Лицом к лицу со страхами: руководство по экспозиции, основанной на ценностях. Часть III
Это третья часть руководства по борьбе со страхами. В первой части вы узнали о современных исследованиях подходов к борьбе со страхами; во второй части вы узнали, как бороться со страхами благодаря своим ценностям, создав меню экспозиции на основе ценностей.
Различные типы упражнений на экспозицию
Теперь, когда вы предпринимаете шаги по преодолению ситуаций, действий, объектов, мыслей или образов, которых вы боитесь, давайте рассмотрим многочисленные способы, которыми вы можете практиковать экспозицию, основанную на ценностях.
По сути, вы можете использовать ситуацию, свое воображение или свое тело, когда сталкиваетесь со своими страхами; академически говоря, эти типы воздействия называются ситуативным, воображаемыми и интероцептивным способом экспозиции, соответственно. В этой части вы подробно узнаете о каждом из них и о том, как связать их со своими ценностями. Вы определенно можете смешивать их любым образом, работая над своим меню экспозиции, основанным на ценностях. Давайте узнаем о них больше!
Использование ситуации: Ситуационная экспозиция
Этот тип экспозиции подразумевает физическое приближение к деятельности, ситуации, человеку или объекту и вступление в контакт со всем дискомфортом, который с этим связан.
Пример:
Роуз годами избегала ездить по автостраде, и она справляется с этой фобией, прося всех в доме подвезти ее, куда бы ей ни было нужно: в школу, к девушке, на работу и на баскетбольные матчи. Когда она не может найти попутку, она заранее планирует дополнительное время, которое займет поездка на общественном транспорте, или проверяет, может ли она позволить себе такси. Ее меню экспозиции выглядит так:
- Сидеть в припаркованной на боковой улице машине, наблюдая за скоростной автомагистралью.
- Ехать по скоростной автомагистрали, за рулем кто-то другой, а я сижу на заднем сиденье.
- Ехать по скоростной автомагистрали, за рулем кто-то другой, а я сижу на пассажирском сиденье.
- Вождение в течение 5 минут с человеком, сидящим на пассажирском сиденье.
- Проезд к одному съезду с человеком, сидящим на пассажирском сиденье.
- Вождение в течение 10 минут с человеком, сидящим на пассажирском сиденье.
- Проезд на два съезда с человеком, сидящим на пассажирском сиденье.
- Вождение в течение 10 минут с человеком на пассажирском сиденье в условиях интенсивного движения.
- Вождение в одиночку в условиях интенсивного движения в течение 10 минут.
- Вождение в течение 10 минут в одиночку с включенным радио в условиях интенсивного движения.
Использование своего воображения: Воображаемые экспозиции
Другой способ делать упражнения экспозиции — использовать свое воображение, основанное на сценарии, который вы разрабатываете для этой цели. Вы можете практиковать ценностно-ориентированную имагинальную экспозицию, если происходит одна из следующих ситуаций:
- Вы имеете дело с провоцирующими ситуациями, к которым вы не можете подходить как к ситуативной экспозиции (например, навязчивые идеи о том, чтобы зарезать своих близких, заразиться СПИДом и т.д.).
- Сначала вы попробовали ситуативную экспозицию, основанную на ценностях, и, хотя вы пытались ее настроить, вы чувствуете сильную тревогу, ужас и страх по поводу этой конкретной ситуации.
Вот ключевые элементы написания сценария для воображаемой экспозиции, основанной на ценностях :
- Пишите сценарий в настоящем времени, как будто это происходит прямо сейчас.
- Пишите сценарий от первого лица, используя местоимение «я».
- Пишите сценарий, используя как можно больше деталей, которые задействуют пять чувств (опишите, что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете и обоняете).
- Пишите сценарий, описывающий ваши личные переживания, когда вы сталкиваетесь с этими навязчивыми идеями (например, «Я чувствую…», «Мое тело…», «Я думаю…»).
- Запишите сценарий, включая наихудший вариант развития событий.
- Не включайте в сообщение успокаивающие заявления (например, «Все было хорошо, со мной все было в порядке», «С ними все было в порядке», «Этого никогда не произойдет», «Это скоро закончится»).
- Не занимайтесь ментальными ритуалами (например, подсчетом, молитвами, произнесением особых слов и т. д.).
- Не беспокойтесь о длине сценария, это не имеет значения. Гораздо важнее иметь сценарий, в котором есть элементы, описанные в пунктах 1–6.
Воображаемые экспозиции состоят из двух этапов:
Шаг 1: Запись вашего воображаемого сценария
При проведении воображаемых экспозиций вам понадобится устройство для записи вашего голоса. Сядьте в удобное положение, с диктофоном и написанным сценарием под рукой, сделайте глубокий вдох и начните запись вашего воображаемого сценария.
При записи своего воображаемого сценария вы можете испытывать некоторую степень дискомфорта и побуждения нейтрализовать свои реакции. Сделайте все возможное, чтобы продолжить запись, продолжайте говорить, продолжайте записывать, пока не завершите запись своего воображаемого сценария.
Шаг 2: Прослушивание вашего воображаемого сценария
Найдите удобное место для прослушивания записи, а затем проигрывайте ее не менее 30 минут в день. Если можете, установите опцию повтора на своем устройстве; если нет, сделайте это вручную. После написания сценария вы можете привести в действие свое воображение для экспозиции, прочитав его, записав и прослушав.
Пример:
Давайте на мгновение подумаем о Джейсоне, очень религиозном человеке, испытывающем богохульные навязчивые идеи, такие как: «Действительно ли существует Бог? Является ли Библия надежным источником?» Когда у Джейсона возникают эти навязчивые идеи, он чувствует себя виноватым и пристыженным. Он проводит часы в молитвах в качестве доказательства своей веры. Размышляя о последствиях своего страха, Джейсон знает, что боится потерять свою веру. Поэтому он пишет об этом воображаемый сценарий.
«Я иду по улице, брожу и ощущаю сильное чувство пустоты. Бог оставил меня. Он больше не защищает меня. Мне грустно, я чувствую себя покинутым и расстроенным из-за того, что Он не присматривает за мной. Никто не присматривает за мной. Я продолжаю идти по улице, ощущая сильную пустоту и боль в груди. Мое чувство одиночества больше моего существования. Я тихо плачу, идя по улице; никто ничего не замечает.
Когда я иду, я вижу так много бездомных, чувствую неприятные запахи, наблюдаю, как люди ездят на претенциозных машинах в спешке. Каждый занимается своим делом, никому нет дела до кого-либо. Это доказательство того, что Бога нет, что я не могу доверять Библии, и что Он не управляет миром. Я знаю, что потерял веру. Бога нет, есть только люди, существующие сами по себе».
Использование своего тела: соматические или интероцептивные виды эскпозиции
Иногда триггерами привычного поведения, направленного на поиск безопасности, являются физические ощущения — дыхание, глотание, чувство ненасыщенности после еды и т. д. — которые действуют как барьер в жизни человека. Поэтому воздействие, сосредоточенное на этих физических ощущениях, полезно для расширения вашей жизни. Такие виды экспозиции называются соматическими или интероцептивными.
Для такой экспозиции, ориентированной на ценности, вам необходимо определить те конкретные физические ощущения , которые связаны с вашими триггерными эпизодами. Затем сделайте две вещи:
- Подумайте о регулярных физических нагрузках, которые являются частью вашей повседневной жизни и могут вызывать некоторые из этих телесных ощущений (например, если учащенное сердцебиение является причиной вашего страха сердечного приступа, одним из упражнений для экспозиции может стать пробежка в течение 30 минут).
- Выполняйте интероцептивные упражнения, которые имитируют или активируют это конкретное физическое ощущение.
Вот наиболее распространенные интероцептивные упражнения, с которых вы можете начать: задержка дыхания, быстрое глотание, подпрыгивание на одном месте, дыхание через соломинку, пристальное смотрение в зеркало, очень быстрое питье воды, бег вверх и вниз по лестнице, пристальное смотрение на свет, вдыхание резких запахов, ношение тугого шарфа на шее, покачивание головой из стороны в сторону, длительное растягивание мышц так, чтобы вы почувствовали покалывание, или выполнение упражнений на пресс с книгами на животе.
Столкновение со своими страхами — это не роботизированный, механический или линейный процесс. На самом деле, это требует креативности, гибкости и изменчивости.
Теперь, когда вы знакомы с тремя различными типами упражнений на экспозицию, вы можете использовать их в своем меню экспозиции, основанном на ценностях, чтобы у вас был широкий спектр занятий, которые помогут вам справиться со всем тем, чего вы избегали из-за тревог, страхов, беспокойств, навязчивых идей и паники.
Автор оригинального текста: Патрисия Зурита Она
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: