего марафона. А затем список всего того, что вы могли бы улучшить. Подумайте, когда во время забега у вас начались проблемы? Это было на полпути или на 32 км? Или с 38 км? Вплоть до: появились ли у вас мозоли? Когда вы принимали гели и воду? Это все вещи, которые можно изменить и улучшить в плане тренировок или просто того, как вы проведете следующую гонку.
Источник: www.runnersworld.com/uk/
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!
Видео: Ринас Ахмадеев. Тренировка перед полумарафоном в Туркестане. 1:03:43
RED-S. СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ
Тренировки для увеличения скорости