Циркадные ритмы и гигиена сна

Полноценный сон полезен для здоровья и необходим для оптимального самочувствия. Недостаток сна может привести к различным последствиям, от незначительных до потенциально опасных для жизни, — от набора веса до сердечных приступов [2024].

С 22.00 до 2 часов ночи мы вырабатываем наибольшее количество мелатонина - 80% вырабатывается в это время. Мелатонин влияет на секрецию гормона роста человека (HGH). Гормон роста используется для того, чтобы помочь организму сжигать жир, восстанавливать коллаген, регенерировать сухопарую ткань тела, улучшать плотность костной ткани, повышать иммунитет и восстанавливать клетки.

Свет, шум, фон губительно сказывается на синтезе мелатонина, вдобавок ко всему уровень мелатонина снижается с возрастом! Не будет мелатонина - не будет защиты от рака, и того, самого чудесного действия: противоспалительного, антипролиферативного, антиэстрогенного и др.

К чему приводит недосып

Недостаток сна происходит, когда вы спите, но не на 100% от того, что нужно вашему организму. После одной ночи неполноценного сна большинство людей функционируют на нормальном уровне или почти на нормальном. Они могут чувствовать себя не очень хорошо, но обычно справляются с днём, и окружающие не замечают ничего необычного.

Психические и физические последствия недостатка сна начинают проявляться после двух или более ночей неполноценного сна. Первыми признаками часто являются раздражительность и сонливость. Производительность труда начинает снижаться, особенно при выполнении сложных задач, и люди чаще жалуются на головные боли, проблемы с желудком, боли в суставах, провалы в памяти и замедленную реакцию. Кроме того, люди сталкиваются с гораздо более высоким риском заснуть на работе или за рулём.

Длительный недосып происходит, когда человек в течение нескольких месяцев или лет спит меньше, чем нужно. Это может привести к набору веса, ухудшению когнитивных функций и повышенному риску развития диабета, болезней сердца, инсульта, высокого кровяного давления, вирусных инфекций и психических расстройств.

Последствия нарушения циркадных ритмов организма:

• Нарушение гормонального равновесия. Работа по сменам негативно влияет на регулярность менструального цикла и репродуктивную функцию, а также повышает риск нежелательного исхода беременности. Женщины, которые хотят забеременеть, должны нормализовать свой менструальный цикл, оптимизировать и урегулировать сон!
• Увеличение рисков развития инсулинорезистентности и ожирения. Такие факторы как сменная работа, поздний прием пищи могут являться серьёзными причинами, приводящими к нарушенному контролю глюкозы и повышенному риску диабета 2 типа [2016]. Исследование показало, что «совы» были более склонны к бессоннице и импульсивному поведению. Бессонница и импульсивность значительно способствовали развитию пищевых зависимостей [2018].

См. также: Сон и снижение веса.

• Увеличение рисков нарушения работы мозга. Недостаточная длительность сна, также как и смещенный временной промежуток сна, представляют собой риски для здоровья среди подростков. Существуют множество отрицательных последствий для физического и психического здоровья: снижение способности фокусироваться, снижение успеваемости, повышение риска развития ожирения и кардио-метаболической дисфункции, ухудшение настроения, которые приводят к нерациональному поведению [2017]
• Повышение оксидативного стресса, снижение работоспособности антиоксидантных систем организма, увеличение рисков развитие воспалительных и онкологических заболеваний. Расстройства сна и сбой циркадных ритмов могут ухудшать характер течения воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК). Новые исследования показывают, что нарушение сна и циркадного кровообращения могут влиять на ключевые механизмы ВЗК, включая развитие повышенной проницаемости кишечника, увеличение транслокации бактериальных эндотоксинов, развитие дисбактериоза кишечника и увеличения провоспалительных цитокинов [2017]

Согласно современным рекомендациям, взрослым в возрасте от 18 до 60 лет рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

Что такое бессонница?

Бессонница, наиболее распространённое расстройство сна, — это трудности с засыпанием или непрерывным сном. Людей, страдающих бессонницей, могут беспокоить проблемы с засыпанием, нежелательные пробуждения ночью и прерывистый сон. К распространённым симптомам бессонницы относятся:

• Трудности с засыпанием
• Периодически просыпаться ночью
• Просыпаешься рано утром, но не чувствуешь себя отдохнувшим
• Чувство усталости, беспокойства и раздражительности в течение дня
• Проблемы с концентрацией внимания

Бессонница становится хронической, если она длится не менее трёх ночей в неделю в течение трёх месяцев или дольше и может быть вызвана медицинскими или психическими проблемами.

Рекомендации по нормализации циркадных ритмов

01 Отход ко сну и подъем в одно и то же время

• Обеспечьте себя полноценным сном - минимум 7-8 часов. Старайтесь ложиться спать не позднее 22.00, а просыпаться в промежутке между 5.00 и 6.00. Чем четче выстроены ваши циркадные ритмы, тем лучше ваш организм справляется со всеми сложными и неведомыми обстоятельствами, которые преподносит жизнь.
• Устанавливайте будильник не только на подъемы, но и на отход ко сну.
• Присмотритесь к световым будильникам, которые имитируют восход солнца. Например, вам надо встать в 7 утра. В 6:30 на будильнике загорается лампа и постепенно увеличивает освещенность в спальне. Причем постепенно меняется и цветовая гамма лампы (от красноватого к ярко-оранжевому), создавая довольно убедительную имитацию рассвета.

02 Сократите экранное время

Согласно современным исследованиям, бесконтрольный просмотр видеоконтента может приводить к нарушениям сна и бессоннице:

• Просмотр видео, переписки в мессенджерах и скроллинг ленты соцсетей в постели могут серьёзно навредить сну. К такому выводу пришли норвежские исследователи [2025], изучив поведение более чем 45 тысяч студентов в возрасте от 18 до 28 лет. Согласно результатам, использование любых устройств с экраном в кровати увеличивает риск бессонницы на 59% и лишает в среднем 24 минут сна каждую ночь. Примечательно, что сам по себе вид активности - ночная переписка или просмотр сериала - оказался не столь важен. По словам клинического психолога Гуннхильд Йонсен Хьетланд, на качество сна влияет общее время, проведённое перед экраном. Специалисты советуют сократить использование гаджетов в кровати или вовсе отказываться от них минимум за 30-60 минут до сна.
• Результаты другого исследования, проведенного в Китае, показали, что бесконтрольное потребление видеоконтента (в частности, коротких видео) также провоцирует нарушение сна, ухудшение внимания и памяти. [2025]. В исследовании приняло участие 111 студентов китайских колледжей в возрасте 17-30 лет, которые ежедневно смотрели видео по 95 минут. Качество сна у испытуемых снизилось на 30%, у половины участников появилась бессонница,

03 Священные 2 часа до сна

• Установите будильник за час-два до сна. По звонку будильника уберите все гаджеты, выключите телевизор, завершите все рабочие процессы и напряженные разговоры, обеспечьте себя спокойной обстановкой.
• Погасите яркий верхний свет, оставьте теплый приглушенный.

04 Гигиена пространства

• Отнеситесь со всем вниманием к выбору комфортного (в идеале анатомического) матраса, одеяла (в идеале утяжеленного) и подушки. Еженедельно стирайте постельное белье, раз в 2-3 месяца — чехлы и подушки. Раз в 3 года целесообразно производить полную замену подушки, раз в 7-8 лет — менять матрас.
• Спите в свободной, удобной одежде (или без).
• Во время сна в комнате должно быть темно, тихо, прохладно и умеренно влажно.
• Шторы должны быть плотно зашторены (альтернатива - маски для сна).
• Если не получается обеспечить тишину, можно спать в берушах, выбирайте варианты из качественного силикона или воска - они лучше блокируют звуки.
• Перед сном проветривайте спальню (оптимальная температура для засыпания и качественного сна — 19-21°C).
• Оптимальный уровень влажности в спальне — 50-60%. Зимой во время отопительного сезона его относительная влажность может падать ниже 20%, что соответствует влажности летом в пустыне Сахара. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. С проблемой сухости воздуха в зимнее время года отлично справляются ультразвуковые увлажнители воздуха (особенно актуальны для больных бронхитом и бронхиальной астмой).
• Регулярно проводите в спальне влажную уборку.
• Освободите спальню от «пылесборников»: ковров, мягких игрушек, гобеленов, икебан, декоративных поделок, картинок, статуэток и других вещей, которые накапливают пыль. Там, где вы спите, нежелательно устраивать библиотеку или выращивать растения.

05 Не наедайтесь на ночь

Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна

06 Сократите употребление стимулирующих напитков и алкоголя

• Сократите ежедневное потребление напитков, содержащих кофеин и сдвиньте их прием на первую половину дня.
• Перед сном можно заварить себе расслабляющий бескофеиновый чай: ройбош, липа, ромашка, мелисса, лаванда, лемонграсс, шалфей и др.
• Откажитесь от алкоголя. Многие люди испытывают бессонницу, когда действие алкоголя проходит. Алкоголь также подавляет фазу быстрого сна, во время которой человек видит сновидения.

07 Расслабляющая ванна или душ

• Примите теплый душ или ванну (добавьте в ванну морскую соль, английскую магниевую соль или расслабляющие эфирные масла (лаванда, эвкалипт, мята, иланг-иланг). Для ароматерапии лучше всего использовать ультразвуковой диффузор.

08 Принимайте специализированные добавки для улучшения качества сна

Для облегчения засыпания лучше всего работают комбинации магния, витаминов группы В и трав, особенно пассифлоры, хмеля. Поэтому, берете глицинат магния 400 мг и один из растительных комплексов, спрей или капсулы. Можно добавить смесь эфирных масел, капнуть 2 капли на подушку или растереть в ладонях непосредственно перед сном. Ароматерапия в этом направлении работает довольно эффективно.

При бессоннице или сбое циркадных ритмов (например, после длительных праздников или джетлагов) можно использовать добавки с мелатонином в дозировке 1-3 мг (принимаются курсово в течение 7-10 дней до нормализации циркадных ритмов).

09 Занимайтесь спортом

• Ежедневно поддерживайте адекватную физическую активность.
• Интенсивные тренировки не позднее, чем за четыре часа до сна.

10 Ароматерапия

Можно добавить смесь эфирных масел, капнуть 2 капли на подушку или растереть в ладонях непосредственно перед сном. Ароматерапия в этом направлении работает довольно эффективно.

• Nature's Answer, Night Snooze Organic Blend, 15 мл — органическая смесь эфирных масел (иланг-иланга, бергамота, апельсина, лимона, мандарина, лаванды, базилика, шалфея, жожоба) для использования перед сном. Растереть в ладонях 1-4 капли эфирного масла с небольшим добавлением любого базового (например, кокосовым или кунжутным, маслами авокадо, примулы вечерней или жожоба), поднести к носу и сделать пять глубоких, медленных вдохов.
• Aura Cacia, Bedtime, Шариковая ароматерапия перед сном, 9,2 мл — нежная смесь успокаивающей лаванды, сладкого апельсина и голубой пижмы. Подходит для детей 4–11 лет.
• Смесь эфирных масел Pranarom Sleep Aid — отличный состав из хороших масел: лаванда, нард, ветивер, мускатный шалфе и римская ромашка.

См. также

• 7 шагов для хорошего сна
• Нормы сна для детей
• Как проснуться?

Автор статьи: нутрициолог Алена Знаменская

Вся информация представлена в ознакомительных целях, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.

👩🏻‍💻 Записаться на консультацию по питанию и здоровью

Instagram • Telegram • WhatsApp • E-mail