Осознанность: неделя 3/8
Продолжаем прокачивать навык осознанности. Если вы выполняли упражнения вместе со мной и хотите поделиться своими осознаниями, пишите в комментариях))
Задания для первой недели.Там же в конце добавила итоги недели (мои мысли и наблюдения).
Стали ли вы уже замечать положительные изменения? Может, вы стали лучше высыпаться, утром чувствовать себя бодрее и веселее? Может, вы стали менее раздражительными? Или вас стало сложнее вывести в негатив? А может, мелочи стали вас радовать? Например, прикосновения любимого переживаются ярче и интенсивнее? Пение птиц стало более приятным на слух? Кроны деревьев в солнечном свете стали казаться красивее?
Задания на третью неделю:
• Медитация «осознанное движение» (8 минут)
• Медитация «дыхание и тело» (8 минут)
• Медитация-передышка (3 минуты) - дважды в день
• Упражнение по избавлению от привычек («Как научиться ценить телевизор»)
МЕДИТАЦИЯ «осознанное движение» (8 минут)
Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу; немного согните ноги в коленях, чтобы не перерастягивать их.
Вытяните руки вверх и на вдохе медленно разведите их в стороны, чтобы они были параллельны полу. Выдохните и медленно поднимайте их на вдохе. Концентрируйтесь на ощущениях в мышцах.
Дышите свободно в комфортном для вас ритме. Почувствуйте растяжение в мышцах и суставах.
Наблюдайте за своим дыханием: оно должно быть свободным. Встречайте любые изменения в ощущениях открыто, с каждым вдохом и выдохом, продолжая удерживать растяжку. Если вы заметите нарастающее напряжение или дискомфорт, постарайтесь принять их тоже.
Ккогда вы будете готовы, медленно на выдохе опустите руки. Прочувствуйте изменения в ощущениях и контакт кожи с одеждой.
Теперь начните вытягивать вверх каждую руку по очереди, как будто хотите достать с ветки фрукт, который висит слишком высоко, полностью сосредоточьтесь на ощущениях в теле и дыхании. Смотрите вверх, чуть выше пальцев. Вытягивая вверх правую руку, поднимите пятку левой ноги, чтобы почувствовать растяжение по всему телу, от вытянутых пальцев одной руки до пальцев на противоположной ноге. Чтобы выйти из этой позы, сначала опустите пятку, затем руку, провожая взглядом кисть, если вам так комфортно, и замечая цвета и формы, на которые упадет взгляд. Затем посмотрите перед собой, закройте глаза и попытайтесь ощутить эффект от этой растяжки, не забывая о дыхании. Теперь проделайте то же самое другой рукой.
Теперь медленно и сосредоточенно положите руки на бедра и наклонитесь в левую сторону. Представьте, что спереди и сзади находятся две стеклянные панели, поэтому вам нужно держать тело в одной плоскости, не позволяя ему нагибаться вперед или назад.
На вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе нагнитесь вправо. Не так важно, как далеко вы можете наклониться, гораздо важнее качество внимания, которое вы уделяете этим движениям. Что вы чувствуете в результате этой растяжки?
Теперь расслабьте руки. Максимально высоко поднимите плечи вверх, к ушам, отведите их назад, как будто хотите соединить лопатки, опустите плечи, а теперь сведите их впереди.
Постарайтесь выполнять это упражнение так, чтобы движения совпадали с ритмом дыхания: вдыхайте на половине движения и выдыхайте на второй половине. Продолжайте вращать плечами, по возможности плавно и сосредоточенно, сначала в одном направлении, а потом в обратном.
Закончив вращения, остановитесь и прислушайтесь к ощущениям в своем теле, прежде чем переходить к следующей медитации, которая выполняется сидя.
МЕДИТАЦИЯ «дыхание и тело» (8 минут)
Сядьте так, чтобы ваша поза максимально помогала вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас. Сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе.
Какими физическими ощущениями сопровождаются каждый вдох и выдох? Возможно, вам удастся заметить небольшие паузы перед каждым вдохом и выдохом.
Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.
Через несколько минут, продолжая наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, сознательно расширьте поле осознанности, чтобы оно полностью охватило ваше тело.
Прочувствуйте все разнообразие ощущений, возникающих в вашем теле. Попробуйте поймать ощущение тела как единого целого – организма, который сидит и дышит. Переведите внимание на ощущения от соприкосновения тела со стулом, на контакт ступней с полом.
Постарайтесь удержать все эти ощущения, дыхание и осознание тела как единого целого в большом пространстве осознанности. Обратите внимание на то, как осознанность можно фокусировать попеременно на маленькой точке или в большом пространстве. Отметьте любые приятные, неприятные или нейтральные ощущения и проявите дружелюбие и интерес к тому, что происходит в теле, а также к вашей реакции на это.
Возникающие в теле сильные ощущения, особенно если они неприятны или вызывают дискомфорт, могут перетягивать внимание на себя. В этом случае у вас есть выбор: вы можете скорректировать свою позу (тогда обязательно проследите желание сделать это, само движение и его последствия) или поэкспериментировать с этими ощущениями (ненадолго сосредоточьтесь на той области, где возникают самые сильные ощущения, и постарайтесь по мере возможности мягко и внимательно изучить паттерн ощущений, который вы обнаружите). Какими именно качествами они обладают, где именно возникли, изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую? Как и в медитации «сканирование тела», попробуйте использовать дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам, «направляя» дыхание к ним и от них.
Если вас увлекли за собой сильные физические ощущения, мысли или чувства, попытайтесь вернуться в настоящее, вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого целого.
МЕДИТАЦИЯ-ПЕРЕДЫШКА (3 минуты)
Эту медитацию можно использовать в течение дня в "экстренных случаях", когда вам надо "поставить на паузу" бег мыслей и успокоиться, прийти в себя, чтобы принять решение, куда двигаться дальше. Когда вы переходите в состояние наблюдателя, вы лучше видите ситуацию (как бы со стороны), и это позволяет вам быть более эффективными.
- НАТРОЙТЕСЬ НА МЕДИТАЦИЮ
Можно выполнять сидя или стоя, главное чтобы вам было удобно расправить плечи и выпрямить спину.
Закройте глаза. Что происходит у вас внутри? Что вы сейчас ощущаете?
Какие мысли вас беспокоят?
Какие телесные ощущения вы испытываете? Просканируйте тело и заметьте, есть ли ощущение напряжение или скованность.
Примите все ощущения и мысли, какими бы они ни были. Не пытайтесь их менять. - СОСРЕДОТОЧЬТЕ ВНИМАНИЕ
Сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания. Проследите за тем, как движется воздух внутри тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием. - РАСШИРЬТЕ СФЕРУ ВНИМАНИЯ
Ощутите тело как единое целое.
Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Изучите эти ощущения с любопытством. Подружитесь с ними, а не пытайтесь изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.
УПРАЖНЕНИЕ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ ПРИВЫЧЕК («Как научиться ценить телевизор»)
Выберите действие, которое вы привыкли делать на автомате: просмотр телевизора перед сном, просмотр ютуба или тиктока (или любое другое действие). Пропишите те программы, выберите список тех блогеров, которые вы точно хотите посмотреть. Выделите себе время для просмотра.
В назначенное время посмотрите только выбранные программы / блоги. Когда они закончатся, ОСОЗНАННО ВЫКЛЮЧИТЕ ТЕЛЕВИЗОР (отложите телефон) и перейдите к другим делам: пропущенным медитациям, чтению книги, уборке и тд.
Задача этого упражнения: привнести ОСОЗНАННОСТЬ в ежедневные действия, в рутину, в привычные действия.
В конце дня запишите всё, что вы заметили: мысли, чувства, телесные ощущения и импульсы.