Осознанность: неделя 4/8

Содержание:
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3

В КПТ и РЭПТ используется система АВС.
А - событие, голый факт (то, что могла бы записать камера).
В - наши интерпретации по этому поводу, убеждения, мысли.
С - реакция (поведенческая или эмоциональная).
Мы видим А и С, но В часто недоступна нашему вниманию. Поэтому мы связываем А и С вместе.

В рационально-эмотивно-поведенческой терапии в категорию В попадают: долженствования ("Так не должно быть"), катастрофизация ("Это будет ужасно"), глобальная оценка себя / мира ("Я плохой / мир ужасен, если такое происходит"), непереносимость фрустрации ("Если это произойдет, я этого не вынесу").

Когда мы подвержены стрессу, мы автоматически верим всем этим мыслям. Некоторые могут подходить к делу чуть осознаннее и пытаться противостоять им: сопротивляться, игнорировать. Но это не помогает. Эти иррациональные установки только врастают в наше сознание всё сильнее.

Но мы можем дистанцироваться от ситуации и посмотреть на происходящее как бы со стороны, то есть выйти в позицию наблюдателя (чтобы понять, надо верить мыслям или нет). Этим мы и займемся на 4-й неделе.

Задания на четвертую неделю:

• Медитация «дыхание и тело» (8 минут) • Медитация «звуки и мысли» (8 минут). • Медитация-передышка (3 минуты дважды в день / когда необходимо).

Медитация «звуки и мысли» (8 минут).

Прямо сейчас попробуйте уловить те звуки, которые вас окружают. Если вы будете выполнять эту медитацию ранним утром, вам может показаться, что вас окружает тишина. Но это не так. Мир никогда не бывает абсолютно тихим. Он всегда находится в движении.

Можно прислушаться то к одному звуку, то к другому. Заметьте, как вы не можете удержаться от того, чтобы не идентифицировать источник звука.

Звуки сменяют друг друга так же стремительно, как и мысли в нашем сознании. Мы никак не можем удержаться от того, чтобы не простроить ассоциации, проистекающие от мысли, промелькнувшей незаметно. И вот мы уже бросаем мостики в прошлое, в будущее... Вот нас захватывает непонятно откуда возникшая тревога или грусть.

Мысли - как радио. Можно позволить ему звучать. Но мы не обязаны верить в то, что диктор по радио говорит абсолютную правду.

Медитация «дыхание и тело» (подготовка): 1. Сядьте прямо. Постарайтесь не опираться спиной на спинку стула.
2. Расслабьте плечи, держите голову и шею прямо, а подбородок чуть опустите.
3. Сосредоточьте внимание на дыхании, расслабьтесь. Постепенно расширяйте сферу внимания. Обратите внимание на всё тело. Почувствуйте, как оно движется во время дыхания.
4. Осознанно наблюдайте за телом и дыханием.
Если почувствуете, что внимание убежало, мягко верните его к дыханию и телу.

Звуки 5. Переместите внимание от ощущений в теле к слуху и будьте открыты возникающим звукам.
Не прислушивайтесь специально. Просто откройтесь возможности услышать любые звуки, возникающие вокруг вас. Обратите внимание на паузы между звуками – моменты относительного спокойствия.

6. Постарайтесь воспринимать звуки просто как звуки, ощущения. У многих из нас есть привычка определять источник звуков, едва мы их слышим (машина, поезд, голос, кондиционер, радио). Попробуйте зафиксировать тот момент, когда вам захочется как-то идентифицировать звук, а потом снова сосредоточьтесь на нем самом (один звук может состоять из нескольких).

7. Возможно, в какой-то момент вы поймете, что думаете о звуках. В этом случае попробуйте переключить внимание на сенсорные качества звуков (высоту, тембр, громкость и продолжительность), игнорируя их значения, производимый ими эффект или ассоциации, которые они вызывают.

8. Если вы заметили, что ваше внимание переключилось на что-то другое, отметьте, на что именно, и мысленно вернитесь к звукам, которые появляются и исчезают.

Мысли 10. Теперь переключитесь на мысли – попытайтесь увидеть в них события, происходящие в сознании.

11. Все это время вы пытались осознать появление звуков, их присутствие и исчезновение. Теперь проделайте то же самое с мыслями – проследите, как они возникают, и понаблюдайте за их поведением в сознании (их можно сравнить с плывущими по небу облаками, и небо в данном случае – это наше сознание). Возможно, вам удастся поймать момент, когда эти мысли растворятся.

12. Не пытайтесь специально вызвать в сознании мысли или отогнать их. Пусть они появляются и исчезают сами, как и звуки.

13. Как облака бывают темными и штормовыми или светлыми и пушистыми, так и наши мысли могут принимать различные формы. Иногда они заполняют собой все пространство, но бывает и такое, что они все растворяются, оставляя безоблачное небо.

14. Кроме того, вы можете следить за мыслями, будто их показывают в кино. Представьте, что вы сидите в зале, смотрите на экран и ждете появления мысли или картинки. Когда она появится, уделите ей внимание, а когда исчезнет, просто отпустите ее. Иногда эти мысли будут настолько вас затягивать, что вы вдруг обнаружите себя на экране. Если вы заметили это, поздравьте себя, а затем вернитесь на свое место в зрительном зале и терпеливо ждите следующих мыслей.

15. Если определенные мысли пробуждают в вас сильные чувства или эмоции, приятные или неприятные, отметьте про себя их эмоциональный заряд и интенсивность, но не пытайтесь их как-то изменить.

16. Если у вас никак не получается сосредоточиться или вы оказываетесь слишком вовлечены в собственные мысли, сконцентрируйтесь на ритме дыхания и ощущении своего тела как единого целого и используйте его в качестве привязки к настоящему.

Медитация-передышка (3 минуты).

Напомню структуру.

1. Уделяем внимание импульсам в теле, мыслям, чувствам, возникающим в сознании.
2. Перемещаем внимание на дыхание (фокусируем внимание).
3. Перемещаем внимание на всё тело целиком.

Велик соблазн использовать эту медитацию как способ избавиться от негативных переживаний. Но если вы заметили, что негативные эмоции ослабли, помните, что это - лишь приятный бонус, а не цель медитации.
Данная медитация - способ устроить себе передышку, а затем взглянуть на ситуацию со стороны и выбрать наиболее эффективный способ действия в сложившейся ситуации.