Кефир
Кефир — популярный кисломолочный напиток, полученный смешанным молочнокислым и спиртовым брожением. В отличие от обычного йогурта, в его закваске участвуют не только молочнокислые бактерии, но и дрожжи (кефирные грибки). Его характерная кислинка и лёгкая газированность возникают именно из-за совместной работы бактерий и дрожжей.
Польза кефира
- Содержит полноценный молочный белок, кальций, фосфор, витамин B2 и B12.
- За счёт ферментации часть лактозы уже расщеплена, поэтому некоторые люди с непереносимостью лактозы переносят кефир лучше, чем обычное молоко.
- Кефирные микроорганизмы поддерживают микробиоту кишечника.
- Удобен для увеличения доли кисломолочных продуктов в рационе: его можно пить отдельно, добавлять в смузи, использовать для соусов, холодных супов, теста и маринадов.
Пищевая ценность
Кефир — доступный кисломолочный продукт с умеренной калорийностью, примерно 3 г белка и около 4 г углеводов на 100 г. Пищевая ценность кефира зависит от его жирности и в среднем составляет:
Оптимальная жирность кефира для большинства здоровых людей 1–2,5% — практичный компромисс по вкусу, калорийности и насыщаемости. Разница между 1% и 3,2% — примерно 19 ккал на 100 г, то есть около 48 ккал на стакан 250 мл. Поэтому не нужно выбирать обезжиренный кефир «из страха перед жиром»: важнее общий рацион, количество продукта и то, насколько регулярно вы его пьёте.
Кефир как источник белка Кефир — не высокобелковый продукт. Стакан 250 мл обычно даёт лишь около 7–8 г белка. Поэтому он хорош как часть перекуса или дополнение к еде, но не заменяет полноценный белковый приём пищи.
Как выбрать хороший кефир
Смотрите не на громкие надписи на лицевой стороне, а на состав и условия хранения.
- В составе должны быть молоко или нормализованное молоко и закваска на кефирных грибках. Чем короче и понятнее состав — тем лучше.
- Ищите именно название «кефир», а не «кефирный продукт» или напиток с кефирным вкусом.
- Не берите упаковку со вздутием, повреждениями, подтёками или нарушенной герметичностью.
- Проверяйте дату изготовления, срок годности и температуру хранения в магазине.
- После открытия храните в холодильнике и не оставляйте надолго при комнатной температуре.
- Небольшое отделение сыворотки допустимо: достаточно аккуратно взболтать упаковку. Но выраженный неприятный запах, горечь, плесень, крупные хлопья или резко вздутая упаковка — повод продукт выбросить.
Однодневный кефир может иметь лёгкий слабительный эффект, через 3 – 4 дня после производства он приобретает закрепляющее действие, при этом они должны отличаться по вкусу.
Кому и сколько пить
Если кефир хорошо переносится, обычно достаточно 200–250 мл в день — один стакан. Это удобная порция для перекуса, ужина или дополнения к завтраку.
- 150–200 мл — если только начинаете, есть чувствительный ЖКТ или кефир идёт вместе с едой.
- 200–250 мл — стандартная комфортная порция для большинства взрослых.
- До 400–500 мл — допустимо у здорового человека при хорошей переносимости, но это уже заметная часть рациона по калориям, насыщенным жирам и лактозе.
Не существует обязательного правила «пить кефир строго на ночь». Если он вам нравится вечером и не вызывает изжогу, вздутие или дискомфорт — пожалуйста. Но пить его через силу «для кишечника» не нужно.
Кому стоит быть осторожнее
Кефир может не подойти или потребовать подбора порции при:
- Непереносимости лактозы: возможны вздутие, урчание, боль, газообразование, жидкий стул. Попробуйте 100–150 мл с едой или выберите безлактозный вариант; при выраженной реакции продукт лучше исключить и обсудить симптомы с консультантом по питанию.
Вздутие от кефира усиливается при сочетании с такими продуктами, как фрукты, сухофрукты, мёд, сладости, выпечка, бобовые и др.
- Аллергии на белок коровьего молока: кефир противопоказан. Ферментация не устраняет молочный белок.
- Острой диарее, кишечной инфекции, выраженном обострении заболеваний ЖКТ: рацион в этот период лучше согласовать с врачом.
- Синдроме раздраженного кишечника и чувствительности к FODMAP-продуктам (из-за лактозы кефир относится к продуктам с высоким содержанием FODMAP)
- Рефлюксе, частой изжоге или повышенной кислотности: кислый напиток у части людей усиливает симптомы, особенно натощак и перед сном.
- Редких состояниях, при которых требуется ограничение белка, фосфора, калия или жидкости: например, при некоторых стадиях хронической болезни почек — порцию определяет врач или диетолог.
Рецепты с кефиром
Курица в кефире - рецепт от легендарного ресторатора
Александр Раппопорт, владелец известной сети ресторанов, в одном из недавних интервью поделился этим незатейливым, но очень вкусным рецептом курицы. Я уже дважды по нему готовила, получается бесподобно.
🍽️ Больше полезных рецептов вы найдете в моей кулинарной книге!
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни, Алена Знаменская. Информация предоставлена исключительно в общеобразовательных целях. Прием любых добавок и лекарств всегда согласовывайте со специалистом!