1. Ставим цели на 90 дн, на 30 дней, на 10 дней. Вот пример:

https://teletype.in/@natavorobiova/MA7HeZ50w

2. Далее вопросы по самочувствию:

https://teletype.in/@natavorobiova/RZhFDVYSM

2. Попросить сделать фото до.

3. Рассчитать нормы по бжу. Наговорить о законах снижении веса. Как рассчитать нормы по бжу, вот пример:

https://teletype.in/@natavorobiova/j94P4jJdG

4. Выслать написанный рацион. Написать как готовить завтрак.

https://teletype.in/@natavorobiova/b3BZBgQlx

5. Продукты которые исключаем:

https://teletype.in/@natavorobiova/0GEj1B51_

Продукты, которые кушаем:

https://teletype.in/@natavorobiova/Iq_Lg0Y9n

😉😊

● ЗАПИШИТЕ И СОХРАНИТЕ ИХ СЕБЕ:

==============

✅Каши –– гречка (зеленая или средней прожарки), рис (нешлифованный, красный, черный, бурый), ячневая каши, булгур, овсяная крупа, перловка, чечевица, гороховая каша, амарант, киноа.

✅Паста (макароны) –– из пшеничной или ржаной муки твердых сортов. ⠀

✅Хлеб –– без сахара и дрожжей в составе. Например, гречневый, спельтовый, цельнозерновой, чиабатта.

Если не может найти - хотя бы без САХАРА. Я покупаю Диабетический, в нем нет сахара и мука обдырна. ⠀

✅Хлебцы –– без сахара и дрожжей в составе. На основе пшеницы, гречки или льна. Например, ТМ “Росток”, “Жменька” (есть в Сильпо), “Живая кухня”, “Санфил” (есть в Эко-лавке).

В обычном супермаркете - гречневые или пшеничные - с количеством углеводов ниже 65гр на 100гр ⠀

✅Сыры - только белые - брынза, фета, моцарелла, адыгейский. Козий или овечий. Так же - тофу.

✅Кисломолочка - кефиры, творог и ряженка до 5%

Сметана или сливки для готовки - до 10%

Молоко - только для готовки и только безлактозное. В идеале - растительное.

✅Рыба - вся. Если жирных сортов - не более 100гр в день. Морепродукты - все.

✅Овощи –– все. Свежие или шоковой заморозки. ⠀ ⠀

✅Масла –– растительные, холодного отжима нерафинированное. Кунжутное, оливковое, горчичное, ореховое, льняное и тд.

Кокосовое масло - на нем можно и поджарить что-либо.

Включите в рацион авокадо.

И используйте семена льна, кунжута и др.

✅Соусы - вместо кетчуп для рецептов –– томатный сок, вместо майонеза –– греческий йогурт.

Соевые соус и горчицу можно в небольшом количестве, так как в составе есть сахар.

=======

Было полезно? Ставь❤️ на пост и сохрани его себе!

⏬⏬⏬⏬⏬⏬

Советую каждой из вас составить свой список Табу продуктов, которые вы исключаете или сокращаете для того, чтоб получить свою фигуру мечты 🚫

● КАКИЕ ПРОДУКТЫ МЫ ИСКЛЮЧАЕМ / ОГРАНИЧИВАЕМ?

⤵️

⚠️Эти продукты точно ведут к набору лишнего веса и ухудшению самочувствия ⚠️

❎1. Колбасы , копчености, балыки. Эти продукты богаты жирами, негативно влияющими на здоровье, провоцирующими сердечные и обменные болезни. Они стимулируют аппетит, приводя к перееданию, а также нагружает почки и печень. Некоторые химические соединения, содержащиеся в этих продуктах, обладают канцерогенным эффектом.

❎2. Пицца , хот доги , шаурма , Гамбургеры, чизбургеры, бигмаки. За счет своего состава и избытка соли употребление таких продуктов способно приводить к отекам и нарушению обмена веществ, влияет на вес тела и провоцирует аллергию у предрасположенных людей Как бы это ни было печально – в первую очередь, фастфуд отражается на весе. Небольшие перекусы не дают ощущения сытости, зато за короткое время становятся причиной лишних килограмм - в любой момент может произойти сбой обмена веществ.

❎3. Конфеты , шоколад, сникерсы, марсы , киткаты и тд. Употребление большого количества сладких изделий заставляет поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин – это может спровоцировать образование злокачественных опухолей в кишечнике.

Сахар способен значительно сократить жизнь человека – в среднем на 25% (это эквивалентно примерно 15 годам жизни человека) Плюс ко всему это всегда проблемы с кожей, лишний вес и зависимость на года 😕

❎4 Маргарин, пирожные и злаковые

Маргарин — это сплошной трансгенный жир — самый вредный вид жира. Соответственно, вредны и все продукты с его содержанием.

Как правило это пирожные, торты с кремом, изделия из слоёного теста. Вообще, чрезмерная любовь к этим насыщенным сахаром и жиром продуктам почти гарантирует нарушение обмена веществ и лишний вес.

❎5. Чипсы , сухарики.

Из-за особенностей приготовления в чипсах и сухариках образуется уйма канцерогенов (то есть веществ, провоцирующих рак). Плюс, в них содержатся гидрогенизированные жиры, которые способствуют увеличению уровня холестерина в крови, что в свою очередь повышает риск инфарктов и инсультов.

❎6. Газировка Что касается газировки, в ней слишком много сахара . Избыточное потребление сладкой газировки может нарушить обмен веществ и приводит к лишнему весу .

❎7. Уксус, перец, томатные соусы, горчица, маринады и другие острые или кислые приправы.

Эти продукты призваны "улучшить" вкус блюд, чтобы можно было есть и без чувства голода.

Но они сильно раздражают пищеварительные и выделительные органы, мешают их нормальной работе , увеличивают аппетит и способствуют многим болезням.

❎8. Майонез.

Здесь вообще без комментариев - это жиры мутанты , которые приводят к внутреннему ожирению всех органов .

❎9. Изделия из очищенной пшеничной муки -хлеб, макароны, сушки, все мучное и др - лучше вообще исключить из своего меню. Это все быстрые углеводы, которые откладываются в жировые запасы , гасит нашу энергию и вызывает зависимость.

❎10. Шлифованный рис, манка , пшено , овсянка быстрого приготовления . Я сама считала раньше, что перекусив фруктовой активиа я получила пользу, ведь не сникерс съела, а йогурт, А НЕТ - 8 ч.л. на баночку. Берем только БЕЛЫЕ и сами украшаем их.

❎ 12. Обезжиренные продукты. Здесь подвох никто не ждал, но увы. Чтобы скрасить вкус многие производители добавляют сахар - читаем состав!

▪️ Было полезно?

1. Не забывай ставить ❤ на этот пост, тогда мы находимся с тобой в энергообмене, а у меня есть стимул делиться с тобой ещё)

2. Бери блокнот и ручку и пиши свой перечень Табу продуктов на этот Интенсив Похудения.

Коктейль Формула 1 = 3 ложки + Белок Формула 3 = 2-3 ложки (по норме) + 2 ч.л. оливкового масла +ягоды 2 ст.л. или фрукт

Взбить в блендере на 300 мл воды

Первый перекус (через 2-4 часа)

Фрукты 250-300 гр + творог 100 гр или сыр белый 50 гр или стакан йогурта без сахара вместо творога

Обед (через 2-4 часа)

Каша 100 гр (цельнозерновая) + мясо 100 гр или рыба до 120 гр + 150 гр салат с 1 столовой ложкой оливкового масла

Второй перекус (через 2-4 часа)

2 яйца + 150 гр салат

или сыр 50 гр + 150 гр салат

или суп из бобовых + 150 гр салат

или рыба до 150 гр + 150 гр салат

или творог плюс яблоко (но лучше салат)

Ужин Коктейль Формула 1 = 3 ложки Белок Формула 3 = 2-3 ложки (по норме)+ 2 ч.л. масла + ягоды 2 ст.л. (или можно без ягод)

===================

Кушаем каждые 2,5-4 часа, желательно НЕ чаще, чтобы небыло скачков сахара в крови👌👌👌

7,4* Вес (кг) + 428 * Рост (м) + 217.

Пример:

7,4* 47,5 + 428 * 1,62 + 217 = 1261 калорий

Белок это 30% от калорий = 12610,3 = 378 калорий за счет белка/4 = 95 грамм белка

Жиры это 40% от калорий = 12610,4 = 504 калорий за счет жиров/9=54 грамма жиров

Углеводы это 30% от калорий = 1261*0,3 = 378 калорий за счет углеводов/4 = 95 грамм углеводов

===

Или может быть пропорция Белок это 30% от калорий Жиры это 30% от калорий Углеводы это 40%

=======

1. Рацион питания ДО, сколько раз кушали в день и ЧТО и сколько это было калорий, если считала раньше?

2. Есть ли какие-то заболевания по ЖКТ Да/НЕТ? (какие, если есть)

3. Изжога бывает Да/НЕТ??

4. Как часто стул?

5. Вздутия бывают Да/НЕТ?

6. Есть аллергии на что и какое проявление?

7. Гормональный фон. Сбои нарушения?

8. Как просыпаешься по утрам?

9. Бывают ли головные боли/как часто?

10. Бывает ли усталость и как часто?

11. Какие пристрастия в еде сладкое/соленое/алкоголь?

12. Бывают ли судорги Да/НЕТ?

13. Ломкие волосы ногти Да/НЕТ??

14. Отдышка, учащенное сердцебиение?

15. Какое давление?

=======

Это важно. Жду твои ответы🤗

Уже в понедельник мы начинаем наш забег👌👌👌

Поздравляю с началом Марафона Стройности и 10 дневного забега 💃💃💃 ‼️

ШАГ №1

Сейчас нам с вами важно поставить цель. На сколько вы хотите снизить вес всего, а именно цель на ближайщий месяц и 3 месяца? И какая цель конкретно на этот забег 10 дней? Напишите мне цифры, я себе их запишу👌👌

📝Итого цель на:

90 дней =

30 дней =

10 дней =

Пример:

Сейчас мой вес 87 кг, хочу за 90 дней дойти до 75 кг, за меся до 83, за 10 дней до 85 кг.

Вышлите мне пожалуйста ответ, я запишу и мы будем двигаться к следующему ‼️ШАГУ №2 (тест самочувствия и привычек питания).👍