Гигиена сна
Полноценный сон полезен для здоровья и необходим для оптимального самочувствия. Недостаток сна может привести к различным последствиям, от незначительных до потенциально опасных для жизни, — от набора веса до сердечных приступов [2024].
Недостаток сна происходит, когда вы спите, но не на 100% от того, что нужно вашему организму. После одной ночи неполноценного сна большинство людей функционируют на нормальном уровне или почти на нормальном. Они могут чувствовать себя не очень хорошо, но обычно справляются с днём, и окружающие не замечают ничего необычного.
Психические и физические последствия недостатка сна начинают проявляться после двух или более ночей неполноценного сна. Первыми признаками часто являются раздражительность и сонливость. Производительность труда начинает снижаться, особенно при выполнении сложных задач, и люди чаще жалуются на головные боли, проблемы с желудком, боли в суставах, провалы в памяти и замедленную реакцию. Кроме того, люди сталкиваются с гораздо более высоким риском заснуть на работе или за рулём.
Длительный недосып происходит, когда человек в течение нескольких месяцев или лет спит меньше, чем нужно. Это может привести к набору веса, ухудшению когнитивных функций и повышенному риску развития диабета, болезней сердца, инсульта, высокого кровяного давления, вирусных инфекций и психических расстройств.
Последствия нарушения циркадных ритмов организма:
- Нарушение гормонального равновесия
- Увеличение рисков развития инсулинорезистентности
- Увеличение рисков нарушения работы мозга
- Повышение оксидативного стресса
- Снижение работоспособности антиоксидантных систем организма - увеличение рисков развитие онкологических заболеваний.
Выдержки из современных исследований
Такие факторы как сменная работа, поздний прием пищи могут являться серьёзными причинами, приводящими к нарушенному контролю глюкозы и повышенному риску диабета 2 типа [2016]
Недостаточная длительность сна, также как и смещенный временной промежуток сна, представляют собой риски для здоровья среди подростков. Существуют множество отрицательных последствий для физического и психического здоровья: снижение способности фокусироваться, снижение успеваемости, повышение риска развития ожирения и кардио-метаболической дисфункции, ухудшение настроения, которые приводят к нерациональному поведению [2017]
Расстройства сна и сбой циркадных ритмов могут ухудшать характер течения воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК). Новые исследования показывают, что нарушение сна и циркадного кровообращения могут влиять на ключевые механизмы ВЗК, включая развитие повышенной проницаемости кишечника, увеличение транслокации бактериальных эндотоксинов, развитие дисбактериоза кишечника и увеличения провоспалительных цитокинов [2017]
Исследование показало, что «совы» были более склонны к бессоннице и импульсивному поведению. Бессонница и импульсивность значительно способствовали развитию пищевых зависимостей [2018]
Работа по сменам негативно влияет на регулярность менструального цикла и репродуктивную функцию, а также повышает риск нежелательного исхода беременности. Женщины, которые хотят забеременеть, должны нормализовать свой менструальный цикл, оптимизировать и урегулировать сон!
Нормы сна для детей и взрослых
Согласно современным рекомендациям, взрослым в возрасте от 18 до 60 лет рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.
Что такое бессонница?
Бессонница, наиболее распространённое расстройство сна, — это трудности с засыпанием или непрерывным сном. Людей, страдающих бессонницей, могут беспокоить проблемы с засыпанием, нежелательные пробуждения ночью и прерывистый сон. К распространённым симптомам бессонницы относятся:
- Трудности с засыпанием
- Периодически просыпаться ночью
- Просыпаешься рано утром, но не чувствуешь себя отдохнувшим
- Чувство усталости, беспокойства и раздражительности в течение дня
- Проблемы с концентрацией внимания
Бессонница становится хронической, если она длится не менее трёх ночей в неделю в течение трёх месяцев или дольше и может быть вызвана медицинскими или психическими проблемами.
Рекомендации по нормализации циркадных ритмов
- Обеспечьте себя полноценным сном - минимум 7-8 часов. Старайтесь ложиться спать не позднее 22.00, а просыпаться в промежутке между 5.00 и 6.00. Чем четче выстроены ваши циркадные ритмы, тем лучше ваш организм справляется со всеми сложными и неведомыми обстоятельствами, которые преподносит жизнь;
Правила «трех 15»: засыпание в течение 15 минут, 15 минут на все ночные пробуждения, 15 минут утром на то, чтобы выйти из состояния сна и стать бодрым.
- Установите будильник за час-два до сна. По звонку уберите все гаджеты, выключите телевизор, завершите все рабочие процессы и напряженные разговоры, обеспечьте себя спокойной обстановкой.
- Погасите яркий верхний свет, оставьте теплый приглушенный;
- Освободите спальню от «пылесборников»: ковров, мягких игрушек, гобеленов, икебан, декоративных поделок, картинок, статуэток и других вещей, которые накапливают пыль. Там, где вы спите, нежелательно устраивать библиотеку или выращивать растения. Регулярно проводите в спальне влажную уборку и проветривайте ее.
- Во время сна в комнате должно быть темно, тихо, прохладно (19-21°C) и умеренно влажно (50-60% влажности). С проблемой сухости воздуха в зимнее время года отлично справляются ультразвуковые увлажнители воздуха (особенно актуальны для больных бронхитом и бронхиальной астмой);
Зимой во время отопительного сезона его относительная влажность может падать ниже 20%, что соответствует влажности летом в пустыне Сахара. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле.
- Не наедайтесь на ночь, последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна; Сократите ежедневное потребление напитков, содержащих кофеин. Перед сном можно заварить себе расслабляющий бескофеиновый чай: ройбош, липа, ромашка, мелисса, лаванда, лемонграсс, шалфей и др. Откажитесь от алкоголя. Многие люди испытывают бессонницу, когда действие алкоголя проходит. Алкоголь также подавляет фазу быстрого сна, во время которой человек видит сновидения.
- Примите теплый душ или ванну (добавьте в ванну морскую соль, английскую магниевую соль или расслабляющие эфирные масла (лаванда, эвкалипт, мята, иланг-иланг). Для ароматерапии лучше всего использовать ультразвуковой диффузор.
- Добавки для хорошего сна: «засыпательный» спрей Sleep Well от Garden of Life с L-теанином, мелиссой, ромашкой и пассифлорой, магний, витамины группы В. При бессоннице или сбое циркадных ритмов (например, после длительных праздников или джетлагов) можно использовать добавки с мелатонином в дозировке 1-3 мг (принимаются курсово в течение 7-10 дней до нормализации циркадных ритмов).
См. также: Нутрицевтики для хорошего сна
- Шторы должны быть плотно зашторены (альтернатива - маска для сна). Если не получается обеспечить тишину, можно спать в берушах, выбирайте варианты из качественного силикона или воска - они лучше блокируют звуки.
- Спите в свободной, удобной одежде.
- Присмотритесь к световым будильникам, которые имитируют восход солнца. Например, вам надо встать в 7 утра. В 6:30 на будильнике загорается лампа и постепенно увеличивает освещенность в спальне. Причем постепенно меняется и цветовая гамма лампы (от красноватого к ярко-оранжевому), создавая довольно убедительную имитацию рассвета.
- Отнеситесь со всем вниманием к выбору комфортного (в идеале анатомического) матраса, одеяла (в идеале утяжеленного) и подушки. Еженедельно стирайте постельное белье, раз в 2-3 месяца — чехлы и подушки. Раз в 3 года целесообразно производить полную замену подушки, раз в 7-8 лет — менять матрас.
Подкаст по теме
Автор статьи: нутрициолог Алена Знаменская
