Нутрицевтики для улучшения сна
Бессонница - это расстройство сна, которым страдают около 10% взрослых в США. Она характеризуется трудностями с засыпанием, прерыванием сна и/или слишком ранним пробуждением, по крайней мере, три раза в неделю в течение трех и более месяцев. Вопреки некоторым представлениям о том, что бессонница со временем проходит сама собой, данные свидетельствуют о том, что она сохраняется, если ее активно не лечить. В одном исследовании 37,5% пациентов с бессонницей сообщили, что спустя пять лет бессонница все еще остается для них проблемой.
Бессонница является распространенной проблемой для людей с психическими расстройствами, возможно, из-за совпадения нейробиологии. Например, вероятность того, что у человека с бессонницей будет депрессия, в 10 раз выше, чем у человека без бессонницы.
Какие избавиться от бессонницы?
Наиболее распространенным нефармакологическим вмешательством, применяемым при бессоннице, является так называемая гигиена сна. Она описывает ряд хороших привычек для сна (например, соблюдение тишины в спальне ночью) и тех, которых следует избегать (выключение электронных устройств перед сном).
Все больше данных свидетельствуют о том, что ряд подходов может быть полезен, включая практики, основанные на осознанности, и практики движения тела, такие как йога. Некоторые люди могут использовать биологические добавки, принимаемые за 30-45 минут до желаемого сна.
Нутрицевтики для улучшения сна
01 Магний глицинат
Для облегчения засыпания лучше всего работают комбинации глицината магния и трав, особенно пассифлоры, хмеля. Поэтому, берете глицинат магния 400 мг и один из растительных комплексов, спрей или капсулы.
02 Витамины группы В
03 Растительные экстракты
- Валериана (активные вещества: апигенин и сесквитерпеновые кислоты). Компьютерные модели, а также доклинические испытания, показывают, что апигенин может поддерживать здоровые фазы сна точно так же, как естественным образом вырабатываемые организмом неврологически активные соединения. Сесквитерпеновые кислоты из экстракта валерианы оказывают спазмолитическое действие, снижают возбудимость нервной системы, успокаивают сердечный ритм и облегчают наступление естественного сна. Экстракт валерианы обладает мягким седативным эффектом при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, сердечных неврозах, спазмах кровеносных сосудов, гипертонии, мигрени, истерии, спазмах органов желудочно-кишечного тракта.
- Хмель — традиционно используется для поддержания спокойного, расслабленного состояния и восстанавливающего сна.
- Мелисса — обеспечивает организм большим количеством биофлавоноидов и других органических соединений, оказывает мягкое успокаивающее действие, способствует нормализации метаболических процессов и работы ЖКТ. В одном исследовании у 85% принимавших экстракт мелиссы в течение 15 дней наблюдалось значительное улучшение здорового сна, а у остальных 15% он значительно улучшился.
- Душица — благотворно влияет на нервную систему, помогает нормализовать эмоциональный фон и быстрее уснуть. Эфирные масла и флавоноиды из растения обладают выраженным седативным действием, способствуют быстрому наступлению полноценного сна.
- Страстоцвет (пассифлора)
- Магнолия (активное в-во: хонокиол). Доклинические модели показывают, что хонокиол быстро попадает в мозг, что делает его идеальным ингредиентом для тех, кто ищет заслуженный отдых. Хонокиол также оказывает успокаивающее действие на мозг.
- Шафран (активное в-во: сафринол) — устраняет бессонницу, а также улучшает настроение у людей, периодически испытывающих стресс и беспокойство.
04 Мелатонин
Мелатонин - гормон эпифиза, который синтезируется из аминокислоты триптофана и регулирует циркадные ритмы в организме. Мелатонин в добавках применятся как натуральное снотворное, антиоксидант и иммуномодулятор. При бессоннице или сбое циркадных ритмов (например, после длительных праздников или джетлагов) можно использовать добавки с мелатонином в дозировке 1-3 мг (принимаются курсово в течение 7-10 дней до нормализации циркадных ритмов).
См. подборка добавок с мелатонином
05 Триптофан / 5-HTP
Триптофан (или L-триптофан) — одна из 8 незаменимых аминокислот, из которой синтезируется серотонин (гормон радости), мелатонин (гормон сна, антиоксидант), а также холин (ноотроп и антидепрессант). Недостаток аминокислоты может привести к нарушениям сна, а также пониженному настроению, депрессивным состояниям, раздражительности и расстройствам пищевого поведения [2021, 2022].
Активная форма: 5-гидрокси-триптофан (или 5-HTP). В добавках 5-HTP чаще всего синтезируется из африканского растения Гриффония.
См. также: Актуальная подборка добавок с триптофаном
06 L-теанин
L-теанин — мощная аминокислота, способствующая глубокой релаксации благодаря повышению уровня серотонина и дофамина в мозге. Способствует расслаблению, а также укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы. В добавках чаще всего синтезируется из органического зелёного чая.
07 ГАМК
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это вырабатываемый в головном мозге нейромедиатор, функция которого заключается в снятии нервного напряжения.
08 CBD
CBD (каннабидиол) — это не психоактивный компонент конопли, который широко изучается и применяется для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний. Регулярное применение CBD способствует нормализации режима сна, облегчает засыпание, уменьшает ночные пробуждения и способствует более глубокому и качественному сну. Помимо прочего CBD оказывает мягкое седативное действие, снижает уровень тревожности, стресса, агрессии и помогает при депрессивных состояниях, включая обсессивно-компульсивные расстройства и посттравматические стрессовые расстройства.
Комплексные решения
01 Evening Formula (Coral Club)
В составе: теанин, мелисса, зверобой, шлемник байкальский, экстракт хмеля и магний
02 Sleep Well от Garden of Life
Комплекс Sleep Well от Garden of Life для крепкого сна, отдыха и восстановления. C органическими растительными экстрактами и L-теанином, выпускается в виде капсул и очень вкусного спрея (по 5 пшиков перед сном). Компоненты комплекса помогают расслабиться и быстро заснуть, способствуют отдыху на протяжении всего цикла сна. В составе формулы:
- L-Теанин из органического зелёного чая.
- Расслабляющие травы: органическая лимонная мелисса, валериана, пассифлора и ромашка, помогающие заснуть и проснуться по-настоящему свежим.
- Пробиотики для улучшения пищеварения
03 Tranquil Sleep от Natural Factors
Уникальное сочетание компонентов, которые способствуют расслаблению и улучшают качество сна: мелатонин, 5-HTP из гриффонии и L-теанин.
04 Другие комплексы
- Now Foods, Sleep, растительный бленд для сна, 90 капсул: валериана, хмель, пассифлора, ГАМК — сочетание ингредиентов, которые могут помочь вам успокоиться, расслабиться и естественным образом погрузиться в спокойный сон.
- Natural Factors, Sleep Relax, 90 капсул: c валерианой, шлемником, пассифлорой и экстрактом хмеля.
- Life Extension, Herbal Sleep PM, 30 капсул с ромашкой, мелисой и магнолией.
- Solaray, Снотворная смесь SP-17, 100 капсул: валериана, ромашка, пассифлора, одуванчик, боярышник и др.
- Lake Avenue Nutrition, 5-HTP с витаминами В6 и С, 100 мг, 60 капсул
- Расслабляющий растительный комплекс Bioray, NDF Sleepy, 60 мл (шалфей, солодка, рейши, хлорелла и др.)
05 Комплексы для улучшения сна в период менопаузы
- Экстракт шафрана Coral Club, Сафрино, 30 мг, 30 капсул. Запатентованный экстракт шафрана Safr Inside ™ помогает восстановить эмоциональное равновесие при стрессе, улучшить настроение и качество сна (в т. ч. при ПМС и в период менопаузы)
- Estroven, Средство при менопаузе, здоровый сон, 30 капсул. В составе: кальций, черный кохош, соевые изофлавоны, мелатонин (2 мг)
- Irwin Naturals, 5-HTP Экстра, 60 мягких капсул — для нормализации настроения и сна при входе в менопаузу.
📲 Для заказа добавок пишите в Ватсап.
Осторожно, имеются противопоказания, прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний